Rafforza i tuoi muscoli più importanti

Tre fatti interessanti sui muscoli addominali

• Puoi rafforzare i muscoli centrali del tuo corpo senza nemmeno spostarli. Mentre la maggior parte dei muscoli ti mette in movimento, i muscoli centrali creano resistenza al movimento - per esempio, proteggono la colonna vertebrale quando giri il corpo. Quindi non essere sorpreso dal fatto che sarà difficile per te mantenere l'equilibrio durante l'esecuzione dei nostri esercizi. Devi imparare come allenare i tuoi muscoli centrali per un lavoro più efficiente di tutto l'organismo.
• Il muso impedisce il gonfiore dei muscoli addominali. Esercizi sui muscoli addominali aiutano a correggere una cattiva postura. Ma un'ora di allenamento alla settimana non può compensare le 50 ore trascorse sulla tastiera. Soluzione: tieni la schiena dritta tutto il giorno, solleva il mento e riporta indietro le scapole.
• Quando si esegue qualsiasi esercizio, i muscoli centrali diminuiscono prima. Tutta l'energia che usi quando fai gli esercizi viene dal tuo corpo. Quando raggiungi la fase di plateau, esegui presse, squat o qualsiasi altra mossa di potenza, assicurati di contrarre i muscoli addominali con la massima forza.

Ponte laterale

Trovandoti dalla tua parte, come supporto, appoggia il gomito sul pavimento, le gambe unite. Stringere i muscoli addominali e, allontanando la mano dal pavimento, sollevare i fianchi fino a quando il corpo assume la forma di una linea dritta dalle caviglie alle spalle. Tenere premuto per 15-45 secondi, quindi ripetere sull'altro lato. Con la forza, sforzare i muscoli dell'addome e delle natiche per mantenere una posizione di livello.

Plancia con bracci diagonali

Prendi la posizione di partenza per le flessioni, le mani sulla larghezza delle spalle, i gomiti sul pavimento. Tenendo il corpo in una posizione stabile, sollevare la mano destra parallelamente al pavimento e portarla a 15 gradi a destra. Blocca in questa posizione per 2 secondi, quindi abbassa la mano e ripeti il movimento con la mano sinistra. Questo è considerato come una ripetizione. Le tue mani dovrebbero essere piegate con un angolo di 90 gradi.

Abbassare la gamba

Distesi sulla schiena, le gambe dritte sono sollevate verso l'alto. Senza piegare le gambe, abbassare il piede sinistro a 5-7 cm dal pavimento. Ritorna alla posizione di partenza. Quindi ripeti il movimento con il piede destro; questa è una ripetizione. Abbassando la gamba, immagina di provare a muovere il tallone il più lontano possibile dall'anca. Non tirare le calze; il tacco dovrebbe alzare lo sguardo. 

L'enfasi è sul fitball

Prendi la posizione del supporto sdraiato, le gambe si trovano sul fitball, le braccia leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Stringa i muscoli addominali, raccogli le gambe sotto di te fino a quando le dita dei piedi non si arrendono sulla palla. Raddrizza lentamente le gambe, riportando la pallina nella posizione originale. Sollevare le gambe sotto di sé, sollevare i fianchi in modo che la gamba si innalzi sopra la palla.

Spinta del blocco superiore in posizione inginocchiata

Fissare il cavo sul blocco alto, con entrambe le mani afferrare le estremità della fune. Scendi sul ginocchio destro, in modo che la spalla sinistra sia puntata verso il blocco; questa è la posizione di partenza. Muovi il corpo sul lato opposto dell'unità, premendo le mani sul petto e poi abbassalo e allontanandolo da te stesso. Ripeti i movimenti in ordine inverso per prendere la posizione originale. Tenendo le mani lontane da te, tieni la custodia dritta.

Imitazione di camminare in posizione prona con un bacino rialzato

Distesa sul dorso, gambe piegate, braccia e piedi distesi sul pavimento. Appoggiati sui talloni e sforzare i muscoli dei glutei per sollevare il corpo, formando una linea dritta dalle ginocchia e fino alle spalle. Quindi porta il ginocchio al petto. Abbassa il ginocchio e ripeti lo stesso con l'altra gamba. Non lasciare che i fianchi si afflosciano mentre ti muovi.

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• 3 programmi di allenamento giornalieri che ti aiuteranno a raggiungere il risultato desiderato

Una serie di esercizi per il rapido accumulo di massa muscolare

Inizia i tuoi esercizi con esercizi sui muscoli addominali. Questo aiuta a migliorare la postura. Inoltre, questo ti consentirà di migliorare la tua tecnica e ogni volta di aumentare di peso sempre di più, il che significa un aumento più rapido della massa muscolare. La bella notizia è che questi esercizi ti porteranno solo 3 minuti.

Meccanismo d'azione: eseguire l'esercizio "side bridge" (1), quindi la barra con alzata diagonale della mano (2). Quando fai il primo esercizio, rimani sul ponte per 15-45 secondi su ciascun lato, il secondo esercizio ripeti 4-12 volte. Fai questi esercizi all'inizio del programma di allenamento energetico.

Allenamenti circolari indolori

Hai problemi con la colonna vertebrale? Allora questo esercizio è per te. Migliora la resistenza dei muscoli addominali, che a loro volta allevia il muscolo in eccesso dai muscoli della schiena e promuove una distribuzione più uniforme della massa muscolare in tutto il corpo.

Meccanismo d'azione: Eseguire una simulazione di camminare in posizione supina (6), un braccio di sollevamento diagonale barra (2), un'unità di trazione superiore in piedi sul ginocchio (5) e il ponte laterale (1) come formazione circolare. Cioè, senza riposo, fai un esercizio dopo l'altro. Eseguire 6-12 ripetizioni del sesto esercizio, 4-12 ripetizioni del secondo esercizio, 6-10 ripetizioni del quinto esercizio e 15-45 ripetizioni del primo esercizio su ciascun lato. Riposa 60 secondi, quindi ripeti il cerchio dell'esercizio una o due volte. Fai questo esercizio 2-3 giorni a settimana alla fine del tuo programma di allenamento.

Esercizi per il massimo risultato

Quando migliori la forma dei tuoi muscoli addominali, migliora anche la tua prestazione atletica, indipendentemente dal tipo di sport che stai praticando. Usa il seguente programma di 5 esercizi e ti muoverà più velocemente, con maggiore forza e meno sforzo. In altre parole, otterrai risultati migliori in qualsiasi sport, anche in palestra.

Meccanismo d'azione: Eseguire la barra a bilancino diagonale (2), la simulazione di camminare in posizione supina (6), la messa a fuoco giace sul fitbole (4), l'asta di unità superiore (5), ponte laterale (1) e le gambe abbassamento (3) come allenamento circolare, cioè senza tregua uno dopo l'altro. Eseguire 4-12 ripetizioni del secondo esercizio, quindi 6-12 ripetizioni del sesto esercizio, 6-12 ripetizioni del quarto esercizio, 6-10 ripetizioni del quinto esercizio. Tenere il ponte per 15-45 secondi, quindi eseguire 6-12 ripetizioni del terzo esercizio. Riposa 60 secondi, quindi ripeti il cerchio. Prova a fare questi esercizi alla fine del tuo programma di allenamento, 2-3 giorni a settimana.

Più i movimenti sono forti, più i tuoi muscoli sono duri

Gli squat rafforzano la parte centrale del corpo più di molti esercizi sui muscoli addominali e nella parte bassa della schiena. Esercizi con l'uso di una gamba creeranno ancora più tensione nella zona addominale. Prova a fare questi esercizi alla fine dei tuoi allenamenti.

Reggispinta orizzontale con gamba rialzata

Fissare il cavo ad un'altezza media, afferrare la mano destra con la maniglia, il braccio è dritto, il palmo sembra a sinistra. La gamba sinistra è leggermente piegata, la gamba destra è raddrizzata e distesa, il piede è leggermente strappato dal pavimento. Questa è la posizione di partenza. Tirare il cavo verso di sé, mentre si raddrizza il corpo e sollevare il ginocchio destro. Fai 2-3 serie di 10-12 ripetizioni per ogni gamba.

Stringere la maniglia sul lato del telaio in modo che i gomiti siano retratti.

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