Dieta per le mamme che allattano per perdere peso

La dieta per le madri che allattano per perdere peso è un problema piuttosto complesso, poiché durante l'allattamento una donna deve prendersi cura della salute e del pieno sviluppo del bambino più che della propria silhouette. Ciononostante, il desiderio di molte madri che allattano di combinare questo importante processo con il recupero delle forme aggraziate di un tempo suscita rispetto e merita una risposta dettagliata a questa problematica. Per risolvere il problema della perdita di peso, è necessario comprendere le cause della comparsa di chili di troppo.

Motivi dell'aumento di peso

Se una donna incinta non aumenta di peso, in primo luogo, non è fisiologico e, in secondo luogo, indica patologie nascoste nel corpo della futura mamma. La gravidanza stimola l'attivazione della produzione di estrogeni, che crea "riserve" di grasso nella zona addominale: stomaco, vita e parte superiore delle cosce. Tali misure proteggono il feto da vari danni e lesioni esterne. Esiste una teoria secondo cui le riserve di grasso creerebbero successivamente il necessario contenuto calorico nel latte materno. Esiste anche una versione secondo cui la futura mamma aumenta di peso a causa della memoria genetica di quei tempi antichi in cui il cibo scarseggiava ed era necessario accumulare energia e strati di grasso per un uso futuro.

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Perché la perdita di peso dopo il parto avviene lentamente?

Anche se una dieta per dimagrire durante l'allattamento viene creata da un nutrizionista e la donna inizia a seguirla scrupolosamente, ciò non garantisce la neutralizzazione dei chilogrammi e il ritorno alle proporzioni precedenti nel giro di un mese.

Oltre ai chili di troppo, c'è anche il problema delle smagliature cutanee e muscolari, che hanno bisogno di tempo per tornare alla loro forma ed elasticità originali. Se consideriamo che il peso è aumentato gradualmente durante l'intero periodo di gestazione, ovvero nove mesi, è logico supporre che anche il normale processo di dimagrimento dovrebbe richiedere almeno 7-9 mesi. La perdita di peso in questo modo sarà fisiologica per tutto il corpo, adeguata al periodo di ripristino dell'equilibrio ormonale e del metabolismo generale.

Come puoi conciliare l'obiettivo di nutrire il tuo bambino con quello di mantenere la tua dieta a un apporto calorico minimo?

Il primo soccorso in questi casi è sfatare il mito secondo cui l'alimentazione di una donna che allatta debba essere più abbondante e calorica del menu abituale. Dovrebbe esserci una quantità di cibo tale da garantire un allattamento completo e creare una riserva energetica nell'organismo della madre.

I nutrizionisti sono da tempo concordi nel ritenere che l'alimentazione debba essere innanzitutto varia, frazionata ed equilibrata. È preferibile escludere i grassi animali, poiché possono provocare un aumento di peso; inoltre, il latte materno, ricco di grassi, viene difficilmente assorbito dall'apparato digerente non preparato del bambino. Seguire un'alimentazione frazionata non è difficile: è necessario mangiare tante volte quanto sono le poppate previste per il bambino, ovvero almeno cinque volte al giorno.

Le zuppe tradizionali, la cui varietà è ampia, aiutano a mantenere il giusto apporto calorico del latte e a non ingrassare. Le zuppe riempiono lo stomaco, favorendo un normale processo digestivo grazie alla loro consistenza liquida; inoltre, creano il volume di liquidi necessario per l'allattamento, e il contenuto calorico di questi piatti è molto ridotto.

Una dieta per perdere peso durante l'allattamento richiede una quantità sufficiente di liquidi. È consigliabile bere almeno mezzo bicchiere di acqua purificata prima di ogni pasto. L'acqua "avvia" il processo digestivo, preparando lo stomaco al cibo e creando una sensazione di sazietà. Inoltre, questo metodo previene la stitichezza, che si osserva spesso nelle donne che allattano.

L'abitudine di "mangiare" i resti di purè di verdure, cereali, in una parola, alimenti complementari non consumati, può portare a un aumento delle calorie nella dieta giornaliera. Alcune donne giustificano tali azioni con il risparmio o con il fatto che stanno compensando la mancanza di vitamine e nutrienti nel proprio menu. Questo è inappropriato, poiché è proprio questa abitudine che porta a un lento ma inesorabile aumento di chili di troppo.

Una dieta per le madri che allattano per perdere peso è un equilibrio di grassi, proteine e carboidrati, che dovrebbero essere in proporzioni approssimativamente uguali, con una leggera preferenza per le proteine. Si tratta di alimenti proteici (carne) che favoriscono una rapida saturazione, forniscono all'organismo la necessaria carica energetica e contengono molte meno calorie rispetto ai carboidrati o ai cibi grassi.

La combinazione consigliata di vari prodotti per un giorno è la seguente:

• Proteine – 250-300 g;
• Grassi (preferibilmente di origine vegetale) – 100 g;
• Carboidrati – 200-250 g;
• Almeno un litro e mezzo di liquido;
• Calcio (prodotti di cagliata, formaggi) – 200-250 g;
• Fosforo (pesce di mare) – 200 g;
• Complesso vitaminico (succhi con polpa, verdure bollite, frutta fresca, eccetto agrumi e frutti di colore rosso vivo) – fino a 500 g.

Esiste una formula per calcolare il tasso di assunzione di proteine in una dieta per la perdita di peso per una donna che allatta. È necessario pesarsi e calcolare la quantità di proteine come segue: 2-3 grammi di proteine per 1 chilogrammo di peso. Ad esempio, una donna che allatta pesa 60 chilogrammi, quindi dovrebbero esserci almeno 120-180 grammi di proteine. Se una donna che allatta desidera neutralizzare il peso in eccesso e tornare alle sue proporzioni precedenti, dovrebbe ridurre leggermente la quantità di carboidrati e reintegrare la loro minimizzazione con le proteine. Ad esempio, se il tasso di carboidrati è di 250 g, se li si riduce a 150 g, ci dovrebbero essere 100 g di proteine in più; di conseguenza, in base al peso di una donna di 60 chilogrammi, ci possono essere 280 grammi di proteine.

Inoltre, una dieta per le madri che allattano per perdere peso prevede il consumo di molte fibre vegetali, ma non crude (possono causare flatulenza e coliche nel bambino), bensì bollite, al forno o stufate. Il cavolo, che si è dimostrato un alimento che favorisce la perdita di peso, non è adatto al menu di una madre che allatta. Il cavolo cappuccio normale dovrebbe essere sostituito con cavolfiore, broccoli o cavoletti di Bruxelles. Questi tipi di cavolo contengono un gran numero di microelementi e vitamine, sono anche ipocalorici, ma le loro fibre sono meno grossolane e non irritano il tratto digestivo.

Tenere un diario alimentare aiuta a seguire le regole di un'alimentazione frazionata e razionale. Questa azione è utile non solo per monitorare le dinamiche della propria perdita di peso, ma anche per tenere traccia di sé e del proprio bambino. Con questa semplice tecnica, è possibile assicurarsi che la propria dieta non sia monotona, pianificare i pasti in anticipo e, di conseguenza, acquistare cibo.

Una dieta per le madri che allattano che vogliono perdere peso dovrebbe essere entro le 2000 calorie al giorno e può essere la seguente:

• Mattina. 15-20 grammi di formaggio, un cracker o 50 grammi di fiocchi d'avena, una mela. In alternativa, puoi cucinare un uovo sodo a colazione e aggiungere una banana. Un'altra opzione è 50 grammi di pesce lesso e un cracker.
• Giorno. 100-150 grammi di patate lesse, 20-25 grammi di formaggio, un'insalata di cavolfiore e verdure bollite (non più di 100 grammi), una mela. Seconda opzione: 150-200 grammi di carne lessa, 100 grammi di lattuga tritata, una banana. Altra opzione: 150 grammi di pesce di mare lesso o in umido, un crostino, una mela. Queste opzioni possono essere alternate a diverse zuppe magre cotte in acqua con l'aggiunta di verdure e carne o pesce lessi. Le zuppe possono essere consumate in porzioni fino a 500 millilitri.
• Sera (entro le 18:00). Cavolfiore o cavoletti di Bruxelles lessati (150-200 grammi), cosparsi di formaggio grattugiato (20 grammi). Un'altra opzione è una porzione di patate lesse (150 grammi) con formaggio o 200 grammi di carne lessa con lattuga. Un'altra opzione è la pasta di grano duro (150 grammi), cosparsa di formaggio grattugiato e lattuga. È bene alternare i piatti proposti con un pezzo di fegato, stufato nel latte o grigliato (100-150 grammi).

Per una dieta varia per le madri che allattano e vogliono perdere peso, è opportuno alternare piatti di carne e pesce con porridge (grano saraceno, riso, miglio o avena). Il volume delle porzioni di porridge può essere aumentato di 50 grammi. Per rispettare la regola dell'alimentazione frazionata, tra i tre pasti principali è possibile bere liquidi (acqua, succhi, composte), dividendo il volume richiesto di 2 litri in una quantità uguale, ad esempio 10 volte. Pertanto, si beve il liquido in un bicchiere da 200 millilitri mezz'ora prima di colazione, nelle pause tra colazione e pranzo, mezz'ora prima di pranzo e così via. Il volume rimanente può essere bevuto mezz'ora dopo cena alle 18:00 fino all'ultima poppata serale.