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Dieta per un insieme di massa muscolare: ipercalorici, vegetariani, carboidrati

, Editor medico
Ultima recensione: 12.04.2020
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Siamo abituati a pensare che una dieta sia qualcosa come uno sciopero della fame. È usato allo scopo di perdere peso, e alcuni tipi per scopi terapeutici. In ogni caso, la dieta prevede una limitazione delle calorie consumate dal corpo. Pertanto, quando si tratta di una dieta ipercalorica, il cui obiettivo non è quello di ridurre, ma, al contrario, di aumentare i volumi corporei, molti di questi sembrano assurdi. Tuttavia, la dieta per la massa muscolare, che comporta più calorie del solito, è abbastanza popolare, e non solo tra gli atleti.

Qual è la dieta ad alto contenuto calorico così utile? Una grande quantità di calorie consumate che associamo alla crescita dello strato grasso, è davvero interessante per qualcuno aumentarla? Risulta che tutta la questione non è nel numero di calorie, ma nei bisogni del corpo e nel corretto equilibrio di carboidrati, grassi e proteine. La dieta giusta per un insieme di massa muscolare persegue questo obiettivo, e non l'accumulo di cellule adipose.

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Indicazioni

Dal momento che si tratta di aumentare le calorie consumate, diventa chiaro che una dieta per la massa muscolare non è una di quelle tecniche che tutti e tutti praticano per la perdita di peso. Al contrario, l'uso di tale tecnica alimentare senza soddisfare determinati requisiti (e la maggior parte di essi è un normale sforzo fisico elevato) aumenterà solo il peso complessivo e non solo aumentando il muscolo.

L'essenza della dieta per la crescita muscolare è la saturazione del corpo con l'energia necessaria per gli sport attivi. Dopo tutto, l'allenamento intensificato è associato a un grande dispendio di energia, che il corpo riceve dal cibo. L'energia ricevuta con prodotti è spesa su vari processi di attività vitale di un organismo, compreso su crescita di fibre muscolari. Se, tuttavia, con grandi carichi fisici, il corpo umano non riceve abbastanza energia dall'esterno, viene preso prima di tutto per gli stock immagazzinati nei muscoli, lasciando lo strato grasso in riserva.

Nella vita ordinaria e in alcuni sport, la magrezza è persino benvenuta, il che non si può dire del potere. È possibile immaginare un atleta con sollevatore di pesi con muscoli flaccidi e informi? Ma il consumo di energia in questo caso è incredibilmente grande, il che significa che richiede un rifornimento regolare per mantenere le forme muscolari.

Nell'ormai popolare bodybuilding e bodybuilding in generale, l'accento è posto sulla costruzione di un bellissimo sollievo muscolare volumetrico. Ma questo sollievo dovrebbe essere solo muscoloso e non grasso. Quindi, tali atleti hanno bisogno di una dieta speciale rafforzata ed equilibrata, tenendo conto delle loro esigenze.

La correzione della massa muscolare attraverso la nutrizione può essere effettuata in modi diversi, a seconda del risultato desiderato e dell'attività umana. È chiaro che il cibo degli atleti professionisti, i sollevatori di pesi dovrebbe essere diverso dal menu delle donne, attivamente impegnato nel fitness e negli sport amatoriali per costruire un bellissimo corpo sportivo. Pertanto, ci sono diversi tipi di diete sportive che devi scegliere a seconda della quantità di sforzo fisico e obiettivi.

Quindi, la dieta proteica per un insieme di massa muscolare è perfetta per le donne che sono alla ricerca di forme sportive bellissime e uomini corposi impegnati nello sport. Ma i sollevatori di pesi beneficeranno di una dieta ricca di carboidrati ad alto contenuto calorico.

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Informazione generale diete per un insieme di massa muscolare

Qualunque sia la dieta per l'innalzamento della massa muscolare (proteine, carboidrati o proteine-carboidrati), ci sono alcuni requisiti comuni a tutti i metodi di nutrizione, senza i quali è semplicemente impossibile ottenere buoni risultati. Prendiamo in considerazione questi requisiti in modo più dettagliato:

  • Molteplicità di assunzione di cibo. In questa dieta per la crescita muscolare è un po 'reminiscenza della nutrizione frazionale terapeutica. Si raccomanda di mangiare gli atleti almeno 5 volte al giorno, preferibilmente 6 o anche 7 volte, non permettendo la comparsa della fame.

Il fatto è che una persona senza un grande sforzo fisico in generale inizia a sentirsi affamata 4 ore dopo aver mangiato, quando la maggior parte del cibo è completamente digerita e assorbita. I processi di metabolismo degli atleti sono più veloci, il che significa che la sensazione di fame si verifica prima (da qualche parte in 3 ore). Il desiderio di mangiare, a sua volta, suggerisce che la fonte di energia esterna è esaurita, e per l'ulteriore funzionamento del corpo inizierà a consumare i (muscolari) riserve interne di sostanze nutritive, che è irto di una diminuzione della massa muscolare e la forza dell'atleta (resistenza).

Il cibo frazionato è anche utile perché non consente di risparmiare grasso durante il giorno da calorie inutilizzate, come accade con 3 pasti al giorno.

  • Contenuto calorico di piatti. Quando si reclutano massa muscolare, evitare il cibo ipercalorico non ne vale la pena. Dovrebbe consistere di quasi 2/3 dell'intero menu. I muscoli, anche se per lo più composti da acqua, ma solo dall'acqua non crescono.
  • Il numero di calorie. Come abbiamo già detto, il fabbisogno di calorie per una persona impegnata in attività attive è superiore a quello di chi non deve muoversi molto. Maggiore è lo sforzo fisico, maggiore è il consumo di energia e la necessità di farlo. Quindi, il contenuto calorico del cibo tra gli atleti professionisti dovrebbe essere superiore a quello delle persone comuni e anche a chi fa sport in modo irregolare.

Sembrerebbe che ci siano dei complessi, che mangino più grassi e dolci e che ti vengano fornite calorie. In realtà, questo non è completamente vero. Con questa dieta, puoi solo fornirti uno strato grasso, ma non la massa muscolare. Quindi le calorie sono diverse dalle calorie.

Sì, la dieta dell'atleta dovrebbe consistere nel 50-60% dei carboidrati, come principale fonte di energia. Ma dovrebbero essere i carboidrati lenti, che non causano un brusco innalzamento del glucosio nel sangue, finendo per depositarsi sul corpo sotto forma di grasso (dopotutto, è necessario che l'organismo smaltisca le eccedenze di materie prime preziose per l'energia da qualche parte).

La proteina è il principale materiale da costruzione per le cellule, in particolare le cellule muscolari, quindi anche la sua parte nella dieta dovrebbe essere considerevole. Tuttavia, i carichi di grandi dimensioni portano alla distruzione delle fibre muscolari e sono necessarie proteine per ripristinarle.

L'ideale per gli atleti è considerato contenere il 25-35% di proteine nel cibo, mentre con il cibo dovrebbe arrivare solo la metà della quantità richiesta. Il restante 50% della proteina deve essere alimentato nel corpo con una nutrizione sportiva specializzata.

Per quanto riguarda i grassi, è impossibile escluderli dalla dieta addestrando attivamente le persone. I grassi nella razione di un atleta dovrebbero essere compresi tra il 10 e il 20%. Pertanto, l'equilibrio dei nutrienti non viene disturbato e il corpo riceve la quantità di energia strettamente necessaria ad esso senza la possibilità di creare riserve di grasso.

  • Frutta e verdura I benefici di frutta e verdura sono ottimi, e non puoi discuterne, ma per quanto riguarda la crescita muscolare non aiutano molto, quindi la loro quota non dovrebbe eccedere 1/3 della dieta. Inoltre, questi prodotti contengono fibre vegetali, che accelera il processo di digestione degli alimenti. Ma per il cibo ipercalorico richiede più tempo per digerire, quindi parte di esso non viene digerito nel corpo.
  • Pasti pomeridiani e serali. È chiaro che dovrebbe essere diverso. Nella prima metà della giornata, il corpo ha bisogno di molta energia, il che significa che beneficerà di un pasto completo, che combina perfettamente carboidrati, proteine e grassi. Ma di sera, quando l'attività motoria diminuisce, la quantità di carboidrati e grassi dovrebbe essere limitata in modo che non si depositino successivamente sui lati e sull'addome. Immediatamente prima di coricarsi, è permesso alimentare strettamente le proteine, ed è auspicabile che la proteina sia di origine animale (carne, pesce, latticini).

La maggior parte del cibo dovrebbe essere consumata prima di pranzo. Eppure devi considerare il tempo di allenamento. L'ultimo pasto prima delle lezioni dovrebbe essere tenuto non più tardi di 2 ore prima dell'inizio. L'allenamento richiede in genere da 40 minuti a 1 ora, in modo che tra i pasti non occorrano più di 3-3,5 ore, il che è coerente con la dieta.

  • Acqua potabile L'acqua è la fonte della vita umana. Il nostro corpo senza di esso semplicemente non può esistere, il che significa che la perdita di un componente così prezioso deve essere costantemente reintegrata. Lo squilibrio di sale marino porta ad un deterioramento dello stato del tessuto muscolare, che per lo più consiste in acqua.

Si consiglia a una persona tipica di bere circa 2 litri di liquido al giorno per garantire la coerenza dell'ambiente interno. Ma se una persona è attivamente coinvolta nello sport, il suo metabolismo accelerato porta all'assegnazione di ancora più liquido dal corpo e per ripristinare l'equilibrio salino, è necessario consumare molta più acqua (circa 3 litri). Può essere acqua pura e piatti liquidi sulla base (tè, composta, zuppa, borsch, kissel, ecc.).

  • Contabilità corporea. È consuetudine considerare 3 tipi di fisico: ectomorfo, mesomorfo, endomorfo. Tutto quanto sopra è ideale per un mesomorfo - un uomo con un fisico normale. Ma l'atleta magro (ectomorfo) o incline alla pienezza (endomorfo) dovrà rivedere la dieta proposta nella direzione di aumentare o diminuire il numero di calorie consumate, altrimenti sarà molto difficile ottenere i risultati desiderati.

Come fare cibo per una serie di massa muscolare?

Finora, si trattava dei principi di una dieta per la massa muscolare e includeva solo concetti generali: proteine, grassi, carboidrati. Ma dopotutto, quando andiamo al negozio di alimentari, intendiamo l'acquisto di determinati prodotti alimentari, di cui la nostra dieta consisterà. E comprando carne o fiocchi di latte, non stiamo parlando di acquistare proteine con un po 'di grasso.

Proviamo a dare i concetti generali di vere forme concrete per capire quali prodotti dovrebbe essere la dieta dell'atleta. Poiché i carboidrati nella dieta dovrebbero essere i più, prima di tutto prestare attenzione a loro. Quindi, quali sono i prodotti comunemente intesi come "carboidrati":

  • Prodotti a base di cereali usati per produrre cereali utili contenenti carboidrati lenti. I più utili sono grano saraceno, riso, mais, orzo e semola di grano.
  • Pasta, per la produzione di cui sono state utilizzate le varietà di grano duro e farina grezza.
  • Pane (principalmente bezdozhzhevoy di farina scura).
  • Fiocchi di cereali e muesli (si riferiscono ai carboidrati più veloci, ma sono abbastanza accettabili nella nutrizione sportiva e sono benefici per il corpo).

Verdura e frutta, verdura, funghi, anche se contengono meno carboidrati, ma sono una fonte di preziose vitamine e minerali, il che significa che dovrebbero essere presenti anche sul tavolo dell'atleta.

Ora vediamo quali sono i prodotti proteici. Si tratta di alimenti che contengono molte proteine animali o vegetali:

  • Carne con basso contenuto di grassi (pollo, tacchino, vitello, coniglio, maiale magro, ecc.).
  • Qualsiasi tipo di pesce (l'olio di pesce è una sostanza molto utile per il corpo, quindi il suo consumo non dovrebbe essere limitato).
  • Prodotti a base di latte con un basso contenuto di grassi (ricotta con contenuto di grassi fino al 2,5%, latte coagulato, kefir, latte a basso contenuto di grassi o diluito).
  • Bianco d'uovo In linea di principio, le uova possono essere consumate interamente, ma è necessario capire che il tuorlo è una ricca fonte di colesterolo dannoso, quindi non vale la pena utilizzarlo.
  • Le principali fonti di proteine vegetali sono i legumi. Lascia che le proteine vegetali siano meno apprezzate nello sport rispetto all'animale, ma per una varietà di dieta e come fonte di sostanze minerali, i fagioli sono abbastanza adatti. Attenzione deve essere osservata solo con la soia, che ha una grande attività ormonale, che può portare ad un aumento di peso.

I grassi sono prodotti che contengono una grande quantità di questo componente. Non sono particolarmente utili per gli atleti. Ma rifiutarli non è affatto raccomandato. È vero, è sempre possibile trovare una via d'uscita dalla situazione attuale, ad esempio sostituendo i grassi animali non utili con il vegetale. Per i grassi vegetali si intendono: girasole, oliva, mais, semi di lino e altri oli. Inoltre, pesce e frutti di mare possono diventare una fonte di grassi utili e acidi grassi.

Ora è diventato chiaro di quali prodotti dovrebbe consistere il menu dell'atleta, ma in che modo calcolare correttamente le calorie necessarie per il corpo e tradurle nel peso dei prodotti?

Calcolo delle calorie in base al sesso e al tipo di corpo

È impossibile dare cifre specifiche di calorie, che sarebbero universali, vale a dire avvicinato assolutamente tutto Ogni persona è diversa: ha non solo un aspetto diverso, ma anche la sua combinazione di altezza, peso e caratteristiche costituzionali del suo fisico. In tali condizioni è difficile parlare di norme.

Ma si può calcolare indipendentemente il fabbisogno basale del proprio organismo per le calorie. In una versione semplificata dei calcoli, devi solo conoscere il tuo peso esatto:

M x 30 = E

Dove M è il peso corporeo in kg, E è l'energia o il numero di kilocalorie richieste

Questa formula può essere utilizzata da chiunque sia interessato al numero ottimale di calorie che il proprio corpo ha bisogno di ricevere entro un giorno, senza tenere conto dell'attività fisica. Ma gli atleti sono aumentati e quindi le calorie risultanti non saranno sufficienti. Inoltre, la formula dice solo circa le calorie necessarie per preservare il peso. E dobbiamo anche aumentarlo costruendo muscoli. E se si tiene conto dell'energia consumata durante l'allenamento e in connessione con il metabolismo accelerato, è necessario aggiungere almeno altre 500 kcal alla E ricevuta.

Ma ancora, molto dipende dal tipo di fisico. E se per il mesomorfo e l'endomorfo i calcoli di E + 500 sono rilevanti, allora un ectomorfo di tale quantità di calorie non sarà sufficiente per costruire la massa muscolare. Può tranquillamente schiacciare altre 500 kcal dall'alto senza paura di aumentare lo strato grasso.

Se vi è il desiderio di imparare figure più accurate, in cui saranno presi in considerazione non solo il peso, ma anche l'altezza, l'età, il sesso di una persona, si consiglia di utilizzare la seguente formula:

M x 10 + P x 6,25 - B x 5 = E

Dove M è la massa corporea in kg, P è l'altezza in cm, B è l'età (quanti anni interi), E è l'energia in kcal.

Questa formula è ideale per calcolare il numero ottimale di calorie per mantenere il peso nelle donne. Gli uomini, usando questa formula, dovrebbero aggiungere 5 al risultato risultante, vale a dire E m = E x + 5.

Ad esempio, per una donna di 20 anni con un'altezza di 168 cm e un peso di 65 kg, E sarebbe: 65 × 10 + 168 × 6,25 - 20 × 5 = 1600 kcal. Per un uomo con gli stessi parametri, E sarà pari a 1605 kcal.

C'è una domanda logica, non si ottengono numeri troppo piccoli? Niente affatto, perché la formula ci dà solo l'energia di cui il corpo ha bisogno per mantenere vari processi di attività vitale in essa, e non tiene conto delle attività fisiche per il giorno.

Per tenere conto di attività locomotoria e il carico sul corpo umano, inerenti ai fattori formula particolari sopra descritti che hanno bisogno di moltiplicare la nostra E. Cioè, il risultato finale dipenderà dal grado di attività fisica e quindi simile: E un  = E x k, in cui E è un  - il numero di calorie con la quantità di esercizio (esercizio) ed e - si basa sul genere e w  o e m e k - il livello di contabilità fattore di attività fisica:

  • a bassa attività e ipodynamia è uguale a 1,2 (effettivo per le persone lontane dagli sport),
  • per una piccola attività con 1-3 allenamenti a settimana il coefficiente sarà leggermente più alto - 1.275,
  • chi si allena più di 3, ma meno di 5 volte a settimana, il valore di E dovrà essere moltiplicato per 1,55,
  • con una maggiore attività fisica, quando la formazione si svolge ogni giorno, vale a dire 5-7 volte a settimana, il coefficiente è 1.725,
  • durante la preparazione alle competizioni, quando una persona si allena più volte durante il giorno, il valore di E deve essere moltiplicato per 1,9 (lo stesso può essere offerto alle persone impegnate in lavori fisici pesanti).

Cosa otteniamo per i nostri atleti, se si allenano quotidianamente?

  • Per la ragazza: Е о  = 1600 х 1,725 = 2760 kcal
  • Per il ragazzo: Е о  = 1605 х 1,725 = 2769 kcal

Si scopre che per mantenere il peso nella norma i nostri atleti dovranno fornire un fabbisogno giornaliero del corpo in 2760-2770 kcal.

Ma se stiamo parlando di un insieme di massa muscolare, non sarà sufficiente. Pertanto, c'è una correzione alla formula, che dipende dalle caratteristiche del corpo dell'atleta. Se si riferisce agli endomorfi, che aumentano facilmente e rapidamente il peso, il  15% verrà aggiunto al valore ottenuto di E o. Ectomorfi, la cui ponderazione presenta alcune difficoltà, è possibile aggiungere tutti il 20% e i mesomorfi - il dato medio (17-18%).

Ad esempio, per la nostra ragazza endomorfa, avremo: 2760 + 15% = 3174 calorie, e per il ragazzo mesomorfo - 2769 + 17% = 3240 kcal.

Quindi, con il contenuto calorico della vostra dieta durante la dieta per la massa muscolare, lo abbiamo risolto. È il momento di tradurre le calorie in grammi di prodotti inclusi nel menu.

È necessario capire che i carboidrati e le proteine sono sostanze meno caloriche rispetto ai grassi. Quindi 1 grammo di carboidrati o cibo proteico ci dà solo 4 kcal, mentre la stessa quantità di grasso ha un valore energetico di 9 kcal.

Calcola la quantità di grassi e carboidrati proteici per i nostri atleti, prendendo la media di tutti e tre i componenti, in base al rapporto raccomandato di BJU. Quindi, prendiamo carboidrati in una percentuale del 55%, proteine - 30%, grassi - 15%.

  • Carboidrati: 3174 x 0,55: 4 = 436 g,
  • Proteine: 3174 x 0,3: 4 = 238 g,
  • Grassi: 3174 x 0,15: 9 = 53 g.

Cioè, la percentuale di BZHU per 20 anni attivamente allenato atleta del peso di 65 kg, con altezza 168 cm sarà 238h53h436 è stato ora raccogliendo un tavolo di contenuto calorico di prodotti, sarà molto più facile fare un menu di dieta per un insieme di massa muscolare.

Considera un piccolo esempio di tale menu per 1 giorno con 6 pasti al giorno:

  • 1 colazione  - porridge di grano saraceno friabile da 100 g cereali, una frittata da 3 proteine e 1 tuorlo con pane tostato e un piccolo pezzo di formaggio, un bicchiere di latte.
  • 2 colazioni  - 100 grammi di frutta secca e panino.
  • Pranzo  - pasta con petto di pollo brasato, insalata di verdure con olio vegetale ed erbe aromatiche, composta di frutta.
  • Merenda pomeridiana  - un bicchiere di yogurt, un toast con marmellata.
  • 1 cena  - pesce con verdure, tè verde.
  • 2 cena  - ricotta, latte cotto fermentato.

La dimensione delle porzioni deve essere calcolata in base al contenuto calorico degli alimenti utilizzati nei piatti. All'inizio non sarà facile, quindi è consigliabile preparare il menu in anticipo per almeno una settimana. Ma più tardi, quando una persona sarà già guidata dal contenuto calorico della sua dieta, la necessità di calcoli costanti scomparirà.

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Un insieme di massa muscolare in uomini e donne

C'è una tale teoria che uomini e donne sono creature di mondi diversi, quindi i loro organismi differiscono l'uno dall'altro. Ad esempio, la maggior parte delle donne tende ad accumulare riserve di grasso (questo è promosso dagli estrogeni di ormoni femminili), mentre gli uomini aumentano più facilmente la massa muscolare (sempre a causa del testosterone maschile).

Si può discutere, dicendo che nel corpo degli uomini si producono anche ormoni femminili, come nei maschi femminili, il che significa che gli ormoni non hanno nulla a che fare con esso. Ma il punto non è se sono prodotti o meno, ma nella loro quantità. Ad esempio, il corpo maschile produce il testosterone 12-15 volte più della femmina, cioè il testosterone è responsabile della crescita della massa muscolare.

Dieta per un insieme di massa muscolare con una corretta applicazione per gli uomini dà un aumento della massa muscolare. La stessa dieta può essere utilizzata dalle donne, ma è necessario capire che l'aumento della massa muscolare in esse non sarà così attivo. E se anche con la stessa intensità di allenamento non corrisponde al contenuto calorico del cibo, questa pratica è irta di aumento di peso non da parte del tessuto muscolare.

Non è necessario pensare che i bodybuilder femminili abbiano raggiunto i loro risultati solo grazie ad una dieta per un insieme di massa muscolare e duro allenamento. Nessuna dieta ed esercizio fisico possono rendere il corpo di una donna in rilievo come gli uomini. Non possono rendere più attivo il testosterone nel corpo femminile.

Ma per influenzare la forma del corpo di una donna e renderli steroidi anabolizzanti abbastanza maschili, che sono considerati farmaci ormonali. Se l'obiettivo di una donna è quello di avere un corpo muscoloso scolpito, come un uomo, la dieta e l'esercizio fisico devono in ogni caso essere integrati con l'assunzione di anabolizzanti.

E quelle donne che vogliono avere un bel corpo sportivo in forma, non c'è nulla da temere. Dieta per un insieme di massa muscolare - il massimo per le ragazze che vogliono brillare sulla spiaggia con forme elastiche. La cosa principale è che il cibo e l'esercizio dovrebbero essere regolari.

In modo che non ci fosse ricerca, e il corpo ha acquisito un certo rilievo bello gradualmente e moderatamente, non hai bisogno di appoggiarsi immediatamente sul cibo ipercalorico. Senza lunghi calcoli, è possibile consigliare di aumentare il numero di calorie necessarie all'organismo nella vita quotidiana di 300 e non perdere. Il corpo muscoloso di un uomo, diciamo che è semplice, non ha bisogno di una donna, quindi non c'è motivo per lui di lottare per questo. Queste 300 kcal in più copriranno il deficit energetico durante l'allenamento durante il fitness o lo sport, ma la riserva di energia sui fianchi, sui fianchi e sulla vita non farà nulla al corpo.

La differenza tra diete "femmine" e "maschi" con carichi e dati fisici uguali è solo nella dimensione delle porzioni. Beh, forse ancora più donne saranno più creative nella cucina, il che non è affatto un fatto (per una buona ragione, alla corte dei re, gli chef erano per lo più uomini).

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Dieta di carboidrati per un insieme di massa muscolare

È piuttosto una variante della dieta a base di proteine e carboidrati, perché con una piccola quantità di proteine nella dieta, i muscoli a causa della parola non possono ottenere un aumento di peso. In linea di principio, questo metodo di correzione del corpo descritto come una dieta per un insieme di massa muscolare con le proporzioni di carboidrati, proteine e grassi circa 55x30x15.

Come vediamo, qui rimane la superiorità per il cibo a base di carboidrati. È metà della dieta intera. È chiaro che il contenuto calorico della nutrizione in questo caso sarà più alto rispetto a una dieta proteica per il guadagno di massa muscolare. Pertanto, tale nutrizione richiede un sacco di sforzo fisico e per la perdita di peso non è adatto. A meno che qualcuno non decida di torturarsi con occupazioni regolari, lunghe e debilitanti in palestra, abbandonando i metodi più semplici per combattere il sovrappeso.

La differenza tra dieta di carboidrati e proteine non è solo nel contenuto di proteine nella dieta, ma anche nei prodotti consentiti. Ad esempio, la dieta a base di carboidrati non proibisce il consumo di maccheroni, pane nero, zucchero, dolciumi. Ma i carboidrati veloci sono consentiti solo dopo l'allenamento, quando il corpo ha bisogno di recuperare dai carichi. Prima dell'allenamento, saranno utili carboidrati e proteine lenti. Per la notte in entrambi i casi si consiglia di utilizzare solo cibi proteici.

La dieta di carboidrati per un insieme di massa muscolare fornisce anche un graduale aumento del contenuto calorico del cibo. Se l'aumento di peso è superiore a 800 g, il contenuto calorico della dieta deve essere ridotto, poiché questo probabilmente indicherà la crescita non solo del muscolo ma anche della massa grassa, che non è il benvenuto nello sport.

Per quanto riguarda i grassi, sono limitati anche nelle diete ipercaloriche. Carne grassa e grassi, burro, salsicce e carne affumicata non sono i benvenuti. Il burro in piccole quantità di dieta di carboidrati consente ancora, ma con altri grassi elencati per il momento di una dieta è meglio dire addio.

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Nutrizione separata per un insieme di massa muscolare

Una variante interessante della dieta a base di proteine e carboidrati è la tecnica del tipo di alimentazione separata. Se la dieta abituale significa mangiare per un giorno di proteine, grassi e carboidrati, quando alternanza di proteine e carboidrati (e alcuni cosiddetta tecnica basata sui principi di un alimento separati) prodotti con un elevato contenuto di questi componenti è usato in giorni diversi.

Esistono diverse varianti della dieta a base di proteine e carboidrati per un insieme di massa muscolare sulla base di un'alimentazione separata. Per coloro che non hanno mai provato la tecnica dell'uso separato di prodotti incompatibili, si può provare prima a alternare durante il giorno con pasti a base di proteine e carboidrati, aggiungendo una piccola quantità di grasso ad esso.

Quando il corpo diventa comodo, puoi passare a metodi più efficaci. Ad esempio, iniziare con l'uso di un numero uguale di proteine e carboidrati al giorno. Il giorno 2-3, utilizzare solo cibi proteici e poi un giorno per assumere una dieta a base di carboidrati. Quindi, alternando 2 giorni di proteine e 1 carboidrato per 3-4 settimane.

In linea di principio, la teoria della nutrizione separata è applicabile anche alla dieta proteica praticata da molti bodybuilder. Pertanto, in caso di alimentazione separata, secondo la teoria di Sheldon, i prodotti incompatibili dovrebbero essere consumati con un intervallo di almeno 2 ore. Si ritiene che il cibo proteico non sia buono da abbinare ai carboidrati. Ma nel caso di una dieta proteica utilizzata per asciugare il corpo e guadagnare massa muscolare, i principi della nutrizione separata non sono difficili da osservare. Soprattutto se si prendono in considerazione pasti frequenti e una piccola quantità di carboidrati (circa il 15-20% della dieta totale), che possono essere consumati anche in un'unica seduta. I carboidrati possono essere utilizzati, ad esempio, come spuntino o rinforzo del corpo subito dopo l'allenamento.

Dieta vegetariana per un insieme di massa muscolare

Il vegetarismo è ormai diventato una tendenza molto popolare. E aderire a questo metodo di nutrizione, non solo le donne, ma anche gli uomini. Allo stesso tempo, il pensiero vegetariano non pone alcun ostacolo agli sport.

Non pensate che i vegetariani siano spesso "ubriachi", come spesso vengono chiamati gli ectomorfi. Sì, le proteine animali sono tabù per loro, ma ci sono anche proteine e grassi vegetali, oltre a una grande varietà di carboidrati disponibili per coloro che rifiutano il cibo animale.

È chiaro che il meraviglioso corpo di soccorso non può essere costruito su tutto questo. Molti culturisti concordano sul fatto che senza integratori proteici di carne anche i mangiatori di carne devono lavorare molto duramente per ottenere un bellissimo sollievo muscolare. E cosa possiamo dire dei vegetariani.

Tuttavia, anche tra i noti bodybuilder puoi incontrare i vegani, nella dieta di cui non ci sono uova, latte, carne, pollame e pesce. Come fanno a ottenere un aumento della massa muscolare senza abbastanza proteine?

Affinché i muscoli crescano, un vegetariano dovrebbe consumare 150 grammi di proteine al giorno. Dal momento che il cibo per animali, ricco di proteine, è tabù per lui, l'attenzione dovrebbe essere rivolta ai prodotti vegetali. Ricordiamo, la principale fonte di proteine vegetali sono i legumi. Questi includono: fagioli neri, bianchi e macinati, fagioli, piselli, lenticchie.

È possibile utilizzare i legumi in vari piatti: zuppe, borscht, purea, fare arrostire con loro, cuocere in salsa, friggere. Allo stesso tempo, tutti i piatti possono essere cucinati deliziosamente senza latte, uova o carne.

È vero, nonostante la disponibilità del prodotto e l'alto valore nutritivo dall'uso non abituale, non è facile mangiare una porzione del piatto di fagioli che sia sufficiente per la crescita muscolare. Inoltre, i legumi possono portare ad una maggiore formazione di gas nel tubo digerente. Per far fronte a questo problema aiutare le medicine speciali e il decotto di semi di finocchio. Ma per aumentare il valore dei fagioli proteici aiuta il grano, ad esempio il riso. È consentito mangiare legumi con pane di farina integrale.

Alcuni grassi vegetali e vegetali si trovano anche nelle noci, il che li rende utili in una dieta vegetariana per il guadagno muscolare. Se parliamo di noci, non possiamo dimenticare che si tratta di un prodotto piuttosto grasso, il cui uso eccessivo può causare un aumento delle riserve di grasso.

Ma dopo tutto, il solito cibo vegetariano non è abbastanza calorie da usarlo in una dieta per guadagnare massa muscolare. Quindi le noci saranno appena arrivate in tempo, perché anche con 150-160 g di assunzione di proteine su uno sfondo di nutrizione ipocalorica, è impossibile raggiungere la crescita muscolare. Un allenamento più intenso a 2000-2500 calorie al giorno porterà al fatto che l'energia per l'allenamento verrà pompata fuori dai muscoli.

Le noci oltre alle proteine contengono grassi e fibre monoinsaturi, che aiutano nell'assimilazione del cibo, in modo che il corpo riceva un'alimentazione adeguata.

Utile in termini di calorie è considerato olio d'oliva e altri oli vegetali, che sono ottimi per il rifornimento di piatti vegetariani. Durante gli sport attivi, si raccomanda di aumentare il volume di consumo di tali grassi, che darà all'organismo un'energia extra che non si deposita nel posto sbagliato.

Come fonte di oli vegetali e proteine, semi di girasole, di zucca e di lino possono essere utilizzati nella loro dieta, ma si deve tener conto dell'alto contenuto di fibre insolubili in essi.

E per quanto riguarda i semi di soia e il valore delle proteine di soia, in base al quale l'industria produce una varietà di cibi vegetariani ad alto contenuto calorico che possono essere acquistati nei negozi di dieta. L'isolato di proteine di soia viene utilizzato per produrre prodotti in polvere che possono tranquillamente includere un menu dietetico in combinazione con succhi e latte di soia.

I vegetariani più di altri atleti verranno dal modo in cui i cocktail di proteine, la cui base sarà la stessa proteina di soia e caseina. Tali anabolizzanti possono sostituire alcuni alimenti dell'atleta che risolveranno il problema della diversità della dieta e della mancanza di proteine nel cibo vegetariano.

Diversificare il menu dei vegetariani negli ultimi anni è diventato molto più facile. Eppure, l'industria ha tenuto il passo con i tempi, ed è già sugli scaffali dei supermercati di generi alimentari convenzionali si possono trovare salse vegetariane, pasta, dolci e bevande che assomigliano latte, tofu e dei suoi prodotti, una sorta di hamburger senza la presenza di prodotti a base di carne, ecc . Molti libri sulla nutrizione vegetariana includono pasti ad alto contenuto proteico a base di soia e fagioli che possono essere utilizzati in una dieta per guadagnare massa muscolare.

Dieta ipercalorica per l'aumento di massa muscolare

Un insieme di massa muscolare è impossibile senza consumare un gran numero di calorie e un volume sufficiente di cibo proteico. È chiaro che le solite diete ipocaloriche non possono aiutare in questo. Quindi, l'approccio dovrebbe essere completamente diverso.

Dobbiamo capire che una dieta ipercalorica non è un metodo separato di alimentazione sportiva. Sotto questo concetto, si combinano varie diete con alto contenuto calorico. Molti di loro sono scientificamente ingiustificati e sono il risultato di una ricca fantasia di bodybuilder che cercano di ottenere risultati rapidi. Queste diete non tengono conto delle caratteristiche costituzionali del corpo, dell'età e del peso dell'atleta, quindi non c'è sorprendentemente un piccolo numero di risultati positivi. Ma l'uso di tali diete sperimentali può essere irto di vari disturbi della salute.

Ma se la dieta è stato sviluppato da esperti e confermata da molte recensioni su di esso, può essere utilizzato anche per costruire il muscolo in questo sport, come quello usato dieta ipercalorica per il trattamento della malnutrizione e di esaurimento in istituzioni mediche.

Negli ambienti sportivi è consuetudine praticare questo tipo di diete ipercaloriche:

  • Nutrizione casalinga e integratore proteico-grasso per guadagno muscolare. A proposito, come integratore proteico-grasso, molto spesso non cocktail speciali, ma latte intero di vacca, che contiene sia grassi e proteine allo stesso tempo, e ha anche un buon contenuto calorico.

Una tale dieta è considerata utile per i giovani atleti, i siloviki, che hanno un insieme di massa muscolare allo stesso tempo con la crescita di tutto il corpo, perché la carriera sportiva inizia in tenera età, quando il corpo è ancora in crescita.

  • Dieta per un insieme di massa muscolare secca. La nutrizione in questo caso assomiglia a una dieta a base di carboidrati con un grande vantaggio di carboidrati su grassi e proteine, che vengono introdotti nel menu in proporzioni approssimativamente uguali. Quindi la razione giornaliera di un sollevatore di pesi da 100 chilogrammi dovrebbe contenere 400-600 g di carboidrati, 150-200 g di proteine e 100-130 g di grassi.

Una tale dieta non solo è considerata la migliore opzione per massaggiare i muscoli, ma migliora anche le capacità energetiche dell'atleta. È popolare nel bodybuilding, nel triathlon di potenza e in altri sport in cui sono richiesti forza e potenza.

Tra l'altro, coloro che sono professionalmente impegnati in sport di potenza che richiedono grandi riserve di energia, questa dieta è consigliato in modo regolare ed è considerato utile nel senso che migliora i processi rigenerativi del corpo, previene l'infiammazione, si considera la prevenzione stanchezza cronica.

  • Dieta a peso estremo Versione potenziata della dieta precedente con un aumento del contenuto di carboidrati (fino a 7 g per 1 kg di peso corporeo). In questo caso, alcuni dei carboidrati lenti possono essere sostituiti da quelli veloci. Questa pratica è abbastanza accettabile nel caso di atleti ectomorfi per aumentare la quantità di corpo eccessivamente magro.

Il menu di una dieta ipercalorica rimane il più vicino possibile al cibo sano. Sì, e la nutrizione frazionale in questo caso rimane rilevante, anche se, soprattutto perché è possibile ridurre il carico sull'intestino. Se devi scegliere tra, mangiare 3 volte una porzione grande o 6 volte in media, è chiaro che la scelta sarà l'ultima.

Se anche 6 pasti al giorno non consentono di alleviare il tratto gastrointestinale (ad esempio, durante i periodi di allenamento intensivo alla vigilia della competizione), gli atleti devono ricorrere all'aiuto di enzimi. Dopotutto, ridurre la quantità di cibo, tenerlo calorico, senza aggiungere grassi è molto problematico. Ma per ridurre il contenuto calorico sotto alti carichi è irto di perdita di massa muscolare.

"Dieta energetica" per l'innalzamento della massa muscolare

Come abbiamo già capito, esiste un legame inestricabile tra la nutrizione umana e i processi che si verificano nel suo corpo. In termini di allenamento, un'enfasi speciale è data allo scambio di energia, grazie al quale l'atleta riceve non solo forza e potenza, ma anche la capacità di progettare il proprio corpo nella direzione di aumentare il sollievo dei muscoli.

Al fine di ottimizzare il metabolismo energetico, gli atleti usano una varietà di diete per aumentare la massa muscolare e includono nella loro dieta integratori utili, ad esempio, bevande proteiche e cocktail di produttori per lo più stranieri. Così in Francia ora una popolarità speciale è una serie di prodotti alimentari funzionali "Energy Diet", che gradualmente hanno guadagnato apprezzamento e consumatori domestici.

"Energy Diet" su molti siti è posizionato come programma dimagrante, perché i prodotti di questa serie hanno un contenuto a basso contenuto calorico. Questi sono deliziosi cocktail, così come i primi e secondi piatti, che hanno una consistenza cremosa e una varietà di gusti (frutta, carne, verdura, ecc.). Contengono le solite verdure, frutta e cereali, essiccati con il metodo di disidratazione e trasformati in polvere, che può essere conservata a lungo senza perdere il suo valore nutrizionale.

Ma se si studiano le informazioni dal sito ufficiale della dieta energetica più in dettaglio, è possibile scoprire che all'interno del programma esiste una serie di prodotti "Energy Diets Sport", che è stato progettato specificamente per gli atleti che vivono quotidianamente un'attività fisica pesante. Si consiglia di utilizzare i prodotti di questa linea di "dieta energetica" come parte del programma di nutrizione per la massa muscolare e l'asciugatura del corpo.

È chiaro che l'utilizzo di una serie di prodotti "Energy Diet" come sostituto della normale alimentazione non è raccomandato nemmeno per chi vuole perdere peso velocemente. Ancora, i denti devono anche essere dato un lavoro, piuttosto che filtrano attraverso di loro, liquidi e cremosi piatti, anche una quantità equilibrata di proteine, carboidrati e grassi, e anche arricchiti con preziose vitamine e oligoelementi. Ma se cereali integrali sono considerati utili, cosa possiamo dire della sostanza polverosa, in quanto non è arricchito da.

Tuttavia, come utile integratore energeticamente equilibrato, "Diete energetiche" è piuttosto adatto come componente di una dieta a tutti gli efetti di atleti. I cocktail di questa serie si consiglia di essere bevuti dopo un allenamento durante le prime due ore per aiutare il corpo a riprendersi dallo stress, e le zuppe possono essere coccolate prima delle lezioni in palestra (30-90 minuti prima di loro).

E anche se un atleta si allena in un giorno (3 allenamenti a settimana), puoi mangiare tutti i giorni i prodotti Energy Diet. Quando non ci sono sessioni di allenamento, le bevande "Energy Diet" vengono aggiunte alla dieta principale.

I prodotti della serie sportiva possono essere diluiti con acqua o latte a vostra discrezione, considerando che il latte è un'ulteriore fonte di proteine, quindi necessaria per il volume dei muscoli.

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Controindicazioni

Ora soffermiamoci sulle controindicazioni a una dieta per la crescita muscolare. Poiché questo metodo di nutrizione è completo e fornisce all'organismo tutte le sostanze necessarie, tra cui vitamine, minerali e 8 aminoacidi basici, i rischi per la salute associati alla dieta non sono particolarmente osservati. Il principale pericolo di una dieta è il rischio di ottenere un eccesso di peso in assenza di un'attività fisica intensa che viene fornita durante l'allenamento. È per questo motivo che una dieta efficace, apparentemente, non è raccomandata per le persone lontane dallo sport e dal lavoro fisico.

Controindicazioni alla dieta potrebbero servire come malattie del sistema cardiovascolare, digestivo ed escretore, ma gli atleti dovrebbero essere regolarmente esaminati da un medico, quindi è improbabile che tale problema sia possibile. Ma coloro che sono impegnati nel lavoro fisico pesante o esercitare qualsiasi disturbi di salute non professionale e la possibilità di utilizzare la dieta ad alto contenuto calorico dovrebbe essere discusso con uno specialista, per una dieta speciale, non hanno portato a possibili complicazioni di una malattia esistente.

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