Flessioni per aumentare la massa muscolare

5 varianti di flessioni che puoi fare ovunque

Ricordi quando eri in palestra e l'insegnante ti ha fatto sdraiare a terra e fare 20 flessioni? Probabilmente hai pensato che fosse un sadico e un tiranno, e hai giurato di non fare mai più una flessione una volta che te ne fossi finalmente liberato. Ma ripensaci. Le flessioni sono uno dei modi più comodi per sviluppare i muscoli del petto, per non parlare di spalle, braccia e parte superiore della schiena. Ecco 5 varianti di flessioni che puoi fare ovunque, in qualsiasi momento. Inoltre, potresti incontrare il tuo vecchio insegnante un giorno. Non vorrai mica che si prenda gioco delle tue braccia magre, vero?

Il tuo obiettivo: 10-15 ripetizioni per ogni esercizio. Concentrati sulla tecnica: schiena dritta, addome e glutei contratti, movimento continuo e completa estensione delle braccia.

• Flessioni standard: sdraiati a pancia in giù con le mani alla larghezza delle spalle e le dita rivolte in avanti. Spingiti in alto con le braccia tese, appoggiando il peso sui palmi delle mani e sulle dita dei piedi. Abbassati e ripeti. Per far lavorare il petto, posiziona le mani a una larghezza superiore a quella delle spalle; per far lavorare schiena e tricipiti, divarica leggermente le mani in modo che pollice e indice si tocchino.
• Flessioni su panca inclinata: posizionati di fronte a un muro a circa 70-100 cm di distanza, con le braccia dritte davanti a te. Appoggia i palmi delle mani sul muro. Abbassa lentamente il petto verso il muro, mantenendo gambe e schiena dritte.
• Flessioni con i piedi su una sedia: sostenendo il peso del corpo con le mani, posiziona entrambi i piedi dietro di te su una panca o una sedia. Blocca le ginocchia, mantieni la schiena dritta, abbassa il petto verso il pavimento e spingi verso l'alto. Ripeti.
• Dip sulle sedie: posiziona due panche o due sedie con le sedute alla stessa altezza, alla larghezza delle spalle. Inginocchiati, appoggia le mani sulle sedute e distendi le gambe dietro di te per distribuire il peso in modo uniforme su mani e piedi. Abbassa la parte superiore del corpo sotto il livello delle sedute, il più in basso possibile senza provare dolore. Mantieni la posizione per un secondo, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti.
• Flessioni sulle ginocchia: (Questo è un esercizio impegnativo. Riscalda i muscoli e concentrati prima sulla tecnica). Mantieni la schiena dritta, appoggia il peso sulle ginocchia e sui palmi delle mani. Tieni le braccia dritte e alla larghezza delle spalle. Abbassa lentamente la parte superiore del corpo verso il pavimento, mantenendo il busto dritto. Torna alla posizione di partenza e ripeti.