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I 6 migliori esercizi per rafforzare i muscoli addominali
Ultima recensione: 08.07.2025
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Torsione con pesi su braccia tese
Questo esercizio è progettato per rafforzare i muscoli addominali superiori. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i talloni a terra. Tieni dei manubri leggeri tra le mani e distendi le braccia dietro la testa. Ora esegui dei crunch senza piegare le braccia. Non spingere con le sole braccia. Fai 12-15 ripetizioni.
Crunch addominali seduti
Sedetevi sul bordo della panca. Afferratelo e inclinatevi leggermente all'indietro, raddrizzate le gambe, con i piedi a 10-15 cm da terra. Piegate le gambe e sollevate lentamente le ginocchia al petto. Contemporaneamente, inclinate il corpo in avanti in modo che le cosce siano premute contro il petto. Ritornate alla posizione di partenza. Eseguite una serie da 12 ripetizioni.
Esercizio del cavatappi
Questo esercizio coinvolge sia i muscoli addominali inferiori che quelli obliqui. Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte verso l'alto e verso il basso. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate. Le braccia dovrebbero essere lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso. Usa la parte inferiore degli addominali per sollevare i fianchi da terra e piega le gambe verso il petto, sollevando i piedi dritti verso l'alto. Allo stesso tempo, ruota i fianchi verso destra. Mantieni questa posizione, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti il movimento, ruotando verso sinistra. Fai 10 ripetizioni per lato.
Crunch con pesi su un solo lato
Questo esercizio coinvolge sia i muscoli addominali superiori che quelli obliqui. Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e i piedi ben appoggiati a terra. Tieni un manubrio con entrambe le mani e premilo sulla spalla destra. Solleva il busto e ruotalo verso sinistra. Abbassati sulla schiena, quindi ripeti l'esercizio dall'altro lato, premendo il manubrio sulla spalla sinistra. Esegui 3 serie da 8 ripetizioni per lato.
Crunch in ginocchio con lat pulldown
Inginocchiati di fronte alla carrucola e afferra le estremità della corda attaccata alla carrucola alta. Appoggia le mani ai lati del viso. Piega il busto in avanti. Torna alla posizione di partenza, quindi ripeti il movimento, questa volta piegandoti sul ginocchio sinistro. Torna alla posizione di partenza, quindi piegati sul ginocchio destro. Questa è una ripetizione. Esegui 3 serie da 8 ripetizioni.
Combinazione di crunch e flessioni laterali
Questo esercizio coinvolge sia i muscoli addominali superiori che quelli obliqui. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi a terra e le mani dietro la testa. Solleva le scapole da terra e piegati in avanti. Quindi ruota il busto verso sinistra, portando l'ascella sinistra verso la coscia sinistra. Raddrizza, quindi ruota verso destra. Torna alla posizione di partenza e ripeti il movimento. Esegui 3 serie da 8 ripetizioni per lato.
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