La dieta nella resistenza all'insulina

Il termine "resistenza all'insulina" si riferisce a una condizione in cui l'organismo non è in grado di rispondere all'insulina prodotta dal pancreas. Nella maggior parte dei casi, lo sviluppo di tale condizione è associato a disturbi nutrizionali: la principale quantità di energia che l'organismo "trae" dai carboidrati, che non riescono a penetrare autonomamente nelle cellule. Il conduttore di questo processo diventa l'insulina, ma un'eccessiva assunzione di carboidrati ne produce troppa, provocando la comparsa di resistenza all'insulina. Come correggere la situazione? Il modo più efficace è cambiare lo stile di vita e adottare una dieta specifica per la resistenza all'insulina, che preveda l'esclusione di zuccheri semplici, grassi saturi e alimenti ad alto indice glicemico. [ 1 ]

Indicazioni

Si parla di resistenza all'insulina come di una condizione in cui le cellule diventano resistenti all'insulina e il processo di assorbimento e assimilazione del glucosio viene interrotto.

L'insulina è un ormone prodotto dalle cellule β del pancreas in risposta al consumo di zucchero. Questo ormone ha un effetto diretto sul metabolismo di grassi, proteine e carboidrati. Il "compito" principale dell'insulina è quello di stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue.

È interessante notare che la produzione di insulina nell'organismo avviene costantemente, ma solo nella quantità minima necessaria a supportare i processi energetici di base. Quando si consumano cibo o bevande, il glucosio entra nel flusso sanguigno, la produzione di insulina aumenta drasticamente e il glucosio entra nelle cellule. Se una persona consuma troppi zuccheri (carboidrati semplici), i livelli di glucosio e insulina nel sangue aumentano, le cellule bloccano il meccanismo recettoriale perché diventano sovrasature di glucosio.

Con lo sviluppo della resistenza all'insulina, le proteine che trasportano il glucosio si "congelano", bloccandone l'ingresso nella cellula e depositandolo come grasso "di riserva".

Segni di insulino-resistenza, per i quali lo specialista può consigliare l'adozione di una dieta specifica:

• La cosiddetta obesità "addominale" (deposito di grasso prevalentemente nella zona della vita, sia nelle donne che negli uomini);
• Acantosi scura: scurimento della pelle nelle zone con pieghe naturali (inguine, ascelle, ecc.), associato a un contemporaneo aumento della produzione di melanina;
• Aumento del desiderio di dolci, incapacità di sopportare lunghe pause senza mangiare, mancanza del senso di sazietà dopo aver mangiato.

Possibili valori delle analisi del sangue per la prescrizione di una dieta per la resistenza all'insulina:

• Glicemia alta (a stomaco vuoto);
• Livelli elevati di insulina (a stomaco vuoto);
• Livelli elevati di colesterolo, prodotti del metabolismo delle purine.

Una determinazione specifica della resistenza all'insulina viene effettuata anche misurando l'indice del rapporto insulina/glucosio nel sangue, il cosiddetto indice HOMA. Il valore normale di questo indice non dovrebbe superare 2,7. [ 2 ]

Dieta insulino-resistenza per perdere peso

Il sovrappeso non è solo un aspetto sgradevole, ma anche la causa di molte gravi malattie. Le persone che conducono uno stile di vita passivo, spesso mangiando troppo e consumando grandi quantità di carboidrati, sono inclini ad accumulare chili di troppo. Queste stesse persone hanno una maggiore tendenza a sviluppare insulino-resistenza, quindi è molto importante che adottino misure tempestive per prevenire l'insorgenza di complicazioni, in particolare come il diabete mellito.

La normalizzazione del peso corporeo non è un processo facile, richiede autodisciplina e pazienza. In questa situazione, una dieta per l'insulino-resistenza sarà molto utile. È importante seguire alcune raccomandazioni dietetiche e scegliere alimenti ipocalorici e a basso indice glicemico.

Cos'è questo indicatore? È la velocità con cui aumenta il livello di zucchero nel sangue dopo aver consumato un determinato alimento. Più è alto, più è indesiderabile la presenza di questo alimento nella dieta di una persona con insulino-resistenza o obesità.

Una dieta a basso indice glicemico per la resistenza all'insulina prevede il rispetto delle seguenti regole:

• Tre pasti al giorno, evitando gli spuntini (tra un pasto e l'altro puoi bere acqua, tè, caffè - senza zucchero);
• Esclusione di carboidrati semplici (alcuni frutti e bacche sono consentiti in dosi);
• Bere molta acqua naturale e pulita, senza gas né dolcificanti;
• Consumo adeguato e quotidiano di verdure e ortaggi;
• Sostituzione dei grassi animali con oli vegetali;
• Consumo di alimenti con acidi grassi omega-3;
• Consumare latticini solo al mattino e al pomeriggio.

Oltre alla dieta, per perdere peso in presenza di insulino-resistenza, è importante aumentare l'attività fisica e camminare di più. Inoltre, è opportuno consultare un endocrinologo e tenere sotto controllo la salute del sangue, sottoponendosi regolarmente a esami del sangue. [ 3 ]

Alimenti come granola, prodotti da forno (inclusi pancake e pizza), patatine fritte e purè di patate, pasta di semola di grano duro e miele hanno un indice glicemico più elevato. La pasta di grano duro ha un indice glicemico medio, così come ananas e banane mature. Carote e cavoli, fagioli (fagioli e lenticchie), verdure a foglia verde e zucchine, funghi, avocado, pomodori e cetrioli sono particolarmente consigliati (basso indice glicemico).

Dieta nella resistenza all'insulina e nella malattia renale cronica

La PCOS (sindrome dell'ovaio policistico) è un disturbo causato da problemi ormonali e metabolici nell'organismo. La maggior parte degli esperti ritiene che seguire una dieta per le pazienti con insulino-resistenza sia importante anche per le donne affette da PCOS.

Gli obiettivi principali di una dieta di questo tipo sono il controllo del peso e la riduzione della resistenza all'insulina, poiché l'attività ormonale, inclusa l'insulina, è di grande importanza nello sviluppo della PCOS. Secondo le statistiche, a molte donne viene diagnosticata contemporaneamente la sindrome dell'ovaio policistico e la resistenza all'insulina.

Questa dieta suggerisce:

• Mangiare cibi a basso indice glicemico (cereali, semi, noci, verdure, verdure a foglia verde, ecc.);
• Utilizzo nella dieta prevalentemente di oli vegetali, bacche, pesce, verdure a foglia;
• Drastica limitazione o eliminazione di piatti con elevata presenza di grassi saturi e zuccheri.

La dieta per la resistenza all'insulina e SPKJ prevede il consumo di:

• Alimenti naturali, non trasformati o minimamente trasformati;
• Alimenti con un contenuto sufficiente di fibre;
• Pesci marini, tra cui tonno, salmone, sgombro;
• Verdure a foglia verde;
• Frutto scuro;
• Qualsiasi tipo di cavolo;
• Legumi;
• Oli vegetali, noci, avocado.

Grazie al rispetto di tali cambiamenti nell'alimentazione, i pazienti notano un miglioramento del metabolismo dell'insulina, una riduzione del colesterolo, un miglioramento della qualità della vita e la normalizzazione del ciclo mestruale.

Tuttavia, è importante comprendere che la sola dieta potrebbe non essere sufficiente a stabilizzare completamente la funzione ovarica. Potrebbe essere necessaria una terapia aggiuntiva in caso di eccessiva crescita di peli corporei, acne ed eccessiva untuosità cutanea, disturbi o anomalie degli organi pelvici, problemi di concepimento. In questi casi, è assolutamente necessario consultare uno specialista per gli esami e il trattamento necessari.

Informazione generale La dieta nella resistenza all'insulina

Gli esseri umani ottengono la maggior parte della loro energia dai carboidrati, in particolare glucosio, fruttosio, lattosio, xilosio, ribosio e galattosio, che sono quelli digeriti più rapidamente dall'organismo. Quando vengono consumate contemporaneamente grandi quantità di zuccheri semplici, si verifica un massiccio rilascio di insulina da parte del pancreas, consentendo al glucosio di entrare nella cellula, fornendole energia e potenziale nutrizionale. Se i carboidrati vengono consumati in grandi quantità, si accumulano nel tessuto adiposo e nel fegato. [ 4 ]

L'insulina può essere definita l'ormone responsabile delle riserve di grasso corporeo, poiché attiva l'ingresso del glucosio negli adipociti, partecipa alla produzione di trigliceridi e acidi grassi, inibisce i processi di scomposizione dei grassi.

L'attività dell'insulina può essere ridotta seguendo una dieta specifica. In caso di insulino-resistenza, è consigliabile evitare spuntini frequenti in modo che il livello ormonale non sia costantemente elevato. Il numero raccomandato di pasti è di tre volte al giorno, con un intervallo di circa quattro ore tra l'uno e l'altro.

Inoltre, è importante considerare l'indice glicemico degli alimenti consumati. Questo indicatore mostra il grado di aumento dei livelli di glucosio nel sangue dopo l'assunzione di un determinato alimento.

I carboidrati con un indice glicemico più elevato (70 o superiore) vengono digeriti meglio e più velocemente, richiedendo quindi una maggiore produzione di insulina. Tali alimenti dovrebbero essere assolutamente esclusi dalla dieta di un paziente con insulino-resistenza. Si tratta di piatti con zucchero e miele, prodotti da forno, bibite zuccherate, patatine fritte e chips.

Importante: quando si formula la dieta, bisogna considerare non solo il valore GI, ma anche la quantità totale di carboidrati consumati. [ 5 ]

Un'alimentazione equilibrata nella resistenza all'insulina dovrebbe essere combinata con altri fattori terapeutici:

• Attività fisica;
• Non fumando né bevendo bevande alcoliche;
• Sonno sano;
• Allenamento alla tolleranza allo stress;
• Digiuno intermittente;
• Assumere farmaci e integratori consigliati dal medico.

Le principali leve che influenzano i processi di tolleranza al glucosio sono i fattori genetici, l'esercizio fisico e l'alimentazione.

Dieta a basso contenuto di carboidrati per la resistenza all'insulina

Come per tutte le diete, anche per la dieta a basso contenuto di carboidrati ci sono alcune regole da seguire. Solo seguendole si possono ottenere risultati visibili. Ecco i consigli:

• Non superare la dose giornaliera di carboidrati, monitorandone la qualità;
• Distinguere chiaramente tra l'elenco degli alimenti consentiti e quelli vietati;
• Mangia regolarmente, evita di fare spuntini;
• Bere abbastanza acqua naturale durante il giorno per garantire un adeguato metabolismo di acqua e sale;
• Assumere inoltre preparati multivitaminici e complessi minerali consigliati dal medico;
• Se si ha bisogno di uno spuntino, si devono privilegiare cibi a basso contenuto di carboidrati (uovo, carota, mela verde, un pezzo di formaggio);
• Dopo circa tre settimane è consigliabile consultare un medico per valutare l'efficacia della dieta e, se necessario, apportare ulteriori modifiche dietetiche.

Opzioni dietetiche a basso contenuto di carboidrati che possono essere utilizzate in caso di resistenza all'insulina:

• Dieta classica a basso contenuto di carboidrati: prevede la riduzione dei carboidrati e l'aggiunta di proteine. La base della dieta è carne, pesce, frutta secca, verdure e uova.
• La dieta chetogenica è ricca di proteine e l'assunzione di carboidrati è ridotta al minimo possibile (fino a 5-30 g al giorno).
• Una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi prevede il consumo di una grande quantità di grassi a fronte di una drastica riduzione dell'assunzione di carboidrati. Tutti gli alimenti vengono consumati senza cottura o con una cottura minima.
• La dieta Atkins consente l'aggiunta di carne e pesce, uova, insalate di verdure a foglia verde e frutta secca al menu. La frutta è inclusa nell'elenco degli ingredienti indesiderati. L'alimentazione è strutturata in fasi e comprende le fasi di inizio e preparazione, riduzione e stabilizzazione del peso, nonché la fase di mantenimento dei risultati ottenuti.
• La dieta mediterranea prevede il consumo di piatti a base di pesce e frutti di mare, verdure e ortaggi. L'uso di carne, così come di alimenti ricchi di carboidrati, è ridotto al minimo, ma è consentita nel menù la presenza di pasta di grano duro. [ 6 ]

Dieta priva di carboidrati per la resistenza all'insulina

Una dieta priva di carboidrati è una delle più estreme. Gli specialisti non la considerano sicura, poiché tutti i carboidrati sono praticamente esclusi dal menu, compresi quelli contenuti nella frutta e in molte verdure. Se consideriamo che l'alimento principale contiene una triade di macronutrienti: proteine, grassi e carboidrati, è molto difficile e praticamente impossibile escluderne completamente uno in termini di sicurezza per la salute.

Chi segue una dieta priva di carboidrati basa la propria alimentazione su piatti che contengono principalmente proteine e grassi. Il più delle volte si tratta di carne, uova, pesce, semi, frutta secca e avocado. Questo stile alimentare ha molto in comune con la nota dieta chetogenica, che presuppone che l'apporto principale di energia e calorie provenga dai grassi. Tuttavia, la variante chetogenica, secondo i nutrizionisti, è meno restrittiva.

L'eliminazione della componente glucidica contribuisce alla normalizzazione del sistema insulinico e alla stabilizzazione del peso corporeo. Aumentare la quota di proteine e grassi dona una sensazione di sazietà rapida e duratura, impedendo alla persona di mangiare troppo e di "aggrapparsi" a cibi proibiti.

L'effetto di questa ristrutturazione nutrizionale diventa evidente dopo poche settimane. I pazienti affetti da edema migliorano significativamente, poiché è noto che un grammo di carboidrati trattiene fino a 3 grammi di acqua nei tessuti. Grazie alla riduzione dei livelli di trigliceridi nel sangue, che accompagna la riduzione dell'assunzione di carboidrati, il rischio di malattie cardiovascolari è ridotto al minimo. Gli specialisti segnalano anche che le persone predisposte all'ipertensione presentano una stabilizzazione della pressione sanguigna. [ 7 ]

Dieta chetogenica per la resistenza all'insulina

Keto è il nome non ufficiale della dieta chetogenica, un sistema alimentare con una presenza sottovalutata di carboidrati e un'alta percentuale di grassi. Il rapporto classico approssimativo di macronutrienti è fino all'80% di grassi, 10-20% di proteine e fino al 5-10% di carboidrati. L'effetto di questo approccio è la normalizzazione del peso corporeo, un adeguato apporto energetico e il miglioramento del sistema endocrino.

Il concetto di miglioramento delle condizioni corporee con la dieta chetogenica si basa sul basso apporto di zuccheri, necessari per i processi di ossidazione dei grassi e di approvvigionamento energetico del sistema nervoso centrale. In condizioni di carenza di carboidrati si verifica una fame energetica iniziale, a seguito della quale il cervello inizia a cercare fonti di energia alternative. Di conseguenza, i corpi chetonici prodotti dal fegato a partire dai grassi alimentari e dal tessuto adiposo disponibile diventano tale fonte. [ 8 ]

I corpi chetonici sono presenti nel sangue in una certa quantità, anche con una normale dieta a base di carboidrati. Tuttavia, il loro contenuto aumenta significativamente durante il digiuno, nel diabete mellito o in caso di riduzione dei carboidrati. Nella dieta chetogenica, la maggior parte dell'energia per l'attività cerebrale proviene dai chetoni. Si è scoperto che già al 5°-6° giorno il corpo entra in chetosi.

Gli esperti sottolineano che i chetoni sono un combustibile più desiderabile per qualsiasi organismo vivente perché eliminano virtualmente lo sviluppo di insulino-resistenza e diabete latente. I corpi chetonici forniscono più calore e meno "scarti", rispetto all'elaborazione degli zuccheri. E si formano dalle riserve di grasso, incluso il grasso viscerale, ma affinché ciò accada, è necessario che si instauri uno stato di chetosi. [ 9 ]

Dieta mediterranea nella resistenza all'insulina

La dieta mediterranea è praticata nelle regioni del Mediterraneo: Italia, Grecia, Spagna e Francia meridionale. Questa dieta prevede moderazione nel consumo di cibo e una varietà di prodotti, principalmente a base di pesce e verdure. I seguaci del menu mediterraneo privilegiano prodotti integrali, frutta e verdura in quantità illimitata, oli vegetali, legumi e semi oleosi. Le proteine animali sono rappresentate da pesce, frutti di mare, latte di capra e di pecora e formaggi.

Studi hanno dimostrato che tale dieta favorisce:

• Miglioramento dell'attività cerebrale;
• Prevenire lo sviluppo del diabete di tipo 2;
• Eliminazione della sindrome metabolica e della resistenza all'insulina;
• Prevenire le malattie cardiovascolari.

La resistenza all'insulina si sviluppa con l'età ed è sempre associata a carenze nutrizionali. La dieta mediterranea può abbassare i livelli di glucosio nel sangue e migliorare tutti i principali indicatori di salute.

Secondo la ricerca, questo tipo di dieta riduce in media del 25-35% il rischio di sviluppare il diabete, una percentuale più alta anche rispetto a quella delle persone che seguono solo una dieta ipocalorica. [ 10 ]

Dieta paleo per la resistenza all'insulina

La dieta Paleo, o la cosiddetta dieta di Neanderthal, prevede il consumo di alimenti tipici dei rappresentanti di antiche civiltà. Nel Paleolitico, la popolazione si dedicava principalmente alla raccolta, alla pesca e alla caccia. Pertanto, la dieta consisteva principalmente di pesce e carne, bacche e verdure, uova e funghi, frutta e verdura, ovvero prodotti esclusivamente naturali, senza alcuna trasformazione industriale. Cereali (la cui coltivazione iniziò molto più tardi), latticini e patate erano esclusi dal menu.

Pasti: tre volte al giorno e non più spesso, perché gli alimenti prevalentemente proteici richiedono una digestione lunga, almeno 5-6 ore. Tra le altre condizioni:

• Sonno adeguato (8-9 ore);
• Andare a letto in orario (non più tardi delle 22:00);
• Attività fisica sufficiente e quotidiana;
• Consumo sistematico di acqua potabile regolare senza gas.

L'elenco degli alimenti consentiti nella dieta paleo è molto simile a quello offerto dalla dieta proteica. Il bilanciamento dei macronutrienti è il seguente: proteine 40-50%, grassi circa 25-35%, carboidrati non più del 15%. Non ci sono restrizioni caloriche.

I pazienti con insulino-resistenza possono tranquillamente seguire questo tipo di dieta: i processi metabolici e i meccanismi endocrini miglioreranno gradualmente, principalmente grazie al rifiuto di dolci e prodotti da forno, alla riduzione della quota di carboidrati e alla normalizzazione delle abitudini alimentari. Tuttavia, non tutti saranno in grado di seguire questa variante per lungo tempo: la paleodieta richiede particolare forza di volontà e pazienza.

Dieta a base di grano saraceno per la resistenza all'insulina

Il porridge di grano saraceno rientra tra i piatti dietetici, ma la dieta a base di questo alimento è piuttosto rigida e non può essere consumato a lungo termine, il che non è molto indicato per le persone con insulino-resistenza. In generale, esistono diverse varianti di dieta a base di grano saraceno:

Monodiete brevi, o cosiddette giornate di scarico (esclusivamente grano saraceno, grano saraceno + kefir, grano saraceno + frutta secca, ecc.);

• Tavola di grano saraceno per 1 settimana;
• Tavolo di grano saraceno per due settimane.

Le monodiete brevi non hanno praticamente alcun effetto sulla resistenza all'insulina, né migliorano né peggiorano le condizioni del paziente. Le diete più lunghe possono essere utilizzate dalle persone con resistenza all'insulina, ma non dovrebbero essere seguite per periodi troppo lunghi.

Data la ricca combinazione di componenti utili presenti nel chicco di grano saraceno, il suo consumo ha un effetto antiossidante, anticolesterolo, ipoglicemizzante, immunomodulatore e stabilizzante.

Nella scelta del grano saraceno da cucinare, è importante tenere presente che il contenuto calorico del grano saraceno verde è leggermente superiore a quello del grano saraceno integrale. Allo stesso tempo, l'assenza di trattamento termico non altera la struttura dei carboidrati, quindi il valore IG del grano saraceno verde bollito in acqua è di sole 15 unità.

Per rendere la dieta il più efficace possibile contro l'insulino-resistenza, gli esperti raccomandano di integrare la dieta a base di grano saraceno con chicchi germogliati, che apporteranno proteine vegetali e vitamine all'organismo. Solo la versione verde del grano saraceno è adatta alla germinazione.

Nutrizione frazionata nella resistenza all'insulina

I principi dei pasti frazionati difficilmente possono essere definiti una dieta in generale. È importante capire quali alimenti possono essere realmente consumati in caso di insulino-resistenza, perché una dieta frazionata a base di dolci e insalate con maionese difficilmente migliorerà la salute.

Se ragioniamo in modo più semplice, la dieta frazionaria significa queste regole:

• Eliminare l'eccesso di cibo;
• Controllare la fame;
• Pasti 5-6 volte al giorno, ma solo in piccole porzioni, letteralmente 150-200 g;
• Una volta alla settimana, un giorno libero.

Quando si passa a una dieta frazionata, si dovrebbe iniziare con piccole dosi: invece di una ciotola piena di porridge, mangiarne metà, e invece di un paio di cotolette, una. All'inizio, i nutrizionisti non consigliano di rinunciare bruscamente ai dolci. È vero, invece di un'intera tavoletta di cioccolato, mangiarne un quarto, e invece di una fetta di torta, solo una piccola parte. Col tempo, ci si abitua a mangiare di meno e il corpo non ne richiederà più.

Non è difficile creare una dieta divisa:

• Dovrebbe essere composto da colazione, seconda colazione, pranzo, merenda, cena e, se desiderato, un altro piccolo spuntino (ad esempio, un bicchiere di kefir o un pezzo di formaggio);
• In generale, i pasti frequenti non dovrebbero superare l'apporto calorico giornaliero consentito;
• È comunque meglio eliminare gradualmente i dolci, sostituendoli con frutta, noci, frutta secca.

È auspicabile che il menù comprenda agrumi, uova, insalate di verdure, primi piatti, pesce, latticini.

Due pasti al giorno nella resistenza all'insulina

Se parliamo del regime di due pasti al giorno, l'opinione degli esperti è inequivocabile: mangiare solo due volte al giorno è relativamente poco, quindi le porzioni dovrebbero essere leggermente più abbondanti del solito, il che porta a eccessi alimentari. Inoltre, il carico sull'apparato digerente quando si mangia una grande quantità di cibo aumenta significativamente, il che è altamente indesiderabile in caso di insulino-resistenza.

Nel frattempo, una dieta bigiornaliera opportunamente selezionata consente di stabilizzare i valori di insulina e glicemia, nonché di normalizzare la sensibilità delle cellule β pancreatiche all'insulina. A tal fine è necessario:

• Mangiare ad orari rigorosamente definiti;
• Controllare il contenuto calorico dei pasti, evitare di mangiare troppo;
• Rinunciare a dolci e alcolici;
• Bere abbastanza acqua durante il giorno.

I nutrizionisti sottolineano che il pericolo per una persona non risiede nei pasti poco frequenti, ma nella qualità del cibo, ovvero cosa e come si mangia due volte al giorno. Se, una volta raggiunto il pasto, si mangia troppo, concedendosi eccessi, è improbabile che si liberi dall'insulino-resistenza e che si aggiungano problemi come gastrite, pancreatite e così via. Molte persone trovano difficile sopportare una pausa così lunga e sono costrette a spuntini di corsa, "pausa" con cibo spazzatura, ecc.

Tuttavia, la maggior parte dei nutrizionisti è favorevole ai tre pasti al giorno in caso di insulino-resistenza: questa modalità è più naturale e facile per l'organismo, è più facile per una persona adattarsi e non è necessario cambiare radicalmente le proprie abitudini alimentari. Tuttavia, questo aspetto dovrebbe essere valutato caso per caso, dopo aver consultato un medico.

Nutrizione a intervalli per la resistenza all'insulina

La dieta a intervalli prevede la limitazione dell'assunzione di cibo in determinati orari: ad esempio, una persona mangia per otto ore dopo essersi svegliata al mattino e poi digiuna per 16 ore. Questo ciclo può essere modificato: ad esempio, si può mangiare per 6 ore, non per 18, e così via. I sostenitori di questo approccio alimentare sostengono che aiuti a eliminare la resistenza all'insulina e a perdere peso, a migliorare le funzioni cerebrali e persino ad aumentare l'aspettativa di vita.

Si consiglia di iniziare a seguire questa dieta scegliendo un intervallo di 8 ore per i pasti, ad esempio dalle 9:00 alle 17:00. Questa scelta è dovuta al fatto che questo intervallo è più facile per l'organismo: la dieta prevede una colazione completa, anche se un po' tardiva, oltre a pranzo e cena anticipata.

Questa è solo una delle opzioni suggerite. Ogni persona determina autonomamente i limiti ottimali in base al proprio programma di vita e alle proprie abitudini. Tuttavia, per massimizzare i benefici, l'alimentazione a intervalli per l'insulino-resistenza dovrebbe basarsi su alimenti naturali di qualità, contenenti vitamine e oligoelementi essenziali. Regole nutrizionali di base:

• Bere liquidi a sufficienza;
• Non mangiare troppo;
• Limitare gli alimenti ad alto contenuto calorico;
• Eliminazione dello zucchero.

Se si seguono tutte le regole, una dieta del genere avrà effetti positivi sull'organismo, normalizzerà i livelli di zucchero nel sangue e accelererà il processo di perdita del grasso in eccesso.

Benefici

Quali sono i benefici di una dieta contro la resistenza all'insulina?

• I livelli di insulina si stabilizzano e i picchi glicemici scompaiono. In condizioni di basso apporto di glucosio, il corpo inizia a utilizzare le riserve di grasso come fonte di energia.
• Si attivano i processi metabolici, si accelera il metabolismo dei grassi.
• Normalizza la sensazione di fame e sazietà, stabilizza l'appetito.
• La presenza di sufficienti alimenti proteici previene la degradazione del tessuto muscolare.
• Si riduce il rischio di sviluppare diabete, cancro, malattie cardiovascolari e digestive.
• Tutta l'attività ormonale torna alla normalità.

Cosa può e cosa non può?

Cosa posso mangiare?

La maggior parte degli alimenti, anche quelli naturali, contiene una certa quantità di carboidrati. È importante assicurarsi che non si tratti di carboidrati a rapida digestione, di cui lo zucchero è un rappresentante fondamentale: dallo zucchero comune, alle marmellate, al miele, fino alla stragrande maggioranza dei prodotti da forno e dei dolci. A differenza dei carboidrati complessi e delle fibre, i carboidrati semplici richiedono solo pochi minuti per essere digeriti, forniscono un'ondata di energia e aumentano i livelli di insulina.

In generale, gli alimenti contengono sia carboidrati semplici che complessi. In generale, non è tanto la struttura molecolare chimica a essere importante, quanto la facilità di digestione, ovvero l'indice glicemico.

• Carboidrati semplici:
  • Glucosio
  • Fruttosio
  • Saccarosio
  • Maltosio
  • Lattosio
• Alimenti contenenti carboidrati veloci:
  • Zucchero
  • Marmellata, confit, gelatina, confettura, miele
  • Succhi confezionati e bevande gassate zuccherate
  • Caramelle, biscotti, torte, frutta candita, pane candito, pane
  • Frutta e verdura dolci e amidacee

Cosa non puoi mangiare?

Gli alimenti in caso di insulino-resistenza non devono essere selezionati solo correttamente, in base all'elenco. È importante considerare contemporaneamente la riduzione della quota totale di carboidrati nella dieta. Il menu giornaliero può essere strutturato a base di cereali integrali, verdure, ortaggi e frutta. È consigliabile evitare banane mature, mango dolci e uva, che hanno un alto indice glicemico. Anche le patate sono sconsigliate, a causa del loro elevato contenuto di amido.

Si consiglia di ridurre la quantità di grassi animali nella dieta. Questo aiuterà a stabilizzare il livello di colesterolo nel sangue. È ottimale utilizzare olio vegetale e frutta secca, ma evitare carne di maiale e di montone grassa, frattaglie e strutto, nonché grandi quantità di burro.

Altri alimenti da evitare:

• Zucchero, caramelle, miele, sciroppi;
• B/n farina, pasta e biscotti;
• Qualsiasi cibo pronto;
• Piatti amidacei, semola;
• Succhi di frutta acquistati al supermercato, acque gassate con dolcificanti;
• Qualsiasi cibo in scatola (può contenere zucchero);
• Bevande alcoliche e a basso contenuto alcolico;
• Prodotti di salumeria, prodotti semilavorati;
• Snack, patatine, eccetera;
• Cereali per la colazione, granola.

Controindicazioni

La dieta per l'insulino-resistenza è un tipo di metodologia terapeutica basata su una corretta alimentazione che garantisce il funzionamento armonioso dell'apparato digerente e dell'apparato ormonale. L'effetto della dieta sull'organismo può variare a seconda dello stato di salute iniziale e della presenza di eventuali patologie specifiche che hanno portato allo sviluppo dell'insulino-resistenza. Le raccomandazioni dietetiche vengono selezionate individualmente per ciascun paziente e sono mirate alla correzione di malattie epatiche, pancreatiche, diabete, sindrome dell'ovaio policistico, ecc. L'effetto della dieta può variare a seconda dello stato di salute iniziale e della presenza di eventuali patologie specifiche che hanno portato allo sviluppo dell'insulino-resistenza.

Innanzitutto, è necessario valutare attentamente le nuove regole alimentari: dovrebbero tenere conto di tutte le vitamine e i minerali importanti presenti nella dieta. Se, dopo una correzione dietetica, una persona inizia a sentirsi peggio, il suo sonno peggiora e spesso inizia a preoccuparsi di un cattivo umore, questo potrebbe essere un segnale che la dieta non è corretta e che dovrebbe essere riconsiderata. Inoltre, i pazienti spesso combinano diverse patologie: in particolare, l'insulino-resistenza si manifesta in concomitanza con altre malattie croniche, che richiedono un'attenzione particolare da parte dei medici. Pertanto, è necessario un approccio personalizzato specifico per le persone con tali patologie:

• Ulcere gastriche e ulcere a 12 perle, problemi intestinali cronici;
• Ipertensione e ipotensione, anemia;
• Gotta, altre malattie metaboliche;
• Patologie cardiovascolari, ecc.

C'è anche un'alta probabilità che una persona con insulino-resistenza non sia consapevole di avere un altro disturbo cronico. In una situazione del genere, una dieta può essere non solo inutile, ma anche pericolosa. Pertanto, non bisogna correre rischi: consultare un medico è obbligatorio.

Possibili rischi

All'inizio, seguire una dieta per l'insulino-resistenza può sembrare un po' difficile. Come per qualsiasi cambiamento nelle abitudini alimentari, è necessaria una buona forza di volontà e il desiderio di preservare la propria salute. Bisogna essere preparati a possibili "collassi": è importante capire che non c'è nulla di terribile o critico nei "collassi" periodici, se si verificano raramente e non durano a lungo.

Si consiglia di prestare attenzione alla presenza di fibre nella dieta per evitare problemi intestinali.

La dieta per l'insulino-resistenza nelle persone predisposte al diabete mellito non dovrebbe diventare un fenomeno temporaneo, ma un'abitudine alimentare permanente. Solo in questo caso sarà possibile stabilizzare completamente l'attività ormonale ed evitare gli effetti avversi dell'insulino-resistenza.

È importante non esagerare ed evitare un eccesso di proteine nella dieta, per non sovraccaricare reni e fegato. Un altro requisito fondamentale è bere liquidi a sufficienza ogni giorno.

Per ridurre al minimo i rischi associati alla dieta contro l'insulino-resistenza, dovresti consultare regolarmente il tuo medico e discutere con lui eventuali cambiamenti dietetici.

Complicazioni dopo la procedura

La prima possibile complicazione della dieta in caso di insulino-resistenza è la sensazione di mancanza di energia, che in precedenza l'organismo ricavava principalmente da carboidrati semplici, il cui apporto è fortemente limitato. È sconsigliato ridurre la quota di frutta e verdura per evitare una carenza di fibre, necessarie per un corretto funzionamento della digestione. È inoltre opportuno monitorare l'assunzione adeguata di prebiotici e antiossidanti.

Una drastica riduzione del consumo di carboidrati porta sempre a una ristrutturazione metabolica, spesso accompagnata da disturbi del sonno e inibizione dell'attività mentale: molti pazienti iniziano a lamentare un deterioramento della memoria e della concentrazione. Successivamente, a causa della carenza di importanti micronutrienti, le vitamine possono compromettere l'attività di tutto l'organismo: questo accade se la dieta viene scelta in modo errato o in presenza di rigide restrizioni generali, non solo per i carboidrati semplici. Per evitare complicazioni, è inoltre necessario garantire un apporto adeguato di vitamine e minerali, nonché rivedere il regime di bevande.

Molte persone, nella fase iniziale del passaggio a una dieta insulino-resistente, soffrono di mal di testa, sensazione di "annebbiamento mentale", irritabilità, vertigini e disturbi digestivi. Questa condizione è dovuta al fatto che in precedenza il corpo riceveva una grande quantità di carboidrati semplici, che l'organismo è abituato a utilizzare senza alcuna economia. Col tempo, si verifica la necessaria ristrutturazione, ma sarà meglio se tali cambiamenti non saranno bruschi, ma graduali: un brusco cambiamento nella dieta è un notevole stress per l'organismo. Non è necessario passare a una dieta insulino-resistente in modo repentino, in un'unica soluzione, per non provocare lo sviluppo di gravi conseguenze per l'organismo.

Non si possono escludere possibili problemi psicologici. Pertanto, il paziente dovrà rivedere attentamente l'intera dieta abituale, selezionare i prodotti, controllarne la composizione e spiegare periodicamente ad amici e parenti perché non può mangiare determinati piatti. Una scelta errata dei menu dietetici e un calcolo errato delle calorie possono causare gravi violazioni del comportamento alimentare.

Nel frattempo, secondo le statistiche, una dieta ben formulata contribuisce a un miglioramento significativo dello stato emotivo dei pazienti affetti da insulino-resistenza.

Menù dettagliato per ogni giorno

Per la resistenza all'insulina, il menu può essere strutturato come segue:

• Colazione (a scelta):
  • Insalata di verdure con noci, tè o caffè senza zucchero;
  • Un paio di uova sode, cetriolo o pomodoro, decotto di rosa canina;
  • Formaggio fresco con panna acida, oppure casseruola di formaggio fresco senza zucchero, composta non zuccherata;

Frutta con yogurt, tè o caffè con latte senza zucchero.

• Pranzo (facoltativo):
  • Zuppa di verdure, un pezzo di formaggio, tè b/n;
  • Petto di pollo (o pesce) bollito con verdure, composta;
  • Insalata di mare, tisana b/c;
  • Grano saraceno con verdure, oppure stufato di verdure, succo fresco (agrumi, carote, mele).
• Cena (a scelta):
  • Budino di ricotta senza zucchero o soufflé all'uovo, kefir;
  • Mele al forno senza zucchero con ricotta, yogurt;
  • Cavolo stufato con pesce, tè alla menta;
  • Cotolette al vapore, polpette con verdure.

È meglio non usare spuntini. Se non è possibile, possono essere al massimo 2-3: come spuntino puoi scegliere yogurt non zuccherato, un bicchiere di kefir, una mela, una carota, una manciata di noci, un pezzo di formaggio a pasta dura, un'arancia.

Ricette

• Frittata di verdure. Ingredienti: 4 uova di gallina, 1 pomodoro, 1 peperone dolce, 1 spicchio d'aglio, spezie, 100 g di formaggio a pasta dura, erbe aromatiche, un filo d'olio vegetale. Tritare finemente l'aglio, il peperone dolce e il pomodoro e soffriggerli in poco olio vegetale. A parte, sbattere le uova con sale, spezie ed erbe aromatiche, aggiungere il formaggio grattugiato e versare il composto sulle verdure. Infornare a 200 °C per circa 10 minuti.
• Casseruola di zucchine con formaggio. Ingredienti: 2 zucchine piccole, 2 uova, 200 g di formaggio (tipo Adygeisky), 1 spicchio d'aglio, erbe aromatiche, sale e pepe, olio vegetale. Sbucciare le zucchine, grattugiarle e strizzarle per eliminare l'acqua in eccesso. Impastare il formaggio con una forchetta. Mescolare le zucchine, il formaggio, le uova, aggiungere l'aglio tritato, le erbe aromatiche tritate finemente, sale e pepe. Ungere uno stampo resistente al calore con l'olio, versare il composto e cuocere in forno a 200 °C per circa mezz'ora.
• Filetto di pollo cremoso ai funghi. Ingredienti: 1 filetto di pollo, 200 g di funghi, 200 ml di yogurt naturale, una piccola cipolla, sale e pepe. Funghi e cipolla vengono tagliati a fettine e stufati in padella con un filo d'olio e acqua. Il filetto viene tagliato in più punti. In uno stampo resistente al calore, disporre metà dei funghi stufati, adagiarvi sopra il filetto e ricoprire con il resto della massa di funghi e il liquido di cottura rimasto. Riempire il tutto con lo yogurt e infornare a 175 °C per circa mezz'ora.

Testimonianze

La maggior parte dei pazienti considera la dieta insulino-resistente il sistema nutrizionale ottimale per la salute e la longevità. In questo caso, il menù può essere facilmente composto da piatti vari e gustosi. Tra le recensioni, i seguenti vantaggi di questa dieta vengono spesso evidenziati:

• Varietà di regimi alimentari, capacità di preparare piatti deliziosi e persino gourmet con olio d'oliva, frutti di mare, yogurt e formaggi, carne di pollo ed erbe aromatiche.
• Riduzione significativa del rischio di malattie cardiovascolari e morte prematura (sulla base di molteplici studi).
• Effetti positivi sull'apparato digerente, compreso l'intestino, nonché aumento del numero della flora batterica "buona".
• Riduzione del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 (di circa il 50%).

Se consideriamo le recensioni negative, sono relativamente poche. Tra queste, i punti che seguono sono:

Se una persona si aspetta di perdere peso con una dieta per insulino-resistenza, questo avverrà lentamente e gradualmente. È possibile accelerare il processo praticando un'adeguata attività fisica.

L'alimentazione in caso di insulino-resistenza deve essere di altissima qualità: gli alimenti devono essere freschi, sono vietati i prodotti semilavorati, il che richiede di passare più tempo ai fornelli e di fare qualche spesa in più.

Sebbene i "vantaggi" di una dieta di questo tipo siano ancora maggiori, non possiamo ignorare le possibili controindicazioni in caso di insulino-resistenza. In ogni caso, prima di modificare drasticamente la dieta, è consigliabile consultare il medico.

Risultati

La resistenza all'insulina di per sé non è una malattia. È una condizione limite che può fungere da "fattore scatenante" chiave per molte patologie croniche. Uno stile di vita sano, l'uso di prodotti naturali di qualità e un'attività fisica regolare: tutti questi fattori, insieme, aiutano a evitare complicazioni indesiderate e talvolta gravi e, se si manifesta una malattia dovuta a una ridotta sensibilità all'insulina, a curarla. Gli specialisti sottolineano che la prevenzione della resistenza all'insulina è uno dei modi più efficaci per garantire una vita lunga e sana.

La dieta per l'insulino-resistenza non implica una rapida perdita di peso e la stabilizzazione dei livelli di insulina nel sangue: di solito avviene gradualmente, nell'arco di diverse settimane. Già dopo 2-3 settimane, i pazienti iniziano a percepire una piacevole leggerezza, notando un miglioramento della memoria e delle prestazioni. Oltre a correggere i disturbi metabolici, la dieta aiuta a normalizzare i livelli di colesterolo e a migliorare il sistema cardiovascolare.

La dieta insulino-resistente non deve essere intesa solo come un determinato tipo di alimentazione. È un tipo di stile di vita, che include un'adeguata attività fisica, passeggiate all'aria aperta, l'assenza di eccessi alimentari e stress. È un approccio consapevole alla propria salute fisica e mentale, che permette di rimanere sani, snelli e giovani a lungo.