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Come ottenere spalle perfette in poco tempo
Ultima recensione: 08.07.2025
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Risultato
Più potenza
La pressa alternata per le spalle ti aiuterà a raggiungere una forma fisica ottimale. Lavorando separatamente per ogni braccio, entrambi i lati del corpo vengono allenati in modo uniforme, il che aiuterà a evitare squilibri muscolari.
Torso antiproiettile
Questo esercizio è mirato alla cuffia dei rotatori, i principali stabilizzatori delle articolazioni delle spalle. Poiché le spalle sono le articolazioni più instabili del corpo, questi esercizi ti aiuteranno a proteggerti dagli infortuni e ti permetteranno di sollevare più peso negli esercizi per la parte superiore del corpo.
Muscoli pompati
Questo programma di allenamento include una sequenza di esercizi chiamata Javorek Complex, dal nome dell'allenatore olimpico rumeno di sollevamento pesi Istvan Javorek. Allena le spalle da cinque angolazioni, aumentando il flusso sanguigno ai muscoli e facendo apparire la parte superiore del corpo più grande subito dopo aver eseguito gli esercizi.
La chiave del successo
Quanto sono forti le tue spalle?
Questa classica distensione militare rafforza i muscoli più grandi delle spalle, tra cui i deltoidi, la cuffia dei rotatori e il trapezio, rendendolo un ottimo esercizio per valutare la forza delle spalle.
Sedetevi su una panca con i piedi a terra e tenete una barra cava tra le mani, leggermente più larghe delle spalle. (Assicuratevi di essere seguiti da un assistente). Mantenendo la schiena dritta, spingete la barra sopra la testa fino a estendere completamente le braccia, quindi abbassatela al petto. Eseguite 10 ripetizioni, riposate per 60 secondi, quindi aggiungete da 4,5 a 9 kg e ripetete per 8 ripetizioni. Riposate di nuovo, aggiungete altri 4,5 kg e fate una terza serie da 5 ripetizioni. Continuate ad aggiungere da 4,5 a 18 kg di peso, aumentando i periodi di riposo di 2 o 3 minuti, fino a raggiungere il peso massimo che riuscite a sollevare per 5 volte. Questo è il vostro massimale di 5 ripetizioni.
Tieni traccia dei tuoi progressi
Annota il tuo massimo di 5 ripetizioni. Quindi segui il programma di esercizi e controlla i risultati dopo 2 settimane.