Assunzione di carboidrati durante l'esercizio fisico

L'assunzione di carboidrati durante uno sforzo di 1 ora consente agli atleti di impegnarsi per periodi di tempo più lunghi e/o di produrre scatti più potenti al termine dello sforzo. Coyle et al. hanno dimostrato che il consumo di carboidrati durante una gara ciclistica al 70% di VO2max ritardava l'affaticamento di 30-60 minuti.

Coyle et al. hanno confrontato gli effetti dell'assunzione di carboidrati sull'insorgenza dell'affaticamento e sul calo delle prestazioni nei ciclisti. I carboidrati hanno permesso agli atleti di prolungare la durata dell'esercizio in media di 33 minuti (152 minuti contro 126 minuti) prima del raggiungimento dell'affaticamento. Questa alimentazione ha mantenuto elevati i livelli di glicemia.

Coyle et al. hanno misurato anche questa prestazione ciclistica lunga e faticosa con e senza assunzione di carboidrati. Durante la sessione senza carboidrati, l'affaticamento si è manifestato dopo 3 ore, preceduto da un calo della glicemia. Quando ai ciclisti sono stati somministrati carboidrati con il pasto, i livelli di glicemia sono rimasti stabili e sono stati in grado di pedalare per un'ulteriore ora prima che si manifestasse l'affaticamento. Entrambi i gruppi hanno utilizzato il glicogeno muscolare a ritmi simili e le prestazioni di resistenza sono state migliorate dal mantenimento della glicemia piuttosto che dalla conservazione del glicogeno.

L'alimentazione a base di carboidrati mantiene stabili i livelli di glucosio nel sangue in un momento in cui le riserve di glicogeno muscolare sono esaurite.

Sono state valutate anche le prestazioni di corsa con e senza assunzione di carboidrati. In una corsa di 40 km con temperature elevate, Millarg-Stafford et al. hanno scoperto che un'assunzione di carboidrati (55 gh) aumentava i livelli di glucosio nel sangue e permetteva ai corridori di correre gli ultimi 5 km significativamente più velocemente rispetto a una corsa senza carboidrati. In una corsa su tapis roulant all'80% di VO2max, Wilbert e Moffatt hanno riscontrato che il tempo di corsa era di 23 minuti più lungo con carboidrati (35 gh) (115 min) rispetto a senza carboidrati (92 min).

L'assunzione di carboidrati può anche migliorare le prestazioni negli sport stop-and-go (calcio, basket) che richiedono sforzi intensi e di breve durata. Davis et al. [26] hanno valutato gli effetti dell'assunzione di carboidrati sulle prestazioni durante un test ciclistico intenso con allenamento a riposo. Gli atleti hanno eseguito ripetute raffiche di 1 minuto al 120-130% di VO2max, separate da 3 minuti di riposo, fino al verificarsi dell'affaticamento. Prima e ogni 20 minuti durante la gara, gli atleti hanno consumato una bevanda sedativa o una bevanda al 6% di carboidrati ed elettroliti, producendo 47 g di carboidrati all'ora. Il tempo medio per l'affaticamento è stato di 89 minuti (21 raffiche) con l'assunzione di carboidrati rispetto a 58 minuti (14 raffiche) con il placebo. I risultati di questo studio indicano che i benefici dell'assunzione di carboidrati non si limitano all'aumento della durata dell'esercizio intenso.

I miglioramenti osservati con l'assunzione di carboidrati prima dell'esercizio erano complementari a quelli osservati con l'assunzione di carboidrati durante l'esercizio. Wright et al. [27] hanno scoperto che i ciclisti che hanno consumato carboidrati 3 ore prima e durante l'esercizio erano in grado di allenarsi per un tempo più lungo (289 min) rispetto a coloro che hanno consumato carboidrati prima (236 min) o durante l'esercizio (266 min).

L'alimentazione combinata produce valori più elevati rispetto all'assunzione di soli carboidrati. Tuttavia, l'aumento dei valori con l'alimentazione a base di carboidrati in fase di pre-carico è stato inferiore rispetto a quando si consumavano piccole quantità di carboidrati durante il carico.

Il ruolo principale dei carboidrati nelle bevande sostitutive dell'acqua è quello di mantenere i livelli di glucosio nel sangue e migliorare l'ossidazione dei carboidrati. L'assunzione di carboidrati migliora le prestazioni durante l'esercizio fisico della durata di 1 ora o più, soprattutto quando le riserve di glicogeno muscolare sono basse.

Infatti, assumere carboidrati e sostituire l'acqua con bevande migliora le prestazioni atletiche.

Belois e Coyle hanno valutato gli effetti di liquidi e carboidrati, da soli e in combinazione, durante un test ciclistico intenso di un'ora. In quattro test, gli atleti hanno ricevuto: 1330 ml di acqua, che hanno sostituito il 79% del sudore; 1330 ml di liquidi con 79 g di carboidrati; 200 ml di acqua, che hanno sostituito il 13% del sudore; e 200 ml di liquidi con 79 g di carboidrati. Quando è stato somministrato l'elevato volume di liquidi o 79 g di carboidrati da soli, ciascun atleta ha migliorato le prestazioni del 6% rispetto al test placebo. Quando l'elevato volume di liquidi e carboidrati è stato somministrato in combinazione, le prestazioni sono migliorate del 12%.

Coyle e Montain suggeriscono che gli atleti dovrebbero consumare 30-60 g (120-240 kcal) di carboidrati ogni ora per migliorare le prestazioni. Questa quantità può essere assunta tramite alimenti o liquidi ricchi di carboidrati.

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