Esercizi completi dell'istruttore rumeno Istvan Javorek

Gli allenamenti con i manubri dell'allenatore rumeno di sollevamento pesi Istvan Javorek rafforzano tutto il corpo e accelerano significativamente il metabolismo. Li ha creati per allenare i campioni olimpici rumeni, ma anche tu puoi godere dei risultati: più muscoli, meno grasso e splendidi addominali scolpiti.

Esercizio

Esegui uno qualsiasi dei circuiti 3 volte a settimana. Per il circuito 1, esegui 6 ripetizioni di ogni esercizio e passa all'esercizio successivo senza riposare. Per il circuito 2, esegui 3 ripetizioni di ogni esercizio e passa all'esercizio successivo senza riposare, per un totale di 3 circuiti completi. Man mano che la tua forma fisica migliora, aumenta il numero di circuiti.

Programma

• Rematori verticali con manubri
• Snatch con trazione
• Presse squat
• File piegate
• Snatch con trazione

Tecnica

Rematore verticale con manubri: in piedi, con le ginocchia leggermente piegate, tenendo i manubri in mano e le braccia dritte davanti a sé. In questa posizione, i gomiti saranno leggermente ruotati verso l'esterno e le spalle leggermente abbassate. Guardando dritto davanti a sé, il petto sarà sollevato, la schiena dritta e i muscoli addominali contratti. Piega le braccia verso il collo, con i manubri rivolti l'uno verso l'altro. I gomiti dovrebbero essere all'altezza delle orecchie. In posizione eretta, posizionati sulle punte dei piedi. Torna alla posizione di partenza.

Snatch Pulldown: Stai in piedi con i manubri in mano. Assumi la stessa posizione del rematore verticale, ma piegati in avanti in modo che i manubri siano all'altezza delle ginocchia. Mantieni testa e collo dritti. Questa è la posizione di partenza. Ora solleva i manubri come hai fatto per il rematore verticale, ma non fermarti in cima; ruota invece il polso per sollevare i manubri sopra la testa con le braccia distese. Dovresti essere sulle punte dei piedi mentre esegui questo movimento. Torna alla posizione di partenza.

Squat Press: in posizione eretta, porta i manubri alle spalle, con i palmi delle mani rivolti in avanti. Mantenendo questa posizione, con la testa rivolta in avanti, esegui uno squat completo, con le cosce parallele al pavimento. Quando ti alzi, solleva i manubri sopra la testa, con le braccia completamente distese. A questo punto, dovresti essere sulle punte dei piedi. Torna alla posizione di partenza.

Rematore piegato: posizione eretta, con i manubri in mano. Estendi le braccia davanti a te. Piega leggermente le ginocchia e la vita in modo che il corpo formi un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento. Questa è la posizione di partenza, quando il peso del corpo è concentrato sui talloni. Senza cambiare posizione, senza ruotare il corpo, piega le braccia e porta bruscamente i manubri alle ascelle. Torna lentamente alla posizione di partenza.