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Il programma di esercizi per le mani: mani forti

, Editor medico
Ultima recensione: 01.06.2018
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Esegui questo programma interamente o per sezione. Ricorda che i bicipiti agiscono come motori secondari in molti esercizi sui muscoli della schiena, ei tricipiti aiutano in molti movimenti che rafforzano il torace e le spalle. Pertanto, pensa a come allenare i tuoi tricipiti negli stessi giorni dei muscoli del torace e delle spalle, per creare un carico aggiuntivo. Con lo stesso principio, fai esercizi sul bicipite in quei giorni in cui sviluppi i muscoli della schiena. Allena le tue mani non più di 2 volte a settimana.

A seconda del programma scelto, esegui esercizi per le mani alla fine del programma di allenamento della parte superiore del corpo o nei giorni in cui non sviluppi affatto la parte superiore del corpo. Pertanto, non ti affaticheresti mai le mani e saranno in grado di assistere in esercizi su muscoli più grandi.

Prima settimana

Crea il tuo programma di esercizi facendo gli esercizi 1 e 2 delle sezioni A e B (vedi sotto), nonché i movimenti della sezione C

Numero di approcci per ciascun esercizio: 3

In generale, il tuo programma dovrebbe consistere di 18 approcci

Numero di ripetizioni per avvicinamento: 8-12

Velocità di ogni ripetizione: 2 secondi in su, 2 secondi in basso

Riposo tra i set: 15 secondi

Eseguire questo programma 2 volte a settimana  

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La seconda settimana

Crea il tuo programma di esercizi facendo gli esercizi 2 e 3 delle sezioni A e B, nonché i movimenti della sezione C

Numero di approcci per ciascun esercizio: 3

In generale, il tuo programma dovrebbe consistere di 18 approcci

Numero di ripetizioni per avvicinamento: 8-12

Velocità di ogni ripetizione: 2 secondi in su, 2 secondi in basso

Riposo tra i set: 15 secondi

Eseguire questo programma 2 volte a settimana

La terza settimana

Crea il tuo programma di esercizi facendo gli esercizi 1 e 3 dalle sezioni A e B, e anche i movimenti dalla sezione C

Numero di approcci per ciascun esercizio: 3

In generale, il tuo programma dovrebbe consistere di 18 approcci

Numero di ripetizioni per avvicinamento: 8-12

Velocità di ogni ripetizione: 2 secondi in su, 2 secondi in basso

Riposo tra i set: 15 secondi

Eseguire questo programma 2 volte a settimana

Quarta settimana

Crea il tuo programma di esercizi eseguendo tutti gli esercizi dalla sezione A, quindi dalla sezione B, quindi dalla sezione C

Numero di approcci per ciascun esercizio: 3

In generale, il tuo programma dovrebbe consistere di 24 approcci

Numero di ripetizioni per avvicinamento: 8-12

Velocità di ogni ripetizione: 2 secondi in su, 2 secondi in basso

Riposo tra i set: 15 secondi

Eseguire questo programma 2 volte a settimana

Sezione A

Piegare le mani contro il muro (bicipiti)

Gambe e braccia sulla larghezza delle spalle, stare contro il muro e mantenere la barra luminosa davanti ai fianchi. Premi la schiena contro il muro in modo che la tua testa, schiena e tricipiti e anche i talloni tocchino il muro. Tieni i gomiti vicino al corpo, piega le braccia ai gomiti e lentamente alza la barra verso le spalle. Filtrare i bicipiti, quindi abbassare lentamente il collo.

Segui la forma dell'esercizio: facendo questo movimento vicino al muro, sei praticamente privato dell'opportunità di imbrogliare. Non strappare la testa, la schiena e i tricipiti dal muro e assicurarsi di non scendere.

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Flessione delle braccia con presa variabile (bicipiti, brachiale, avambraccio)

Siediti sul bordo della panchina e prendi le mani dei manubri, le mani sono dritte ai lati del corpo, i palmi guardano verso l'interno, la schiena è dritta. Piega le braccia nei gomiti e solleva i manubri fino a quando i pollici sono vicini alle spalle. Filtrare i bicipiti e abbassare i manubri. Quindi ruota i polsi verso l'interno in modo che i palmi ti guardino. Sollevare lentamente i manubri, quindi abbassarli lentamente.

Tieni d'occhio la forma dell'esercizio: non girare i polsi mentre si flettono le mani, come richiedono alcuni esercizi sul bicipite. Girali solo alla fine di ogni ripetizione.

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Piegamento posteriore con pausa (bicipiti, brachiale, avambraccio)

In piedi, prendi una barra luminosa dall'alto (i palmi guardano in basso). I gomiti devono essere aderenti al corpo. Sollevare lentamente la barra, piegando le braccia nei gomiti finché gli avambracci non sono paralleli al rotolo. Fermati per 3 secondi, quindi continua a sollevare la barra fino a raggiungere il petto. Abbassare lentamente la barra finché gli avambracci non sono paralleli al pavimento. Fermati per altri 3 secondi, poi abbassa il collo nella sua posizione originale.

Segui la forma dell'esercizio: in primo luogo, solleva solo il collo senza oneri aggiuntivi. Non imbrogliare, girando i gomiti verso l'esterno e in avanti. I gomiti dovrebbero guardare sempre verso il basso.

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Sezione B

Spinta del blocco superiore con spire del polso (tricipiti)

Attaccare la corda alla fune sul blocco alto e in ogni mano prendere l'estremità della fune. La distanza tra le mani è di 15-20 cm, la parte della spalla delle braccia deve essere aderente al corpo, tirare la corda verso il basso fino a quando gli avambracci sono paralleli al pavimento. Questa è la posizione di partenza. Tirare lentamente la corda verso il basso fino a quando le mani raggiungono i fianchi, quindi ruotare i polsi in modo che i palmi delle mani guardino verso l'esterno. Tendi i tuoi tricipiti per un secondo, poi ripeti il movimento in ordine inverso per tornare alla sua posizione originale.

Tieni d'occhio la forma dell'esercizio: guarda sempre avanti. Se guardi in basso, ti sporgerai in avanti, usando le spalle per eseguire il movimento.

Estensioni trasversali per le spalle (tricipiti)

Sdraiati su una panca inclinata e tieni un manubrio leggero nella mano destra sopra la testa, con il palmo rivolto a sinistra. Posiziona la mano sinistra sul tricipite destro per supporto. Piegare lentamente la mano destra per abbassare il manubrio sulla spalla sinistra, mantenere il polso dritto durante l'esercizio. (Potrebbe essere necessario inclinare la testa verso destra e mantenerla in questo modo per tutto l'esercizio). Sollevare di nuovo il manubrio sulla testa e ripetere un approccio. Cambia le mani per il prossimo approccio.

Segui la forma dell'esercizio: assicurati che la parte della spalla non si muova quando abbassi il braccio. Questo solleverà il carico dalle tue spalle.

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Estensioni per tricipiti con trazione del blocco superiore (tricipiti)

Attaccare la corda alla fune sul blocco superiore. Stai con le spalle al blocco, piegati in avanti, una gamba davanti all'altra e tieni la corda appena sopra la testa, le gambe sono piegate. (L'omero dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento). Raddrizza le tue mani di fronte a te. Fermati, poi lentamente permetti alla resistenza di tirare indietro le mani dietro la testa.

Tieni d'occhio la forma dell'esercizio: se le tue spalle si muovono su e giù, tieni i muscoli del petto invece dei tricipiti.

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Sezione C.

Giri dei polsi (avambracci)

Prendi in mano manubri leggeri, mani ai lati del corpo, palme indietro. Piegare le braccia e sollevare i manubri, gli avambracci paralleli al pavimento. Questa è la posizione di partenza. Girare i polsi fino a quando i palmi non si alzano, quindi girarli indietro in modo che i palmi delle mani guardino verso il basso. Questa è una ripetizione.

Segui la forma dell'esercizio: muovi il più lentamente possibile. Se ti sbrighi, coinvolgi meno muscoli e metti i tendini a rischio di lesioni.

Doppie svolte dei polsi (avambracci)

Sedetevi su una panchina, i piedi sul pavimento, prendete i manubri a 1,5-2,5 kg. Posizionare gli avambracci sui fianchi in modo che i polsi non tocchino le ginocchia (potrebbe essere necessario chinarsi leggermente in avanti). Piegare le mani solo nei polsi e abbassare i manubri il più in basso possibile, quindi sollevarli il più in alto possibile. Fai un altro approccio. Poi fai lo stesso, ma questa volta i palmi dovrebbero alzare lo sguardo.

Segui la forma dell'esercizio: immagina che i tuoi avambracci siano incollati ai tuoi piedi, questo impedirà l'uso dei bicipiti.

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