Forte stampa? È facile!

Torcendo per gli addominali è l'esercizio più popolare per i muscoli addominali per una ragione: chiunque può farli. Ma questo non significa che questo esercizio sia il più efficace. Pensa, preferisci scegliere un esercizio che viene eseguito da casalinghe o atleti olimpici?

Iniziare a sollevare le gambe in posizione sospesa. Considera questo esercizio il gold standard di tutti gli esercizi sulla pressa addominale, così come i pull-up per i muscoli della schiena. Anche se la maggior parte degli sportivi probabilmente non si annoia mai con colpi di scena, eseguono variazioni nel sollevare le gambe in posizione appesa per decine di anni. Questo esercizio si svolge come segue: ti appendi alla barra e alzi le gambe al petto. Ti sembra che questo sia troppo pesante. Un corretto esercizio richiede forza, resistenza e flessibilità (i muscoli addominali, la schiena e le cosce) e una presa salda.

Ma questo non dovrebbe spaventarti. Abbiamo creato un piano di 5 passaggi che ti aiuterà a trarre beneficio dal miglior esercizio sulla stampa addominale. Ecco il segreto: il processo di sviluppo della forza e della flessibilità per eseguire questo esercizio è efficace quasi quanto l'esercizio stesso. Segui il nostro piano e presto capirai perché i ragazzi con la stampa più attraente in palestra si rivelano sempre gli unici che eseguono sollevamenti per le gambe in posizione sospesa.

Metti alla prova la tua forza

Conta quante volte puoi sollevare le gambe, appese alla barra, eseguendo l'esercizio in perfetta forma. Se è possibile farlo almeno una volta, seguire le istruzioni e procedere ai passaggi successivi. Se è possibile eseguire più di un sollevamento, andare immediatamente al punto # 5.

Sollevamento delle gambe in posizione di sospensione

Appendi sulla traversa, la presa sulla parte superiore, le braccia leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Allo stesso tempo, piega le gambe, solleva le ginocchia verso il petto e piegati in vita, come se sollevassi i fianchi verso il petto. Correzione per un secondo, quando la superficie anteriore delle cosce tocca il petto, quindi abbassare le gambe e ripetere il movimento.

• 3 errori comuni
  • Esecuzione di cretini (usando l'impulso del corpo). Cerca di guardare sempre dritto, questo permetterà al corpo di rimanere nella giusta posizione.
  • Gambe semplici di piegatura e sollevamento. Invece, immagina di scegliere le tue gambe per te stesso.
  • Rifiuto indietro Le spalle dovrebbero rimanere in una posizione o piegarsi leggermente in avanti.

Crea un poggiapolsi morbido

Come si può vedere dal nome dell'esercizio, sollevare le gambe in posizione sospesa implica appendere la barra trasversale.

Conta quanto tempo puoi fare, afferrare la barra della barra orizzontale con l'impugnatura superiore e appenderla il più a lungo possibile. Se puoi durare almeno 30 secondi, vai al passaggio # 3. In caso contrario, posizionare un panno morbido sotto le braccia (come mostrato nella figura sotto). Pertanto, garantisci che una presa debole non limita il numero di ripetizioni. Fai questo alla fine del tuo allenamento di routine 2 o 3 volte a settimana per 6 settimane. (Nota: gli esercizi ai punti 2,3 e 4 possono essere eseguiti durante un allenamento).

Fodera sotto il braccio

Piega la barra con un asciugamano, quindi afferrala con la presa superiore. Aspetta le mani il più a lungo possibile. Riposa per 1 minuto. Quindi ripetere 2 volte. Prova ad appendere anche se 5-10 secondi ad ogni esercizio. Se, ad esempio, puoi rimanere sospeso per 20 secondi, vai all'esercizio successivo e prova a bloccarlo per almeno 25 secondi.

Migliora la tua flessibilità

Per sollevare le gambe al petto, sono necessari muscoli flessibili della zona lombare e dei flessori dei muscoli della coscia: i muscoli nella parte superiore della superficie anteriore delle cosce. Quando sono tesi, questi muscoli perdono l'ampiezza dei loro movimenti e la capacità di generare forza. Metti alla prova la tua flessibilità con questo semplice esercizio: stai con le spalle al muro, i piedi a una distanza di 30 cm dal muro. Assicurati che la vita, le spalle e i fianchi siano vicini al muro, quindi affondi il braccio nella curva della schiena tra la vita e il muro. Se puoi inserire solo poche dita, vai al passaggio 4. Se puoi facilmente spingere la mano intera, allora hai problemi di flessibilità. Per risolverli, esegui attacchi di rovescio con un bilanciere sopra la testa 5 o 6 volte a settimana, prima del programma di allenamento o nei giorni di riposo.

Fondali con la barra sopra la testa

Prendi un bilanciere leggero o un bastone da ginnastica con l'impugnatura superiore della larghezza di 2 volte la larghezza delle spalle. Sollevare la barra sopra la testa sulle braccia diritte, prendere la gamba sinistra indietro e accovacciarsi fino a quando la gamba destra è piegata con un angolo di 90 gradi. Tornare alla posizione di partenza e ripetere, questa volta tirando indietro la gamba destra. Questa è una ripetizione. Eseguire 2 serie da 12 a 20 ripetizioni, riposando 30 secondi dopo ciascun approccio.

Sviluppa la tua forza

La cosa principale è eseguire esercizi, che nel complesso rafforzeranno i muscoli addominali e flessori della coscia, senza creare tensione sulla schiena. Usa il programma di allenamento di 6 settimane mostrato sotto per prepararti a sollevare le gambe sulla traversa. Quando è possibile eseguire almeno una ripetizione nella forma ideale, andare al passaggio 5.

Abbassamento delle gambe in posizione supina sul retro

Sdraiato sulla schiena, le gambe leggermente piegate, perpendicolarmente al pavimento. Premi la schiena contro il pavimento ed evita di inclinare la parte bassa della schiena. Tieni la schiena in questa posizione, abbassa le gambe (questo dovrebbe richiedere 3-5 secondi). Avendo raggiunto il punto più basso in cui puoi esattamente tenere le spalle, alza di nuovo le gambe. Cerca di abbassare le gambe ad ogni nuova ripetizione.

Alzare la gamba in posizione sospesa

Appendi sulla barra o usa una cremagliera verticale per sollevare le ginocchia. (Non lasciare che la schiena tocchi contro un supporto morbido). Alza il tuo piede destro. Tenere il corpo in una posizione stabile (non sporgersi in avanti) e non sollevare la gamba sinistra. Sollevando il piede destro più in alto possibile, fermarsi per un secondo, quindi abbassare la gamba nella posizione iniziale. Ripeti lo stesso con il piede sinistro. Questo verrà conteggiato come una ripetizione.

Prima e seconda settimana: eseguire solo un esercizio con un abbassamento del piede 3 giorni a settimana. Eseguire 2 serie da 6 a 10 ripetizioni, riposando per 30 secondi tra le serie.

Terza e quarta settimana: esegui entrambi gli esercizi 2 volte a settimana. Esegui 2 serie di 10 ripetizioni dell'esercizio con l'abbassamento delle gambe. Quindi eseguire 2 serie da 6-8 ripetizioni sollevando una gamba in una posizione di sospensione. Riposa per 30 secondi dopo ogni approccio.

Quinta e Sesta settimana: esegui un avvicinamento da 8-12 ripetizioni per ciascun esercizio, riposa 30 secondi, quindi ripeti 2 serie di ciascun esercizio.

Migliora la tua resistenza

Fare il maggior numero di sollevamenti possibile nella posizione di sospensione, quindi riposare per 30 secondi. Ripeti l'esercizio 3 volte. Questo è considerato come un approccio. Esegui 2-3 approcci - riposandoti 60-90 secondi dopo ciascuno - 2 o 3 volte a settimana. Ogni settimana riposa tra le ripetizioni non più di 5 secondi, finché non puoi eseguire 10 ripetizioni senza tregua. Quindi sarai in grado di completare l'esercizio di seguito.

Curvatura del busto in posizione di sospensione

Questo esercizio viene eseguito come un normale sollevamento delle gambe in una posizione di sospensione, tranne per il fatto che non è necessario piegare le gambe, sollevandole. Nella posizione più alta, i tuoi piedi dovrebbero quasi toccare la traversa su cui stai appeso. Inizia con due approcci per 4-6 ripetizioni - a riposo 90 secondi tra le serie - e aumentando il numero di ripetizioni man mano che la tua forma fisica migliora.

Le pendenze della gamba in posizione di sospensione

Inizia con il sollevamento delle gambe in una posizione di sospensione. Tieni la posizione in alto e gira la parte inferiore del corpo verso sinistra, inclinando l'anca destra verso l'ascella destra, quindi ripeti sull'altro lato. Ritorna le gambe in posizione centrale, quindi abbassale. Il numero di approcci e ripetizioni è lo stesso dell'esercizio precedente.