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Push-up per i muscoli della schiena

Alexey Portnov , Editor medico
Ultima recensione: 23.04.2024

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Esercizi sul pavimento

Una volta dimenticate le flessioni, salì nuovamente in cima all'universo sportivo. Ecco perché questo esercizio dovrebbe essere parte del tuo allenamento.

Questo non è solo un esercizio che tuo padre ha fatto una volta. O il tuo allenatore. O il tuo comandante nell'esercito. Le flessioni hanno una nuova nascita, poiché pompano i muscoli, rafforzano la schiena e migliorano le prestazioni atletiche.

Perché i push-up sono utili per la schiena

La forma ideale nei push-up è la stessa della postura ideale. Un push-up eseguito in modo errato - con un'eccessiva flessione nella parte bassa della schiena - ricorda una postura molto brutta. Se impari come eseguire correttamente i flessioni e mantenere una postura corretta all'interno e all'esterno della palestra, ridurrai il rischio di contrarre il mal di schiena.

La chiave per una corretta postura è il bacino, ovvero la capacità di "decollare" adeguatamente i fianchi. All'inizio della torsione durante la contrazione dei muscoli addominali, la schiena si attesta contro il pavimento. Lì, e tienilo. Si noti che la zona lombare dovrebbe essere dritta e la pancia tirata. Questa è la posizione migliore e più sicura per la schiena.

Suggerimento: sdraiarsi sul pavimento e provare una progressione di esercizi per migliorare la postura.

1-3 settimane: prima di iniziare l'allenamento, fai l'esercizio "bar". Durante la prima settimana, fai questo esercizio 10 volte e mantieni la barra per 5 secondi, nella seconda settimana - 4 volte per 15 secondi e nella terza settimana - 1 volta per 30 secondi.
4-6 settimane: tenere in posizione per flessioni di 30 secondi nella quarta settimana, quindi 30 secondi in posizione sulle nocche nella quinta settimana. Alla sesta settimana, infine, esegui flessioni lente, mantenendo una postura ideale. L'abbassamento dovrebbe richiedere 2 secondi, quindi tenere premuto per 2 secondi nella posizione inferiore e aumentare di 2 secondi. Esegui a questo ritmo 10 ripetizioni.

Ogni volta che senti che la schiena inizia a piegarsi in avanti, tira lo stomaco e raddrizza la schiena. Più ti concentri sulla tua postura, migliori saranno i tuoi risultati.

Gli istruttori di fitness usano le flessioni in molti movimenti. Sperimenta con diversi esercizi. Prova i push-up usando la catena, 3 serie da 8-10 ripetizioni una volta alla settimana; flessioni plicometriche - 3-5 serie di 4-6 ripetizioni una volta alla settimana in un altro giorno; e push-up con turni - 1-2 approcci per 4-6 ripetizioni su ciascun lato.

3 modi per aumentare il carico:

Metti uno zaino sulle spalle con qualcosa di pesante. Assicurati che il peso sia vicino alle spalle, non sulla parte bassa della schiena.
Trovati un partner che ti metterà un pancake pesante nel mezzo della schiena.
Indossa un gilet con i pesi. Con un peso di 1 libbra morbido e flessibile, non sentirai un peso eccessivo.

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