Esercizi complessi per i muscoli della spalla

Il tuo obiettivo: forti muscoli delle spalle

Il tuo tempo: 20 minuti

Il modo migliore per pompare i muscoli non è sempre il più ovvio. Ad esempio, vi è un opinione comune che se hai le spalle deboli, non ti alleni abbastanza duramente. Ma, in realtà, tutto è esattamente l'opposto, specialmente quando si tratta degli esercizi più ovvi. Gli uomini eseguono troppe pressioni dalle spalle. Questo può destabilizzare le articolazioni della spalla e disabilitarle. Pertanto, invece di diventare più forti, le tue spalle - e tutti i muscoli che vengono portati alle articolazioni della spalla, inclusi i muscoli del petto e delle braccia - diventano più deboli nel tempo.

La soluzione è un piano di esercizio di 4 settimane, presentato di seguito. È progettato per sviluppare l'intero cingolo scapolare - tutti i muscoli che tengono il tuo omero e forniscono il movimento della scapola. Questo include deltoidi, muscoli trapezi, muscoli romboidi e muscoli stabilizzatori skapolari. Tuttavia, si può logicamente presumere che un approccio così ampio richieda un ulteriore dispendio di tempo in palestra. La maggior parte degli esercizi sui muscoli toracico e dorsale coinvolge le spalle, quindi dovresti eseguire questo esercizio solo una volta alla settimana. Fai il programma A per le prime due settimane e il programma B per la terza e la quarta settimana. Esegui gli esercizi in questo ordine, completa tutti gli approcci di un esercizio, prima di passare a quello successivo.

Programma A: prima e seconda settimana

Presse variabili dalle spalle

In piedi, prendi i manubri e tienili direttamente sulle spalle con una presa neutra (i palmi si guardano l'un l'altro). Spremere il peso con la mano destra direttamente su di te fino a quando la tua mano è completamente raddrizzata, quindi abbassare lentamente il manubrio nella sua posizione originale. Ora stringi il manubrio con la mano sinistra verso l'alto e abbassalo. Continua a cambiare mani durante l'approccio.

Piano: la prima settimana, fai 2 serie di 10 ripetizioni con ogni mano; la seconda settimana, fai tre serie di 8 ripetizioni con ogni mano. Riposo 60-90 secondi tra i set.

Spinta di manubri dal basso

Posizione eretta, mantieni i manubri davanti alle cosce con le mani all'interno, le mani diritte. Sollevare la parte della spalla delle braccia parallela al pavimento, mentre i manubri dovrebbero essere vicini al corpo. Pausa quando i manubri sono proprio sotto il mento, quindi abbassateli lentamente.

Piano: Completa 2 serie da 10 ripetizioni nella prima settimana e 3 serie da 8 ripetizioni nella seconda settimana. Riposo 60-90 secondi tra i set.

"Scapteon" in posizione eretta

In piedi, prendi i manubri leggeri e tienili di fronte alle cosce con una presa neutra (i palmi si guardano l'un l'altro). Alza le mani in avanti e di lato con un angolo di 45 gradi fino a quando non sono all'altezza degli occhi. Quindi abbassare lentamente le mani.

Piano: completare 2 serie di 12 ripetizioni, riposando 45-60 secondi tra le serie.

Trazione in pendenza e rotazione delle braccia verso l'esterno

Sdraiati sullo stomaco su una panca con un angolo di 45 gradi e prendi i manubri leggeri con una presa sulla parte superiore. Le mani dovrebbero essere appoggiate diritte, i palmi rivolti all'indietro. Abbassare la testa in basso, sollevare i manubri verso l'alto, fino a quando la parte della spalla delle mani è parallela al pavimento. I gomiti sono deviati sui lati. Senza muovere le spalle, girare i manubri in avanti con i palmi rivolti verso il basso. Fermati, quindi inverti per tornare alla posizione di partenza.

Piano: eseguire 2 serie da 12 ripetizioni, riposando 45-60 secondi tra le serie.

Programma B: la terza e quarta settimana

Presse variabili dalle spalle sul fitball

Sedersi sulla palla per il fitness, i piedi si trovano sul pavimento. Tieni i manubri proprio sopra le spalle con una presa neutra, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Spremi il peso sopra la testa fino a quando le tue mani sono completamente raddrizzate. Senza piegare la mano destra, abbassare lentamente la mano sinistra nella posizione iniziale, quindi schiacciarla indietro. Senza piegare la mano sinistra, abbassare la mano destra e strizzarla di nuovo. Continua a cambiare le tue mani.

Piano: eseguire 3 serie da 6 ripetizioni ogni volta, a riposo tra 60 e 90 secondi tra le serie.

Shaggy con manubri

Posizione eretta, raccogli i pesanti manubri, le mani diritte, i palmi guardano dentro. Senza piegare le braccia, solleva le spalle, come se volessi portarle alle orecchie. Fermati, quindi abbassa lentamente le spalle finché le tue mani sono più basse possibile.

Pianificare: eseguire 3 serie di 8 ripetizioni nella terza settimana e 4 serie di 6 rappresentanti nella quarta settimana. Riposo 60-90 secondi tra i set.

Trazione di mentire sul perone e rotazione delle braccia verso l'esterno

Prendi in mano i manubri leggeri, sdraiati sullo stomaco sul fitball, il torace è adiacente alla palla, cioè il tuo corpo dovrebbe essere inclinato. Le tue mani dovrebbero appendere sopra la palla, le tue mani guardano indietro. Senza piegare il collo, sollevare lentamente i manubri verso l'alto fino a quando la parte delle spalle delle braccia è parallela al pavimento, quindi ruotare gli avambracci in avanti in modo che i palmi siano rivolti verso il basso. Fermarsi, quindi invertire per abbassare i manubri nella loro posizione originale.

Piano: eseguire 2 serie di 10 ripetizioni, riposando 45-60 secondi tra le serie.

Complesso di Yavorok

Posizione eretta, sollevare manubri, le mani su ciascun lato, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Alza le mani davanti a te finché non sono parallele al pavimento. Abbassa i manubri ed esegui 6 ripetizioni. Ora alza le braccia verso i lati paralleli al pavimento e abbassale. Ripeti 6 volte.

Quindi piegare in avanti in vita, il busto non sarà parallelo al pavimento. Sollevare le mani ai lati, abbassarle ed eseguire 6 ripetizioni. Alzati e metti le mani sulla parte anteriore delle cosce, con i palmi rivolti verso di te. Raccogli i manubri finché non sono proprio sotto il tuo mento. Abbassa i manubri ed esegui 6 ripetizioni. Infine, ruota i palmi delle mani per guardarti l'un l'altro, sollevare i manubri sulle spalle e stringerli sopra la testa. Invertire l'ordine inverso ed eseguire 6 ripetizioni.

Plan: Completa 2 approcci, a riposo 90 secondi tra i set.

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