Vitamine liposolubili

Le vitamine liposolubili includono le vitamine A, D, E e K. I dati sulle vitamine liposolubili diverse dalla vitamina E e sulla loro relazione con l'esercizio fisico sono limitati. Recenti studi suggeriscono che un eccesso di vitamina A può causare una riduzione della densità minerale ossea e aumentare il rischio di fratture dell'anca. È stato osservato che anche megadosi di vitamina A hanno effetti dannosi sull'organismo.

Sebbene la vitamina A sia ben nota come antiossidante, il beta-carotene non è un antiossidante efficace e potrebbe essere un pro-ossidante. È stato dimostrato che i derivati del beta-carotene sono presenti nei polmoni e nel sangue arterioso, potenzialmente stimolando la crescita tumorale, soprattutto nei fumatori e in coloro che inalano fumo di tabacco e gas di scarico delle auto. Pertanto, le persone che praticano attività fisica, soprattutto quelle che vivono in aree urbane con molto traffico, non dovrebbero assumere integratori di beta-carotene.

• Vitamina A

La vitamina A è una vitamina liposolubile. Influisce sulla vista, partecipa alla differenziazione cellulare, ai processi riproduttivi, alla gravidanza, allo sviluppo fetale e alla formazione del tessuto osseo. La dose giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina A è riportata nell'Appendice.

Raccomandazioni per le persone fisicamente attive. Le stime dell'assunzione di vitamina A nelle persone fisicamente attive variano notevolmente, ma alcune sono errate perché non specificano la fonte della vitamina (vegetale o animale). Le persone che consumano poca frutta e verdura tendono ad avere livelli di vitamina A inferiori rispetto a coloro che ne mangiano molta. Poiché la vitamina A è liposolubile e si accumula nell'organismo, le megadosi non sono raccomandate.

La vitamina A è anche nota come antiossidante. Per gli atleti, può avere effetti ergogenici.

• Vitamina D

La vitamina D (calciferolo) regola il metabolismo del calcio e del fosforo nell'organismo. La sua importanza risiede nel mantenimento dell'omeostasi del calcio e della struttura ossea. La vitamina D viene sintetizzata nel corpo umano sotto l'influenza della luce solare a partire dalla provitamina D3. La conversione della vitamina D nelle sue forme più attive inizia prima nel fegato, poi nei reni, dove l'1-alfa-idrossilasi aggiunge un secondo gruppo ossidrilico alla prima posizione della 25-idrossivitamina D, producendo 1,25-diidrossivitamina D3 (1,25-(OH)2D3). La forma più attiva di vitamina D è il calcitriolo. L'effetto del calcitriolo sul metabolismo del calcio è discusso più dettagliatamente nella sezione Calcio. L'appendice contiene gli standard di vitamina D.

Raccomandazioni per individui fisicamente attivi. Ad oggi, sono state condotte poche ricerche sugli effetti dell'attività fisica sul fabbisogno di vitamina D e sui suoi effetti sulle prestazioni fisiche. Tuttavia, vi sono prove che il sollevamento pesi possa aumentare i livelli sierici di calcitriolo e proteina Gla (un indicatore della formazione ossea), con conseguente miglioramento della guarigione ossea. Bell et al. hanno riportato variazioni nei livelli sierici di calcitriolo, ma nessuna variazione nei livelli di calcio, fosfato o magnesio. Inoltre, vi sono prove convincenti di un effetto della 1,25-diidrossivitamina sulla funzione muscolare; recettori della 1,25-diidrossivitamina D3 sono stati rilevati in cellule muscolari umane in coltura. Tuttavia, l'integrazione giornaliera di 0,50 μg di 1,25-diidrossivitamina D3 per 6 mesi in uomini e donne di 69 anni non ha migliorato la forza muscolare. Tuttavia, come per altri nutrienti, lo stato della vitamina D dovrebbe essere controllato negli atleti che seguono una dieta ipocalorica, poiché potrebbero verificarsi effetti avversi a lungo termine sull'omeostasi del calcio e sulla densità minerale ossea. Inoltre, il fabbisogno di vitamina D potrebbe essere più elevato durante i mesi invernali negli individui che vivono a latitudini pari o superiori a 42° (ad esempio negli stati del New England) per prevenire un'aumentata secrezione dell'ormone paratiroideo e una diminuzione della densità minerale ossea.

Fonti: Pochi alimenti contengono vitamina D. Le migliori fonti alimentari sono il latte fortificato, il pesce grasso e i cereali per la colazione fortificati. Anche trascorrere 15 minuti al giorno al sole fornisce una quantità adeguata di vitamina D.

• Vitamina E

La vitamina E appartiene a una famiglia di otto composti correlati, noti come tocoferoli e tocotrienoli. Come la vitamina A, è nota per la sua attività antiossidante, che previene i danni dei radicali liberi alle membrane cellulari. È noto anche il ruolo della vitamina E nei processi immunitari. Il fabbisogno di vitamina E si basa sulla dose giornaliera raccomandata (RDI) ed è elencato nell'Appendice.

Raccomandazioni per individui fisicamente attivi. È stato valutato l'effetto dell'esercizio fisico sul fabbisogno di vitamina E. Alcuni scienziati hanno osservato una relazione significativa tra l'attività fisica svolta per tutta la vita e i livelli di vitamina E negli uomini residenti nell'Irlanda del Nord, altri hanno concluso che l'esercizio fisico causa una diminuzione dei livelli di vitamina E nei muscoli, che vengono ripristinati dopo 24 ore o più, nonché una ridistribuzione della vitamina E tra fegato e muscoli, e viceversa, mentre altri sostengono che l'esercizio fisico regolare o occasionale non influisce sulle concentrazioni di vitamina E in individui con diversi livelli di forma fisica.

Sono stati condotti una serie di studi per valutare ulteriormente gli effetti dell'esercizio fisico sui livelli di vitamina E. Poiché l'esercizio fisico di resistenza aumenta il consumo di ossigeno, aumentando così la tensione ossidante, sembra logico che l'integrazione di vitamina E possa apportare benefici agli individui fisicamente attivi. Inoltre, l'esercizio fisico aumenta la temperatura corporea, i livelli di catecolamine, la produzione di acido lattico e l'ipossia e la riossigenazione tissutale transitoria, tutti fattori che contribuiscono alla formazione di radicali liberi. Inoltre, una delle risposte fisiologiche all'esercizio fisico è un aumento delle dimensioni e del numero di mitocondri, che sono il sito di produzione di specie reattive dell'ossigeno. Contengono anche lipidi insaturi, ferro ed elettroni spaiati, rendendoli siti chiave per l'attacco dei radicali liberi. La vitamina E protegge il muscolo scheletrico dai danni dei radicali liberi e può anche avere effetti ergogenici.

Molti studi hanno determinato gli effetti dell'esercizio fisico, dei livelli di vitamina E e degli integratori sul danno ossidativo al muscolo scheletrico e sull'attività degli enzimi antiossidanti. Diversi studi sugli animali suggeriscono che gli integratori di vitamina E riducano il danno ossidativo indotto dall'esercizio fisico; solo pochi studi sono stati condotti sugli esseri umani. Reddy et al. hanno studiato gli effetti dell'esercizio fisico intenso e intenso nei ratti e hanno scoperto che la produzione di radicali liberi era maggiore nei ratti carenti di vitamina E e selenio rispetto ai ratti integrati con queste vitamine. Vasankari et al. hanno studiato gli effetti dell'integrazione con 294 mg di vitamina E, 1000 mg di vitamina C e 60 mg di ubichinone sulle prestazioni di resistenza in otto corridori maschi. Hanno scoperto che questi integratori aumentavano la capacità antiossidante e che, quando la vitamina E veniva aggiunta ad altri antiossidanti, aveva un effetto sinergico nel prevenire l'ossidazione delle LDL. Altri studi hanno mostrato una riduzione della creatinchinasi sierica, un indicatore di danno muscolare, nei maratoneti che hanno ricevuto integratori di vitamina E e C. McBride et al. hanno studiato gli effetti dell'allenamento fisico e dell'integrazione di vitamina E sulla formazione di radicali liberi. Dodici uomini allenati con i pesi hanno ricevuto 1200 UI di integratori di vitamina E (succinato di alfa-tocoferolo) o placebo per 2 settimane. Entrambi i gruppi hanno mostrato aumenti dell'attività della creatinchinasi e dei livelli di malondialdeide prima e dopo l'esercizio, ma la vitamina E ha ridotto l'aumento di questi valori dopo l'esercizio, riducendo così il danno alla membrana muscolare. Inoltre, l'integrazione di vitamina E non sembra essere efficace come aiuto ergogenico. Sebbene la vitamina E riduca la formazione di radicali liberi negli atleti, riducendo la rottura della membrana, non ci sono prove che aumenti effettivamente questi parametri. Tuttavia, il ruolo della vitamina E nella prevenzione del danno ossidativo indotto dall'esercizio fisico potrebbe essere significativo e sono necessari ulteriori studi per determinarne l'effetto.

• Vitamine del gruppo K

Le vitamine K sono liposolubili e termostabili. Il fillochinone, o fitonadone (vitamina K), si trova nelle piante; il menachinone (vitamina K2) è prodotto dai batteri intestinali, soddisfacendo il fabbisogno giornaliero di vitamina K; il mepadione (vitamina K3) è una forma sintetica di vitamina K.

Gli alcali, gli acidi forti, le radiazioni e gli agenti ossidanti possono distruggere la vitamina K. La vitamina viene assorbita dalla superficie superiore dell'intestino tenue tramite la bile o i suoi sali, nonché il succo pancreatico, e poi trasportata al fegato per la sintesi della protrombina, un fattore chiave nella coagulazione del sangue.

La vitamina K è necessaria per la normale coagulazione del sangue, per la sintesi della protrombina e di altre proteine (fattori IX, VII e X) coinvolte nella coagulazione del sangue. La vitamina K, con l'aiuto di potassio e calcio, è coinvolta nella conversione della protrombina in trombina. La trombina è un fattore importante nella conversione del fibrinogeno in un coagulo di fibrina attivo. La cumarina agisce come anticoagulante, competendo con la vitamina K. La cumarina, o dicumarina sintetica, è utilizzata in medicina principalmente come anticoagulante orale per ridurre i livelli di protrombina. I salicilati, come l'aspirina, spesso assunta da pazienti che hanno avuto un infarto del miocardio, aumentano il fabbisogno di vitamina K. È stato dimostrato che la vitamina K influenza il metabolismo osseo facilitando la sintesi di osteocalcina (nota anche come proteina ossea). L'osso contiene proteine con residui di gamma-carbossiglutammato, che dipendono dalla vitamina K. Un metabolismo alterato della vitamina K è dovuto a un'inadeguata carbossilazione della proteina ossea non collagenica osteocalcina (contenente residui di gamma-carbossiglutammato). Se l'osteocalcina non è completamente carbossilata, la normale formazione ossea è compromessa. Assunzione ottimale. La dose giornaliera raccomandata (RDI) di vitamina K è riportata nell'Appendice. La dieta media fornisce solitamente almeno un minimo di 75-150 mcg/die di vitamina A e un massimo di 300-700 mcg/die. L'assorbimento di vitamina K può variare da individuo a individuo, ma si stima che sia pari al 20-60% dell'assunzione totale. La tossicità della vitamina K da fonti naturali è rara ed è più evidente da fonti sintetiche di vitamina K utilizzate in medicina. La carenza di vitamina K è più comune di quanto si pensasse in precedenza. Le diete occidentali ricche di zuccheri e cibi lavorati, le megadosi di vitamine A ed E e gli antibiotici possono contribuire a ridurre la funzionalità dei batteri intestinali, con conseguente riduzione della produzione e/o della scomposizione della vitamina K.

Raccomandazioni per le persone fisicamente attive. Non esistono studi sulla vitamina K in relazione all'esercizio fisico o agli effetti ergogenici. Poiché la vitamina K non viene assorbita in modo così efficiente come si pensava in precedenza, il suo ruolo nella prevenzione della perdita di massa ossea è diventato più evidente e potrebbe fornire impulso alla ricerca sul ruolo della vitamina K negli atleti, in particolare nelle donne.

Fonti: Le migliori fonti alimentari di vitamina K sono le verdure a foglia verde, il fegato, i broccoli, i piselli e i fagiolini.

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