Esercizi per i muscoli delle mani: elenco, risultati

Come aumentare la circonferenza del braccio di 5 cm? Questo programma è stato creato dai maggiori esperti mondiali nel campo del fitness, con l'aiuto del quale otterrete i risultati desiderati in breve tempo.

Il tuo obiettivo: mani pompate

Il tuo tempo: 24 minuti

Se non si riesce a eseguire l'approccio di push-up sulle barre 5 e 8 tuffi, si dovrebbe limitare la quantità di esercizio, rivolto esclusivamente ai muscoli della mano, come i riccioli bitsepsovye e le estensioni tricipiti per. Sei più veloce a pompare le mani, se ti concentri sugli esercizi di base.

Gli esercizi di base sono esercizi combinati - come i pull-up su barra e barre - che mettono in moto diverse articolazioni. Questi movimenti ti aiutano a usare pesi più pesanti che con esercizi isolati mirati a un'articolazione, e rafforzano ulteriormente i muscoli del torace e della schiena. Con questi esercizi, si impegnano completamente i muscoli delle mani, inoltre, si eliminerà qualsiasi debolezza nei grandi muscoli della parte superiore del corpo.

Se ancora non riesci a eseguire 5 tirate verso l'alto sulla barra e 8 tirate sulle barre non livellate, usate il programma di allenamento A due volte a settimana. Quando sei in grado di eseguire idealmente questi due esercizi, vai al Programma B, eseguendolo una volta ogni 3-5 giorni. Ti aiuterà a pompare i muscoli delle braccia e migliorare la forma fisica generale.

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Tieni traccia dei tuoi progressi

Registra il volume totale di entrambe le mani nella tabella sottostante. Quindi eseguire questo programma e prendere misurazioni ripetute ogni 2 settimane.

INIZIO [NUMERO TOTALE DI CENTIMETRI]; SECONDA SETTIMANA [NUMERO TOTALE DEI CANTIMETRI]; RISULTATO [TOTAL AMOUNT OF CENTIMETERS].

Programma di esercizi A

Fai questo programma di esercizi se non sei ancora in grado di eseguire 5 flessioni sulla barra trasversale e 8 - sulle barre.

1A Pull-up negativi sulla barra trasversale

Posiziona la panca sotto la traversa, posizionati su di essa e aggrappati alla traversa dal basso (i palmi ti guardano), le braccia attorno alla larghezza delle spalle. Tirati via dalla panca in modo che sia più facile per te tirare il petto verso la traversa. Affondare lentamente in 6 secondi. Quindi, ripeti il movimento.

Piano: eseguire 5-6 ripetizioni. Rilassati per 90 secondi, quindi passa al prossimo esercizio.

1B Push-up su barre parallele

Tieni le mani con due barre parallele e con i piedi sollevati, raddrizza le braccia e trasferisci completamente il peso del tuo corpo a loro. I gomiti confluiscono nel corpo, affondano lentamente, piegando le mani (questo movimento dovrebbe richiedere 6 secondi). Le spalle alla fine del movimento dovrebbero essere parallele al pavimento. Abbassare i piedi sul pavimento per sollevare di nuovo e ripetere il movimento.

Piano: eseguire 5-6 ripetizioni. Rilassati per 90 secondi, quindi esegui il secondo approccio di pullup negativi sulla barra trasversale (1A). Continua ad alternare gli esercizi per 4-5 serie di ciascun movimento, riposando 90 secondi tra gli avvicinamenti.

2A Premere della barra con una presa stretta

Sdraiati sulla panchina, i piedi sul pavimento. Prendi la presa del bilanciere dall'alto, le mani sulla larghezza delle spalle. I gomiti guardano di lato, abbassano il bilanciere sul petto, poi lo strizzano.

Piano: eseguire da 6 a 8 ripetizioni. Riposa 60 secondi, quindi vai al prossimo esercizio.

2B Piegatura delle braccia con un bilanciere

Posizione in piedi, tenere la barra davanti alla presa fianchi dal basso, le mani sulla larghezza delle spalle. La schiena è dritta, i gomiti sono attaccati al corpo, lentamente sollevare la barra alle spalle. Blocca in questa posizione, quindi abbassa lentamente la barra sui fianchi e ripeti il movimento.

Piano: eseguire 8-10 ripetizioni. Rilassati per 60 secondi, quindi segui l'avvicinamento con la seconda barra con una presa stretta (2A). Esercizi alternativi per 3-4 serie di ciascun movimento, a riposo 60 secondi tra gli avvicinamenti.

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Esercizio Programma B

Passa a questo programma, quando sarai in grado di eseguire 5 pull-up sulla barra trasversale e 8 - sulle barre irregolari.

1A Tirare la traversa

Afferra la traversa da sotto (i palmi ti guardano), le mani sulla larghezza delle spalle. Tirare su fino a quando la barra trasversale è sotto il mento. Stringere i bicipiti, quindi affondare lentamente fino alla quasi completa erezione delle mani; tenendo le mani leggermente piegate, mantieni la tensione nei bicipiti.

Piano: fai 6-8 ripetizioni. (Se puoi fare di più, chiedi al partner di mettere un manubrio tra i piedi). Rilassati per 90 secondi, quindi vai al banco stampa con una presa stretta (1B).

Pressa da banco 1V con impugnatura stretta

Sdraiato sulla panchina, i piedi sul pavimento. Prendi la presa del bilanciere dall'alto, le mani sulla larghezza delle spalle. I gomiti guardano ai lati. Abbassare la barra al petto, quindi spingerla sopra la testa.

Piano: eseguire 6-8 ripetizioni. Rilassati per 90 secondi, quindi segui il secondo approccio dei pull-up sulla barra trasversale.

Estensioni 2A per tricipiti con manubri

Siediti su una panchina, prendi il tuo braccio destro con un pesante manubrio. Tirare il braccio dritto sopra la testa, con il palmo rivolto in avanti e posizionare il palmo sinistro sul gomito destro. Abbassa il manubrio in basso fino alla fine del manubrio che tocca la parte superiore del torace. In questo caso, la parte della spalla del braccio dovrebbe rimanere ferma. Termina l'approccio e ripeti con l'altra mano.

Piano: eseguire 8-10 ripetizioni con ciascuna mano. Riposa 60 secondi, quindi vai al movimento successivo.

2B Braccio isolato piegato con la corda

Posizionare il simulatore per la flessione del braccio isolata davanti all'unità per una bassa spinta. Attaccare la corda alla corda e raccogliere le estremità della corda. Posiziona le parti omerali delle mani sulla piastra davanti a te, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Tieni la schiena dritta, senza sollevare i gomiti dal rullo, piega le mani e tira la corda sulle spalle. Fermati, quindi abbassa lentamente le mani nella posizione iniziale.

Piano: eseguire 8-10 ripetizioni. Rilassati per 60 secondi, quindi segui il secondo approccio di estensione per tricipiti con un manubrio (2A). Esercizi alternativi, facendo 3 serie ciascuno e riposando 60 secondi tra le serie.

Estensioni 3A per tricipiti su una panca inclinata utilizzando un cavo

Attaccare la corda alla fune per la spinta del blocco inferiore e posizionare la panca inclinata di 50-70 cm prima del blocco. Prendi le estremità della corda con entrambe le mani e sdraiati sullo stomaco sulla panca, con le mani dritte, adatte alla testa. Senza muovere la parte della spalla delle mani, piega le braccia nei gomiti di 90 gradi e prendili per la testa. Blocca in questa posizione, quindi raddrizza le braccia.

Piano: eseguire 12-15 ripetizioni. Riposare 45 secondi, quindi passare all'esercizio successivo.

3B Piegatura di una mano sul blocco inferiore

Datti le spalle al blocco e prendi con la mano destra la maniglia della corda per la spinta del blocco inferiore. Fai un passo avanti, prendi la mano destra 5-7 cm indietro (la mano dovrebbe rimanere dritta). Senza cambiare la posizione del gomito, sollevare la maniglia verso l'alto in modo che si trovi sul lato del torace. Blocca in questa posizione, quindi abbassa lentamente la mano.

Piano: eseguire 12-15 ripetizioni con ciascuna mano. Riposa 45 secondi, quindi segui il secondo approccio dell'esercizio 3A. Rilassati per altri 45 secondi e segui il secondo approccio per tirare il cavo.

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Risultato

• Grandi bicipiti

Quando esegui questo programma, le tue mani saranno di fronte a te durante determinate flessioni e durante altri movimenti dietro di te o ai lati. Il cambio di posizione delle mani ti aiuterà a pompare uniformemente il bicipite. Di conseguenza, migliorerai le tue capacità fisiche e pomperai i muscoli delle tue braccia.

• Tricipiti forti

I tuoi tricipiti sono costituiti da tre muscoli separati: la testa laterale, che origina dalla superficie posteriore della spalla; la testa lunga che forma la base del tricipite; e la testa mediale che si trova tra di loro. Il nostro piano di esercizi è volto a rafforzare tutte e tre le teste.

• Bellissimo busto

Tirando la barra e la panca, che fanno parte di questo programma di esercizi, sviluppa le tue mani con il sostegno dei muscoli della schiena e del torace. Il risultato: troverete muscoli ampi e uniformi della parte superiore del corpo, che creeranno un eccellente supporto per i muscoli forti e pompati delle mani.

• La chiave del successo

Quanto sono grandi le tue mani pompate? Poiché tutto ciò che serve è un misuratore, misurare il volume delle mani è un ottimo modo per calcolare l'efficacia del programma di esercizi.

Le tue mani possono sembrare un po 'più dopo un programma di esercizi o un pranzo, quando sangue e acqua si riversano nei tuoi muscoli. Pertanto, per ottenere risultati più precisi, prendere le misurazioni alla stessa ora del giorno, ad esempio, prima di colazione. Tirare la mano dritta di fronte a sé e avvolgere il misuratore intorno alla parte più larga del braccio. Registra il volume, quindi prendi le misure dell'altra mano.