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Push-up per la costruzione muscolare

 
, Editor medico
Ultima recensione: 15.05.2018
 
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5 opzioni per flessioni che puoi eseguire ovunque

Ricordi, quando andavi alle lezioni di educazione fisica e l'insegnante ti costringeva a cadere sul pavimento ea fare 20 flessioni? Potrebbe esserti sembrato un sadico e un tiranno, e tu hai giurato che non ci sarà più alcuna spinta quando alla fine ti libererai di esso. Ma ripensateci. Push-up - questo è uno dei modi più convenienti per pompare i muscoli del torace, per non parlare delle spalle, delle braccia e della parte superiore della schiena. Di seguito sono presentate 5 varianti di push-up, che possono essere eseguite ovunque e in qualsiasi momento. Inoltre, a volte puoi incontrare il tuo vecchio insegnante. Non vuoi che lui ridi delle tue mani magre?

Il tuo obiettivo: 10-15 ripetizioni di ogni esercizio. Concentrati sulla tecnica: schiena dritta, addome e glutei retratti, movimento prolungato e stiramento completo delle mani.

  • Push-up standard: sdraiati sullo stomaco, mani sulla larghezza della spalla, le dita guardano in avanti. Stringi le mani dritte, trasferendo il peso del corpo sul palmo della mano e dei piedi. Giù e ripeti. Per enfatizzare i muscoli del torace, metti le braccia più della larghezza delle spalle; Per enfatizzare la schiena e il tricipite, avvicina le mani leggermente l'una all'altra in modo che il pollice e l'indice tocchino.
  • Push-up con una pendenza: faccia a faccia a una distanza di circa 70-100 cm, braccia dritte di fronte a voi. Appoggia le mani contro il muro. Abbassa lentamente il petto verso il muro, le gambe e la schiena sono dritte.
  • Push-up con i piedi sulla sedia: sostenendo il peso del corpo sulle mani, metti entrambi i piedi dietro di te su una panca o una sedia. Chiudi le ginocchia, torna dritta, abbassa il petto sul pavimento e spingi verso l'alto. Ripeti.
  • Push-up: posizionare due panche o due sedie con i sedili della stessa altezza a una distanza l'uno dall'altro, pari alla larghezza delle spalle. Scendi in ginocchio, metti le mani sui sedili e raddrizza le gambe dietro di te per trasferire il peso in modo uniforme su mani e piedi. Abbassare la parte superiore del corpo sotto il sedile, il più in basso possibile (non è necessario sentire dolore). Tieni duro per un secondo, quindi sali sulla posizione di partenza. Ripeti.
  • Push-up dalle ginocchia: (Questo è un esercizio difficile, in primo luogo, riscaldare i muscoli e concentrarsi sulla tecnica). Tieni la schiena dritta, trasferisci il peso sulle ginocchia e sui palmi delle mani. Le braccia diritte hanno la larghezza delle spalle divaricate. Abbassare lentamente la parte superiore del corpo verso il pavimento, il corpo deve essere dritto. Salire alla posizione di partenza e ripetere.

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