10 esercizi per la perdita di peso

Vuoi perdere peso? Chiariamo subito una cosa.

• ne hai bisogno, prima di tutto, per la tua salute;
• e per rispetto di sé
• E naturalmente, non guasterebbe entrare nei tuoi jeans preferiti. Cosa fare e da dove iniziare? Adottiamo un approccio sistematico. Il sistema consisterà in tre semplici aree: cibo e acqua, sonno ed esercizi per perdere peso. Dobbiamo accettare immediatamente alcune semplici regole e semplicemente rispettarle. Allora, e solo allora, tutto funzionerà.

Innanzitutto, bevi acqua. Inizia ogni giornata con un bicchiere d'acqua pulita. Bevi ogni ora fino alle 16:00. In totale, dovresti bere 1,5-2 litri d'acqua, senza contare tè e caffè. In secondo luogo, vai a letto il giorno in cui ti alzi. Se non dormi abbastanza, il tuo metabolismo rallenterà. In terzo luogo, leggi i consigli per un'alimentazione sana e rispettali. E per iniziare, ti basta ridurre le porzioni. In quarto luogo, fai regolarmente esercizio fisico. Una persona è fatta in modo tale che, per il normale funzionamento del corpo, debba camminare almeno 8 chilometri al giorno. Quindi devi muoverti. 20 minuti di esercizio intenso ogni giorno con gli esercizi giusti per perdere peso ti salveranno. Non essere pigro. Non sottrarti. Non iniziare lunedì. Inizia subito. Quindi:

Riscaldamento leggero. Per i principianti: metti la tua colonna sonora preferita e balla. Ruota la testa. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e tocca il pavimento con i gomiti più volte. Riscalda le spalle. Ruota braccia e corpo. Idealmente, questo significa anche 10-15 minuti di corsa o di allenamento su una cyclette. Dopo un buon riscaldamento, dovresti RESPIRARE PROFONDAMENTE. In caso contrario, balla ancora un po', oscilla le gambe in avanti, lateralmente, indietro.

[ 1 ]

10 esercizi efficaci per perdere peso

Continuando a parlare di allenamenti a casa, va detto che l'orario ottimale è dalle 10:00 alle 12:00 e dalle 18:00 alle 20:00. Per chi vuole perdere peso, bere durante l'allenamento è di moda, un paio di sorsi. Ma dopo l'allenamento, non si può bere per 30 minuti e non si può mangiare per due ore. Quindi, calcolate l'assunzione di cibo in modo da mangiare un'ora e mezza prima degli esercizi. E poi, solo un'ora e mezza dopo l'allenamento.

Il nostro allenamento a velocità sostenuta dura 25 minuti. Dieci esercizi efficaci per la perdita di peso sono facili da eseguire, non richiedono attrezzature speciali, ma allo stesso tempo aiutano a tonificare i muscoli caduti, a ridurre il peso e a eliminare il volume in eccesso. Divideremo l'allenamento in due parti. 8 minuti di riscaldamento intenso con calore, in modo da non avere fiato. Dopo gli esercizi, due minuti di defaticamento.

Cominciamo l'allenamento con le zone eternamente problematiche: fianchi e glutei.

1. Squat. Esegui squat regolari per una settimana, alternando squat profondi con squat in cui la linea della coscia è parallela al pavimento. Fai plié per una settimana, per l'interno coscia. Il plié può essere eseguito con un carico leggero, tenendo le mani con un peso davanti a sé (un manubrio da 6-7 chilogrammi andrà bene). Mantieni la schiena dritta, contrai l'addome e guarda avanti.
2. Oscillazioni delle gambe. Prendi una sedia. Girati di lato e appoggiati con la mano. Al conteggio di uno, esegui un affondo all'indietro, al conteggio di due, raddrizza la schiena, allungando la gamba il più in alto possibile. Dieci ripetizioni per gamba.
3. Affondi. Esegui gli affondi come descritto sopra. Non esiste esercizio migliore per gambe e glutei. Fai attenzione alle ginocchia! Assicurati che il ginocchio non superi il piede.
4. Oscillazioni da posizione prona. Appoggiandoti sulle mani (o sui gomiti), estendi una gamba indietro e oscillala su e giù, poi piegala e spingi il tallone verso l'alto, quindi oscilla la stessa gamba di lato. Questo era metà avvicinamento. Fai lo stesso con l'altra gamba. Diciamo 10-15 oscillazioni indietro, 10 spinte verso l'alto e 10-15 oscillazioni laterali.
5. Spingi. Sdraiati. Appoggia le gambe su una sedia ad angolo retto. Ora, premendo la parte bassa della schiena a terra e mettendo le mani dietro la testa, allungati verso l'alto. Il mento è rivolto verso l'alto. Cerca di non sforzare il collo. Idealmente, il dolore dovrebbe provenire dal petto in giù – la parte superiore della distensione (quegli stessi "cubi"). Puoi allungare le braccia in avanti. Tre serie da 25 ripetizioni.
6. Pressione bassa. Posizione inguinale supina, mani sotto i glutei. Solleva le gambe dritte e muovile dietro la testa. Ripeti per 15 volte, tre avvicinamenti, poi, senza riposare, spingi le gambe verso l'alto ad angolo retto. L'ampiezza di queste oscillazioni è ridotta, ma ne sentirai l'effetto. Ripeti per 15 volte, tre avvicinamenti.
7. Pressa – sdraiata sulla schiena, gambe piegate. Allungati lateralmente – mano sinistra al tallone sinistro – 10 volte. Mano destra al tallone destro – 10 volte.
8. Bicicletta. Un minuto, tre serie.
9. Flessioni. Un esercizio efficace per petto e braccia.
10. Puoi mettere uno straccio o un bastone da ginnastica tra due sedie. E fai delle trazioni da terra. Se hai dei manubri, mettiti in piedi e allargali ai lati, poi in avanti. Ripeti per tre serie da 10.

[ 2 ]

Primo esercizio

IP in posizione eretta, piedi alla larghezza delle spalle, mani in vita. Piegare una gamba all'altezza del ginocchio, sollevarla e raddrizzarla. Contare fino a cinque. Abbassare. Cambiare gamba.

Secondo esercizio

Squat. Il primo metodo parte dallo stesso IP. Quello che dovete fare nel primo esercizio è il seguente: mantenendo testa e spalle dritte, accovacciatevi in modo che la coscia formi un parallelo al pavimento, contraendo i glutei e portandoli indietro il più possibile. Durante lo squat, raddrizzate le braccia davanti a voi e sollevatele leggermente. Per i livelli avanzati, potete eseguire lo squat con i manubri. Chi ha già eseguito lo squat in questo modo può provare il plié. Per eseguire gli stessi squat, posizionate le gambe più larghe delle spalle, le ginocchia sono SIMMETRICAMENTE rivolte verso i lati durante lo squat, il piede è posizionato sotto il ginocchio (la gamba forma un angolo di 90 gradi). Le mani possono essere tenute in vita. I livelli avanzati possono tenere in mano un manubrio del peso di 7-10 chilogrammi. In ogni caso, eseguite tre serie da 10 ripetizioni. L'ideale è aumentare il numero di squat. I muscoli di glutei, cosce e schiena lavorano. Non dimenticate di contrarre l'addome.

Consiglio: accovacciatevi davanti a uno specchio: in questo modo potrete vedere se le vostre gambe si muovono in modo simmetrico oppure no.

Terzo esercizio

Flessioni da terra. I principianti possono iniziare a fare flessioni partendo dalle ginocchia. È possibile iniziare con le flessioni da una parete o da un divano. Il numero massimo di ripetizioni è tre. Sono coinvolti i muscoli di braccia, gambe, glutei e schiena.

Esercizio quattro

Posizione IP sdraiata. Braccia lungo il corpo. Gambe piegate e piedi appoggiati al pavimento. Al conteggio di "uno", spingere con decisione il corpo in avanti e verso l'alto. Contare fino a cinque. "Due", tornare alla posizione IP. Tre ripetizioni da 20 ripetizioni. I muscoli pelvici e dell'anca lavorano.

Esercizio cinque

Questi sono affondi. Ottimi sotto tutti gli aspetti, ma! È necessario seguire la tecnica di esecuzione dell'esercizio. Le gambe sono sempre piegate a 90 gradi. Il tallone è sempre sotto il ginocchio. Il ginocchio non va oltre il tallone. Capito? Iniziamo. Fai un affondo, con i piedi alla larghezza delle spalle, paralleli tra loro. Ora abbassa la gamba che rimane dietro, il più in basso possibile. Mantieni la schiena dritta, la pancia in dentro, guarda dritto davanti a te. Sposta leggermente i glutei indietro. Idealmente, la coscia della gamba davanti dovrebbe farti male. Fai un affondo, 10 squat e cambia gamba. Per gli utenti avanzati, fai lo stesso con i manubri in mano. Più la tua abilità aumenta, più pesanti dovrebbero essere i manubri.

[ 3 ]

Esercizio sei

Posizione del plank. Questo è un esercizio statico. Ma quando inizi a eseguirlo, l'effetto si nota al quinto secondo. Sono coinvolti tutti i muscoli: braccia, gambe, glutei, addominali. Quindi, appoggiandoti sulle braccia (o sulle braccia piegate ai gomiti) e sulle gambe, distenditi formando una fila, con la schiena parallela al pavimento. Testa e glutei allineati. E rimani così per un minuto. I più esperti possono eseguirlo per due minuti. Tre ripetizioni da un minuto.

Esercizio 7

Questo esercizio è mirato alla parte posteriore della spalla. È lì che (Google lo confermerà) si trovano i tricipiti. Avrai bisogno di un divano, una panca o una sedia. Siediti e posiziona le mani dietro la schiena in modo che le dita afferrino il bordo (del divano, della sedia o della panca). Scivola giù ed esegui degli squat, distendendo le braccia e piegandole ai gomiti. È difficile. Ma è necessario. Tre ripetizioni da dieci volte.

Esercizio otto

Questo è un esercizio per gli addominali. Muscoli obliqui, retti e inferiori, tutti. IP - sdraiato, mani dietro la testa. Al primo conteggio, solleva la testa e una gamba piegata. Cerca di toccare il gomito opposto con il ginocchio. Mano sinistra con il ginocchio destro, poi mano destra con il ginocchio sinistro. Si ottiene una "bicicletta", ma anche il corpo partecipa. Tre serie da 15 ripetizioni.

[ 4 ], [ 5 ]

Esercizio Nove

Continuiamo a torturare la pressa. L'IP è lo stesso, sdraiati sulla schiena, solo che le braccia sono lungo il corpo. Solleviamo entrambe le gambe (attenzione alle ginocchia, le gambe devono essere dritte) di circa 30 gradi rispetto al pavimento. E manteniamo la posizione per un minuto intero. Abbassiamo. E così via per 20 volte.

Esercizio dieci

Questi saranno affondi laterali. Dalla posizione di partenza, in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle (mani in vita o lungo il corpo, a seconda di come vi è più comodo), eseguiamo un affondo laterale. In questo caso, pieghiamo il ginocchio a 90 gradi e il piede si trova direttamente sotto il ginocchio. Eseguiamo dieci affondi per gamba. Questa è una sola ripresa. Dovete farne tre.

Bisogna farlo a giorni alterni. Dopo quattro settimane, si può cambiare il complesso o aumentare il carico. Perché i muscoli si abitueranno a questo carico e ne richiederanno uno nuovo. Piccoli benefici, come un girovita più tonico, un'andatura più sciolta e un buon umore, sono garantiti.

In conclusione, lasciatemi dire che il corpo umano è molto grato. I muscoli imparano. Si abituano ai carichi. Lo stomaco si abitua a mangiare meno. Il corpo richiede più acqua. Se vi prendete cura di voi stessi, oltre alla profonda soddisfazione che deriva dalla vostra forza di volontà, vedrete una ragazza allo specchio, giovane, snella e di ottimo umore. Il riflesso che avete sempre sognato. In bocca al lupo!