Vitamine e minerali: domande frequenti e brevi risposte

Vitamine e minerali sono considerati micronutrienti. Si tratta di sostanze necessarie in quantità molto piccole, ma senza di esse migliaia di enzimi e processi cellulari non possono funzionare. Le vitamine sono composti organici, mentre i minerali sono elementi inorganici, ma entrambi sono coinvolti nel metabolismo energetico, nel funzionamento dei sistemi immunitario, nervoso ed endocrino e nella crescita e riparazione dei tessuti. Una carenza aumenta il rischio di infezioni, anemia, problemi di vista e problemi alle ossa e al sistema nervoso. [1]

I dati globali mostrano che circa un terzo della popolazione mondiale è carente di almeno un importante micronutriente. Le carenze più comuni sono quelle di ferro, iodio, vitamina A, folati, zinco, vitamina D e vitamina B12. I bambini, le donne in gravidanza e le persone con una cattiva alimentazione sono particolarmente vulnerabili. È possibile anche una carenza latente, in assenza di sintomi evidenti, ma in cui l'immunità, le prestazioni e le funzioni cognitive sono già compromesse. [2]

Alcune vitamine sono liposolubili (A, D, E, K) e possono accumularsi nell'organismo, principalmente nel fegato e nel tessuto adiposo. Le vitamine idrosolubili (vitamine del gruppo B, vitamina C) non vengono quasi mai immagazzinate nell'organismo, quindi devono essere assunte regolarmente. I minerali si dividono in macronutrienti (calcio, magnesio, sodio, potassio, fosforo) e micronutrienti (ferro, zinco, iodio, selenio e altri). La forma e il dosaggio determinano la loro capacità di assorbimento e il rischio di sovradosaggio. [3]

L'organismo è praticamente incapace di sintetizzare le vitamine. Ci sono alcune eccezioni: la vitamina D si forma nella pelle sotto l'influenza della luce solare, una parte della vitamina K e della biotina sono prodotte dal microbiota intestinale e la niacina si forma parzialmente dal triptofano. Tuttavia, queste quantità sono insufficienti a soddisfare il fabbisogno, quindi la fonte primaria rimane il cibo e, in situazioni particolari, gli integratori. [4]

È importante comprendere che vitamine e minerali non sostituiscono proteine, grassi, carboidrati e calorie. Lo scopo biologico dei micronutrienti è quello di garantire il normale funzionamento di tutti i processi metabolici e di mantenere la salute, a condizione che una persona segua una dieta complessivamente sufficiente e varia. Pertanto, qualsiasi discussione su vitamine e minerali non dovrebbe iniziare con i barattoli, ma con un'analisi nutrizionale. [5]

Tabella 1. Vitamine e minerali in generale

Gruppo	Esempi	Funzioni principali
vitamine liposolubili	A, D, E, K	Vista, ossa, protezione antiossidante, coagulazione
vitamine idrosolubili	B1, B2, B3, B6, B12, folato, C	Metabolismo energetico, sangue, sistema nervoso
Macronutrienti	Calcio, magnesio, potassio, sodio, fosforo	Ossa, muscoli, pressione, conduzione nervosa
Microelementi	Ferro, zinco, iodio, selenio	Sangue, tiroide, immunità, antiossidanti

[6]

Come funzionano i micronutrienti nel corpo

Il ruolo principale delle vitamine è il loro ruolo nella funzione enzimatica. Molti enzimi funzionano solo se associati a una vitamina come coenzima. Le vitamine del gruppo B aiutano a convertire carboidrati, grassi e proteine in energia e partecipano alla sintesi di neurotrasmettitori, emoglobina e acidi nucleici. La vitamina C è necessaria per la sintesi del collagene e la normale funzione immunitaria, mentre la vitamina A è essenziale per la vista e le barriere protettive della pelle e delle mucose. [7]

I minerali svolgono funzioni strutturali e regolatrici. Calcio e fosforo sono componenti di ossa e denti, il magnesio è coinvolto nella funzione muscolare e nervosa, potassio e sodio regolano l'equilibrio dei liquidi e la pressione sanguigna. Il ferro è un componente dell'emoglobina, che trasporta l'ossigeno ai tessuti, zinco e selenio sono coinvolti nei sistemi immunitario e antiossidante, e lo iodio è necessario per la sintesi degli ormoni tiroidei. [8]

Le carenze di micronutrienti possono manifestarsi sia come malattie specifiche che come disturbi aspecifici. Esempi classici includono lo scorbuto dovuto a carenza di vitamina C, il rachitismo dovuto a carenza di vitamina D e l'anemia dovuta a carenza di ferro, folati o vitamina B12. Tuttavia, più comuni sono le forme più subdole: stanchezza cronica, capelli e unghie fragili, raffreddori frequenti e scarsa concentrazione e umore. [9]

È importante comprendere il principio dell'equilibrio. Sia la carenza che l'eccesso di micronutrienti sono dannosi. Bassi livelli di vitamina A possono causare problemi alla vista e al sistema immunitario, mentre livelli eccessivi possono causare tossicità epatica e ossea. La carenza di iodio può portare al cancro alla tiroide e a disabilità dello sviluppo nei bambini, mentre l'eccesso di iodio può portare a disfunzioni tiroidee. Pertanto, l'obiettivo non è "più è, meglio è", ma piuttosto rimanere entro un intervallo ragionevole. [10]

I livelli di micronutrienti sono influenzati non solo dall'alimentazione, ma anche da malattie, farmaci, età e condizioni fisiologiche. Gravidanza, crescita, vecchiaia, malattie croniche dello stomaco e dell'intestino, del fegato, dei reni e l'uso prolungato di alcuni farmaci (metformina, inibitori della pompa protonica, diuretici) possono aumentare il rischio di carenze anche con un'alimentazione apparentemente adeguata. [11]

Tabella 2. Esempi di relazioni deficit-conseguenze

Disavanzo	Principali conseguenze
Ferro, folato, B12	Anemia, debolezza, mancanza di respiro, riduzione delle prestazioni
Vitamina D	Osteoporosi, debolezza muscolare, aumento del rischio di cadute
Iodio	Disfunzione tiroidea, problemi fetali
Vitamina A	Visione notturna compromessa, aumento del rischio di infezioni
Zinco	Guarigione lenta, immunità ridotta

[12]

Carenze ed eccedenze: il problema globale della "fame nascosta"

Gli esseri umani moderni possono seguire una dieta ipercalorica ma con un basso apporto di micronutrienti. Questo fenomeno è chiamato "fame nascosta": una dieta ricca di energia ma povera di vitamine e minerali. Le organizzazioni internazionali stimano che oltre 2 miliardi di persone in tutto il mondo soffrano di carenze di micronutrienti chiave, e molte di loro presentano carenze multiple. [13]

Le cause delle carenze di micronutrienti sono multifattoriali. Nei paesi sviluppati, ciò è dovuto a un eccesso di alimenti trasformati, fast food e dolciumi poveri di nutrienti. Nei paesi a basso reddito, è dovuto a una mancanza di diversità alimentare, con cereali o ortaggi a radice che rimangono la dieta base per molti anni, con un'integrazione minima di proteine e verdure. Anche fattori socioeconomici, infezioni, elmintiasi e malattie croniche giocano un ruolo. [14]

Le carenze non sono sempre immediatamente evidenti. Negli adulti, l'organismo compensa lo squilibrio per un certo periodo accumulando riserve e adattandosi, ma gradualmente ciò porta a un deterioramento delle funzioni cognitive, a un aumento del rischio di malattie croniche e a un calo della produttività e della qualità della vita. Nei bambini, le conseguenze sono molto più gravi: crescita stentata, sviluppo cerebrale compromesso e aumento del rischio di infezioni e complicazioni. [15]

Allo stesso tempo, il problema dell'abuso di integratori sta crescendo. La disponibilità di integratori vitaminici e minerali e la pubblicità aggressiva hanno portato molte persone ad assumere diversi integratori, senza considerare la dose totale. Di conseguenza, singole vitamine e minerali possono raggiungere livelli superiori ai limiti tollerabili, aumentando il rischio di tossicità e interazioni farmacologiche e fornendo false rassicurazioni a coloro che fanno affidamento sulle pillole invece che su aggiustamenti dietetici. [16]

L'approccio moderno ai micronutrienti consiste nel gestire i rischi da due angolazioni: prevenire le carenze, soprattutto nei gruppi vulnerabili, ed evitare allo stesso tempo eccessi inutili e potenzialmente pericolosi. Questo obiettivo si ottiene attraverso programmi di arricchimento alimentare, raccomandazioni dietetiche, integrazioni mirate e test di laboratorio ove realmente necessari. [17]

Tabella 3. Carenza ed eccesso di micronutrienti: due estremi

Stato	Motivi tipici	Possibili conseguenze
Disavanzo	Dieta monotona, malattie gastrointestinali, povertà, infezioni	Anemia, sistema immunitario indebolito, disturbi dello sviluppo
Eccesso	Assunzione incontrollata di integratori, duplicazione di complessi	Tossicità del fegato, dei reni, del sistema nervoso
Bilancia	Dieta equilibrata, integratori ragionevoli	Sviluppo e funzione normali degli organi

[18]

Cibo o integratori: qual è il migliore?

La fonte primaria e preferita di vitamine e minerali è una dieta varia. La maggior parte delle persone, se segue le raccomandazioni dietetiche, può soddisfare pienamente il proprio fabbisogno attraverso il solo cibo. A differenza delle pillole, il cibo contiene non solo micronutrienti, ma anche proteine, grassi sani, carboidrati complessi, fibre e sostanze bioattive che agiscono in sinergia. [19]

È importante combinare diversi gruppi alimentari nella dieta. Frutta e verdura forniscono vitamina C, folati, potassio e carotenoidi. I cereali integrali forniscono vitamine del gruppo B, magnesio e ferro. I latticini e i loro derivati forniscono calcio e talvolta vitamina D. Carne, pesce, uova e legumi sono fonti di ferro, zinco, vitamina B12, iodio e selenio. Frutta secca e semi aggiungono magnesio, vitamina E e grassi sani. [20]

Gli integratori non sono necessari per tutti, e non sempre. Sono appropriati quando la dieta oggettivamente non copre le esigenze e non è possibile modificarla rapidamente. Alcuni esempi includono la gravidanza (folati, a volte vitamina D e iodio), le diete vegane (vitamina B12 e vitamina D), le diete ipocaloriche rigorose, le condizioni post-chirurgia bariatrica, le malattie intestinali croniche, l'osteoporosi e l'alto rischio di fratture. In questi casi, gli integratori vengono selezionati in base alle raccomandazioni e agli esami del medico.

Un estremo pericoloso è sostituire l'idea di una dieta sana con una serie di capsule. Un complesso multivitaminico non correggerà l'eccesso di zuccheri, i grassi trans o una carenza di proteine e verdure. Al contrario, una persona con una dieta sana e varia spesso non ha motivo di assumere regolarmente integratori ad alto dosaggio. Numerosi studi non hanno dimostrato benefici significativi a lungo termine per le persone senza carenze derivanti dall'assunzione regolare di multivitaminici. [22]

La domanda "Qual è meglio: il calcio proveniente dagli alimenti o quello assunto tramite pillole?" è errata se non contestualizzata. Il calcio proveniente dagli alimenti (latticini, alcune verdure a foglia verde, bevande fortificate) è ben assorbito e contiene proteine e altri nutrienti. Gli integratori di calcio possono essere utili per chi ha un alto rischio di fratture, osteoporosi o non riesce ad assumere abbastanza calcio dagli alimenti, ma aumentano anche il rischio di alcuni effetti collaterali, quindi vengono prescritti solo quando indicato. Una corretta combinazione di dieta e integratori è quasi sempre migliore di entrambi gli estremi. [23]

Tabella 4. Quando l'alimentazione è sufficiente e quando sono necessari gli integratori

Situazione	Approccio ai micronutrienti
Una persona sana ha una dieta varia.	Nella maggior parte dei casi, l'alimentazione è sufficiente
Dieta rigorosamente ipocalorica	È necessario un complesso multivitaminico in dosi fisiologiche
Gravidanza e allattamento	Folato, vitamina D, iodio e altri come raccomandato da un medico
Dieta vegana	La B12 è essenziale, spesso la vitamina D, a volte lo iodio e il ferro
Osteoporosi, alto rischio di fratture	Calcio con vitamina D più nutrizione
Dopo la chirurgia bariatrica	Complessi specializzati permanenti

[24]

Come assumere correttamente gli integratori vitaminici e minerali

Prima di iniziare l'integrazione, è utile rispondere a tre semplici domande: esistono fattori di rischio per la carenza, è possibile apportare modifiche alla dieta e sono necessari test? Se una persona è sana, segue una dieta relativamente varia e non segue diete estreme, un multivitaminico di base in dosi standard è solitamente sufficiente, altrimenti gli integratori potrebbero essere superflui. In caso di malattie croniche, gravidanza, vecchiaia o post-intervento chirurgico, l'approccio dovrebbe essere personalizzato. [25]

È importante considerare la compatibilità delle sostanze. Alcuni elementi competono per l'assorbimento. Dosi elevate di calcio riducono l'assorbimento del ferro, grandi quantità di zinco possono inibire l'assorbimento del rame e dosi elevate di ferro compromettono la tolleranza di alcuni farmaci. Nelle combinazioni, le dosi sono solitamente bilanciate, ma i rischi sono maggiori quando si combinano farmaci monofarmaco in modo indipendente. Allo stesso tempo, alcune coppie si supportano a vicenda: la vitamina D migliora l'assorbimento del calcio e la vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro non eme dagli alimenti vegetali. [26]

È consigliabile iniziare con le dosi efficaci più basse. La maggior parte degli integratori combinati è progettata per coprire il fabbisogno giornaliero senza superarlo in modo significativo. I regimi ad alto dosaggio vengono utilizzati in caso di carenze confermate e sotto monitoraggio di laboratorio. Alcune vitamine ad alto dosaggio (ad esempio, vitamina B6, vitamina A, vitamina D) possono causare effetti tossici con un uso prolungato, inclusi danni al sistema nervoso, al fegato, ai reni e al tessuto osseo. [27]

Molte domande comuni, come "con quale frequenza dovrei assumere integratori vitaminici in autunno e in primavera?", sono più facilmente formulate in modo diverso. Se la valutazione e l'analisi dietetica non rivelano carenze, l'organismo non necessita di "cicli di trattamento vitaminico" più volte all'anno. Se si verificano carenze, il regime di reintegro è personalizzato e affidarsi a un calendario stagionale è inutile. Ha molto più senso basarsi sui dati di laboratorio e sulla durata d'azione di una terapia specifica. [28]

È utile essere consapevoli delle interazioni farmacologiche. I farmaci per l'ipertensione, il diabete, i disturbi emorragici e le malattie gastrointestinali possono alterare l'assorbimento e il metabolismo dei micronutrienti. Al contrario, dosi elevate di vitamine e minerali possono alterare l'efficacia e la sicurezza dei farmaci. Pertanto, se si assumono farmaci in modo cronico, qualsiasi integratore deve essere discusso con il medico. [29]

Tabella 5. Esempi di interazioni tra micronutrienti

Combinazione	Cosa sta succedendo
Calcio e ferro ad alto dosaggio	Può competere per l'assorbimento
Eccesso di zinco e rame	Lo zinco riduce l'assorbimento del rame
Vitamina D e calcio	La vitamina D migliora l'assorbimento del calcio
Vitamina C e ferro non eme	La vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro dalle piante
Vitamina K e anticoagulanti	La vitamina K influenza l'azione dei farmaci

[30]

Domande frequenti su vitamine e minerali

È vero che "i complessi vitaminici sono migliori delle singole vitamine"?
Spesso è più comodo e sicuro per le persone assumere vitamine e minerali da un complesso bilanciato piuttosto che accumulare decine di flaconi singoli. Nei complessi, le dosi e i rapporti sono progettati per coprire il fabbisogno giornaliero senza un rischio significativo di sovradosaggio. Tuttavia, per carenze specifiche (ad esempio, B12, ferro, vitamina D), un medico può prescrivere farmaci aggiuntivi monocomponenti. [31]

Tutti dovrebbero assumere integratori vitaminici due volte all'anno?
Non esiste un regime alimentare universale. Se si segue una dieta equilibrata e non si presentano fattori di rischio, assumere regolarmente un multivitaminico o seguire cicli programmati potrebbe essere eccessivo. Se si segue una dieta povera, si hanno malattie croniche o si è stati sottoposti a interventi chirurgici allo stomaco o all'intestino, gli integratori potrebbero essere necessari regolarmente e per più di un mese. La stagionalità da sola non è un'indicazione. [32]

È possibile trascorrere una settimana senza assumere vitamine senza soffrire?
Per le vitamine liposolubili, una pausa di diversi giorni o settimane di solito non è critica, poiché si accumulano parzialmente nell'organismo. Con le vitamine idrosolubili, la situazione è diversa: le loro riserve sono ridotte e una carenza prolungata porterà rapidamente a problemi. Se una persona ha seguito una dieta sana in precedenza, una settimana senza integratori non causerà danni significativi, a condizione che la dieta rimanga varia. [33]

Come riconoscere una carenza vitaminica e un'ipovitaminosi?
I primi segni sono spesso aspecifici: debolezza, sonnolenza, sbalzi d'umore, pelle secca, capelli e unghie fragili e raffreddori frequenti. Questi sintomi da soli non possono determinare la carenza vitaminica specifica. Una valutazione precisa richiede esami del sangue e talvolta esami aggiuntivi. Sintomi gravi come anemia grave, deficit visivo, gonfiore e disturbi neurologici richiedono cure mediche immediate piuttosto che integratori auto-selezionati. [34]

Chi ha bisogno di più vitamine: i bambini o gli adulti?
Il fabbisogno relativo è maggiore negli organismi in crescita. Bambini e adolescenti necessitano di micronutrienti per la crescita, la maturazione del sistema nervoso e l'immunità, quindi il loro fabbisogno correlato al peso corporeo è superiore a quello degli adulti. Anche gli adulti attraversano periodi di maggiore fabbisogno: gravidanza, allattamento, esercizio fisico intenso, malattie croniche e recupero da un intervento chirurgico. A qualsiasi età, il ruolo chiave non è svolto da un "complesso magico", ma da una dieta di alta qualità e dalla correzione mirata delle carenze. [35]

Tabella 6. Chi dovrebbe prendere in considerazione il monitoraggio di laboratorio e quando

Gruppo	Cosa di solito ha senso controllare
Incinta e pianificazione	Folato, vitamina D, ferro, a volte B12 e iodio
Vegetariani e vegani	B12, vitamina D, ferro, folato
Anziano	B12, vitamina D, folato, a volte ferro
Malattie gastrointestinali croniche	Ferro, B12, folato, vitamina D, magnesio
Dopo la chirurgia bariatrica	Un'ampia gamma di vitamine e minerali

[36]