Caffeina

Le principali funzioni della caffeina

• Aumenta la produzione di energia.
• Aumenta la perdita di grasso.
• Aumenta la resistenza.

Meccanismo d'azione della caffeina

La caffeina è utilizzata da centinaia di anni. Sebbene non sia un nutriente, è ampiamente utilizzata nelle diete normali. Durante il metabolismo, viene convertita nel fegato in tre dimetilxantine: paraxantina, teofillina e teobromina.

Sono state proposte tre teorie principali per l'effetto ergogenico della caffeina.

• Essendo uno stimolante del SNC, riduce la percezione della fatica.
• Migliora la contrazione muscolare grazie al suo effetto benefico sul trasporto degli ioni.
• Migliora l'utilizzo dei grassi e quindi preserva il glicogeno muscolare.

Poiché la caffeina penetra nel SNC e nei muscoli scheletrici, è impossibile separare i suoi effetti sul SNC da quelli sul sistema nervoso periferico. È possibile che meccanismi diversi siano responsabili del miglioramento delle prestazioni in diverse situazioni.

Risultati della ricerca

L'interesse per la caffeina come coadiuvante ergogenico è nato da un lavoro del Costill Laboratory oltre 40 anni fa. In uno studio del 1978, nove ciclisti agonisti hanno assunto 330 mg di caffeina (5 mg kg-1) 1 ora prima di una gara all'80% di VO2max e sono riusciti a raggiungere il cedimento muscolare il 19% in più (90 minuti rispetto a 75 minuti).

Uno studio del 1979 ha rilevato che l'assunzione di 250 mg di caffeina aumentava del 20% la quantità di lavoro eseguibile in un periodo di 2 ore. Questi due studi hanno rilevato che l'utilizzo dei grassi a scopo energetico aumentava di circa il 30% negli studi con caffeina. Uno studio del 1980 ha rilevato che l'assunzione di 5 mg di caffeina kg-1 riduceva l'utilizzo del glicogeno muscolare del 42% e aumentava l'utilizzo dei trigliceridi muscolari del 150% durante una sessione di ciclismo di 30 minuti al 70% di VO2max.

Studi successivi sulla caffeina e le prestazioni sportive hanno prodotto risultati contrastanti. Tuttavia, negli ultimi 10 anni, è stato dimostrato che la caffeina può migliorare la resistenza.

Nel 1991, Graham e Spriet valutarono gli effetti dell'assunzione di caffeina su corridori e ciclisti. Gli atleti assumevano 9 mg di caffeina kg-1 1 ora prima di andare in bicicletta e di correre fino all'esaurimento a un'intensità di circa l'85% del VO2max. L'aumento medio della resistenza nella corsa era del 44% e nel ciclismo del 51%. Tuttavia, i livelli di caffeina in quattro campioni di urina su 12 erano vicini o superiori alla soglia del CIO.

Graham e Spriet hanno condotto un altro studio per esaminare gli effetti di diverse dosi di caffeina in atleti ben allenati. Otto soggetti hanno evitato l'assunzione di caffeina per 48 ore, quindi hanno assunto 3, 6 e 9 mg di caffeina/kg di peso corporeo o placebo 1 ora prima dell'esercizio all'85% di VO2max. Le prestazioni di resistenza sono aumentate a 3 e 6 mg kg-1, ma non a 9 mg g-1. L'adrenalina plasmatica non è aumentata a 3 mg, ma è aumentata a dosi più elevate. Solo la dose da 9 mg ha mostrato aumenti nei livelli di glicerolo e acidi grassi liberi.

Questi dati indicano che anche la dose più bassa, 3 mg kg-1, mostra un effetto ergogenico senza aumentare i livelli di epinefrina.

Raccomandazioni per il consumo di caffeina

Graham e Spriet hanno scoperto che il consumo di 3-13 mg di caffeina-kg-1 aumenta la resistenza del 20-50% negli atleti d'élite e dilettanti durante il ciclismo o la corsa all'80-90% di VO2max.

Indicano che dosi di caffeina da 3 a 6 mg kg-1 1 ora prima dell'esercizio fisico forniscono un effetto ergogenico senza aumentare i livelli di caffeina urinaria oltre la soglia di doping del CIO.

Sebbene dosi più elevate di caffeina, da 9 a 13 mg kg-1, migliorino anche le prestazioni atletiche, è probabile che causino effetti avversi e aumentino i livelli di caffeina nelle urine oltre le soglie di doping del CIO (12 μg dL-1) e della NCAA (15 μg dL-1).

Sebbene la caffeina sia relativamente innocua, dosi elevate possono causare effetti collaterali, tra cui nausea, tremori muscolari, aumento della frequenza cardiaca e mal di testa. Gli atleti sensibili alla caffeina possono manifestare questi sintomi anche con piccole dosi.

Gli atleti devono essere consapevoli che gli effetti ergogenici di alcuni integratori brevettati possono essere dovuti alla caffeina in essi contenuta. Noci, tè paraguaiano e guaranà contengono caffeina.