6 migliori esercizi per rafforzare i muscoli addominali
Ultima recensione: 23.04.2024
Tutti i contenuti di iLive sono revisionati o verificati da un punto di vista medico per garantire la massima precisione possibile.
Abbiamo linee guida rigorose in materia di sourcing e colleghiamo solo a siti di media affidabili, istituti di ricerca accademici e, ove possibile, studi rivisti dal punto di vista medico. Nota che i numeri tra parentesi ([1], [2], ecc.) Sono link cliccabili per questi studi.
Se ritieni che uno qualsiasi dei nostri contenuti sia impreciso, scaduto o comunque discutibile, selezionalo e premi Ctrl + Invio.
Torcendo con l'uso di pesi su braccia allungate
Questo esercizio mira a rafforzare i muscoli addominali superiori. Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, i tacchi sul pavimento. Prendi in mano i manubri leggeri e allunga le braccia diritte dietro la testa. E ora, fare colpi di scena senza piegare le mani. Non spingere solo con le mani. Fare 12-15 ripetizioni.
Torcendo per la seduta addominale
Siediti sul bordo della panchina. Afferrare il bordo e piegare leggermente all'indietro, raddrizzare le gambe, i piedi a 10-15 cm dal pavimento. Piega le gambe e alza lentamente le ginocchia al petto. Allo stesso tempo, inclinare il corpo in avanti in modo che i fianchi siano premuti contro il petto. Ritorna alla posizione di partenza. Effettuare un approccio di 12 rappresentanti.
Esercizio "cavatappi"
Questo esercizio è rivolto sia ai muscoli addominali inferiori che obliqui. Sdraiati sulla schiena, alza le gambe rigorosamente in verticale. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate. Le mani si trovano lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso. Usa la pressa in basso per strappare i fianchi dal pavimento e inclinare le gambe sul petto, sollevando i piedi verso l'alto. Allo stesso tempo, girare i fianchi a destra. Bloccare in questa posizione, quindi tornare alla posizione iniziale. Ripeti il movimento girando a sinistra. Eseguire 10 ripetizioni su ciascun lato.
Torsione su un lato con la bilancia
Questo esercizio è rivolto sia ai muscoli addominali superiori che obliqui. Sdraiati sulla schiena, le gambe piegate, i piedi sul pavimento. Prendi il manubrio con entrambe le mani e premilo sulla spalla destra. Sollevare l'alloggiamento e ruotarlo verso sinistra. Scendi sulla schiena, quindi ripeti l'esercizio dall'altra parte, premendo il manubrio sulla spalla sinistra. Fai 3 serie di 8 ripetizioni su ciascun lato.
Torcendo sulle ginocchia con la trazione del blocco superiore
Inginocchiarsi sul blocco e afferrare le estremità della fune attaccate al blocco alto. Le mani si trovano sui lati del viso. Inclinare il corpo in avanti. Tornare alla posizione di partenza, quindi ripetere il movimento, questa volta piegandosi verso il ginocchio sinistro. Ritorna alla posizione di partenza, quindi piegati al ginocchio destro. Questa è una ripetizione. Fai 3 serie di 8 ripetizioni.
Combinazione di torsioni e pendenze laterali
Questo esercizio è rivolto sia ai muscoli addominali superiori che obliqui. Sdraiato sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento, le mani dietro la testa. Strappa la scapola dal pavimento e piegati in avanti. Quindi girare il corpo a sinistra, spostare l'ascella sinistra verso la coscia sinistra. Raddrizza, quindi gira a destra. Torna alla posizione di partenza e ripeti il movimento. Fai 3 serie di 8 ripetizioni su ciascun lato.
[1],