Addominali forti? Facile!

I crunch sono l'esercizio addominale più popolare per un motivo: chiunque può eseguirli. Ma questo non significa che siano i più efficaci. Pensaci: preferiresti fare un esercizio che fanno le casalinghe o un atleta olimpionico?

Inizia a fare le alzate delle gambe da appeso. Considera questo esercizio il gold standard di tutti gli esercizi addominali, proprio come le trazioni alla sbarra lo sono per la schiena. Mentre la maggior parte degli atleti probabilmente non si stanca mai dei crunch, da decenni eseguono varianti delle alzate delle gambe da appeso. Questo esercizio si esegue così: ti appendi a una sbarra e sollevi le gambe al petto. Sembra troppo difficile. Eseguirlo correttamente richiede forza, resistenza e flessibilità (addominali, schiena e fianchi), oltre a una presa salda.

Ma non lasciarti spaventare. Abbiamo creato un piano in 5 fasi per aiutarti a raccogliere i benefici del miglior esercizio per gli addominali di sempre. Ecco il segreto: il processo di sviluppo della forza e della flessibilità necessarie per eseguire questo esercizio è efficace quasi quanto l'esercizio stesso. Segui il nostro piano e scoprirai presto perché i ragazzi con gli addominali più scolpiti in palestra sono sempre gli unici a fare le alzate delle gambe da appesi.

Metti alla prova la tua forza

Conta quante volte riesci a sollevare le gambe mentre sei appeso alla sbarra con la tecnica perfetta. Se ci riesci almeno una volta, segui le istruzioni e passa ai passaggi successivi. Se riesci a eseguire più di un sollevamento, vai al passaggio n. 5.

Sollevamento delle gambe in sospensione

Appendetevi a una sbarra per trazioni con presa prona e le mani leggermente più larghe delle spalle. Contemporaneamente piegate le gambe, sollevate le ginocchia verso il petto e piegatevi all'altezza della vita come se steste sollevando i fianchi verso il petto. Fermatevi per un secondo quando la parte anteriore delle cosce tocca il petto, quindi abbassate le gambe e ripetete.

• I 3 errori più comuni
  • Eseguire dei jerk (sfruttando la spinta del corpo). Cercate di guardare sempre dritto davanti a voi: questo permetterà al corpo di rimanere nella posizione corretta.
  • Semplicemente piegando e sollevando le gambe. Immagina invece di piegarle sotto di te.
  • Inclinatevi all'indietro. Le spalle dovrebbero rimanere nella stessa posizione o inclinarsi leggermente in avanti.

Crea un supporto morbido per le tue mani

Come suggerisce il nome dell'esercizio, per sollevare le gambe da appesi bisogna appendersi a una sbarra.

Calcola per quanto tempo riesci a resistere, afferra la sbarra con una presa prona e tienila il più a lungo possibile. Se riesci a resistere per almeno 30 secondi, passa al punto 3. In caso contrario, metti un panno morbido sotto le mani (come mostrato nell'immagine qui sotto). In questo modo, eviterai che una presa debole limiti le tue ripetizioni. Ripeti questo esercizio alla fine del tuo allenamento regolare 2 o 3 volte a settimana per 6 settimane. (Nota: gli esercizi dei punti 2, 3 e 4 possono essere eseguiti nella stessa sessione di allenamento).

Cuscinetti per le braccia

Avvolgi un asciugamano intorno alla barra, quindi afferrala con una presa prona. Appenderti con le braccia dritte il più a lungo possibile. Riposa per 1 minuto. Quindi ripeti 2 volte. Cerca di rimanere appeso per almeno 5-10 secondi per ogni esercizio. Se, ad esempio, riesci a rimanere appeso per 20 secondi, passa all'esercizio successivo e cerca di rimanere appeso per almeno 25 secondi.

Migliora la tua flessibilità

Per sollevare le gambe al petto, è necessario avere la parte bassa della schiena e i flessori dell'anca flessibili, i muscoli nella parte superiore della parte anteriore delle cosce. Quando sono contratti, questi muscoli perdono ampiezza di movimento e la capacità di generare forza. Metti alla prova la tua flessibilità con questo semplice esercizio: mettiti in piedi con la schiena contro un muro, con i piedi a circa 30 cm di distanza dal muro. Assicurati che la parte bassa della schiena, le spalle e i fianchi siano ben aderenti al muro, quindi fai scivolare la mano nella piega tra la parte bassa della schiena e il muro. Se riesci a infilare solo poche dita, vai al passaggio 4. Se riesci a infilare facilmente l'intera mano, hai un problema di flessibilità. Per aiutarti, esegui affondi sopra la testa 5 o 6 volte a settimana, prima dell'allenamento o nei giorni di riposo.

Affondi inversi con sollevamenti con bilanciere sopra la testa

Impugna un bilanciere leggero o un bastone da ginnastica con una presa prona, larga il doppio delle spalle. Solleva il bilanciere sopra la testa con le braccia tese, porta indietro la gamba sinistra e fai uno squat finché la gamba destra non è piegata a 90 gradi. Torna alla posizione di partenza e ripeti, questa volta portando indietro la gamba destra. Questa è una ripetizione. Esegui 2 serie da 12 a 20 ripetizioni, riposando 30 secondi tra ogni serie.

Sviluppa la tua forza

Il segreto è fare esercizi che rafforzino addominali e flessori dell'anca senza sovraccaricare la schiena. Usa il programma di allenamento di 6 settimane qui sotto per prepararti ai sollevamenti delle gambe. Una volta che riesci a eseguire almeno una ripetizione con la tecnica perfetta, passa al punto 5.

Abbassare le gambe sdraiati sulla schiena

Sdraiati sulla schiena con le gambe leggermente piegate, perpendicolari al pavimento. Premi la schiena a terra ed evita di inarcare la parte bassa della schiena. Mantenendo la schiena in questa posizione, abbassa le gambe (ci vorranno dai 3 ai 5 secondi). Una volta raggiunto il punto più basso in cui riesci a tenere la schiena dritta, solleva di nuovo le gambe. Cerca di abbassare le gambe sempre più in basso a ogni ripetizione.

Sollevamento delle gambe in sospensione

Appendetevi a una sbarra per trazioni o usate un supporto verticale per sollevare le ginocchia. (Non lasciate che la schiena prema contro il supporto morbido). Sollevate la gamba destra. Mantenete il busto stabile (non piegatevi in avanti) e non sollevate la gamba sinistra. Una volta che la gamba destra è il più in alto possibile, fate una pausa per un secondo, quindi abbassate la gamba tornando alla posizione di partenza. Ripetete con la gamba sinistra. Questa ripetizione conta come una sola.

Settimane 1 e 2: Esegui solo l'esercizio per la parte inferiore delle gambe 3 giorni a settimana. Esegui 2 serie da 6-10 ripetizioni, riposando 30 secondi tra le serie.

Settimane 3 e 4: Esegui entrambi gli esercizi 2 volte a settimana. Esegui 2 serie da 10 ripetizioni dell'esercizio di abbassamento delle gambe. Poi esegui 2 serie da 6-8 ripetizioni dell'esercizio di sollevamento a una gamba. Riposa 30 secondi dopo ogni serie.

Settimane 5 e 6: eseguire 1 serie da 8-12 ripetizioni di ciascun esercizio, riposare 30 secondi, quindi ripetere 2 serie di ciascun esercizio.

Migliora la tua resistenza

Esegui il maggior numero possibile di sollevamenti delle gambe da appeso, quindi riposa per 30 secondi. Ripeti l'esercizio 3 volte. Questo conta come una serie. Esegui 2-3 serie, riposando 60-90 secondi dopo ciascuna, 2 o 3 volte a settimana. Riposa non più di 5 secondi tra le ripetizioni ogni settimana finché non riesci a eseguire 10 ripetizioni senza riposare. A quel punto sarai in grado di eseguire l'esercizio seguente.

Piegatura del tronco appeso

Questo esercizio si esegue come un normale sollevamento gambe da appesi, con la differenza che non bisogna piegare le gambe mentre si sollevano. Nella posizione più alta, i piedi dovrebbero quasi toccare la barra a cui si è appesi. Inizia con due serie da 4-6 ripetizioni, riposando 90 secondi tra le serie, e aumenta il numero di ripetizioni man mano che la tua forma fisica migliora.

Sollevamento delle gambe in sospensione

Inizia con il sollevamento delle gambe da appeso. Fai una pausa in alto e ruota la parte inferiore del corpo verso sinistra, inclinando l'anca destra verso l'ascella destra, quindi ripeti dall'altro lato. Riporta le gambe in posizione centrale, quindi abbassale. Il numero di serie e ripetizioni è lo stesso dell'esercizio precedente.