Flessioni per i muscoli della schiena

Esercizi a terra

Un tempo dimenticati, i piegamenti sulle braccia sono tornati di moda nel mondo del fitness. Ecco perché questo esercizio dovrebbe essere parte integrante del tuo allenamento.

Non è solo un esercizio che faceva tuo padre. O il tuo allenatore. O il tuo comandante nell'esercito. Le flessioni sono rinate perché rinforzano i muscoli, rinforzano la schiena e migliorano le prestazioni atletiche.

Perché le flessioni fanno bene alla schiena

Una tecnica perfetta per le flessioni è sinonimo di una postura perfetta. E una flessione eseguita in modo scorretto, con un'eccessiva inarcatura della parte bassa della schiena, è come avere una postura pessima. Imparando a eseguire le flessioni correttamente e a mantenere una buona postura dentro e fuori dalla palestra, si riduce il rischio di mal di schiena.

La chiave per una buona postura è il bacino, in particolare la capacità di "abdurre" correttamente i fianchi. All'inizio dei crunch, quando i muscoli addominali si contraggono, la schiena è piatta sul pavimento. Mantenetela così. Notate che la parte bassa della schiena dovrebbe essere dritta e lo stomaco contratto. Questa è la posizione migliore e più sicura per la schiena.

Suggerimento: sdraiati sul pavimento e prova una serie di esercizi per migliorare la tua postura.

• Settimane 1-3: Prima di iniziare l'allenamento, esegui l'esercizio del plank. Durante la prima settimana, ripetilo 10 volte e mantieni la posizione per 5 secondi, durante la seconda settimana, 4 volte per 15 secondi e durante la terza settimana, 1 volta per 30 secondi.
• Settimane 4-6: Mantieni la posizione di flessione per 30 secondi nella settimana 4, poi 30 secondi nella posizione delle nocche nella settimana 5. Infine, nella settimana 6, esegui delle flessioni lente, mantenendo una postura perfetta. Dovresti impiegare 2 secondi per abbassarti, quindi mantieni la posizione di partenza per 2 secondi e risali in 2 secondi. Esegui 10 ripetizioni a questo ritmo.

Ogni volta che senti che la schiena inizia a cedere in avanti, contrai lo stomaco e raddrizza la schiena. Più ti concentri sulla postura, migliori saranno i risultati.

Gli istruttori di fitness usano le flessioni in molti movimenti. Sperimenta con alcuni esercizi. Prova le flessioni a catena, 3 serie da 8-10 ripetizioni una volta a settimana; le flessioni pliometriche, 3-5 serie da 4-6 ripetizioni, una volta a settimana a giorni alterni; e le flessioni con torsione, 1-2 serie da 4-6 ripetizioni per lato.

3 modi per aumentare il carico:

• Metti uno zaino con qualcosa di pesante sulle spalle. Assicurati che il peso sia vicino alle spalle e non sulla parte bassa della schiena.
• Trova un partner che posizioni un disco con pesi al centro della tua schiena.
• Indossa un giubbotto zavorrato. I pesi da 450 g sono morbidi e flessibili, così non ti sentirai troppo pesante.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]