Rifornimento di liquidi ed elettroliti durante il carico

Gli studi hanno dimostrato che la risposta dei sistemi cardiovascolare e termoregolatore, così come gli indicatori, sono stati ottimizzati quando le perdite di sudore sono state reintegrate durante l'esercizio. Questi risultati si riflettono nei seguenti raccomandazioni: durante atleti esercizio dovrebbe iniziare immediatamente prendere liquido e poi la tiene a intervalli regolari per consumare fluido ad una velocità sufficiente a compensare tutte le perdite da allora, o bere quanto il corpo può sopportare. Queste raccomandazioni mostrano che l'obiettivo dell'assunzione di liquidi durante l'esercizio fisico è quello di prevenire qualsiasi disidratazione del corpo, ma ammettere che una tale tecnica può essere difficile in alcune circostanze. Nella maggior parte dei casi, solo l'assunzione di liquidi liberi non è sufficiente a compensare completamente la sua perdita con il sudore durante il carico, poiché in diverse persone queste perdite sono diverse. Ad esempio, la luce esercizio in ambiente asciutto freddo può dare perdita di sudore pari a soli 250 ml per ora, e un carico in un ambiente caldo, bagnato può causare la perdita superiore a 2 litri all'ora (alcuni atleti perdono più di 3 litri all'ora). È quindi importante che gli atleti e i lavoratori consumino il liquido secondo il regime prescritto che regola la frequenza e il volume di assunzione di liquidi. In condizioni ideali, questo significa che è necessario conoscere l'intensità individuale sudorazione (facile stimare il peso del corpo di registrazione prima e dopo l'esercizio fisico, e adeguata correzione della assunzione di liquidi e la perdita della sua urina) e di sviluppare una specifica raccomandazioni individuali per l'assunzione di liquidi durante l'esercizio.

Si raccomanda che assorbito il fluido è più fredda rispetto alla temperatura ambiente (tra 15 e 22 ° C (59 e 72 ° F), aromatizzato per migliorare il gusto e la stimolazione della sua compensazione. Il liquido deve essere sempre disponibili e forniti in contenitori, per poter godere di una quantità sufficiente di e con il minimo interruzione degli esercizi. Non è sorprendente che la gente preferisce le bevande aromatizzate e zuccherate. Questo è importante per prevenire la disidratazione, come ogni mossa per aumentare l'assunzione di liquidi libera contribuirà a ridurre il rischio di rovinare Novena di problemi di salute associati con la disidratazione e colpo di calore.

Oltre a fornire agli atleti bevande gustose, è necessario adottare una serie di altre misure. Includono quanto segue:

• Educare allenatori, educatori, genitori e atleti sui benefici di una corretta idratazione. Le conferenze periodiche, i manifesti, i volantini e le brochure possono essere parte di questo lavoro.
• Creare le condizioni per ottenere fluido in qualsiasi momento. Se possibile, le fonti d'acqua dovrebbero essere sempre vicine e non ci dovrebbero essere restrizioni sulla frequenza di ricezione.

Consigli pratici e consigli sull'assunzione di liquidi prima, durante e dopo l'esercizio:

• Porta un drink con te. Indossa una bottiglia o una borsa con del liquido sulla cintura e / o prendi un frigorifero pieno di bevande (tieni bottiglie con bevande ghiacciate tutta la notte in modo che rimangano fresche più a lungo).
• Impara i segni della disidratazione (stanchezza insolita, vertigini, mal di testa, urine scure, bocca secca).
• Scopri dove trovare il liquido (fontanelle, negozi, ecc.) E porta sempre con te soldi per comprare bevande.
• Bevi puntualmente, non quando hai sete.
• Bere abbastanza liquidi da esercitare per formare una leggera urina.
• Pianifica il consumo di bevande durante la competizione. Esercitati a bere durante l'allenamento fisico.
• Inizia l'allenamento in sazietà.
• Conoscere l'intensità della sudorazione, controllando il peso corporeo prima e dopo il carico.
• Bere 24 once per ogni chilo di peso corporeo perso dopo il carico (un sorso medio di liquido è di circa un oncia).
• Ripristinare completamente la perdita di liquidi e sodio per ottenere una completa reidratazione.
• Usa più acqua dentro che versare sulla testa. Annaffiare la testa con acqua non riduce la temperatura corporea.

Si consiglia di aggiungere le quantità appropriate di carboidrati e / o elettroliti alla soluzione di reintegro del fluido per carichi superiori a 1 ora, poiché ciò non compromette l'assunzione di acqua e può migliorare le prestazioni.

I carboidrati sono un componente importante delle bevande, poiché migliorano il loro gusto, forniscono nutrimento per i muscoli attivi e stimolano l'assorbimento dei liquidi dall'intestino. I benefici della nutrizione dei carboidrati durante l'esercizio fisico per gli indicatori sono discussi in modo più dettagliato in altri capitoli. Sebbene la nutrizione dei carboidrati migliori le prestazioni, non è sempre necessaria una grande quantità di carboidrati nelle bevande. È dimostrato che il consumo di bevande contenenti più di 14 g di carboidrati in 8 once di porzioni riduce il tasso di svuotamento gastrico e assorbimento di liquidi.

Inclusione consigliato di sodio (0,5-0,7g-L-1 di acqua) nella soluzione di reidratazione consumata durante l'esercizio fisico della durata di più di 1 ora, dal momento che può migliorare l'appetibilità, promuovere la ritenzione di liquidi e può mettere in guardia coloro iponatriemia chi consuma liquidi in eccesso.

Il sudore contiene sodio e cloro più degli altri minerali, e sebbene gli elettroliti nel sudore siano di solito molto più bassi rispetto al plasma (plasma - 138-142 mmol-1, vaso - 25-100 mmol-1), l'attività fisica è più 2 ore al giorno possono causare una significativa perdita di sale. Di solito la carenza di sodio tra gli atleti e il personale militare non è osservata, dal momento che una dieta normale fornisce spesso più del sale per reintegrare le perdite con il sudore. Tuttavia, le perdite di sodio possono creare problemi. Quindi, l'incidente con un giocatore di tennis che soffre di frequenti crampi da calore è descritto. L'elevata intensità della sudorazione (2,5 litri all'ora) combinata con la concentrazione di sodio nel sudore superiore al normale (90 mmol-h-1) ha causato al giocatore crampi muscolari. Quando aumentava l'assunzione giornaliera di cloruro di sodio con il cibo da 5-10 a 15-20 grammi al giorno e aumentava il volume del liquido per essere adeguatamente idratato, le convulsioni cessavano.

È anche importante sapere che il consumo di cloruro di sodio con bevande durante l'esercizio fisico non solo aiuta ad assicurare un'adeguata assunzione di liquidi, ma stimola anche una reidratazione più completa dell'esercizio. Entrambe queste risposte riflettono il ruolo del sodio nel mantenere il bisogno di consumare liquidi e di fornire pressione osmotica per trattenere il fluido nello spazio extracellulare.

Secondo le disposizioni dell'ACSM, il contenuto di sodio nella bevanda che compensa la perdita di liquidi non influenza direttamente la velocità del suo assorbimento. Questo perché la quantità di sodio che può essere inclusa nella bevanda è piccola rispetto alla quantità di sodio fornita dal flusso sanguigno. Ogni volta che un liquido viene assorbito, il plasma si diffonde nell'intestino sotto l'influenza di un gradiente osmotico che facilita l'afflusso di sodio. Il cloruro di sodio è un componente importante della bevanda sportiva, così da migliorarne l'appetibilità, aiuta a mantenere la motivazione per bere, riduce la quantità di sodio che sangue dovrebbe dare l'intestino per assorbire fluidi, aiuta a mantenere il volume plasmatico durante l'esercizio e la principale spinta osmotica per ripristinare il volume fluido extracellulare dopo il carico.

Wilk, Bar-Or ha fornito un esempio dell'influenza della composizione della bevanda sull'assunzione di liquidi liberi. Ragazzi di età compresa tra 9 e 12 anni allenati per 3 ore ad alta temperatura con interruzioni. Durante questo allenamento, hanno bevuto uno dei tre drink tra cui scegliere. Tra le bevande c'erano acqua, una bibita per gli atleti e una bevanda aromatizzata e zuccherata artificialmente per gli atleti (placebo). I ragazzi bevevano un drink per gli atleti in 2 volte di più dell'acqua; il consumo di placebo era tra questi valori. Fragranza e dolcezza hanno aumentato l'assunzione di liquidi liberi (placebo rispetto all'acqua) e la presenza di cloruro di sodio nella bevanda per gli atleti ha ulteriormente aumentato il consumo (cioè consumato più bevande per gli atleti che per il placebo).

Questi risultati sono coerenti con la fisiologia del meccanismo della sete. Le persone hanno sete a causa di un cambiamento nella concentrazione di sodio nel plasma a causa di una diminuzione del volume del sangue. L'acqua semplice elimina rapidamente l'impulso osmotico della sete (diluisce la concentrazione di sodio nel sangue) e riduce la motivazione, a seconda del volume di sangue (ripristina parzialmente il volume di sangue), estinguendo così la sete. Sfortunatamente, questa diminuzione del consumo di liquidi avviene principalmente prima dell'assorbimento di una quantità adeguata. L'impulso osmotico può essere mantenuto dalla presenza di bassi livelli di cloruro di sodio nella bevanda.

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