Vitamine liposolubili

Le vitamine liposolubili A, D, E e K sono vitamine I dati sulle vitamine liposolubili, ad eccezione della vitamina E, e il loro rapporto con l'attività fisica sono pochi. Prove recenti suggeriscono che l'eccesso di vitamina A può causare una diminuzione della densità dei minerali nelle ossa e aumentare il rischio di fratture dell'anca. Si sottolinea che le megadosi di vitamina A hanno anche un effetto dannoso sul corpo.

Nonostante il fatto che la vitamina A sia ben nota come antiossidante, il beta-carotene non è un antiossidante efficace e può essere un pro-ossidante. È stato dimostrato che i derivati del beta-carotene possono essere presenti nei polmoni e nel sangue arterioso, probabilmente stimolando la crescita di tumori, specialmente nei fumatori e coloro che inalano il fumo di tabacco e i gas di scarico dei veicoli. Pertanto, le persone coinvolte nello sport, specialmente quelle che vivono in città dove ci sono molte macchine, non dovrebbero assumere integratori di beta-carotene.

• Vitamina A

La vitamina A è una vitamina liposolubile. Colpisce la vista, partecipa alla differenziazione cellulare, i processi riproduttivi, la gravidanza, lo sviluppo fetale e la formazione del tessuto osseo. RDN per vitamina A sono riportati in allegato.

Raccomandazioni per persone fisicamente attive. Le stime di assunzione di vitamina A in individui fisicamente attivi sono molto diverse, ma alcune di esse sono errate, poiché non specificano la fonte di origine della vitamina (vegetale o animale). Le persone che consumano poca frutta e verdura di solito hanno un livello inferiore di vitamina A, a differenza di quelli che mangiano molta frutta e verdura. Poiché la vitamina A è liposolubile e si accumula nel corpo, una mega dose di esso non è raccomandata.

La vitamina A è anche conosciuta come antiossidante. Per gli atleti, può essere ergogenico.

• Vitamina D

La vitamina D (calciferolo) regola lo scambio di calcio e fosforo nel corpo. La sua importanza è di mantenere l'omeostasi del calcio e la struttura ossea. La vitamina D è sintetizzata nel corpo umano dall'azione della luce solare proveniente dalla provitamina D3. La conversione della vitamina D nella sua forma più attiva prima comincia nel fegato, poi nei reni, dove 1-alfa-idrossilasi aggiunge un secondo gruppo idrossile alla prima posizione del 25-idrossivitamina D, risultando in un 1,25-diidrossivitamina D3 (1,25 - (OH) 2D3). La forma più attiva di vitamina D è il calcitriolo. L'effetto del calcitriolo sul metabolismo del calcio è discusso in maggior dettaglio nella sezione "Calcio". L'appendice contiene gli standard per la vitamina D.

Raccomandazioni per persone fisicamente attive. Fino ad ora, gli studi sull'effetto dell'attività motoria fisica sul fabbisogno di vitamina D e il suo effetto sull'esecuzione degli esercizi erano pochi. Tuttavia, vi è evidenza che il sollevamento pesi può aumentare i livelli di calcitriolo e Gla-proteina (formazione ossea) nel siero del sangue, con conseguente miglioramento dell'adesione ossea. Bell et al. Sono stati osservati cambiamenti nei livelli sierici di calcitriolo, ma non sono stati osservati cambiamenti nei livelli di calcio, fosfato e magnesio. Inoltre, ci sono dati convincenti sugli effetti della 1,25-diidrossivitamina sulla funzione muscolare; i recettori 1,25-diidrossivitamina D3 sono stati trovati nella coltura di cellule muscolari umane. Tuttavia, l'assunzione giornaliera di 0,50 μg di 1,25-diidrossivitamina D3 per 6 mesi da uomini e donne di età compresa tra 69 anni non ha aumentato la forza dei muscoli. Tuttavia, come con altri nutrienti, è necessario controllare il contenuto di vitamina D degli atleti che consumano cibi ipocalorici, poiché possono verificarsi effetti negativi a lungo termine sull'omeostasi del calcio e sulla densità minerale ossea. Inoltre, la necessità di vitamina D nei mesi invernali può aumentare nelle persone che vivono a latitudini di 42 ° o più (ad esempio, gli stati del New England), per prevenire l'aumento della secrezione di ormone paratiroideo e diminuire la densità di minerali nel tessuto osseo.

Fonti. Pochi cibi contengono vitamina D. Le migliori fonti alimentari sono il latte arricchito con vitamine, il pesce grasso e cereali fortificati per la colazione. Un'esposizione giornaliera di 15 minuti al sole fornisce anche una quantità sufficiente di vitamina D.

• Vitamina E

La vitamina E appartiene a una famiglia di otto composti correlati noti come tocoferoli e tocotrienoli. Come la vitamina A, è ben noto il suo effetto antiossidante, che previene il danneggiamento delle membrane cellulari da parte dei radicali liberi. È anche noto il ruolo della vitamina E nei processi immunitari. I fabbisogni di vitamina E sono basati su RDN e sono riportati nell'appendice.

Raccomandazioni per persone fisicamente attive. Hanno valutato l'effetto dello stress sulla necessità per la vitamina E. Alcuni ricercatori di notare una significativa relazione tra l'attività fisica per tutta la vita e il livello di vitamina E negli uomini che vivono in Irlanda del Nord, altri hanno concluso che essi esercitano provoca una diminuzione del livello di vitamina E nei muscoli, che è diminuito di 24 ore o più, e anche la ridistribuzione della vitamina e tra il fegato ei muscoli, e al contrario, altri sostengono che il solito una volta o carico non influenza la concentrazione di vitamina e in pazienti con vari a Fitness ovnem.

Per ulteriori valutazioni sull'effetto dello sforzo fisico sui livelli di vitamina E, è stata effettuata una serie di studi. Poiché il carico di resistenza aumenta il consumo di ossigeno, aumentando così la tensione ossidante, sembra logico che l'aumento della vitamina E sia utile agli individui fisicamente attivi. Inoltre, l'attività fisica aumenta la temperatura corporea, i livelli di catecolamina, la produzione di acido lattico, aumenta l'ipossia temporanea e la riossigenazione tissutale, e tutto ciò contribuisce alla formazione di radicali liberi. Inoltre, una delle risposte fisiologiche al carico è un aumento delle dimensioni e del numero di mitocondri, che sono il sito di produzione di specie reattive dell'ossigeno. Contengono anche lipidi insaturi, ferro e elettroni spaiati, che li rende fondamentali per attaccare i radicali liberi. La vitamina E protegge i muscoli scheletrici dai danni dei radicali liberi, può anche avere un effetto ergogenico.

Molti studi hanno determinato l'effetto dell'esercizio, dei livelli di vitamina E e degli integratori sul danno dei muscoli scheletrici da parte degli ossidanti, così come l'attività degli enzimi antiossidanti. Numerosi esperimenti sugli animali indicano che gli integratori di vitamina E riducono il danno ossidativo causato dallo stress; solo pochi studi sono stati condotti con le persone. Reddy et al. Ha studiato l'effetto di un singolo esercizio debilitante nei ratti e ha scoperto che la produzione di radicali liberi era maggiore nei ratti carenti di vitamina E e selenio rispetto ai ratti che consumavano integratori contenenti queste vitamine. Vasankari et al. Ha studiato gli effetti degli additivi 294 mg di vitamina E, 1000 mg di vitamina C e 60 mg di ubichinone per la resistenza in otto corridori maschi. È stato scoperto che questi supplementi hanno aumentato il potenziale antiossidante e se la vitamina E viene aggiunta con altri antiossidanti, questo dà un effetto sinergico che impedisce l'ossidazione delle lipoproteine a bassa densità. Altri studi indicano un livello inferiore di creatina chinasi sierica, una misura del danno muscolare nei maratoneti che hanno ricevuto integratori di vitamine E e C. McBride et al. Studiato l'effetto dell'allenamento e della vitamina E aggiuntiva sulla formazione dei radicali liberi. Dodici uomini che si esercitavano nel sollevamento pesi ricevettero 1200 UI di supplementi di vitamina E (alfa-tocoferolo succinato) o placebo per 2 settimane. In entrambi i gruppi, è stato un aumento dell'attività di chinasi e di malondialdeide livelli di creatina prima e dopo l'esercizio, ma la vitamina E riduce la crescita di questi valori dopo un carico, riducendo così i danni alle membrane muscolari. Inoltre, gli integratori di vitamina E sembrano non essere efficaci come aiuto ergogenico. Sebbene la vitamina E riduca la quantità di radicali liberi nei tirocinanti, riducendo la rottura delle membrane, tuttavia, non vi è evidenza che la vitamina E aumenti davvero questi indici. Tuttavia, il ruolo della vitamina E nella prevenzione del danno ossidativo causato dallo sforzo fisico può essere significativo e sono necessarie ulteriori ricerche per determinare questo effetto.

• Vitamine del gruppo K

Le vitamine del gruppo K sono liposolubili e resistenti al calore. Il fillochinone o phytonadonna (vitamina K) si trova nelle piante; il menachinone (vitamina K2) è prodotto dai batteri nell'intestino, soddisfacendo il fabbisogno giornaliero di vitamina K; Mepadion (vitamina K3) rappresenta la forma sintetica della vitamina K.

Alcali, acidi forti, ossidanti, e la radiazione può distruggere la vitamina K. La vitamina assorbita dalla superficie superiore del piccolo intestino o mediante sali biliari loro, e succo anche pancreatico, e poi trasportato al fegato per la sintesi di protrombina - un fattore di coagulazione chiave.

La vitamina K è necessaria per la normale coagulazione del sangue, per la sintesi di protrombina e altre proteine (fattori IX, VII e X) coinvolti nella coagulazione del sangue. La vitamina K con l'aiuto di potassio e calcio è coinvolta nella conversione della protrombina in trombina. La trombina è un fattore importante nella conversione del fibrinogeno in un coagulo attivo di fibrina. Il kumarin agisce come un anticoagulante, in competizione con la vitamina K. Il kumarin, o il dicumarin sintetico, viene usato in medicina principalmente come anticoagulante orale per ridurre il livello di protrombina. Sali tsilaty, ad esempio, l'aspirina, che è spesso assunto da pazienti che hanno avuto infarto del miocardio, aumentare il fabbisogno di vitamina K. La vitamina K influenza il metabolismo delle ossa, favorendo la sintesi di osteocalcina (noto anche come proteina ossea). Osso contiene proteine con residui gamma-carboxyglutamate, vitamina K-dipendente deterioramento della vitamina K metabolismo a causa di insufficiente carbossilazione di osteocalcina non collagenous proteina ossea (contenenti residui gamma karboksiglutamatnye). Se l'osteocalcina non è completamente carbossilata, la normale formazione del tessuto osseo si deteriora. Consumo ottimale RDN per vitamina K sono riportati nell'appendice. La dieta media di solito fornisce almeno un minimo di vitamina A, che è 75-150 mg al giorno, e un massimo di 300-700 mg al giorno. L'assorbimento della vitamina K può variare in persone diverse, ma è stimato nel 20-60% dell'assunzione totale. La tossicità da vitamina K da fonti naturali è rara, è più evidente dalle fonti sintetiche di vitamina K, utilizzate in medicina. La carenza di vitamina K è più comune di quanto si pensasse in precedenza. Diete occidentali ad alto contenuto di zuccheri e alimenti trasformati, megadosi di vitamine A ed E, così come gli antibiotici possono aiutare a ridurre la funzione dei batteri intestinali, il che porta ad una diminuzione della produzione e / o della decomposizione della vitamina K.

Raccomandazioni per persone fisicamente attive. Non sono stati effettuati studi sulla vitamina K in relazione all'attività fisica o all'effetto ergogenico. Poiché la vitamina K non viene assorbita in modo efficiente come si pensava in precedenza, il suo ruolo nella prevenzione della perdita ossea è diventato più evidente e questo può fornire un incentivo per la ricerca del ruolo della vitamina K negli atleti, in particolare le donne.

Fonti. Le migliori fonti alimentari di vitamina K sono verdure a foglia verde, fegato, broccoli, piselli e fagiolini.

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