Alimenti a basso indice glicemico - per la dieta e non solo

Gli alimenti a basso indice glicemico includono alimenti che forniscono all'organismo una piccola quantità di glucosio dopo la digestione nel tratto gastrointestinale.

Tutti i prodotti che contengono carboidrati hanno un indice glicemico, calcolato in base all'aumento di glucosio nel sangue. I prodotti con un indice glicemico elevato causano un forte aumento della glicemia e il loro indice supera 70. Quando il valore dell'indice è compreso tra 40 e 70 unità, si dice che l'indice glicemico è nella media.

Cosa si intende per basso indice glicemico? Un basso indice glicemico è considerato compreso tra 10 e 40 unità, sebbene alcune fonti, come l'American Journal of Clinical Nutrition, "alzino" il limite massimo di questa categoria di prodotti a 50 o addirittura 55 unità.

Ricordiamo che carne, pollame e pesce non contengono carboidrati e non hanno un indice glicemico. E sebbene gli alimenti contenenti grassi e proteine contribuiscano a un aumento generale dei livelli di zucchero nel sangue, questi effetti non si riflettono sull'indice glicemico (IG).

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Dieta a basso indice glicemico

Una dieta a basso indice glicemico è necessaria in caso di diabete mellito insulino-dipendente, malattie cardiovascolari, patologie della cistifellea e del pancreas e, naturalmente, obesità.

Un rapido aumento della glicemia (derivante da alimenti ad alto indice glicemico) invia un potente segnale alle cellule beta del pancreas, che stimolano la produzione di insulina. Nelle ore successive, livelli elevati di insulina possono causare un brusco calo della glicemia (ipoglicemia). Al contrario, gli alimenti a basso indice glicemico causano un aumento più lento e limitato della glicemia.

Nella dietetica mondiale, i carboidrati a basso indice glicemico sono classificati anche in base al carico glicemico (o dietetico). Questo indicatore si calcola moltiplicando l'indice glicemico dei carboidrati consumati in grammi e dividendo il risultato per 100. Ad esempio, l'indice glicemico del melone è 69 e il carico glicemico di una porzione standard è di sole 4 unità; l'anguria, rispettivamente, è 92 e 4, la zucca 75 e 3, l'ananas 59 e 7.

Inoltre, secondo il parere dei nutrizionisti dell'Associazione australiana per un'alimentazione sana, oltre all'indice glicemico e al carico glicemico di determinati alimenti, è necessario tenere conto anche dei loro nutrienti e, naturalmente, del contenuto calorico.

Il melone cantalupo contiene una gamma completa di nutrienti, tra cui vitamine A e C, potassio e fibre. L'anguria è ricca di antiossidanti, contiene vitamine A e C e contiene licopene, che fa bene al cuore. Una dieta a basso indice glicemico può includere la zucca grazie al suo basso carico glicemico. Questo ortaggio, che può essere utilizzato per preparare una varietà di piatti, è un'ottima fonte di vitamine A e C, nonché di fibre. Per quanto riguarda l'ananas, va ricordato che contiene una sostanza chiamata bromelina, che ha un potenziale come agente antinfiammatorio per le malattie gastrointestinali.

La dieta classica a basso indice glicemico è stata sviluppata da Michel Montignac tre decenni fa. Per seguirla, è necessario consumare carboidrati a basso indice glicemico (vedi tabella), così come carne magra, pollame e pesce. Tuttavia, non dovrebbero essere consumati insieme a prodotti con un IG superiore a 25. Il burro dovrebbe essere sostituito con olio vegetale e i latticini dovrebbero essere scelti con una bassa percentuale di grassi.

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Menù a basso indice glicemico

Un menu a basso indice glicemico può essere solo indicativo. Quindi, a colazione puoi mangiare ricotta con panna acida (100-120 g), una fetta di pane integrale e un pezzetto di formaggio, e bere una tazza di caffè. Oppure, al posto della ricotta, puoi preparare una frittata con due uova.

Per una seconda colazione: una porzione di yogurt (dolce: non più di 70 g, non zuccherato: fino a 250 g).

Il pranzo può consistere in borscht, zuppa di verdure o di piselli (200 ml), polpetta di carne con cavolo stufato o porridge di grano saraceno con funghi e composta non zuccherata.

La frutta è l'ideale per uno spuntino pomeridiano. E per cena, potresti optare per uno stufato di verdure con pesce di mare lessato o salsicce con un'insalata di cavolo fresco e carote.

Ecco alcuni piatti con un basso indice glicemico: frittata (49), zuppa di lenticchie (42), pasta e spaghetti al dente (40), fagioli lessati (40), caviale di melanzane (40), cacao con latte senza zucchero (40), insalata di carote crude (35), cavolfiore fritto (35), borscht vegetariano (30), zuppe di verdure (30), zuppa di piselli gialli spezzati (22), insalata di ravanelli con cipollotti (15), crauti (15), asparagi lessati (15), insalata di cetrioli, pomodori e peperoni freschi (15), funghi lessati (15), insalata di cavolo cappuccio crudo (10).

Ricette a basso indice glicemico

E ora, alcune ricette a basso indice glicemico.

Pollo con funghi

Per preparare questo piatto vi serviranno due filetti di pollo, 5 pezzi di funghi prataioli crudi, una piccola cipolla, due cucchiai di olio di semi di girasole raffinato, sale e pepe a piacere.

Il filetto di pollo viene tagliato a pezzi di media grandezza, i funghi vengono puliti e tagliati a fettine sottili nel senso della lunghezza, la cipolla viene tritata finemente.

Versate l'olio in una padella calda e aggiungete il pollo e la cipolla, facendoli rosolare leggermente. Aggiungete quindi i funghi, sale e pepe. Dopo circa cinque minuti, versate circa 100 ml di acqua bollente nella padella e copritela con un coperchio. Lasciate cuocere per altri 15 minuti circa. Questo processo può essere sostituito con la cottura a fuoco lento in forno, per 20-25 minuti a una temperatura di +180 °C.

Un buon contorno da servire con questo pollo è un'insalata di cetrioli e pomodori freschi oppure di cavolfiore impanato.

Fagioli in stile americano

Per preparare questo piatto vi serviranno 500 g di fagioli bianchi, 200 g di carne magra di manzo, 2 cipolle medie, un cucchiaino di chiodi di garofano e senape in polvere, 1 cucchiaio di zucchero di canna, mezzo cucchiaino di pepe nero macinato, sale quanto basta.

I fagioli vengono lasciati in ammollo per una notte (in acqua fredda). I fagioli ammollati vengono poi lessati in acqua salata per 25 minuti e scolati. La carne tritata viene mescolata con cipolle e spezie e messa in una casseruola con coperchio ermetico, dove vengono aggiunti i fagioli e versati 0,5 litri d'acqua (in modo che il contenuto sia completamente coperto). La casseruola viene coperta con un coperchio e messa in forno preriscaldato a +175 °C. La cottura richiederà 2-2,5 ore, durante le quali è necessario assicurarsi che i fagioli siano coperti di liquido e aggiungere acqua se necessario.

Lo stesso principio viene utilizzato per preparare un piatto messicano a basso indice glicemico: il chili con carne. Solo i fagioli devono essere rossi e, al posto di chiodi di garofano e senape in polvere, si aggiungono peperoncino piccante, aglio e pomodori (o concentrato di pomodoro).

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Integratore alimentare a basso indice glicemico

I gainer sono prodotti di nutrizione sportiva costituiti da miscele ad alto contenuto calorico di carboidrati complessi e proteine della soia, concentrato di siero del latte e caseina. Per migliorare il metabolismo, a queste miscele vengono aggiunte vitamine, microelementi e aminoacidi (leucina, isoleucina, valina, ecc.).

Lo scopo dei gainer è promuovere la crescita della massa muscolare. Secondo i produttori di questi integratori alimentari, i moderni gainer contengono carboidrati a basso indice glicemico, particolarmente indicati per gli atleti inclini a un rapido aumento di peso.

Un gainer con basso indice glicemico dovrebbe contenere la minor quantità possibile di maltodestrina o destrina maltosio, poiché si tratta di carboidrati complessi a catena lunga con un indice glicemico molto elevato.

Gli alimenti a basso indice glicemico garantiscono un rilascio di glucosio nel sangue più ridotto e graduale. Cosa comporta? In primo luogo, è necessaria meno insulina per utilizzare il glucosio contenuto in questi alimenti. In secondo luogo, consumando alimenti a basso indice glicemico, si evita di accumulare grasso di riserva.

Tabella degli alimenti a basso indice glicemico

GI	Prodotti
45	Pane di segale, crusca e integrale, riso integrale, pasta di grano duro, pesche, nettarine
40	Grano saraceno, fiocchi d'avena, spaghetti di riso, latte intero, piselli verdi in scatola, mele, arance, mandarini, prugne, fragole, datteri secchi
35	Pere, uva spina, melograno, piselli (freschi), carote (crude)
30	Fagioli (tutti i tipi), fagioli neri, lenticchie, prugne, ricotta magra, panna (10% di grassi)
25	Pompelmo, lampone, cioccolato fondente amaro
20	Orzo, melanzane, pomodori, ciliegie, more, mirtilli rossi, limone
15	Cavolfiore, cavoletti di Bruxelles, asparagi, cetrioli, spinaci, carciofi, olive, fagiolini, sedano; noci, nocciole, pinoli, pistacchi, arachidi, formaggio di soia (tofu)
10	Funghi, cavolo cappuccio, broccoli, peperoni, cipolle, avocado
5	Prezzemolo, aneto, lattuga, basilico, coriandolo

Le verdure con un basso indice glicemico, come si evince dalla tabella, sono tutte verdure che non contengono amido, e la maggior parte di esse sono: carote, melanzane, pomodori, cipolle, cavolo cappuccio bianco, cavolfiore e cavoletti di Bruxelles, broccoli, lattuga, fagiolini, peperoni dolci, ecc.

La frutta a basso indice glicemico non include mango (indice glicemico 51), banane (52), albicocche fresche (57), uva (58) e ananas (59). L'indice glicemico della frutta è solitamente pari a uno e il grado di maturazione non viene preso in considerazione, ma i frutti più maturi contengono più zucchero.

I cereali a basso indice glicemico e, di conseguenza, i porridge a basso indice glicemico sono il porridge di grano saraceno, avena e mais cotti in acqua, che hanno un indice glicemico di 40, così come il porridge di orzo perlato con un indice di 22 unità. Per quanto riguarda il miglio e l'orzo in grani, sono, come si dice, al limite, dato che il loro indice glicemico è 50.

I dolci a basso indice glicemico sono prodotti dolciari per diabetici con edulcoranti (xilitolo, sorbitolo, fruttosio) o con edulcoranti (saccarina, ciclamato, acesulfame potassico e/o aspartame).

A proposito, circa dieci anni fa, la Harvard Medical School si è presa la briga di calcolare l'indice glicemico di alcuni prodotti in base alla porzione. Quindi, se l'indice glicemico del riso bianco è 90, allora 150 g di questo prodotto hanno un indice di 43; l'IG di una baguette bianca è 95 e quello di una porzione da 30 g è solo 15. E dopo aver mangiato 150 g di patate al forno, che hanno un IG di 98, si ottiene un indice glicemico di circa 33 unità.