Esercizi con la corda per saltare per dimagrire

In età adulta, una persona ha bisogno di una corda per saltare: per il riscaldamento in palestra e come strumento per gli esercizi di perdita di peso. Iniziamo dal presupposto che è necessario acquistare una corda per saltare. Quali tipi di corda per saltare esistono e come scegliere questo semplice attrezzo per l'esercizio fisico?

Le corde per saltare possono essere zavorrate, con impugnature robuste e un cavo intrecciato. Il loro punto di forza è la buona velocità di rotazione, che permette di aumentare il carico. Esistono anche corde per saltare superveloci, alcune dotate di contatori elettronici. Le corde per saltare semplici per bambini potrebbero essere troppo corte per un adulto alto. La lunghezza standard delle corde per saltare in vendita è di 2 m e 40 cm, 2 m e 70 cm e 3 m. Una volta piegata, la corda per saltare dovrebbe arrivare a metà coscia. Nelle corde per saltare di buona qualità, la lunghezza è regolabile. L'opzione migliore è saltare senza piegare troppo le gambe e lavorare solo con i polsi.

Per fugare i dubbi sull'opportunità di iniziare o meno ad allenarsi con la corda, poniamo che una persona bruci 800 kcal all'ora di esercizio. È un buon risultato.

Se vuoi saltare in casa, libera un po' di spazio e pensa alla moquette. Consigliamo di saltare solo con le scarpe da ginnastica, con una chiusura evidente alle caviglie. Questo è necessario prima di tutto per le articolazioni: dopotutto, saltare fa male a piedi e ginocchia. Oltre al fatto che i muscoli delle gambe e dell'addome (!) si irrigidiscono dopo gli esercizi con la corda, c'è un altro vantaggio significativo: questa è un'ottima prevenzione della cellulite.

È inoltre importante sottolineare che non tutti sono adatti agli esercizi con la corda per perdere peso. Procedete con cautela e apprensione se:

• incline agli attacchi di emicrania. Far fluire il sangue rapidamente non è sempre una buona cosa;
• appena mangiato. Dopo aver mangiato, dovrebbero passare 1,5-2 ore, non ha senso iniziare l'allenamento prima;
• se hai avuto problemi cardiaci;
• se soffri di patologie articolari e cartilaginee. Se hai le rotule deboli, non puoi saltare la corda;
• Se sei in sovrappeso, è meglio iniziare con cautela, saltando qualche minuto al giorno. Monitora il tuo benessere.

Esercizi efficaci con la corda per perdere peso

Per ottenere l'effetto desiderato dagli esercizi con la corda per perdere peso, salta per almeno 30 minuti. Nelle prime due settimane, salta a giorni alterni. Lo schema è il seguente: 10 minuti di intensità - 5 minuti di riposo.

1-2 settimane

Facciamo un salto di dieci minuti.

Poi, facciamo un po' di defaticamento. Usando una corda per saltare, allunghiamo le braccia: teniamo le estremità della corda piegate a metà e ruotiamo le braccia avanti e indietro.

Dopo il defaticamento, salta per altri 10 minuti, cercando di ruotare la corda nell'altra direzione. Per il secondo defaticamento, sdraiati sulla schiena, piega le gambe all'altezza delle ginocchia. Allunga la schiena. Poi prova a mettere le gambe dietro la corda, piegate a quattro e sollevate sopra di te. Per circa 20 volte, metti le gambe dietro la corda e torna alla posizione di partenza.

Poi salta per altri 5 minuti: prima sulla gamba sinistra, poi su quella destra, poi su entrambe.

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3-4 settimane

Aumentiamo il tempo dei salti, riduciamo quello del defaticamento. Manteniamo l'allenamento a intervalli: ci alleniamo un giorno, riposiamo il giorno dopo.

Salta per 10 minuti a ritmo sostenuto. Poi sali sulla corda con un piede e muovi con forza la gamba indietro. Tira la gamba per 15-20 secondi. Cambia gamba e fai lo stesso con l'altra. Esercizio per la coordinazione dei movimenti.

10 minuti di salti doppi.

Stretching. Puoi usare di nuovo la corda per saltare. Sdraiati sulla schiena, con le gambe sollevate. La corda è tesa sui piedi. Tira la corda, ginocchia dritte, addominali e schiena contratti. Altri 10-12 minuti di salti singoli regolari.

Nella 5a-6a settimana di allenamento, cambiamo l'intervallo. Ci alleniamo per 2 giorni consecutivi e riposiamo solo per un giorno. Ora dovresti aumentare la velocità della corda e, di conseguenza, il numero di salti al minuto. Per i primi dieci minuti, salta a un ritmo accelerato.

15 minuti di salto (10 accelerati, 5 normali).

Stretching di braccia e gambe con o senza corda per saltare – 5 minuti

Altri 20 minuti di salti intensi, inclusi doppi salti su una gamba e rotazioni inverse. Prova a saltare, torcendo la corda trasversalmente. Metti musica allegra, ritmata e allegra.

Dopo un mese e mezzo di esercizi intensivi, il tuo peso diminuirà di 3-5 kg, i muscoli delle gambe e dei polpacci si rassoderanno notevolmente. Ti sentirai benissimo.

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Routine di esercizi con la corda per perdere peso

Iniziamo la nostra serie di esercizi con una corda per saltare per dimagrire, con un po' di riscaldamento. Facciamo affondi, torsioni del corpo, venti oscillazioni per gamba e stretching leggero. È necessario accovacciarsi. Piegate la corda in quattro, tenete le mani con la corda tesa davanti a voi e accovacciatevi, mantenendo la schiena dritta e fianchi e glutei indietro. 15 squat, tre approcci. Ora siete pronti: iniziamo.

Assicurati che le braccia siano immobili durante il salto e che la corda venga ruotata solo con i polsi. Tieni le braccia vicine al corpo, unisci le gambe, tieni la schiena dritta e le mani all'altezza dei fianchi.

• Salti singoli

Spingendoci con le punte dei piedi, atterriamo, con un leggero slancio sulle ginocchia: una rotazione equivale a un salto. Iniziamo lentamente e aumentiamo gradualmente il ritmo delle rotazioni e dei salti.

• Cambiamo gamba

Ora ruotiamo la corda abbastanza velocemente e cambiamo gamba: salto a destra, salto a sinistra. Dovrebbe sembrare come se stessi correndo sul posto.

• salti doppi

Ogni giro di corda è ora accompagnato da due salti. Giriamo la corda lentamente e ripristiniamo gradualmente la normale frequenza respiratoria.

• salti laterali

Mentre ruotiamo la corda, facciamo piccoli salti in diverse direzioni.

• Saltare avanti e indietro

Un giro di corda - salto in avanti. Un altro giro - salto indietro.

Iniziamo la routine di esercizi con la corda con due minuti ciascuno. Aumentiamo gradualmente fino a cinque minuti.

Sarai soddisfatto del tuo girovita dopo una lunga fuga, i tuoi fianchi saranno più snelli, sarai più resistente, meno stanco, la mancanza di respiro scomparirà e perderai almeno una taglia di vestiti.