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Dieta a base di frutta: quale frutta si può mangiare, efficacia
Ultima recensione: 03.07.2025
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La maggior parte degli esperti di nutrizione ritiene che qualsiasi dieta espressa, compresa quella a base di frutta, non sia efficace per perdere peso come spesso viene presentata da persone lontane dalla dietetica.
Le diete a base di frutta promesse per perdere 10 kg in una settimana sono una tipica disinformazione, così come le affermazioni sui risultati "sbalorditivi" di altri metodi per perdere peso velocemente.
Mantenere un peso corporeo sano è una parte essenziale della salute e, affinché la perdita di peso in eccesso sia permanente, anche i cambiamenti nella dieta devono essere permanenti.
Informazione generale dieta della frutta
È chiaro che l'essenza della dieta è mangiare solo frutta per un periodo di tempo limitato. Va tenuto presente che le opzioni più lunghe sono una dieta a base di frutta di 10 o 14 giorni, mentre le più semplici sono di 3 giorni o di una settimana.
Tuttavia, in una settimana si possono perdere non 10 kg, ma circa 3,5-4 kg, anche se questo è un buon risultato! Ma per quanto tempo?
Si dice che la dieta sia benefica perché il corpo è saturo di vitamine e non riceve calorie extra. In effetti, la dieta a base di frutta per perdere peso è ipocalorica. E anche semplicemente sostituire prodotti da forno e dolci con frutta fresca sarà estremamente utile nella lotta per ottenere una figura snella.
Inoltre, non hai bisogno di ricette per una dieta a base di frutta: basta prendere della frutta fresca e mangiarla!
Dieta a base di frutta per 3, 7, 10 giorni
Una dieta a base di frutta a breve termine, della durata di 3 giorni, prevede il consumo di un chilo di mele il primo giorno, tre pompelmi e diverse pere il secondo giorno e 500 grammi di ciascun frutto o un chilo di fragole il terzo giorno. Dato che è possibile bere tè verde e acqua, questa è una dieta a base di frutta.
Si può anche seguire una dieta di tre giorni a base di succhi di frutta, che attivano il metabolismo generale e quindi aiutano a bruciare calorie. I migliori per perdere peso sono il succo di mela e carota (le carote sono, ovviamente, una radice vegetale, ma aumentano la secrezione di bile, che aiuta a bruciare i grassi e a rimuovere le tossine dal corpo), così come il succo di melograno appena spremuto. Il melograno contiene antiossidanti, polifenoli e acido linoleico coniugato, che sopprimono l'appetito e stimolano il metabolismo. È possibile alternare il succo di melograno con quello di arancia o pompelmo, sebbene i succhi non siano utili per perdere peso quanto la frutta intera (poiché si perdono fibre).
Se si hanno problemi all'apparato digerente, in particolare una motilità intestinale insufficiente, una dieta a base di succhi di frutta non è consigliata.
Leggi anche – Succhi di frutta e verdura freschi per perdere peso
Non c'è limite alla quantità di frutta consumata durante il giorno, sia nella dieta a base di frutta di 7 giorni che in quella di 10 giorni: mangiane quando hai fame e quanta ne vuoi. La dose minima giornaliera è di quattro mele, o altrettante arance, o un'anguria, o un paio di melograni. È fondamentale bere acqua, fino a 1,5-2 litri al giorno.
Tuttavia, la dieta a base di frutta per 14 giorni dovrebbe essere mista, poiché mangiare solo frutta per due settimane è considerato dannoso per la salute.
Si raccomanda di seguire un digiuno a base di frutta una volta a settimana in una dieta mirata a ridurre l'apporto calorico complessivo per un lungo periodo. Di norma, le indicazioni per la prescrizione di tali diete sono l'obesità e la sindrome metabolica.
Dieta a base di latte e frutta
La dieta mista (latte e frutta) prevede essenzialmente frutta e latte con l'1-2,5% di grassi. È stato dimostrato che una dieta di questo tipo può ridurre l'apporto calorico giornaliero a 1000 calorie e quindi far perdere quasi un chilo a settimana.
I vantaggi di questa dieta sono che le proteine del latte prevengono la perdita di tessuto muscolare e il calcio rafforza le ossa.
Tuttavia, gli esperti sottolineano che latte e frutta non soddisfano tutti i bisogni nutrizionali, quindi questa dieta non dovrebbe essere seguita per più di una settimana (per prevenire carenze nutrizionali, stanchezza, vertigini e altri effetti collaterali potenzialmente negativi).
Dieta a base di frutta e yogurt
La dieta a base di yogurt alla frutta è pensata per non più di 3-7 giorni e prevede yogurt naturale magro senza zucchero e frutta a basso indice glicemico. Il segreto principale di questa dieta veloce risiede nelle proprietà digestive dello yogurt, ricco di proteine, fermenti lattici con probiotici e calcio.
Il menù è molto semplice: yogurt e frutta (separati o insieme) a colazione, pranzo e cena. In più, tè verde o camomilla e acqua, che si possono bere senza restrizioni durante il giorno.
Se sostituisci lo yogurt con il kefir magro, otterrai una dieta a base di kefir e frutta.
Dieta a base di ricotta e frutta
Secondo le regole alimentari, la dieta a base di ricotta e frutta è una delle tante opzioni per una dieta di tre giorni con un limite calorico giornaliero di 670-700 kcal.
La quantità di frutta non è limitata, ma non si possono mangiare più di 500 g di ricotta al giorno. È possibile perdere un paio di chili durante questo periodo, ma molto probabilmente torneranno dopo aver ripreso la dieta abituale.
Dieta a base di avena e frutta
Ricchi di proteine e fibre solubili, l'avena (o i fiocchi d'avena) è uno degli alimenti preferiti per perdere peso, motivo per cui la dieta a base di avena e frutta è particolarmente popolare.
La fibra d'avena assorbe acqua, si gonfia e viene digerita nello stomaco in un lasso di tempo piuttosto lungo, quindi una ciotola di fiocchi d'avena al mattino (100 g apportano circa 390 kcal) con una mela o un bicchiere di succo d'arancia vi sazieranno fino a pranzo e, a pranzo, fino a cena.
Un altro segreto di questa dieta sono le proteine contenute nell'avena (17-19 g per 100 g), che svolgono un ruolo fondamentale nel mantenimento di livelli stabili di zucchero nel sangue e nella prevenzione dei picchi di insulina che possono portare all'accumulo di grasso.
Infine, le proprietà diuretiche dell'avena svolgono un ruolo importante, aiutando a eliminare i liquidi in eccesso dal corpo.
Dieta a base di grano saraceno e frutta
L'effetto benefico del grano saraceno (che fornisce poco più di 330 kcal per 100 g di cereale) è spiegato dalla sua ricca composizione biochimica, che include proteine, aminoacidi essenziali (in particolare la lisina, che riduce il livello di trigliceridi nel sangue), antiossidanti, vitamine, microelementi e fibre. Il grano saraceno non contiene glutine, quindi è facilmente digeribile.
Per 3-5-7 giorni dovresti mangiare due volte al giorno porridge di grano saraceno (senza olio) e la frutta e le bacche già menzionate in precedenza.
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Dieta a base di uova e frutta
Gli esperti affermano che la dieta a base di uova e frutta presenta alcune somiglianze con la dieta Atkins, che sostituisce la maggior parte della carne con uova e frutta ed elimina completamente i grassi.
Il menù, composto principalmente da uova sode e pompelmo (o altra frutta), fornisce dalle 800 alle 1200 kcal al giorno; la durata di questa dieta non supera i 12 giorni.
Menù per colazione e pranzo: 1/2 pompelmo o arancia e 2 uova sode; per cena: un intero pompelmo, un'arancia o due mele.
Dieta proteica-vegetale-frutta
Una dieta ricca di proteine e frutta (la dieta proteine-verdura-frutta) può aiutarti a perdere peso velocemente.
Le proteine hanno un effetto termico, il che significa che richiedono molta energia per essere digerite, quindi aumentano il metabolismo, aumentano la combustione dei grassi e mantengono il tessuto muscolare. La frutta contiene polifenoli antiossidanti che bruciano i grassi.
Si consiglia di consumare 5-6 porzioni al giorno, in piccole porzioni, che non contengano più di 30 g di proteine (un pezzo di pollo, tacchino, pesce magro, un uovo o ricotta), frutta e verdura fresca (tranne patate e legumi). Questa dieta è adatta a quasi tutti e può essere seguita per un periodo piuttosto lungo.
Cosa può e cosa non può?
Cosa si può mangiare con una dieta a base di frutta? I nutrizionisti americani affermano che la frutta migliore da mangiare quando si cerca di perdere peso sono gli agrumi, in particolare il pompelmo; quelli americani consigliano di mangiare mele e pere. Entrambi danno buoni consigli, perché tutti questi frutti hanno un basso indice glicemico, il che significa che i loro carboidrati entrano lentamente nel flusso sanguigno e non interrompono il metabolismo del glucosio nell'organismo.
Inoltre, questi frutti contengono una grande quantità di fibre, che aiutano a migliorare la digestione. Ad esempio, la pectina, contenuta in mele e pere, viene convertita nell'intestino in una sostanza mucosa che stimola la peristalsi intestinale; potassio e fosforo aiutano a depurare i reni e il ferro aumenta i livelli di emoglobina nel sangue.
Gli esperti di nutrizione hanno prestato attenzione anche alle pesche, che sono composte per l'89% da acqua e ricche di fibre, che aiutano a ridurre la fame.
Nella lista dei frutti di bosco “bruciagrassi” ci sono anche l’anguria (30 calorie per 100 g), i mirtilli (ricchi di antiossidanti) e le fragole (il cui consumo aumenta la produzione di adiponectina e leptina, ormoni brucia-grassi).
Cosa non si può mangiare con una dieta a base di frutta? Tutto ciò che non sia frutta, soprattutto la frutta fresca: frutta secca, conservata e in scatola non è adatta a questa dieta. Anche le banane non sono adatte a causa del loro contenuto calorico relativamente elevato (89-95 kcal per 100 g) e dell'elevato contenuto di amido (20,7%).
Esistono anche opzioni per diete miste (ad esempio, latte e frutta, ecc.) che, come dimostrano le recensioni, sono più facili da seguire e consentono di "resistere" più a lungo.
Possibili rischi
Perché la dieta a base di frutta non è pensata per un solo mese? Gli esperti osservano che saziare la fame con la frutta per 10-14 giorni potrebbe non avere conseguenze, poiché il corpo ha riserve di alcuni nutrienti. Tuttavia, se si mangia in questo modo per un periodo più lungo, si potrebbero verificare possibili complicazioni per la salute, legate alla carenza di acidi grassi essenziali (omega-3 e omega-6), che possono causare eruzioni cutanee e compromettere la vista e le funzioni cerebrali.
Altri rischi associati alla dieta includono:
- perdita di tessuto muscolare invece che di grasso;
- problemi gastrointestinali dovuti a difficoltà nella digestione del fruttosio e dei polioli (alcoli di zucchero);
- metabolismo lento causato da alimenti ipocalorici;
- aumento dei livelli di glucosio nel sangue, poiché esistono frutti che aumentano lo zucchero nel sangue;
- riduzione del contenuto di calcio nell'organismo (dovuta alla mancanza di grassi che ne assicurano l'assorbimento).
Inoltre, molto spesso, l'uscita da una dieta a base di frutta si conclude con il ritorno del peso perso, ovvero questa dieta può essere controproducente.
Informazioni utili nel materiale - Come perdere peso correttamente
Quindi, le recensioni dei nutrizionisti si riducono al fatto che quando si sceglie una dieta per perdere peso, è necessario valutarne la sicurezza e la possibilità di ottenere una perdita di peso stabile.