Programma di esercizi per le braccia: braccia forti

Esegui questo programma per intero o a sezioni. Ricorda che i bicipiti svolgono un ruolo secondario in molti esercizi per la schiena, mentre i tricipiti contribuiscono a molti movimenti di petto e spalle. Quindi, considera di allenare i tricipiti negli stessi giorni di petto e spalle per aumentare la sfida. Allo stesso modo, esegui esercizi per i bicipiti nei giorni in cui alleni la schiena. Allena le braccia non più di due volte a settimana.

A seconda del programma scelto, esegui gli esercizi per le braccia alla fine della routine per la parte superiore del corpo o nei giorni in cui non alleni affatto la parte superiore del corpo. In questo modo, non allenerai mai troppo le braccia e saranno utili per gli esercizi per i muscoli più grandi.

Prima settimana

Crea il tuo programma di esercizi eseguendo gli esercizi 1 e 2 delle sezioni A e B (vedi sotto), così come i movimenti della sezione C

Numero di approcci di ogni esercizio: 3

In totale, il tuo programma dovrebbe comprendere 18 serie.

Numero di ripetizioni per approccio: 8-12

Velocità di ogni ripetizione: 2 secondi in su, 2 secondi in giù

Riposo tra le serie: 15 secondi

Eseguire questo programma 2 volte a settimana

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Seconda settimana

Crea il tuo programma di esercizi eseguendo gli esercizi 2 e 3 delle sezioni A e B, nonché i movimenti della sezione C

Numero di approcci di ogni esercizio: 3

In totale, il tuo programma dovrebbe comprendere 18 serie.

Numero di ripetizioni per approccio: 8-12

Velocità di ogni ripetizione: 2 secondi in su, 2 secondi in giù

Riposo tra le serie: 15 secondi

Eseguire questo programma 2 volte a settimana

Terza settimana

Crea il tuo programma di esercizi eseguendo gli esercizi 1 e 3 delle sezioni A e B, oltre ai movimenti della sezione C

Numero di approcci di ogni esercizio: 3

In totale, il tuo programma dovrebbe comprendere 18 serie.

Numero di ripetizioni per approccio: 8-12

Velocità di ogni ripetizione: 2 secondi in su, 2 secondi in giù

Riposo tra le serie: 15 secondi

Eseguire questo programma 2 volte a settimana

Settimana 4

Crea il tuo programma di esercizi eseguendo tutti gli esercizi della Sezione A, poi della Sezione B, quindi della Sezione C.

Numero di approcci di ogni esercizio: 3

In totale, il tuo programma dovrebbe comprendere 24 serie.

Numero di ripetizioni per approccio: 8-12

Velocità di ogni ripetizione: 2 secondi in su, 2 secondi in giù

Riposo tra le serie: 15 secondi

Eseguire questo programma 2 volte a settimana

Sezione A

Curl a muro (bicipiti)

Posizionati in piedi, con i piedi e le mani alla larghezza delle spalle, contro un muro e tieni un bilanciere leggero davanti alle cosce. Premi la schiena contro il muro in modo che la testa, la schiena, i tricipiti e i talloni tocchino il muro. Tieni i gomiti vicini al corpo, piega le braccia all'altezza dei gomiti e solleva lentamente il bilanciere fino alle spalle. Contrai i bicipiti, quindi abbassa lentamente il bilanciere.

Fai attenzione alla tecnica: non c'è praticamente spazio per imbrogliare quando esegui questo esercizio contro un muro. Tieni testa, schiena e tricipiti appoggiati al muro e assicurati di non scivolare.

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Curl a presa alternata (bicipiti, brachiali, avambracci)

Sedetevi sul bordo di una panca e tenete i manubri in mano, con le braccia dritte lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l'interno e la schiena dritta. Piegate le braccia all'altezza dei gomiti e sollevate i manubri fino a portare i pollici vicino alle spalle. Contraete i bicipiti e abbassate i manubri. Quindi ruotate i polsi verso l'interno in modo che i palmi siano rivolti verso di voi. Sollevate lentamente i manubri, quindi abbassateli lentamente.

Fai attenzione alla tecnica: non ruotare i polsi mentre pieghi le braccia, come richiesto da alcuni esercizi per i bicipiti. Ruotali solo alla fine di ogni ripetizione.

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Curl inversi con pausa (bicipiti, brachiali, avambracci)

In posizione eretta, impugna un bilanciere leggero con presa prona (palmi rivolti verso il basso). Tieni i gomiti vicini al corpo. Solleva lentamente la barra, piegando i gomiti finché gli avambracci non sono paralleli al rullo. Mantieni la posizione per 3 secondi, quindi continua a sollevare la barra fino al petto. Abbassa lentamente la barra finché gli avambracci non sono di nuovo paralleli al pavimento. Mantieni la posizione per altri 3 secondi, quindi abbassa la barra nella posizione di partenza.

Presta attenzione alla forma dell'esercizio: all'inizio, solleva solo il bilanciere senza pesi aggiuntivi. Non barare ruotando i gomiti verso l'esterno e in avanti. I gomiti dovrebbero essere sempre rivolti verso il basso.

Sezione B

Lat Pulldown con rotazione del polso (tricipiti)

Attacca la corda a un cavo su una carrucola alta e tieni un'estremità della corda in ciascuna mano. La distanza tra le mani è di 15-20 cm. Con le braccia vicine al corpo, tira la corda verso il basso finché gli avambracci non sono paralleli al pavimento. Questa è la posizione di partenza. Tira lentamente la corda verso il basso finché le mani non raggiungono i fianchi, quindi ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti verso l'esterno. Contrai i tricipiti per un secondo, quindi esegui il movimento inverso per tornare alla posizione di partenza.

Presta attenzione alla tecnica: guarda dritto davanti a te per tutto il tempo. Se guardi verso il basso, ti piegherai in avanti, usando le spalle per eseguire il movimento.

Estensioni incrociate delle spalle (tricipiti)

Sdraiati su una panca inclinata e tieni un manubrio leggero nella mano destra sopra la testa, con il palmo rivolto verso sinistra. Appoggia la mano sinistra sul tricipite destro per sostenerti. Piega lentamente il braccio destro per abbassare il manubrio verso la spalla sinistra, mantenendo il polso dritto per tutta la durata dell'esercizio. (Potrebbe essere necessario inclinare la testa verso destra e mantenerla in questa posizione per tutta la durata dell'esercizio.) Solleva il manubrio sopra la testa e ripeti una serie. Cambia braccio per la serie successiva.

Mantieni la posizione corretta: assicurati che la parte superiore del braccio non si muova mentre lo abbassi. Questo alleggerirà la tensione sulle spalle.

Estensioni dei tricipiti con lat pulldown (tricipiti)

Attacca la corda a un cavo su una carrucola alta. Mettiti in piedi con la schiena rivolta verso la carrucola, piegati in avanti, un piede davanti all'altro, e tieni la corda direttamente sopra la testa, con le gambe piegate. (La parte superiore delle braccia dovrebbe essere quasi parallela al pavimento). Distenditi le braccia davanti a te. Fai una pausa, poi lascia che la resistenza tiri lentamente le braccia dietro la testa.

Fai attenzione alla tecnica: se muovi le spalle su e giù, stai coinvolgendo i muscoli del petto anziché i tricipiti.

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Sezione C

Rotazioni del polso (avambraccio)

Tieni dei manubri leggeri tra le mani, braccia lungo i fianchi, palmi rivolti all'indietro. Piega le braccia e solleva i manubri, con gli avambracci paralleli al pavimento. Questa è la posizione di partenza. Ruota i polsi fino a portare i palmi verso l'alto, poi ruotali all'indietro in modo che siano rivolti verso il basso. Questa è una ripetizione.

Fai attenzione alla tecnica: muoviti il più lentamente possibile. Se ti precipiti, userai meno muscoli e metterai a rischio i tendini.

Doppia torsione del polso (avambracci)

Sedetevi su una panca con i piedi a terra e tenete in mano dei manubri da 1,5-2,5 kg. Appoggiate gli avambracci sulle cosce in modo che i polsi non tocchino le ginocchia (potreste dover piegarvi leggermente in avanti). Piegate le braccia solo all'altezza dei polsi e abbassate i manubri il più possibile, poi sollevateli il più in alto possibile. Eseguite un'altra serie. Poi ripetete l'esercizio, ma questa volta con i palmi delle mani rivolti verso l'alto.

Mantieni la forma corretta: immagina che i tuoi avambracci siano incollati alle gambe, questo impedirà ai tuoi bicipiti di contrarsi.

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