Carboidrati liquidi e solidi

I benefici del consumo di bevande contenenti carboidrati durante l'attività fisica sono ben noti. Tuttavia, gli atleti di resistenza spesso consumano alimenti ad alto contenuto di carboidrati, come bevande energetiche, barrette di fichi, biscotti fatti in casa e frutta. Gli alimenti solidi svuotano lo stomaco più lentamente dei liquidi e le proteine e i grassi presenti in molti alimenti ad alto contenuto di carboidrati possono ritardare ulteriormente lo svuotamento gastrico. Ciononostante, gli alimenti a base di carboidrati, sia liquidi che solidi, sono ugualmente efficaci nell'aumentare i livelli di glucosio nel sangue e le prestazioni fisiche.

Ingo et al. hanno valutato gli effetti metabolici del consumo di carboidrati liquidi, carboidrati solidi o entrambi durante una sessione di ciclismo di 2 ore al 70% di VO2max, seguita da un test cronometrato. Il liquido era una bevanda con il 7% di carboidrati ed elettroliti, mentre il carboidrato solido era una barretta energetica che forniva il 76% delle calorie da carboidrati, il 18% da proteine e il 6% da grassi. Ogni porzione conteneva 0,4 g di carboidrati kg⁻³ (media 28 g per porzione e 54 g all'ora) ed è stata consumata immediatamente prima dell'esercizio e poi ogni 30 minuti durante i primi 120 minuti di esercizio. Il contenuto calorico di questi alimenti variava, ma era isoenergetico rispetto ai carboidrati.

La disponibilità di carboidrati e i valori del test di durata erano simili quando quantità uguali di carboidrati venivano consumate in forma liquida, solida o in una combinazione di entrambi. Indipendentemente dalla forma dei carboidrati, non si sono osservate differenze nella glicemia, nell'insulina o nei carboidrati ossidati totali durante la sessione di ciclismo di 120 minuti al 70% di VO2max.

Robergs et al. [32] dell'Università del New Mexico ad Albuquerque hanno confrontato le risposte della glicemia e degli ormoni glucoregolatori (insulina e glucagone) al consumo di pasti liquidi e solidi a base di carboidrati durante una sessione di ciclismo di 2 ore al 65% di VO2max seguita da 30 minuti di ciclismo isocinetico massimale. Il liquido era una bevanda al 7% di carboidrati ed elettroliti e il carboidrato solido era un mattone sostitutivo del pasto che forniva il 67% delle calorie da carboidrati, il 10% da proteine e il 23% da grassi. Ogni pasto forniva 0,6 g di carboidrati kg1 di peso corporeo all'ora (media 20 g per pasto e 40 g all'ora) ed era consumato a 0, 30, 60, 90 e 120 minuti di esercizio. Sono stati condotti anche due test della risposta glicemica a riposo. Dopo il consumo di 75 g di carboidrati liquidi o solidi, i livelli di glicemia e insulina sono stati misurati ogni 20 minuti per 2 ore.

Uno studio sulla risposta glicemica a riposo ha dimostrato che, a parità di quantità di carboidrati ingeriti, i pasti a base di carboidrati liquidi erano maggiormente associati a glucosio insulino-dipendente rispetto ai pasti a base di carboidrati solidi. Ciò è stato attribuito alla combinazione di proteine, grassi e fibre presenti nei carboidrati solidi, che notoriamente ritardano lo svuotamento gastrico e quindi moderano la risposta insulinica a una determinata quantità e tipo di carboidrati nel pasto. Tuttavia, durante una gara ciclistica di lunga distanza, non sono state riscontrate differenze negli effetti dei pasti a base di carboidrati liquidi e solidi sulla glicemia, sugli ormoni glucoregolatori o sulla prestazione fisica.

Ogni forma di carboidrato (liquido e solido) ha i suoi benefici [33]. Le bevande sportive e altri liquidi supportano l'assunzione di acqua, essenziale per un'idratazione prolungata durante l'esercizio fisico. Rispetto ai liquidi, gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati, le barrette energetiche e i gel sono più facili da trasportare e offrono varietà e sazietà.

Consumare 150-300 ml (5-10 oz) di bevande sportive – Gatorade, Allsport e Powerade – ogni 15-20 minuti fornisce un apporto adeguato di carboidrati. Ad esempio, bere 20 oz (590 ml) all'ora di una bevanda sportiva contenente il 6% di carboidrati fornisce 36 g di carboidrati, mentre l'8% di carboidrati ne fornisce 48 g. Anche una banana (30 g), una barretta energetica (47 g) o tre cracker Graham grandi (66 g) consumati ogni ora forniscono un apporto adeguato di carboidrati.

L'American College of Sports Medicine (ACSM) suggerisce che il fabbisogno di liquidi e carboidrati può essere soddisfatto bevendo 600-1200 ml all'ora (20-40 once) di bevande contenenti il 4-8% di carboidrati.

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