Digiuno intermittente

Il termine "digiuno intermittente" significa stare senza cibo per un lungo periodo. Il periodo tra l'ultimo pasto prima di coricarsi e la colazione si chiama fame, mentre tra la colazione e la cena si chiama nutrizione. Esiste una teoria secondo cui prolungando la prima fase e accorciando la seconda, una persona rafforza la propria salute, combatte le malattie con maggiore efficacia e stabilizza il peso. I seguaci di questo metodo considerano un piccolo stress per l'organismo un ottimo modo per avviare la rigenerazione cellulare, migliorare la salute e perdere peso.

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Indicazioni

La motivazione principale per cui si ricorre al digiuno intermittente è il desiderio di sentirsi meglio, avere un bell'aspetto e vivere più a lungo. Indicazioni per la prescrizione di una dieta ciclica di questo tipo:

• digiuno intermittente per dimagrire - si basa su un deficit calorico, come qualsiasi dieta, ma viene percepito dall'organismo più facilmente e comodamente, consentendo di abituarsi a un'alimentazione più organizzata e strutturata;
• digiuno intermittente per l'asciugatura - il termine sportivo "asciugatura" significa preparare gli atleti alle competizioni, il che include non solo l'allenamento, ma anche una dieta per eliminare il grasso sottocutaneo e mettere in risalto i cubi muscolari;
• Il digiuno intermittente nel bodybuilding è uno sport che mira a dimostrare la bellezza e la perfezione del corpo massimizzando lo sviluppo di vari muscoli e le proporzioni corporee ideali. Si tratta di un approccio moderno e più delicato al corpo dell'atleta. Un altro metodo classico prevedeva la costruzione della massa muscolare attraverso l'assunzione di un gran numero di calorie in combinazione con un allenamento intenso, seguito da una drastica riduzione del cibo, che diventava un carico eccessivo per cuore e reni.

Informazione generale digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è anche chiamato digiuno a intervalli. Non è una dieta a sé stante, sebbene si basi sulla limitazione dell'apporto calorico. La sua essenza sta nella strutturazione dei pasti: un lungo periodo di astinenza dal cibo viene compensato da un periodo più breve della finestra alimentare, durante il quale il corpo riceve la quantità giornaliera di cibo necessaria. Durante il digiuno, si beve acqua e altri liquidi, inclusi caffè e tè, senza aggiunta di zucchero, panna o latte. Il primo pasto dovrebbe essere il più abbondante, i successivi - in ordine decrescente - dovrebbero essere leggeri. Per gli atleti che utilizzano questo metodo per la disintossicazione, è importante eseguire l'allenamento alla fine della fase di digiuno, a stomaco vuoto: questo è il modo migliore per bruciare i grassi.

Schema di digiuno intermittente

Speciali schemi di digiuno intermittente sono stati sviluppati per culturisti e atleti, e poi adottati da chiunque altro cercasse di mantenersi in forma o di perdere peso. Ognuno di essi è indicato da un numero frazionario o da due cifre, il cui denominatore (il primo numero) indica il numero di ore di digiuno, il numeratore (il secondo) la durata della finestra alimentare. Sommati, questi numeri danno 24, il numero di ore di un giorno. Questi numeri possono essere uguali o il primo è maggiore. Vediamoli:

• Digiuno intermittente 12/12: più adatto ai principianti, in realtà la maggior parte delle persone segue questo schema inconsciamente. Ad esempio, dopo essere tornati a casa dal lavoro e aver cenato alle 19:00, facciamo colazione alle 7:00;
• Digiuno intermittente 16/8: questo rapporto di fasi è riconosciuto come più efficace del precedente. Questa è la base del digiuno intermittente secondo Martin Berhan, famoso giornalista americano, nutrizionista e blogger. Oltre a 16 ore di astinenza dal cibo, raccomanda 2 volte a settimana di allenarsi intensamente a stomaco vuoto, dopodiché fare una colazione abbondante, includendo nel menu abbondanti porzioni di proteine (40% della dieta), carboidrati e molte verdure; nei giorni senza allenamento, grassi, proteine (70%) e verdure. Durante l'attività fisica, consumare 10 g di amminoacidi BCAA, materiale di costruzione per le cellule. L'intera assunzione di cibo di 8 ore è suddivisa in 3 pasti, di cui esattamente la metà del volume totale è destinata alla colazione;
• Digiuno intermittente 20/4: questo regime è stato sviluppato da Ori Hofmekler ed è chiamato "dieta del guerriero". Prevede lo stesso allenamento a stomaco vuoto, che viene ricompensato con solo un bicchiere di kefir o yogurt e un paio di uova sode. Una cena abbondante gioca un ruolo fondamentale, ma i piatti devono seguire un certo ordine: fibre (insalate di verdure), proteine (carne, pollame, pesce), carboidrati (dessert);
• Digiuno intermittente 23/1: significa mangiare una volta al giorno, senza limitazioni di liquidi. Questo schema è più faticoso e quindi più efficace;
• Digiuno intermittente 24/24: praticato due volte a settimana, il carico calorico settimanale si concentra negli ultimi giorni della settimana. Il menù dovrebbe essere ricco di proteine e povero di cibi lavorati.

Benefici

Studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente è accompagnato da diversi cambiamenti fisiologici, tra cui la riduzione dell'ossidazione, della pressione sanguigna, dei lipidi nel sangue, il rischio di cancro, il ripristino del metabolismo cellulare, il rilascio dell'ormone della crescita, la riduzione della glicemia e il miglioramento della sensibilità all'insulina, nonché la capacità di controllare l'appetito. I benefici del digiuno intermittente sono potenziati dall'attività fisica e dall'allenamento in concomitanza.

Controindicazioni

Non tutti possono utilizzare il digiuno intermittente. Ha le sue controindicazioni, tra cui malattie dell'apparato respiratorio, epatico, cardiaco, circolatorio, tumori, pancreatite, diabete, tromboflebite e basso peso corporeo.

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Possibili rischi

Il sistema 12/12, in cui 7-8 ore sono dedicate al sonno, non comporta gravi rischi per la salute. Tuttavia, periodi di digiuno più lunghi, combinati con un allenamento intenso, possono causare vertigini, perdita di concentrazione, deterioramento dello stato psicologico, nervosismo e irritabilità.

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Complicazioni dopo la procedura

L'uso sconsiderato di schemi di digiuno intermittente, ignorando le controindicazioni e senza consultare un nutrizionista, può causare danni alla salute. L'elenco delle possibili complicazioni include: coma ipoglicemico (con aumento dei livelli di glucosio nel sangue), formazione di calcoli nella cistifellea e nei reni, coaguli di sangue nei vasi sanguigni.

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Recensioni e risultati

A seconda degli obiettivi perseguiti dalle persone con questa teoria, i risultati e le recensioni sono discordanti. Molti di coloro che stanno perdendo peso e non si prendono la briga di frequentare corsi in palestra ne hanno notato la scarsa efficacia e sono giunti alla conclusione che non funzionerà per perdere peso senza limitare le calorie. Le persone con un temperamento sportivo che applicano il digiuno intermittente danno una valutazione positiva e notano che insegna l'autocontrollo, permette di isolare la vera fame dal riflesso masticatorio, insegna a rispettare il processo del mangiare e a non ingoiarlo senza pensarci, rende il corpo più forte e lo satura di salute e vigore. Grazie all'esistenza di diversi schemi, è possibile scegliere l'opzione giusta per tutti.