Carboidrati solidi e liquidi

I benefici del consumo di bevande contenenti carboidrati durante il carico sono generalmente riconosciuti. Ma gli atleti più resistenti spesso consumano cibi ricchi di carboidrati, come bevande energetiche, fichi, biscotti e frutta fatti in casa. Il cibo duro svuota lo stomaco più lentamente dei liquidi e le proteine e il grasso presenti in molti alimenti ricchi di carboidrati possono ritardare ulteriormente lo svuotamento dello stomaco. Nonostante questo, i carboidrati liquidi e solidi sono ugualmente efficaci per aumentare i livelli di glucosio nel sangue e le prestazioni di esercizio.

Ingo et al. Valutato gli effetti metabolici del consumo di carboidrati liquidi, carboidrati duri o in combinazione durante una gara ciclistica di due ore al 70% V02max seguita da un test temporaneo. Il liquido era una bevanda di carboidrati-elettrolita al 7%, e i carboidrati solidi erano rappresentati da piastrelle energetiche, che davano il 76% delle calorie dai carboidrati, il 18% dalle proteine e il 6% dai grassi. Ogni porzione conteneva 0,4 g di carboidrati-kg (una media di 28 g per porzione e 54 grammi all'ora) e veniva consumata immediatamente prima del carico, e quindi ogni 30 minuti durante i primi 120 minuti del carico. Il contenuto di calorie in questi prodotti era diverso, ma erano isoenergetici per i carboidrati.

La presenza di carboidrati e gli indicatori delle prove del tempo erano gli stessi se una uguale quantità di carboidrati veniva consumata sotto forma di prodotti liquidi, solidi o una loro combinazione. Indipendentemente dalla forma dei carboidrati, non sono state osservate differenze di glucosio nel sangue, insulina o carboidrati ossidati totali per cicli di 120 min al 70% di V02max.

Robergs et al. [32] presso l'Università di New Me-hiko Albuquerque reazione rispetto di glucosio nel sangue e ormoni glyukoregulyatornyh (insulina e glkzhagona) il consumo dei cibi ricchi di carboidrati liquidi e solidi entro due ore di ciclismo a 65% V02max seguiti da 30 minuti di massima riding isocinetico. Il liquido è stato utilizzato una bevanda 7% di carboidrati-elettroliti, un carboidrato solida - bricchette, sostituto di un pasto, che ha dato il 67% delle calorie dai carboidrati, il 10% - delle proteine e il 23% -da grassi. Ciascuna porzione disponibile 0,6 g di peso corporeo carboidrato-kg1 all'ora (in media 20 g per dose e 40 g per ora) ed assorbita a 0, 30, 60, 90 minuti e 120 minuti di esercizio. Sono stati inoltre condotti due test per studiare la reazione glicemica a riposo. Dopo aver consumato 75 grammi di carboidrati liquidi o solidi in livelli di glucosio nel sangue e di insulina sono stati misurati ogni 20 min per 2 ore.

Lo studio della reazione glicemica a riposo ha dimostrato che con la stessa quantità di carboidrati assorbiti, il cibo a base di carboidrati liquidi è più associato al glucosio insulino-dipendente che al solido. Ciò era dovuto alla combinazione di proteine, grassi e fibre in carboidrati duri, che sono noti per ritardare lo svuotamento gastrico e quindi appianare la risposta dell'insulina alla quantità e al tipo di carboidrati nel cibo. Tuttavia, durante una lunga gara ciclistica, non vi era alcuna differenza nell'effetto della nutrizione di carboidrati liquidi e solidi sul glucosio nel sangue, sugli ormoni glucoregolatori e sull'esercizio fisico.

Ogni forma di carboidrati (liquidi e solidi) ha i suoi vantaggi [33]. Bevande per atleti e altri liquidi supportano il consumo di acqua necessaria per un'idratazione stabile durante l'esercizio. Rispetto ai liquidi, i prodotti ad alto contenuto di carboidrati, le piastrelle energetiche ei gel sono più convenienti per il trasporto e offrono sia varietà che saturazione.

Il consumo ogni 15-20 minuti di 150-300 ml (5-10 once) di bevande sportive - Gatorade, Allsport e Powerade - fornisce abbastanza carboidrati. Ad esempio, il consumo di 20 once all'ora di bevanda sportiva contenente il 6% di carboidrati dà 36 g di carboidrati e l'8% - 48 g di carboidrati. Una banana (30 g), un fornello a energia (47 g) o tre grandi cracker di farina integrale (66 g), consumati ogni ora, forniscono anche una quantità adeguata di carboidrati.

Gli specialisti dell'American College of Sports Medicine (ACSM) ritengono che la necessità di liquidi e carboidrati possa essere soddisfatta prendendo 600-1200 ml all'ora (20-40 once) di bevande contenenti il 4-8% di carboidrati.

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