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Semplici segreti per spalle forti
Ultima recensione: 08.07.2025
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Sbarazzati dei tuoi punti deboli
Alternare esercizi di spinta e di trazione ti aiuterà a ottenere spalle sane. Tuttavia, muscoli tesi o deboli intorno alle scapole possono compromettere le tue prestazioni in esercizi classici come la military press. Puoi evitare questo problema eseguendo la seguente routine due volte a settimana.
Sollevamento delle braccia con manubri
Sdraiati su una panca, impugna un manubrio con presa neutra. Tieni il braccio vicino al corpo. Spingi il manubrio verso il soffitto, sollevando le scapole dalla panca il più in alto possibile. Abbassa il braccio. Esegui una serie da 12 a 15 ripetizioni per braccio, quindi esegui una seconda serie, questa volta sollevando il braccio verso l'alto e indietro fino a un angolo di circa 105 gradi. (I bicipiti dovrebbero essere all'altezza delle orecchie.)
Sollevamenti frontali con manubri
Tieni un manubrio al fianco con il palmo rivolto verso l'interno. Mantenendo le scapole abbassate, solleva il manubrio davanti a te con un movimento ad arco finché non arriva sopra la testa. (Non piegarti in avanti.) Quindi ruota la mano in modo che il palmo sia rivolto in avanti e abbassala nella posizione di partenza. Completa la serie con un braccio, poi ripeti con l'altro. Esegui 2 serie da 6-8 ripetizioni.
Scrollate inverse alle parallele
Afferra le parallele e mettiti in piedi con le braccia dritte e i gomiti bloccati. Senza cambiare la posizione delle mani, abbassa le spalle per sollevare leggermente il busto. (In altre parole, alza le spalle verso il basso, non verso l'alto). Fai una pausa, torna alla posizione di partenza e ripeti. Per questo esercizio, esegui 2 serie da 10-12 ripetizioni.
I tuoi muscoli in movimento
A. Muscolo dentato anteriore
Eseguendo il sollevamento con manubri a due angolazioni, si allena la parte superiore e inferiore di questo muscolo, che si trova ai lati delle scapole e nella parte superiore delle cosce.
B. Muscoli romboidi
I muscoli romboidei maggiore e minore originano dalla colonna vertebrale e si inseriscono sul bordo mediale della scapola. Quando questi muscoli vengono attivati, contraggono o retraggono le scapole.
C. Muscolo trapezio inferiore
Questo muscolo della parte centrale della schiena aiuta a stabilizzare le scapole. Le scrollate di spalle inverse rafforzano sia il trapezio inferiore che il muscolo dentato anteriore.
