Supercompensazione del glicogeno muscolare

Durante un esercizio intenso di 90-120 minuti al 70% del VO2max (ad esempio, una maratona), le riserve di glicogeno muscolare diminuiscono gradualmente. Quando raggiungono un livello critico (punto di deplezione del glicogeno), l'esercizio ad alta intensità non dovrebbe essere continuato perché l'atleta è esausto e deve interrompere l'allenamento o ridurne drasticamente l'intensità. La deplezione del glicogeno muscolare è un limite riconosciuto della resistenza. Gli atleti che utilizzano la tecnica di supercompensazione del glicogeno (carico di carboidrati) possono quasi raddoppiare le proprie riserve di glicogeno muscolare.

Il metodo di carico di carboidrati era inizialmente un regime settimanale che iniziava con una serie di allenamenti estenuanti una settimana prima della gara. Per i tre giorni successivi, l'atleta seguiva una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma continuava ad allenarsi, riducendo ulteriormente i livelli di glicogeno muscolare. Nei tre giorni precedenti la gara, l'atleta riduceva significativamente il volume dei carichi di allenamento e seguiva una dieta ricca di carboidrati, favorendo la supercompensazione del glicogeno. Questo regime presentava molti svantaggi. La riduzione dell'assunzione di carboidrati causava spesso ipoglicemia, chetosi e nausea, affaticamento e irritabilità associate. La manipolazione della dieta si è rivelata gravosa per gli atleti.

Il metodo di carico di carboidrati rivisto proposto da Sherman et al. ha eliminato molti dei problemi. Sei giorni prima della gara, l'atleta si allena per 90 minuti al 70% del VO2 max, i giorni 5 e 4 si allena per 40 minuti al 70% del VO2 max, i giorni 3 e 2 si allena per 20 minuti al 70% del VO2 max e riposa il giorno prima della gara. Durante i primi tre giorni, l'atleta segue una dieta normale, con un apporto di 5 g di carboidrati/kg di peso corporeo al giorno. Negli ultimi tre giorni, adotta una dieta ricca di carboidrati, con un apporto di 10 g di carboidrati/kg di peso corporeo al giorno. Gli ultimi tre giorni, quando l'atleta segue la dieta ricca di carboidrati, rappresentano la vera fase di "carico" del regime. Grazie al regime modificato, le riserve di glicogeno muscolare diventano pari a quelle fornite dal classico regime di carico di carboidrati.

In uno studio sul campo condotto da Karlsson e Saltin, alcuni corridori hanno partecipato a una gara di 30 km dopo aver seguito una dieta normale e una ricca di carboidrati. La dieta ricca di carboidrati ha portato a livelli di glicogeno muscolare di 193 mmol/kg rispetto ai 94 mmol/kg della dieta normale. Tutti i corridori hanno completato la gara più velocemente (di circa 8 minuti) se avevano iniziato la gara con alti livelli di glicogeno muscolare. Il carico di carboidrati consente all'atleta di sostenere un esercizio intenso più a lungo, ma non influisce sulla velocità nella prima ora di gara.

L'allenamento di resistenza promuove la supercompensazione del glicogeno muscolare aumentando l'attività della glicogeno sintasi, l'enzima responsabile dell'immagazzinamento del glicogeno. L'atleta deve essere allenato per la resistenza, altrimenti il regime non sarà efficace. Poiché le riserve di glicogeno sono specifiche per i gruppi muscolari allenati, gli esercizi che le consumano devono essere gli stessi della gara a cui l'atleta partecipa.

Gli integratori liquidi ad alto contenuto di carboidrati disponibili in commercio possono essere somministrati agli atleti che hanno difficoltà ad assumere una quantità sufficiente di carboidrati nella loro dieta. Gli atleti con diabete o ipertrigliceridemia possono avere complicazioni con il carico di carboidrati e dovrebbero richiedere un'autorizzazione medica prima di iniziare un regime di carico.

Per ogni grammo di glicogeno immagazzinato, è necessaria ulteriore acqua. Occasionalmente, alcuni atleti avvertono rigidità e pesantezza associate all'aumento delle riserve di glicogeno, ma queste sensazioni di solito scompaiono con l'esercizio.

Il carico di carboidrati sarà vantaggioso solo per gli atleti impegnati in esercizi di resistenza intensi di durata superiore a 90 minuti. Un'eccessiva riserva di glicogeno impedirà all'atleta di allenarsi più intensamente per un periodo di tempo più breve. La rigidità e la pesantezza associate all'aumento delle riserve di glicogeno possono compromettere le prestazioni in eventi più brevi come gare di 5 e 10 km.

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