Perdere peso: quali sono i rischi di rinunciare a grassi, proteine o carboidrati?

Quando perdiamo peso, rinunciamo necessariamente a qualcosa. Questo rifiuto rischia non solo di farci perdere microelementi utili, ma anche di provocare l'effetto opposto: potremmo ingrassare. E questo non rientrava affatto nei nostri piani. Qual è la minaccia di rinunciare a grassi, proteine, carboidrati, o almeno a uno di questi elementi?

Perché abbiamo bisogno di proteine, carboidrati e grassi?

Si tratta di micronutrienti che saturano il nostro corpo di sostanze utili e forniscono energia per la crescita, la vita e il lavoro. Minerali e vitamine sono gli elementi nutritivi del nostro corpo, di cui abbiamo relativamente poco bisogno.

Dai carboidrati, una persona ottiene il glucosio. È una fonte di energia per l'organismo. Il glucosio può anche essere ottenuto da grassi e proteine, per utilizzarlo come combustibile per le cellule. Il corpo brucia il glucosio e in cambio produce energia.

Carboidrati

I carboidrati sono in grado di trasformarsi rapidamente in glucosio già durante la masticazione. I carboidrati possono favorire una rapida trasformazione del glucosio in energia (carboidrati semplici) e una lenta (carboidrati complessi).

I carboidrati semplici si trovano negli alimenti che contengono amido. Tra questi, patate, pane, cereali, panini e tutti i prodotti a base di farina, succhi di frutta e alcol.

I carboidrati complessi si trovano in verdure, cereali e frutta, sebbene non in quelli trasformati. I carboidrati complessi sono buoni perché forniscono al nostro organismo fibre: solubili (pectine e frutta) e insolubili (sedano).

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Grassi e proteine

Queste sostanze partecipano ai processi metabolici, promuovono la produzione di glucosio, contribuiscono al metabolismo energetico e aiutano a ripristinare l'energia. Questa bomba energetica funziona per altre 5-6 ore dopo il pasto.

Le persone hanno bisogno di glucosio costantemente, senza il quale il cervello non sarebbe in grado di funzionare correttamente. Pertanto, il glucosio dovrebbe provenire dal cibo, non in dosi grandi e piccole, ma in modo uniforme, durante il giorno.

Per fare questo, è necessario bilanciare la dieta e mangiare a intervalli più o meno uguali, in modo che il corpo possa elaborare il glucosio e fornirlo all'organismo durante il giorno. In altre parole, è consigliabile mangiare 5-6 volte al giorno, in piccole porzioni, a intervalli regolari.

Se una persona mangia a volte molto, a volte poco, il glucosio entra nell'organismo in modo irregolare e il cervello funziona male in questi periodi. Si possono avvertire debolezza generale, sonnolenza e affaticamento.

Carboidrati e le loro proprietà per la perdita di peso

Per diversi anni, a partire dagli anni '60, la stampa ha coltivato l'idea che i carboidrati contribuissero all'aumento di peso. Per questo motivo, se ne raccomandava l'esclusione totale dalla dieta. Poi l'opinione dei medici cambiò e i carboidrati iniziarono a essere raccomandati nella dieta, ma con cautela per l'eccesso di peso. In altre parole, l'opinione che i carboidrati fossero utili, ma che l'eccesso di peso che causavano fosse dannoso, era impraticabile.

Non esistevano indicazioni chiare su come utilizzare i carboidrati o se utilizzarli o meno.

Le riviste hanno specificato che i depositi di grasso sul corpo umano si formano a causa dell'assunzione di grassi. In seguito, i medici hanno precisato che i chili di troppo non si formano a causa dell'assunzione di cibi grassi, ma a causa del loro eccessivo contenuto calorico.

Quale opinione sarebbe utile e pratica per il controllo del peso? Come e in quale quantità si possono utilizzare grassi, proteine e carboidrati?

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Consigli importanti per il controllo del peso

Se la tua corporatura è vicina a quella ideale (ovvero il rapporto tra altezza e peso), puoi provare diverse diete e trovare quella ottimale , che include grassi, proteine e carboidrati. In altre parole, applica nella pratica un percorso nutrizionale comprovato.

Se una donna inizia ad aumentare di peso dopo i 30 anni, deve scegliere la forma di carboidrati che le permetta di controllare il processo di normalizzazione del peso. In altre parole, deve permettersi di scegliere un menu a base di carboidrati e di non ingrassare a causa di cibi ipercalorici. I carboidrati semplici sono una fonte di sovrappeso se consumati in eccesso. Tra questi rientrano prodotti a base di farina, patate, succhi di frutta con aggiunta di zucchero, caramelle, torte, cioccolatini.

Tutti questi prodotti favoriscono una maggiore produzione di insulina, che ha la proprietà di trattenere il tessuto adiposo nel corpo.

Carboidrati e malattie

Se la tiroide di una persona non funziona bene, le sue funzioni sono compromesse e la dieta prevede pochi carboidrati, il cervello inizia a ricevere segnali di SOS che indicano che il corpo sta morendo di fame. A quel punto, il cervello invia un impulso alla tiroide in merito a questa fame.

La tiroide reagisce immediatamente aumentando la produzione degli ormoni T3 e T4. Tuttavia, in tale situazione, il T3 ha la proprietà di legarsi alle sostanze proteiche nel sangue e non agirà più attivamente, cessando di svolgere il suo ruolo di attivazione dei processi metabolici.

Quando l'ormone T3 si lega, il metabolismo viene interrotto e rallentato. Di conseguenza, si accumula più tessuto adiposo del previsto. L'equilibrio della tiroide viene alterato e l'assenza o la scarsa quantità di carboidrati aggrava ulteriormente questo processo. Le patologie della tiroide possono essere non solo evidenti, ma anche nascoste, quindi è necessario essere vigili prima di eliminare i carboidrati dal menu.

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Assunzione di carboidrati per le donne

Naturalmente, queste norme sono individuali, ma le raccomandazioni generali sono pressoché le stesse. Per le donne di età compresa tra 30 e 40 anni, l'assunzione giornaliera di carboidrati dovrebbe arrivare fino al 40% della dieta totale.

I carboidrati hanno meno calorie (unità di energia) dei grassi: 4 calorie per grammo. Tuttavia, viene consumata una quantità maggiore di energia rispetto all'assunzione di grassi. Se una donna mangia abbastanza verdura, frutta e cereali germogliati, ottiene abbastanza energia dai carboidrati complessi.

Questo aumenta il livello di glucosio, il che significa che il livello di energia è più alto rispetto a quello che si ottiene dopo aver incluso carboidrati semplici nel menu. Tuttavia, ciò significa che la donna deve muoversi di più e controllare l'equilibrio ormonale, senza i quali qualsiasi dieta sarà inefficace. Una donna che consuma una quantità sufficiente di carboidrati complessi previene un picco di insulina (quando il livello di insulina aumenta bruscamente).

Un menu a base di carboidrati correttamente composto consente di evitare un aumento dei livelli di zucchero nel sangue, ma ne impedisce anche un calo. I carboidrati presenti nel menu aiutano ad assorbire meglio e più velocemente altre sostanze, forniscono all'organismo una quantità sufficiente di fibre e danno un senso di sazietà prolungato, evitando così che una donna si rigeneri nello stomaco, perché non avverte malnutrizione. E quindi, non si accumuleranno depositi di grasso.

Anche le proteine e i grassi devono essere bilanciati, questo aiuterà a far sì che i carboidrati vengano assorbiti meglio.

Proteine e le loro proprietà

Le proprietà delle proteine sono così diverse che possono formare fino a 30 tipi di amminoacidi. E gli amminoacidi sono il materiale da costruzione per la produzione delle nostre proteine. Sono necessari per la crescita di una persona, per lo sviluppo e la guarigione di muscoli e ossa, e per rafforzare l'immunità contro le malattie.

I processi metabolici avvengono costantemente nel corpo e le proteine vi contribuiscono. Vengono trasformate in glucosio attraverso il metabolismo, e l'organismo riceve energia per la vita. Gli amminoacidi aiutano a formare mediatori per la produzione di ormoni endorfinici e di sostanze encefaline che migliorano l'umore e il benessere generale.

1 grammo di proteine equivale a 4 chilocalorie. Questa è esattamente la quantità di energia che una persona riceve da 1 grammo di proteine. Le proteine vengono convertite in glucosio in modo molto più debole e lento rispetto ai carboidrati. Per fare un confronto: il glucosio viene metabolizzato dai carboidrati entro 1-2 ore dalla loro assunzione, e dalle proteine entro quasi 4 ore dall'assunzione di alimenti proteici.

Le proteine, dopo aver convertito il glucosio, aiutano a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue e allo stesso tempo i livelli di energia.

Quindi, abbiamo bisogno sia di proteine che di carboidrati per mantenere l'energia vitale e il metabolismo. Pertanto, una persona dovrebbe mangiare in porzioni uguali per garantire questi scambi durante il giorno.

Gli amminoacidi e le loro proprietà

Gli amminoacidi si dividono in due categorie: quelli naturali, prodotti dall'organismo stesso, detti non essenziali, e quelli che entrano nell'organismo dall'esterno attraverso gli alimenti, detti essenziali. I primi vengono prodotti in quantità maggiore, fino all'80%, mentre i secondi, quelli che entrano nell'organismo con gli alimenti, detti essenziali, vengono prodotti in quantità minore, fino al 20%.

Esistono nove amminoacidi essenziali: lisina, leucina, metionina, isoleucina, istidina, triptofano, valina, fenilalanina e treonina. Gli amminoacidi essenziali sono molto importanti per l'organismo perché aiutano a gestire i sintomi del dolore e a saturare le cellule di ossigeno.

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Gli amminoacidi si trovano nelle proteine

Gli alimenti di origine animale, che contengono tutti gli amminoacidi, sono carne, pesce, uova, formaggio e pollame. Si tratta di proteine complete, che saziano molto rapidamente. Questo menu contiene non solo proteine e amminoacidi, ma anche grassi. Tuttavia, carni e pesce magri, così come i latticini magri, sono privi di grassi.

Se una persona non mangia carne, deve integrare la sua dieta in modo da ottenere proteine e grassi da altri prodotti, almeno di origine vegetale. Tuttavia, i vegetali devono essere combinati in modo che proteine e grassi siano pienamente rappresentati. Ad esempio, riso e fagioli forniranno sia proteine che aminoacidi. Chi soffre di sovrappeso dovrebbe anche monitorare il contenuto calorico dei prodotti e la loro saturazione con amido. Questa combinazione contiene molto amido e potrebbe non essere adatta alle persone in sovrappeso. Inoltre, l'amido può provocare il rilascio di insulina nell'organismo.

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I grassi e le loro proprietà

Biologicamente, i grassi hanno l'aspetto di anelli collegati tra loro in catene. Quando il cibo viene elaborato nel corpo, gli acidi grassi entrano nel sangue. Vengono convertiti in glucosio, ma molto lentamente. Pertanto, il livello di glucosio nel corpo aumenta piuttosto lentamente attraverso l'elaborazione dei grassi.

Ma anche il livello di glucosio diminuisce lentamente. I grassi forniscono un senso di sazietà a lungo termine, per diverse ore. Questo facilita il controllo del peso, poiché una persona non ha voglia di mangiare per molto tempo dopo aver assunto grassi.

Quali tipi di grassi esistono?

Grassi animali (quelli saturi), vegetali (quelli polinsaturi) e monoinsaturi. Questi sono i tipi di grassi. Se il corpo contiene abbastanza grassi, le vitamine liposolubili vengono assorbite perfettamente nel sangue e hanno un effetto molto positivo, garantendo l'attività vitale dell'organismo.

Gli acidi grassi che entrano nell'organismo insieme ai grassi permettono a una persona di produrre ormoni, compresi quelli principali, come testosterone, estrogeni e progesterone. Questi ormoni sono il frutto del sistema riproduttivo, che li produce.

Conseguenze dell'eliminazione dei grassi

Se una persona rifiuta i grassi, la produzione di ormoni si interrompe improvvisamente, e nelle donne questo porta a conseguenze negative per la salute. L'interruzione prematura della produzione di ormoni da parte delle ovaie porta alla menopausa precoce e ai disturbi ad essa associati, come vampate di calore e riflussi, febbre, mal di testa e così via.

La ricerca dimostra che queste donne rischiano anche emorragie, ostruzione dei vasi sanguigni e ictus. Le donne che eliminano i grassi dalla loro dieta possono sperimentare un forte aumento della pressione sanguigna o dei suoi sbalzi, per non parlare di un sovrappeso incontrollato.

Esistono prove che una dieta eccessivamente povera di grassi porta non solo all'aumento della pressione sanguigna, ma anche alla distruzione dei vasi sanguigni nel cervello, con conseguente rischio di rottura.

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Grassi e calorie

Una persona può ottenere molte più calorie da un grammo di grassi rispetto a proteine e carboidrati: fino a 9 calorie. Pertanto, un eccesso di grassi nella dieta è un eccesso di energia che non utilizziamo e che viene convertito in tessuto adiposo.

Oltre a controllare la quantità di grassi nella dieta, è necessario prestare attenzione anche alla forma in cui sono contenuti. Ad esempio, l'olio d'oliva contiene grassi insaturi e i grassi animali (ad esempio lo strutto) contengono grassi saturi. Ma entrambi i prodotti hanno lo stesso numero di calorie.

Quindi, è più sano includere l'olio d'oliva nella dieta rispetto allo strutto. È necessario fornire al corpo più acidi grassi insaturi rispetto a quelli saturi.

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Grassi e stomaco

I grassi sono ricchi di calorie, eppure possiamo mangiarne più del dovuto, perché non occupano molto spazio nello stomaco. Sono le fibre a occupare molto spazio nel tratto digerente e a gonfiarsi, quindi non possiamo assumerne in grandi quantità. Dobbiamo controllare la quantità di grassi nella dieta, per non ingrassare a causa del loro eccesso.

Se la dieta a base di grassi e proteine viene scelta in modo errato, si possono manifestare dolori addominali, gonfiore, stitichezza e sovrappeso. Questi sintomi possono manifestarsi soprattutto nella seconda metà del ciclo mestruale, quando il corpo è più vulnerabile a causa dell'aumentata produzione ormonale.

Per calcolare correttamente il tuo menu, devi includere non più del 30% di grassi, la maggior parte dei quali dovrebbe essere insaturo. In questo modo, la persona assumerà il resto dei nutrienti insieme alle proteine: un menu proteico.

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Grassi nascosti

I grassi possono saturare eccessivamente l'organismo, a patto che non si conoscano i grassi nascosti che contengono. Anche se si segue rigorosamente la norma del menu dei grassi, si potrebbe ignorare l'esistenza dei grassi trans che saturano eccessivamente i prodotti. Ad esempio, i grassi trans presenti in margarine, cioccolato, caramelle, torte e biscotti. Per non cadere nella trappola dei grassi nascosti, è necessario leggere attentamente la composizione dei prodotti, di tutto ciò che si acquista.

Anche se l'etichetta riporta "0% grassi" o "senza grassi", non significa che non contenga grassi trans, il che è indice di scarsa qualità. I prodotti economici contengono grassi privi di valore nutrizionale ma ricchi di calorie. Questi prodotti possono vanificare i tuoi sforzi per perdere peso.

Quindi, prendetevi cura di voi stessi e consumate solo prodotti di alta qualità, senza grassi trans.