Vitamine idrosolubili

Vitamina B6

Esistono tre forme principali di vitamina B6: piridossina, piridossale e piridossamina. Forme attive di coenzima vitamina B6 piridossale 5-fosfato e piridossamina 5-fosfato. La vitamina B6 è coinvolta in circa 100 reazioni metaboliche, tra cui gluconeogenesi, sintesi di niacina e metabolismo dei lipidi.

Assunzione ottimale di vitamina B6

Standard di consumo alimentare, assunzione adeguata e / o fabbisogno alimentare raccomandato per vitamine e minerali, inclusa la vitamina B, sono adottati dalla Food and Nutrition Administration dell'Istituto di Medicina dell'Accademia Nazionale delle Scienze degli Stati Uniti. L'allegato contiene gli standard più moderni per il consumo di vitamina B6. Le tabelle di assunzione adeguata di norme dietetiche raccomandate per i bisogni medi stimati e i limiti superiori del livello di consumo tollerabile sono riportate sotto la voce generale "Standard di consumo alimentare". Le norme dietetiche raccomandate (RDN) sono un livello dietetico di consumo adeguato per circa il 98% delle persone sane. Percentuali di consumo adeguate sono raccomandazioni derivate da dati di assunzione nutrizionale osservati o sperimentali da parte di un gruppo (o gruppi) di individui sani e vengono utilizzati quando le norme dietetiche raccomandate non possono essere determinate. I bisogni medi stimati sono valori approssimativi dei requisiti nutrizionali per metà degli individui sani nel gruppo. I limiti superiori del livello di assunzione tollerabile sono le maggiori quantità di nutrienti che la maggior parte delle persone può consumare senza la comparsa di effetti collaterali negativi.

Raccomandazioni per persone fisicamente attive

Alcuni studi suggeriscono che lo stress fisico colpisce il metabolismo della vitamina B6 e la sua carenza peggiora questi indicatori. L'esercizio prolungato probabilmente porta a cambiamenti instabili nel contenuto di vitamina B e la sua intensità può essere correlata al contenuto di questa vitamina. Tuttavia, le differenze nelle concentrazioni di vitamina Bb nel plasma non sono state osservate a diversa intensità di ergometria in bicicletta. Effetti instabili dello stress fisico sui cambiamenti nel contenuto di vitamina B6 nel plasma rendono difficile accertare se gli individui fisicamente attivi richiedono più vitamina B6 nella loro dieta rispetto a quelli sedentari. Per chiarire questo problema, a 22 uomini fisicamente attivi sono state somministrate alte dosi di integratori di vitamine o di un placebo.

La concentrazione delle vitamine B nel sangue è aumentata in modo significativo, ma quando l'assunzione di integratori è cessata, è diminuita. La concentrazione di vitamine A e C, zinco, magnesio e calcio nel sangue non è cambiata, il che suggerisce l'aumento della domanda di vitamine del gruppo B di individui fisicamente attivi. L'effetto degli additivi sugli indicatori non è stato preso in considerazione. Tuttavia, i risultati della ricerca mostrano che le persone fisicamente attive non hanno bisogno di grandi dosi di vitamina B6, ma se è carente, devono essere riempite fino al livello degli standard di consumo dietetico o superiore. Poiché non vi sono dati sufficienti sulla relazione tra vitamina B6 e carico, è necessario approfondire lo studio di questo aspetto prima di sviluppare raccomandazioni più specifiche sull'assunzione di B6 per le persone fisicamente attive.

Vitamina B12 e ftalato

La vitamina B12, o cianocobalamina e folato (acido folico) sono necessari per la sintesi del DNA e sono correlati nel metabolismo. Sono necessari per la normale sintesi dei globuli rossi, ed è grazie a questa funzione che queste vitamine possono influenzare il carico fisico.

Raccomandazioni per persone fisicamente attive

L'assunzione inadeguata di vitamina B12 e folato può causare anemia megaloblastica. Poiché la vitamina B12 entra lentamente nella bile e quindi si riassorbe, gli individui sani hanno bisogno di circa 20 anni per rivelare i segni della sua carenza, tuttavia gli atleti con i vegetariani sono consigliati integratori con vitamina B12. Un'adeguata assunzione di vitamina B12 è motivo di particolare preoccupazione per i vegetariani, poiché si trova esclusivamente nei prodotti di origine animale. Inoltre, gli atleti assumono integratori con vitamine e minerali con megadosi (500-1000 mg) di vitamina C, che possono ridurre la biodisponibilità della vitamina B12 e portare alla sua carenza. Gli atleti, le cui razioni contengono una quantità sufficiente di vitamina B12 e folato, potrebbero non soffrire della loro carenza. Così, per 78 mesi, 82 uomini e donne coinvolti in vari sport hanno ricevuto integratori di vitamine o un placebo. Tutti gli atleti seguivano una dieta che rispondeva alle raccomandazioni per l'assunzione giornaliera di vitamine e minerali. E anche se gli integratori di vitamine e minerali non hanno migliorato alcun indice di misurazione specifico per uno sport particolare, tuttavia Telford et al. Registrato migliorato salto e aumento di peso nei giocatori di basket femminile. Hanno suggerito che la maggior parte del guadagno di peso è dovuto ad un aumento della massa grassa e ad una massa muscolare più piccola, poiché il nervosismo dei giocatori di basket è migliorato. Naturalmente, le domande sui benefici dell'integrazione e sulla quantità adeguata di vitamine e minerali non sono state adeguatamente studiate. Tuttavia, una carenza di vitamina B12 e folato può portare ad un aumento del livello di omocisteina nel siero, con conseguente malattie cardiovascolari. Ciò suggerisce che le persone fisicamente attive dovrebbero fare attenzione non solo alla nutrizione, ma anche alla salute in generale.

Tiamina

Tiamina è coinvolto nelle reazioni, producendo energia sotto forma di parziale tiamindifosfata (noto anche come tiamina pirofosfato) nel ciclo dell'acido citrico, il catabolismo degli amminoacidi a catena ramificata e ciclo pentoso fosfato. La tiamina è necessaria per la conversione del piruvato in acetilCoA nell'ossidazione dei carboidrati. Questa conversione è essenziale per l'ossidazione aerobica del glucosio e la sua assenza peggiora le prestazioni atletiche e la salute. Quindi, gli atleti hanno bisogno di consumare una quantità sufficiente di tiamina e carboidrati.

Raccomandazioni per persone fisicamente attive

Ovviamente, esiste una forte correlazione tra il consumo di diete ad alto contenuto di carboidrati, l'attività motoria e la necessità di tiamina. Questo è il tema degli atleti premurosi, perché hanno bisogno di carboidrati nel cibo in grandi quantità. Tuttavia, alcuni ricercatori osservano che la tiamina fisicamente attiva è necessaria più della sedentarietà, quindi sarebbe ragionevole raccomandare agli atleti di ricevere almeno dosi standard di tiamina per evitare il suo esaurimento. In alcune fonti letterarie si dice che le dosi di tiamina 2 volte più alte delle norme dietetiche raccomandate saranno sicure e soddisferanno i bisogni delle persone fisicamente attive. È stato dimostrato che gli integratori multivitaminominerali consumati entro 3 mesi non hanno aumentato significativamente il livello di tiamina nel siero di sangue degli atleti, tuttavia questi ricercatori non hanno misurato alcun parametro dopo l'uso di additivi. Sono necessari ulteriori studi per determinare chiaramente se la domanda di tiamina è maggiore tra gli individui attivi, in coloro che si allenano più volte al giorno rispetto a quelli con carichi più miti.

Riboflavina

La riboflavina è coinvolta in una serie di reazioni metaboliche chiave che sono importanti per l'attività fisica: la glicolisi, il ciclo dell'acido citrico e la catena di trasporto degli elettroni. È un precursore per la sintesi di coenzimi flavina, flavina mononucleotide (FMN) e flavina adenina dinucleotide (FAD), che partecipano reazioni okislitelnovosstanovl Ithel NYH qualità di 1 e vettori 2elektronnyh.

Raccomandazioni per persone fisicamente attive

Il contenuto di riboflavina può cambiare nelle persone che iniziano a praticare sport. Tuttavia, le persone fisicamente attive che consumano quantità adeguate di riboflavina con il cibo, la mancanza di esso non è minacciata, quindi non dovrebbero superare il livello degli standard dietetici. Indagato entro 3 mesi l'effetto di supplementi di vitamine e minerali in 30 atleti. Non è stato osservato un aumento significativo della concentrazione di vitamine e minerali nel sangue. Le eccezioni erano piridossina e riboflavina. Peso et al. è giunto alla conclusione che questi supplementi non sono necessari per coloro che sono coinvolti nello sport, se nel loro cibo la quantità di vitamine e minerali è adeguata. Tuttavia, è necessario studiare e valutare l'effetto a lungo termine dello stress fisico sul contenuto di riboflavina.

Niacina

Niacina, acido nicotinico o nicotinamide. Forme di coenzima di nicotinamide nicotinamide adenina dinucleotide (NAD) e nicotinammide adenina dinucleotide fosfato (NADP). Entrambi sono coinvolti nella glicolisi, nel ciclo del pentoso, nel ciclo dell'acido citrico, nella sintesi dei lipidi e nella catena di trasporto degli elettroni.

Raccomandazioni per persone fisicamente attive

L'acido nicotinico è spesso usato in dosi farmacologiche per abbassare i livelli di colesterolo nel siero. Probabilmente, le dosi farmacologiche di acido nicotinico possono estendere l'uso di carboidrati sotto forma di un substrato al momento del carico, riducendo la presenza di aminoacidi liberi. Nonostante questa connessione con il carico, non ci sono dati affidabili che dimostrino la necessità di aumentare la quantità di integratori di niacina per gli individui fisicamente attivi.

Dato il ruolo della niacina nella vasodilatazione, alcuni ricercatori hanno studiato l'effetto degli integratori di niacina sulla termoregolazione e hanno ricevuto risultati diversi. Tuttavia, è importante che gli sportivi consumino niacina adeguata agli standard alimentari per scoraggiare l'utilizzo di energia, che può peggiorare le prestazioni.

Fonti di niacina

Le fonti alimentari di acido pantotenico sono semi di girasole, funghi, arachidi, lievito di birra e broccoli.

Acido pantotenico

Le forme biologicamente attive di acido pantotenico coenzima A (CoA) e proteine sono il vettore di acile. L'acido pantotenico è coinvolto nel trasferimento di gruppi acilici. I coenzimi dell'acido pantotenico sono anche coinvolti nella sintesi dei lipidi, l'ossidazione di piruvato e alfaketoglutarato. Acetil CoA è un importante intermedio nel metabolismo di grassi, carboidrati e proteine.

Raccomandazioni per persone fisicamente attive

L'effetto degli additivi dell'acido pantotenico sull'esecuzione degli esercizi è stato studiato in modo insufficiente. Quindi, Nizza et al. Per 2 settimane sono stati somministrati additivi a 18 uomini allenati di acido pantotenico (un gruppo) o placebo (un altro gruppo). Durante la corsa all'esaurimento, i risultati delle differenze tra i gruppi nel tempo, la frequenza del polso e l'indice del sangue biochimico erano insignificanti. Gli studi in topi deficienti pantotenato addestrato, hanno dimostrato di aver ridotto il peso corporeo e il contenuto di glicogeno nel fegato e nei muscoli, e anche ridotta la corsa ad esaurimento rispetto ai topi trattati con il addestrati pantotenato additivo. Tuttavia, questi risultati sono difficili da estrapolare agli esseri umani. Gli studi dimostrano che un maggiore apporto di acido pantotenico non avvantaggia gli individui fisicamente attivi se hanno un acido pantotenico adeguato.

Biotina

La biotina è un cofattore indispensabile di carbossilasi mitocondriali (una carbossilasi nei mitocondri e nel citosol). Queste reazioni carbossilasi-dipendenti sono coinvolte nel metabolismo energetico, quindi la carenza di biotina può potenzialmente portare a risultati mediocri.

Raccomandazioni per persone fisicamente attive

Ad oggi, l'effetto della biotina sulle prestazioni dell'esercizio e la necessità di biotina per le persone fisicamente attive non sono state studiate.

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Fonti di biotina

Buone fonti nutrizionali di biotina sono il burro d'arachidi, uova sode, grano germogliato, pasta all'uovo, formaggio svizzero e cavolfiore. Si presume che la biotina sia sintetizzata dai batteri nel tratto gastrointestinale dei mammiferi, ma non ci sono pubblicazioni su questo argomento.

Vitamina C

Vitamina C, acido ascorbico, ascorbato o ascorbato monoanione viene utilizzato per prevenire raffreddori. Sebbene gli integratori di vitamina C non prevengano il raffreddore, alcuni studi dimostrano che il loro uso lo indebolisce in modo significativo e riduce il decorso della malattia. Tuttavia, le megadosi di una vitamina e / o di un minerale possono peggiorare la funzione di altre vitamine e minerali. La vitamina C è coinvolta nel mantenimento della sintesi del collagene, l'ossidazione degli acidi grassi e la formazione di neurotrasmettitori ed è anche un antiossidante.

Consumo ottimale

Non ci sono nuovi RDN, né standard né norme adeguate per la vitamina C, quindi è in vigore il RDN del 1989 per questa vitamina, che può essere modificata dalla Food and Nutrition Administration dell'Istituto di Medicina dell'Accademia Nazionale delle Scienze degli Stati Uniti.

Raccomandazioni per persone fisicamente attive

Gli esperimenti sugli animali hanno dimostrato che l'attività fisica riduce il contenuto di vitamina C in vari tessuti del corpo. Alcuni studi suggeriscono un effetto ergogenico della supplementazione di vitamina C sugli indicatori, altri no. Probabilmente, se il corpo ha ricevuto la quantità necessaria di vitamina C, gli integratori vitaminici non migliorano gli indici dell'attività fisica. Tuttavia, le persone che si allenano possono consumare fino a 100 mg di vitamina C al giorno al fine di mantenere il suo stato normale e proteggere il corpo dai danni causati dagli ossidanti causati dallo sforzo fisico. Gli atleti che partecipano a competizioni sportive che richiedono super-resistenza possono consumare fino a 500 mg o più di vitamina C al giorno. Peter et al. Studiato l'effetto della vitamina C ad una dose di 600 mg al giorno rispetto al placebo in caso di infezione del tratto respiratorio superiore negli atleti che partecipano alla supermarathon. I ricercatori hanno scoperto che nei maratoneti che assumevano vitamina C, la propensione alle infezioni era significativamente più debole rispetto a coloro che assumevano un placebo. Alcuni ricercatori hanno rilevato concentrazioni di vitamina C inferiori alla norma negli atleti, altri hanno riportato valori normali. Pertanto, si dovrebbe fare attenzione nei casi in cui i valori di vitamina C nel sangue vengono utilizzati negli studi come parametri di valutazione.

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Mescolare

Colina (vitamina B 4) è un composto vitamina che è coinvolta nella sintesi dei componenti specifici di tutte le membrane cellulari: fosfatidilcolina, lisofosfatidilcolina, sfingomielina e holinplazmogena e metionina, carnitina e lipoproteidholesterina molto bassa densità. Non ci sono informazioni sull'apparente deficienza di colina nelle persone.  

Consumo ottimale

Prima delle raccomandazioni dietetiche del 1998 non c'erano norme sul consumo di colina. L'app contiene gli standard più aggiornati per la colina.

Raccomandazioni per persone fisicamente attive

Poiché la colina è un precursore dell'acetilcolina e della fosfatidilcolina, si presume che sia coinvolta nella trasmissione degli impulsi nervosi, aumenti la forza e protegga dall'obesità. Vi sono prove che la concentrazione di colina nel plasma sanguigno è significativamente ridotta dopo il nuoto e la corsa per lunghe distanze, così come il triathlon. Tuttavia, non tutti i ricercatori hanno osservato questa diminuzione. La riduzione della concentrazione di colina nel plasma sanguigno può essere osservata solo dopo aver corso per lunghe distanze ed esercizi che richiedono resistenza. Inoltre, non ci sono prove che gli integratori di colina migliorino i risultati, aumentino o diminuiscano la quantità di grasso nel corpo.

Fonti di colina

Fegato di manzo, burro d'arachidi, lattuga, cavolfiore e pane integrale sono le fonti più ricche di colina (che vanno da 5831 mmol-kg) per il fegato di manzo a 968 mmol-kg per il pane di grano). Anche patate, succo d'uva, pomodori, banane e cetrioli sono buone fonti di colina.