Requisiti nutrizionali di base

Una corretta alimentazione mira a raggiungere e mantenere una composizione corporea desiderabile e a mantenere un elevato potenziale di lavoro fisico e mentale. L'equilibrio tra apporto energetico e dispendio energetico è necessario per mantenere il peso corporeo. Il dispendio energetico dipende da età, sesso, peso, metabolismo e attività fisica. Se l'apporto energetico supera il dispendio energetico, si verifica un aumento di peso. Se l'apporto energetico è inferiore al dispendio energetico, si verifica una perdita di peso.

Il fabbisogno giornaliero di nutrienti essenziali varia anche in base all'età, al sesso, al peso, all'attività metabolica e all'attività fisica. Ogni 5 anni, l'Ufficio per la Nutrizione e le Scienze Alimentari del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) della National Academy of Sciences/National Research Council pubblica linee guida dietetiche che includono le assunzioni raccomandate di proteine, energia e alcune vitamine e minerali (RDA). Per le vitamine e i minerali meno noti, vengono elencati gli assumi giornalieri sicuri e adeguati.

Le donne incinte e i neonati hanno esigenze nutrizionali particolari.

L'USDA pubblica una Guida Alimentare che elenca l'assunzione giornaliera raccomandata di vari gruppi alimentari. Alcuni nutrizionisti raccomandano di consumare più frutta e verdura. È stata creata una piramide alimentare di riferimento separata per gli anziani, per i quali esistono fabbisogni nutrizionali diversi. Un'adeguata assunzione di liquidi è alla base di questa piramide.

Dimensioni delle porzioni

Gruppo alimentare	Porzione
Pane, cereali, riso e pasta	1 fetta di pane 1 oncia* di cereali pronti da mangiare 1/2 tazza di cereali cotti, riso o pasta
Frutta	3/4 di tazza di succo di frutta 1 mela, banana o arancia di medie dimensioni 1/2 tazza di frutta tritata, cotta o in scatola
Carne, pollame, pesce, uova, fagioli secchi e noci	1/2 tazza di fagioli secchi cotti 2-3 once di carne magra cotta, pollame o pesce (1 uovo o 2 cucchiai di burro di arachidi equivalgono a 1 oncia di carne magra)
Latte, yogurt e formaggio	1 tazza di latte o yogurt 1,5 once di formaggio naturale 2 once di formaggio fuso
Verdure	3/4 di tazza di succo di verdura 1 tazza di verdure a foglia fresca 1/2 tazza di altre verdure, cotte o appena tritate

1 oncia - 28,349 g.

I grassi dovrebbero costituire circa il 30% delle calorie totali, con acidi grassi saturi e trans, ovvero meno del 10%. Un consumo eccessivo di grassi, compresi quelli saturi, aumenta il rischio di sviluppare aterosclerosi. Sostituire i grassi saturi con acidi grassi polinsaturi può ridurre la probabilità di sviluppare aterosclerosi. L'uso regolare di integratori alimentari non è necessario né utile; alcuni integratori possono essere dannosi.