Prodotti con un basso indice glicemico - per la nutrizione alimentare e non solo

I prodotti con un indice glicemico basso includono alimenti che, dopo la digestione nel tratto digestivo, danno all'organismo una quantità insignificante di glucosio.

Tutti i prodotti che contengono carboidrati hanno un certo indice glicemico, che viene calcolato in base a quanto il cibo aumenta il livello di glucosio nel sangue. I prodotti con un alto indice glicemico causano un forte aumento del livello di zucchero nel sangue e il loro indice supera i 70. Con un valore di indice compreso tra 40 e 70 unità, indicano un indice glicemico medio.

Quale indice glicemico è considerato basso? Un indice glicemico basso è compreso tra 10 e 40, sebbene in alcune fonti, ad esempio, nell'American Journal of Clinical Nutrition, il limite superiore di questa categoria di prodotti sia "elevato" a 50 o anche a 55 unità.

Ti ricordiamo che carne, pollame e pesce di carboidrati non contengono o hanno un indice glicemico. E sebbene il cibo contenente grassi e proteine contribuisca ad un aumento generale dei livelli di zucchero nel sangue, questi effetti nell'indice glicemico (IG) non vengono riflessi.

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Dieta con basso indice glicemico

Una dieta con un basso indice glicemico è necessaria per il diabete mellito insulino-dipendente, le malattie cardiovascolari, la colecisti e le patologie pancreatiche e, naturalmente, per l'obesità.

Il rapido aumento del livello di glucosio nel sangue (quando si utilizzano alimenti con un alto indice glicemico) dà un segnale potente alle cellule β pancreatiche per aumentare la produzione di insulina. Nelle ore successive, un livello elevato di insulina può causare un forte calo del glucosio nel sangue (ipoglicemia). Al contrario, gli alimenti con un basso indice glicemico causano un aumento più lento e più lento del contenuto zuccherino nel sangue.

Nel mondo dietetico, i carboidrati con un basso indice glicemico sono classificati in base al carico glicemico (o dietetico). Questa cifra viene calcolata moltiplicando l'indice glicemico dei carboidrati consumati in grammi e dividendo il risultato per 100. Ad esempio, l'indice glicemico del melone è 69, e il carico glicemico della porzione standard è solo di 4 unità; anguria, rispettivamente - 92 e 4, zucche - 75 e 3, ananas - 59 e 7.

Inoltre, secondo i nutrizionisti Associazione australiana di una sana alimentazione (Associated sana), oltre al indice glicemico e carico glicemico di vari prodotti, è necessario tenere conto delle loro sostanze nutritive e, naturalmente, di calorie.

Quindi, il melone contiene una gamma completa di sostanze nutritive, tra cui vitamine A e C, potassio e fibre. L'anguria è ricca di antiossidanti, ha vitamine A e C, contiene licopene, che è utile per il cuore. Una dieta con un basso indice glicemico può includere una zucca a causa del suo basso carico glicemico. Questo ortaggio, dal quale si può cucinare una varietà di piatti, è un'ottima fonte di vitamine A e C, oltre che di fibre. Per quanto riguarda l'ananas, va ricordato che contiene bromelina, che ha un potenziale come agente antinfiammatorio nelle malattie gastrointestinali.

Una dieta classica con un basso indice glicemico è stata sviluppata da Montignac tre decenni fa. Quando viene osservato, è necessario consumare carboidrati con un basso indice glicemico (vedi tabella), nonché carne a basso contenuto di grassi, pollame, pesce. In questo caso, non dovrebbero essere consumati insieme a cibi con IG superiore a 25. Il burro deve essere sostituito con olio vegetale, i prodotti caseari dovrebbero essere scelti con una bassa percentuale di grassi.

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Menu con un basso indice glicemico

Il menu con un indice glicemico basso può essere solo approssimativo. Così, per colazione puoi mangiare la ricotta con panna acida (100-120 g), una fetta di pane con crusca e un pezzettino di formaggio, bere una tazza di caffè. O invece di fiocchi di latte preparare una frittata da due uova.

Per la seconda colazione - una porzione di yogurt (dolce - non più di 70 g, non zuccherato - fino a 250 g).

Il pranzo può consistere in zuppa di borsch, verdure o piselli (200 ml), zuppa di fagioli di carne con cavolo stufato o porridge di grano saraceno con funghi e composta ambrata.

Per uno spuntino, i frutti sono più adatti. E per la cena, si può avere uno stufato di verdure con un pesce di mare bollito o salsicce con un'insalata di cavolo e carote fresche.

Qui ci sono alcuni alimenti con un basso indice glicemico: uova strapazzate (49), zuppa di lenticchie (42), cotta al dente la pasta e spaghetti (40), fagioli bolliti (40), caviale di melanzane (40), il cacao con il latte senza zucchero (40) insalata carote crude (35), cavolfiore fritta (35), una zuppa vegetariana (30) zuppa vegetale (30) zuppa pisello giallo schiacciato (22), ravanello insalata con cipolla verde (15), crauti cavolo ( 15), asparagi bolliti (15), insalata di cetrioli, pomodori e peperoni (15), funghi bollite (15), cavolo insalata grezzo (10).

Ricette con un basso indice glicemico

E ora - alcune ricette con un basso indice glicemico.

Pollo con funghi

Per preparare questo piatto avrete bisogno di due filetti di pollo e 5 pezzi di champignon crudi e una cipolla piccola, due cucchiai di raffinato olio di girasole, sale e pepe a piacere.

Il filetto di pollo viene tagliato a pezzi di media grandezza, i funghi vengono puliti e tagliati con sottili fette trasversali, la cipolla viene finemente triturata.

Nella padella riscaldata, l'olio viene versato e pollo e cipolle vengono messe, leggermente arrostite. Quindi i funghi vengono aggiunti, salati, pepati. Dopo circa cinque minuti, nella pentola vengono versati circa 100 ml di acqua bollente e la padella viene coperta con un coperchio. Il piatto è in umido per circa 15 minuti. Questo processo può essere sostituito dal riscaldamento in forno - per 20-25 minuti ad una temperatura di + 180 ° C.

A tale pollo è bene cucinare un'insalata di cetrioli e pomodori freschi o friggere nel cavolfiore con pangrattato.

Fagioli in stile americano

Per preparare questo piatto, hai bisogno di 500 g di fagioli bianchi, 200 g di manzo magro, 2 cipolle medie, un cucchiaino di chiodi di garofano e polvere di senape, 1 cucchiaio. Un cucchiaio di zucchero di canna, mezzo cucchiaino di pepe nero, sale qb

I fagioli sono immersi durante la notte (in acqua fredda). I fagioli inzuppati vengono fatti bollire in acqua salata per 25 minuti e scolare l'acqua. La carne tritata viene mescolata con cipolla, spezie e messa in una casseruola con un coperchio denso, i fagioli vengono inviati lì, 0,5 litri di acqua viene versato (in modo che il contenuto sia completamente coperto con acqua). La padella è coperta con un coperchio e messa nel forno, riscaldata a + 175 ° С. Il processo di cottura durerà 2-2,5 ore, durante le quali è necessario monitorare che i chicchi siano coperti di liquido e, se necessario, aggiungere acqua.

Con lo stesso principio viene preparato un piatto messicano con un indice glicemico basso - chili concarne. Solo i fagioli devono essere presi in rosso, e al posto dei chiodi di garofano e della polvere di senape mettere peperoncino rosso, aglio e pomodori (o pasta di pomodoro).

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Gainer con un basso indice glicemico

Gainers (gainer) - una nutrizione sportiva, che è una miscela ipercalorica di carboidrati complessi e proteine di soia, concentrato di siero di latte e caseina). Per migliorare il metabolismo di queste miscele si aggiungono vitamine, oligoelementi, amminoacidi (leucina, isoleucina, valina, ecc.).

L'appuntamento del geynerov - per promuovere l'accumulo di massa muscolare. Secondo i produttori di questi additivi alimentari, i gayners moderni contengono carboidrati con un basso indice glicemico, che è particolarmente buono per gli atleti che sono inclini a un rapido aumento di peso.

Gainer con un basso indice glicemico deve contenere poca maltodestrina o dextrinmaltose in quanto è carboidrati complessi con una catena lunga e un indice glicemico molto alto.

I prodotti con un basso indice glicemico forniscono un apporto di glucosio più piccolo e più fluido nel sangue. Che cosa dà? Innanzitutto, per l'utilizzo del glucosio da questi prodotti è necessario meno insulina. E in secondo luogo, utilizzando prodotti con un basso indice glicemico, è possibile evitare la deposizione di grasso in riserva.

Tabella degli alimenti con un basso indice glicemico

GI	Prodotti |
45	Pane di segale, con crusca e grano integrale, riso integrale, maccheroni di grano duro, pesche, nettarine
40	Grano saraceno, fiocchi d'avena, spaghetti di riso, latte intero, piselli verdi, conserve, mele, arance, mandarini, prugne, fragole, datteri secchi
35	Pere, uva spina, melograno, piselli (freschi), carote (crude)
30	Fagioli (tutti i tipi), fagioli neri, lenticchie, prugne, ricotta a basso contenuto di grassi, crema (10% di grassi)
25	Pompelmo, lampone, cioccolato nero amaro
20	Orzo, melanzana, pomodoro, ciliegia, ciliegia, more, mirtilli, limone
15	Cavoletti di Bruxelles colorati, asparagi, cetrioli, spinaci, carciofi, olive, fagiolini, sedano; Noci greche, di bosco e di cedro, pistacchi, arachidi, soia (tofu)
10	Funghi, cavoli, broccoli, peperoni, cipolla, avocado
5	Prezzemolo, aneto, insalata di foglie, basilico, coriandolo

Verdure con un basso indice glicemico, come risulta dalla tabella, che tutte le verdure, non contenenti amido, e la maggior parte: carote, melanzane, pomodori, cipolle, cavoli, cavolfiori e cavolini di Bruxelles, broccoli, foglie di lattuga, fagiolini, peperoni, ecc .

I frutti a basso indice glicemico non comprendono il mango (indice glicemico 51), le banane (52), le albicocche fresche (57), le uve (58), le ananas (59). L'indice glicemico del frutto è spesso uno, mentre non tiene conto del grado della loro maturità, e infatti i frutti più maturi contengono più zucchero.

Cereali con un basso indice glicemico e, rispettivamente, con un basso indice glicemico cereali - acqua è bollito grano saraceno, avena, mais e avendo GI 40 nonché indice porridge di orzo a 22 unità. Per quanto riguarda il grano e l'orzo, sono, come si suol dire, proprio al confine, perché il loro indice glicemico è 50.

Dolcezza con un basso indice glicemico - è pasticcerie per diabetici con (xilitolo, sorbitolo, fruttosio) o dolcificanti (saccarina, ciclamato, acesulfame di potassio e aspartame, o).

A proposito, circa dieci anni fa nella Medical School della Harvard Medical School (Harvard Medical School) non ero troppo pigro per calcolare l'indice glicemico di alcuni prodotti in base alla porzione. Quindi, se l'indice glicemico del riso bianco è 90, allora 150 g di questo prodotto hanno un indice di 43; Baguette bianca GI - 95, e pezzi da 30 g - solo 15. E mangiando 150 grammi di patate al forno con GI 98, hai un indice glicemico di circa 33 unità.