Supercompensazione del glicogeno muscolare

Durante il carico aumentato per 90-120 minuti al 70% V02max (ad esempio, maratona) le riserve di glicogeno muscolare diminuiscono gradualmente. Quando raggiungono il livello critico (il punto di esaurimento del glicogeno), il carico ad alta intensità non segue, perché l'atleta è esausto e deve smettere di allenarsi o ridurre radicalmente la propria intensità. L'esaurimento del glicogeno muscolare è una limitazione riconosciuta della resistenza. Gli atleti che usano il metodo di supercompensazione del glicogeno (carico di carboidrati), possono quasi raddoppiare la fornitura di glicogeno muscolare.

La tecnica di caricamento dei carboidrati era in origine un regime settimanale, iniziato con una serie di estenuanti esercizi una settimana prima dell'inizio della competizione. Nei tre giorni successivi, l'atleta aveva una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma continuava a esercitare, abbassando ulteriormente il livello di glicogeno muscolare. Per tre giorni prima della competizione, l'atleta ha ridotto significativamente la quantità di carichi di allenamento ed era in una dieta ricca di carboidrati, che aiuta a completare il glicogeno. Questo regime conteneva molte carenze. L'assunzione ridotta di carboidrati spesso causava ipoglicemia, chetosi e relativa nausea, affaticamento e irritabilità. Le manipolazioni con la dieta sono state gravose per gli atleti.

Il metodo di caricamento dei carboidrati rivisto, proposto da Sherman et al., Ha eliminato molti dei problemi. Sei giorni prima della formazione atleta concorrenza per 90 minuti a 70% V02 max, 5 e 4 giorni - 40 minuti a 70% V02max, 3 e 2 giorni - 20 minuti a 70% V02 max e il giorno prima della gara che si riposa . Durante i primi tre giorni l'atleta segue una dieta normale, fornendo un consumo di 5 grammi di carboidrati per 1 kg di peso corporeo al giorno. Negli ultimi tre giorni, usa una dieta ricca di carboidrati, che fornisce 10 grammi di carboidrati per 1 kg di peso corporeo al giorno. Gli ultimi tre giorni, quando un atleta consuma una dieta ricca di carboidrati, è la vera fase di "caricamento" del regime. Come risultato della modalità modificata, le riserve di glicogeno muscolare diventano uguali a quelle fornite dal classico regime di carico di carboidrati.

In uno studio sul campo condotto da Karlsson e Saltin, i corridori hanno partecipato a una gara di 30 km dopo aver consumato una dieta normale e ricca di carboidrati. Una dieta ricca di carboidrati forniva un livello di glicogeno muscolare, pari a 193 mmol-kg rispetto a 94 mmol-kg, ottenuto con una dieta normale. Tutti i corridori hanno superato la distanza più velocemente (circa 8 minuti), se hanno iniziato una gara con un alto livello di glicogeno muscolare. Il carico di carboidrati consente all'atleta di sopportare un carico intenso più a lungo, ma nella prima ora della competizione la velocità non influisce.

L'allenamento di resistenza promuove la supercompensazione del glicogeno muscolare migliorando l'attività del glicogeno sintasi, l'enzima responsabile dell'accumulo di glicogeno. L'atleta deve essere addestrato per la resistenza, altrimenti il regime non sarà efficace. Poiché i depositi di glicogeno sono specifici per gruppi di muscoli in lavorazione, gli esercizi che portano all'esaurimento di questi stock dovrebbero essere gli stessi delle competizioni a cui partecipa l'atleta.

Gli integratori liquidi ad alto contenuto di carboidrati prodotti dall'industria possono essere somministrati agli atleti se hanno difficoltà a consumare una quantità sufficiente di carboidrati con il cibo. Gli atleti che soffrono di diabete o ipertrigliceridemia possono avere complicazioni nell'esercizio dei carboidrati. Prima di passare a un carico di lavoro, devono ottenere il permesso dal medico.

Ogni grammo di glicogeno accumulato richiede acqua addizionale. A volte alcuni atleti sentono rigidità e pesantezza associate ad un aumento dell'offerta di glicogeno, ma con l'attività fisica questi sentimenti di solito scompaiono.

Il carico di carboidrati aiuterà solo gli atleti impegnati in esercizi di resistenza intensiva, che durano più di 90 minuti. Eccessive riserve di glicogeno non consentiranno all'atleta di eseguire esercizi più intensamente per un periodo di tempo più breve. La rigidità e la pesantezza associate a un maggiore apporto di glicogeno possono peggiorare i risultati di carichi più brevi, come le razze da 5 e 10 km.

[1], [2], [3], [4]