Esercizi per la parte bassa della schiena che aiuteranno ad evitare il dolore lombare

Il mal di schiena ha lo stesso effetto su un ragazzo di 19 anni o un uomo di 45 anni. Questa è la ragione principale per uno stile di vita passivo. Le persone con un problema simile possono ricevere solo un consiglio: rafforzare e allungare i muscoli dell'addome e della zona lombare.

Ma se questo è un buon consiglio, perché molte persone soffrono ancora di mal di schiena? È semplice Perché la forza e la flessibilità non ti aiuteranno a evitare il mal di schiena. La resistenza ti aiuterà. Una colonna vertebrale sana rende i muscoli spinali più forti e più flessibili. Devono essere addestrati per sviluppare la resistenza.

Un altro fattore importante è il modello ottimale di attivazione muscolare. In altre parole, è necessario insegnare ai muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale a supportare la schiena durante l'attività fisica per la massima protezione. I ricercatori in Finlandia hanno scoperto che gli uomini con problemi di schiena la resistenza muscolare, erano 3,4 volte più probabilità di sviluppare problemi dalla vita di coloro che hanno vissuto ad alta resistenza dei muscoli della schiena. Il fatto che la bassa resistenza profonde-dorsali e addominali muscoli - gli stabilizzatori della colonna vertebrale dai nomi esotici come il muscolo multifidus, quadrato dei lombi, lunghissimo, iliaca costola muscolare, il latissimus muscoli della schiena e il trasverso dell'addome - combinato con modelli deboli attivazione muscolare , rendere impossibile stare seduti e in piedi con una postura corretta per lunghi periodi di tempo. Alla stessa cattiva postura aumenta il carico sulla colonna vertebrale.

Vi presentiamo un programma di esercizi che aiuterà a ridurre il dolore alla schiena e ridurre i rischi di successivi attacchi di dolore. L'obiettivo: aumentare la resistenza dei muscoli dorsali e addominali profondi per migliorare la stabilità della colonna vertebrale e ridurre il carico sulla zona lombare.

Programma di esercizi

Fai degli esercizi una volta al giorno tutti i giorni. Non hai bisogno di giorni di riposo, perché l'idea è di sviluppare la resistenza, non la forza. Inoltre, eseguendo questi esercizi ogni giorno, rinforzi i muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale, che può essere in cattive condizioni se si verifica lombalgia. Fai questi esercizi come un allenamento circolare in modo coerente senza interruzioni. Allo stesso tempo, segui i nostri consigli sul comportamento in ufficio e in palestra. In questo modo, otterrai una salute ottimale della schiena.

Ritorno in ufficio

La tua sedia da ufficio può agire molto male sulla schiena. Inizia a monitorare la schiena con i nostri consigli.

• Andare avanti

La posizione migliore per sedersi è una postura che cambia spesso. È necessario modificare la zona di carico sulla colonna vertebrale, invece di focalizzarla sullo stesso punto. Cerca di sollevare i piedi, spostare la schiena e alzare o abbassare il sedile per tutto il giorno, mantenendo una curva naturale della schiena. Cerca di non inclinare la schiena in avanti e non appoggiare i gomiti sulle ginocchia o sul tavolo. Quindi ti ingobberai.

• Alzati, siediti, alzati di nuovo

Ti consigliamo di alzarti dalla sedia ogni 20-30 minuti per far riposare lo schienale dal carico pesante che riceve a causa della posizione seduta. Cerca di alzarti ogni volta che parli al telefono, lascia che diventi la tua abitudine. Un altro trucco: bere molta acqua. Quindi devi andare spesso in bagno e fare un allenamento per la colonna vertebrale.

• Tirare verso l'alto

Le gambe sono larghe alle spalle, le braccia tese direttamente sopra la testa. Allungare lentamente verso il soffitto con le mani. Quando le dita toccano il soffitto, fai un respiro profondo, quindi abbassa le mani. Utilizzare questo esercizio ogni volta che si desidera rilassarsi dal sedile e ridurre lo sforzo sulla schiena.

Torniamo in palestra

Alcuni ragazzi possono ottenere le cose più folli senza causare alcun danno alla schiena.

Per questo non devi essere ubriaco. Queste cose possono accadere in palestra. Prova i nostri esercizi di forza, guidati da semplici principi.

• Attenzione alle smagliature per la schiena

Anche se puoi stare bene facendo un tale allungamento, puoi complicare i problemi esistenti con la schiena. Scienziati danesi hanno scoperto che gli uomini con un lombo flessibile erano più a rischio di lesioni lombari rispetto agli uomini meno flessibili.

Causa: specifiche lesioni lombari, come la dislocazione del disco intervertebrale, sono associate a movimenti della schiena. Ad esempio, la colonna vertebrale dovrebbe essere completamente piegata per far muovere il disco. Un uomo che non è molto flessibile non può ottenere la sua spina dorsale per prendere una tale posizione. Eseguendo esercizi di stretching, aumenti il rischio di lesioni.

• Non piegare i muscoli della parte bassa della schiena

La posizione più pericolosa per la colonna vertebrale - è un sistema completo a forma di flessione S. Evitare questa posizione e mantenere la curvatura naturale della colonna vertebrale (come in piedi con una corretta postura), quando si china in avanti, facendo stretching per tendine del ginocchio, o quando si esegue stacchi . Se si soffre di alcun dolore, evitare tutti questi esercizi, il dolore finché non passa.

• Vacci piano la mattina

I tuoi dischi intervertebrali, imbottiti di liquido che si trovano tra le vertebre, assomigliano alla vescica del mattino: sono pieni. Sai cosa fare con una vescica piena, ma l'unica cosa che puoi fare per drenare i dischi intervertebrali è solo lasciarli asciugare. Problema: i dischi pieni di liquido hanno un volume maggiore e sono meno flessibili una volta piegati. Se li costringi a piegarti in questa situazione, li metterai tre volte più stressanti rispetto a quando lo farai più tardi durante il giorno, quando saranno più asciutti ed elastici.

Camminare può accelerare l'asciugatura del disco, quindi in teoria un buon riscaldamento sul tapis roulant ridurrà il rischio. Si consiglia di attendere almeno 2 ore dopo il risveglio prima di eseguire esercizi di flessione. I movimenti che non si desidera svolgere al mattino includono esercizi addominali e intensi esercizi per la parte inferiore del corpo come squat e stacchi. Il carico che causano può spingere il disco tra le vertebre, il che si tradurrà in spostamenti del disco e forti dolori.

• Respirare correttamente

A tutti noi è stato insegnato a respirare durante il sollevamento dei pesi e ad inspirare durante la loro discesa. Questa idea, come molte altre, si basa su buone intenzioni. Se trattieni il respiro durante la fase di sollevamento, causerai un leggero aumento della pressione sanguigna. Ecco perché gli allenatori dicono ai clienti di espirare, sollevando pesi. Ma quest'aria nei polmoni non solo aumenta la pressione sanguigna. Crea anche il supporto per la colonna vertebrale. Ed è assolutamente innaturale destabilizzare la colonna vertebrale, sollevando pesi.

• Prova la vecchia regola "inspira ed espira"

Respira, come preferisci, quando sollevi pesi per la salute e il benessere generale o esegui gli esercizi di stabilizzazione descritti nel programma di esercizi nella pagina precedente. Non si pompano meno muscoli se si inala durante il sollevamento e si espira durante l'abbassamento del peso. Se vuoi, puoi inalare due volte per una ripetizione.

Se ti piace espirare durante l'ascesa, fallo. Nella vita reale, i muscoli spinali e addominali dovrebbero stabilizzare la colonna vertebrale in ogni momento, indipendentemente dal fatto che si inspira o si espiri, si alzi o si abbassi. Lascia che il corpo decida autonomamente come respirare, piuttosto che imporre la sua strategia su di esso - così insegnerai ai tuoi muscoli a proteggere la colonna vertebrale.

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