Esercizi sui muscoli delle spalle, per coloro che soffrono la curvatura

Se stai curvo, rinuncia al tuo programma di esercizi sulla parte superiore del corpo e fai gli esercizi per le spalle di seguito, 3 giorni a settimana per 4 settimane. Fai 2 serie di 12 ripetizioni per ogni esercizio di spalla. Alla fine del programma, continua a fare questi esercizi di volta in volta. Se soffri di dolore cronico alla spalla, consulta un ortopedico o un fisioterapista specializzato in infortuni sportivi.

Stretching per i muscoli adduttori della spalla

Sdraiati sulla schiena, le gambe piegate sulle ginocchia, alza le mani perpendicolarmente al pavimento. Senza piegare la schiena, lentamente prendi le mani all'indietro e mettile sul pavimento. L'omero dovrebbe giacere sulla testa. Bloccare in questa posizione per 20-30 secondi.

Stretching per i muscoli pettorali

Affronta il muro e posiziona il palmo della mano destra su di esso. Il pennello è girato a destra. Senza staccare le mani dal muro, girare il corpo a sinistra, muovendosi solo con le gambe, ma non con le spalle e le mani. Quando senti la tensione nei muscoli pettorali, fermati per 20-30 secondi. 

Progressione: se si è abbastanza flessibili da eseguire l'esercizio con il corpo parallelo al muro, ruotare il pennello con un angolo di 30 gradi, quindi di 15 gradi.

Stretching sulle ginocchia

Mettiti in ginocchio davanti al fitball, metti la mano sinistra sulla palla e l'altra sul pavimento. Sposta in avanti la mano sinistra finché non si sente un leggero allungamento. Correzione per 20-30 secondi e ripetere con la mano destra. 

T-position su fitbole

Prendi un manubrio per 1-2,5 kg e sdraiati sullo stomaco su un fitball. La schiena è dritta, il petto non tocca la palla, le mani si abbassano, i palmi guardano in avanti. Tenere le scapole divaricate e allargare le mani ai lati in modo che il busto prenderà la forma a T. Bloccare in questa posizione, quindi tornare alla posizione iniziale.

Sollevamento di manubri su una panca inclinata

Sdraiati sullo stomaco su una panca inclinata, prendi i manubri e abbassa le braccia, i pollici guardano in avanti. Sollevare i manubri di fronte a voi con un angolo di 45 gradi, le mani quasi parallele al pavimento. Le tue mani dovrebbero prendere una forma a V. Bloccare in questa posizione, quindi abbassare i manubri.

Gira le mani verso l'esterno inginocchiato

Sali in ginocchio, sul lato sinistro del blocco, posiziona un piccolo asciugamano arrotolato sotto l'ascella sinistra.

Prendere nella mano sinistra la maniglia del cavo sul blocco inferiore. Per prima cosa reggere la maniglia all'altezza dell'ombelico, quindi tirare la maniglia verso sinistra. Correggere e tornare alla posizione di partenza. Termina l'avvicinamento, quindi ripeti il movimento con l'altra mano.

Esercizio PNF

Stare sul lato sinistro del blocco. Strappa il piede destro dal pavimento e prendi la maniglia della corda nella mano destra. Tirare il cavo verso l'alto e in diagonale verso il corpo, mentre si gira il pollice verso destra in modo che nella parte superiore del movimento il braccio sia dritto e posizionato alla destra della spalla. Invertire l'ordine inverso per tornare alla posizione iniziale. Quindi ripetere con l'altra mano.

Alzando le braccia ai lati in posizione eretta

Stare tra i due blocchi del crossover e prendere la maniglia sinistra con la mano destra e la maniglia destra con la mano sinistra. Allarga le braccia verso i lati. Appoggiati all'indietro e tira le maniglie verso il basso e in diagonale verso il corpo, mentre tira le lame. Correggere, quindi tornare alla posizione di partenza.

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