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Esercizi per i muscoli delle braccia: elenco, risultati
Ultima recensione: 03.07.2025
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Come aumentare la circonferenza del braccio di 5 cm? Questo programma è stato creato dai maggiori esperti di fitness al mondo, con il suo aiuto otterrai i risultati desiderati in breve tempo.
Il tuo obiettivo: braccia gonfie
Il tuo tempo: 24 minuti
Se non riesci a fare una serie di 5 flessioni e 8 dip, dovresti limitare il numero di esercizi che coinvolgono esclusivamente le braccia, come i curl per bicipiti e le estensioni per tricipiti. Otterrai braccia più grosse più velocemente se ti concentri sugli esercizi di base.
Gli esercizi composti sono esercizi combinati, come trazioni alla sbarra e dip, che coinvolgono più articolazioni contemporaneamente. Questi movimenti ti aiutano a usare pesi più pesanti rispetto agli esercizi isolati che coinvolgono una sola articolazione, e rafforzano anche i muscoli del petto e della schiena. Ti permettono di allenare tutte le braccia e di lavorare su eventuali debolezze nei muscoli più grandi della parte superiore del corpo.
Se non riesci ancora a fare 5 trazioni e 8 dip, usa il Programma di Esercizi A due volte a settimana. Una volta che riesci a eseguire perfettamente questi due esercizi, passa al Programma B, ripetendolo una volta ogni 3-5 giorni. Ti aiuterà a rafforzare i muscoli delle braccia e a migliorare la tua forma fisica generale.
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Tieni traccia dei tuoi progressi
Registra il volume totale di entrambe le braccia nella tabella sottostante. Quindi segui questo programma e ripeti la misurazione ogni 2 settimane.
INIZIO [CENTIMETRI TOTALI]; SETTIMANA DUE [CENTIMETRI TOTALI]; RISULTATO [CENTIMETRI TOTALI].
Programma di esercizi A
Esegui questo programma di esercizi se non sei ancora in grado di fare 5 flessioni sulla sbarra orizzontale e 8 sulle barre parallele.
1A Trazioni negative alla sbarra
Posiziona una panca sotto la sbarra, salici sopra e afferra la sbarra con una presa prona (palmi rivolti verso di te), con le mani alla larghezza delle spalle. Spingiti dalla panca per aiutarti a sollevare il petto verso la sbarra. Abbassati lentamente per 6 secondi. Poi ripeti.
Piano: eseguire 5-6 ripetizioni. Riposare per 90 secondi, quindi passare all'esercizio successivo.
Dip alle parallele 1B
Afferra due barre parallele con le mani e spingi verso l'alto con le gambe, distendi le braccia e trasferisci tutto il peso del corpo su di esse. Mantieni i gomiti vicini al corpo, abbassati lentamente piegando le braccia (questo movimento dovrebbe durare 6 secondi). La parte superiore delle braccia dovrebbe essere parallela al pavimento alla fine del movimento. Abbassa i piedi a terra per spingere di nuovo verso l'alto e ripeti il movimento.
Da fare: eseguire 5-6 ripetizioni. Riposare 90 secondi, quindi eseguire una seconda serie di trazioni (1A). Continuare ad alternare gli esercizi per 4-5 serie di ciascun movimento, riposando 90 secondi tra le serie.
2A Panca piana con bilanciere a presa stretta
Sdraiati supino su una panca con i piedi a terra. Afferra il bilanciere con presa prona, con le mani alla larghezza delle spalle. Tieni i gomiti distesi lungo i fianchi, abbassa il bilanciere al petto, quindi sollevalo.
Programma: esegui da 6 a 8 ripetizioni. Riposa per 60 secondi, quindi passa all'esercizio successivo.
Curl con bilanciere 2B
In posizione eretta, impugna il bilanciere davanti alle cosce con presa prona, con le mani alla larghezza delle spalle. Mantieni la schiena dritta, i gomiti vicini al corpo, solleva lentamente il bilanciere fino alle spalle. Mantieni questa posizione, quindi abbassa lentamente il bilanciere fino alle cosce e ripeti il movimento.
Il piano: eseguire 8-10 ripetizioni. Riposare 60 secondi, quindi eseguire una seconda serie di distensioni con bilanciere a presa stretta (2A). Alternare gli esercizi per 3-4 serie di ciascun movimento, riposando 60 secondi tra le serie.
Programma di esercizi B
Passa a questo programma quando riesci a fare 5 trazioni e 8 dip.
1A Trazioni alla sbarra orizzontale
Afferrate la sbarra con una presa prona (palmi rivolti verso di voi), tenendo le mani alla larghezza delle spalle. Tiratevi su finché la sbarra non si trova sotto il mento. Contraete i bicipiti, quindi abbassatevi lentamente fino a quando le braccia sono quasi dritte; mantenendo le braccia leggermente piegate manterrete la tensione sui bicipiti.
Piano: esegui 6-8 ripetizioni. (Se riesci a farne di più, chiedi a un partner di posizionare un manubrio tra i tuoi piedi). Riposati per 90 secondi, quindi passa alle distensioni su panca con presa stretta (1B).
1B Panca piana con presa stretta
Sdraiati su una panca con i piedi a terra, afferra il bilanciere con presa prona, tenendo le mani alla larghezza delle spalle. I gomiti sono rivolti verso l'esterno. Abbassa il bilanciere al petto, quindi spingilo sopra la testa.
Piano: eseguire 6-8 ripetizioni. Riposare per 90 secondi, quindi eseguire una seconda serie di trazioni.
2A Estensioni per tricipiti con manubri
Sedetevi su una panca e tenete un manubrio pesante nella mano destra. Estendete il braccio dritto sopra la testa, con il palmo rivolto in avanti, e appoggiate il palmo sinistro sul gomito destro. Abbassate il manubrio verso il viso finché l'estremità non tocca la parte superiore del petto. La parte superiore del braccio dovrebbe rimanere immobile. Completate la serie e ripetete con l'altro braccio.
Piano: eseguire 8-10 ripetizioni per braccio. Riposare per 60 secondi, quindi passare al movimento successivo.
Riccioli di cavo isolati 2B
Posiziona la macchina per curl bicipiti isolati davanti alla carrucola bassa. Attacca una corda al cavo e tienine le estremità tra le mani. Appoggia la parte superiore delle braccia sul rullo di fronte a te, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Mantenendo la schiena dritta e i gomiti sul rullo, piega le braccia e tira la corda verso le spalle. Fai una pausa, quindi abbassa lentamente le braccia nella posizione di partenza.
Piano: Eseguire 8-10 ripetizioni. Riposare 60 secondi, quindi eseguire una seconda serie di estensioni per i tricipiti con manubri (2A). Alternare gli esercizi, eseguendo 3 serie per ogni serie e riposando 60 secondi tra le serie.
Estensioni per tricipiti con cavo inclinato 3A
Attacca la corda al cavo del blocco inferiore e posiziona la panca inclinata a 50-70 cm di distanza dal blocco. Prendi le estremità della corda con entrambe le mani e sdraiati a pancia in giù sulla panca, con le braccia dritte e vicine alla testa. Senza muovere la parte superiore delle braccia, piega le braccia all'altezza dei gomiti a 90 gradi e portale dietro la testa. Mantieni la posizione, quindi distendi le braccia.
Piano: eseguire 12-15 ripetizioni. Riposare per 45 secondi, quindi passare all'esercizio successivo.
Curl con carrucola bassa a braccio singolo 3B
Posizionati con la schiena rivolta verso il blocco e afferra la maniglia del cavo della carrucola del blocco basso con la mano destra. Fai un passo avanti, sposta il braccio destro indietro di 5-7 cm (il braccio dovrebbe rimanere dritto). Senza cambiare la posizione del gomito, solleva la maniglia in modo che sia a lato del petto. Mantieni questa posizione, quindi abbassa lentamente il braccio.
Il piano: eseguire 12-15 ripetizioni per braccio. Riposare per 45 secondi, quindi eseguire una seconda serie dell'esercizio 3A. Riposare per altri 45 secondi, quindi eseguire una seconda serie di rematori ai cavi.
Risultato
- Grandi bicipiti
Durante questo programma, le mani saranno davanti a voi durante alcuni curl e dietro o ai lati durante altri movimenti. Cambiare la posizione delle mani vi aiuterà a pompare i bicipiti in modo uniforme. Di conseguenza, migliorerete le vostre capacità fisiche e rafforzerete i muscoli delle braccia.
- Tricipiti forti
I tricipiti sono composti da tre muscoli distinti: il capo laterale, che ha origine nella parte posteriore del braccio; il capo lungo, che costituisce la base del tricipite; e il capo mediale, che si trova tra di essi. Il nostro programma di esercizi è progettato per rafforzare tutti e tre i capi.
- Bellissimo torso
Le trazioni alla sbarra e le distensioni su panca incluse in questo programma sviluppano le braccia con il supporto dei muscoli della schiena e del petto. Il risultato: otterrai muscoli della parte superiore del corpo grandi e uniformi, che forniranno un supporto eccellente per muscoli delle braccia forti e pompati.
- La chiave del successo
Quanto sono grandi le tue braccia? Dato che tutto ciò che ti serve è un metro a nastro, misurare la circonferenza delle tue braccia è un ottimo modo per valutare l'efficacia del tuo programma di allenamento.
Le braccia potrebbero sembrare un po' più grosse dopo un programma di allenamento o dopo pranzo, quando il sangue e l'acqua affluiscono ai muscoli. Per risultati più accurati, quindi, prendi le misure sempre alla stessa ora del giorno, ad esempio prima di colazione. Tieni il braccio dritto davanti a te e avvolgi il metro intorno alla parte più larga del braccio. Annota la misurazione, quindi ripetila sull'altro braccio.