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Semplici segreti per spalle forti
Ultima recensione: 19.10.2021
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Sbarazzati delle tue debolezze
Alternando esercizi per presse e spinta, troverete spalle sane. Ma i muscoli troppo stretti o deboli che circondano le scapole possono peggiorare il risultato in esercizi classici come la panca dell'esercito. È possibile evitare questo problema eseguendo il seguente programma di esercizi due volte a settimana.
Alzando il braccio con i manubri
Sdraiato in panchina, prendi il manubrio con una presa neutrale. Il braccio è attaccato al corpo. Spingere il manubrio fino al soffitto, tirando le lame più in alto possibile dalla panca. Abbassa la mano. Segui l'approccio 12-15 ripetizioni con ciascuna mano, quindi segui il secondo approccio, questa volta alzando il braccio verso l'alto e indietro di un angolo di circa 105 gradi. (I bicipiti dovrebbero essere all'altezza delle orecchie).
Sollevamento frontale di manubri
Tieni il manubrio sul lato del corpo con il palmo verso l'interno. Abbassare la scapola, sollevare il manubrio di fronte a sé, eseguire il movimento arcuato, fino a quando non è in testa. (Non piegare in avanti). Quindi ruota la mano in modo che il palmo della tua mano guardi in avanti e lo abbassi nella sua posizione originale. Completa l'approccio con una mano, poi ripeti l'altra. Fai 2 serie di 6-8 ripetizioni.
Brandelli inversi su barre irregolari
Afferrare le barre parallele delle travi e arrampicarsi sulle braccia diritte, i gomiti sono chiusi. Senza cambiare la posizione delle mani, abbassare le spalle verso il basso per sollevare leggermente il corpo. (In altre parole, scrollare le spalle verso il basso, non verso l'alto). Metti in pausa, torna alla posizione di partenza e ripeti. Per questo esercizio, esegui 2 serie di 10-12 ripetizioni.
I tuoi muscoli sono in movimento
A. Muscolo anteriore del dente
Sollevando il braccio dai manubri a due angoli, si allena la parte superiore e inferiore di questo muscolo, che si trova sul lato delle scapole e delle cosce.
B. Muscoli a forma di diamante
I muscoli grandi e piccoli romboidali iniziano alla spina dorsale e si attaccano al bordo mediale della scapola. Quando questi muscoli sono attivati, tagliano o tirano indietro le scapole.
C. La parte inferiore del muscolo trapezio
Questo muscolo centrale nella schiena aiuta a stabilizzare le scapole. Le spinte posteriori rafforzano sia la parte inferiore del muscolo trapezio che il muscolo dentato anteriore.
