Carboidrati dopo l'esercizio

Ripristinare le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato dopo intense sessioni di allenamento è di grande importanza per ridurre al minimo l'affaticamento. Gli atleti che assumono 7-10 grammi di carboidrati-kg1 al giorno, recuperano quasi completamente i depositi di glicogeno muscolare nei giorni successivi.

Il periodo di tempo in cui i carboidrati vengono assunti dopo lo sforzo fisico è anche importante per reintegrare le riserve di glicogeno. Jvy et al. Stimato il rifornimento delle riserve di glicogeno dopo 2 ore di una corsa ciclistica rafforzata, che ha impoverito il glicogeno muscolare.

Se 2 g di carboidrati-kg sono stati assunti immediatamente dopo il carico, la sintesi del glicogeno muscolare è stata di 15,4 mmol-kg 2 ore dopo il carico. Se il ricevimento della stessa porzione di carboidrati è stato ritardato per 2 ore, la sintesi del glicogeno muscolare è stata ridotta del 66% - fino a 5 mmol-kg 2 ore dopo il carico. Quattro ore dopo l'esercizio, la sintesi totale del glicogeno muscolare dopo l'assunzione della dose ritardata era ancora del 45% inferiore (13,2 mmol-kg) rispetto alla porzione assorbita immediatamente dopo il carico (24,0 mmol-kg).

I carboidrati liquidi e solidi con una quantità uguale di carboidrati presi dopo il carico, danno lo stesso tasso di rifornimento delle riserve di glicogeno. Reed et al. [36] hanno studiato l'effetto della forma dei carboidrati sul rifornimento delle riserve di glicogeno dopo il carico. Gli atleti hanno ricevuto 3 g di carboidrati-kg in forma liquida o solida dopo 2 ore di ciclismo al 60-75% V02max: metà della porzione immediatamente dopo la gara ciclistica, la seconda metà dopo 2 ore dopo. Le differenze nel tasso di accumulo di glicogeno muscolare tra le forme liquide e solide non sono state osservate 2 o 4 ore dopo l'esercizio.

Un ritardo troppo lungo nell'assorbimento dei carboidrati dopo un carico può ridurre il loro accumulo e peggiorare il rifornimento. Gli atleti che non soffrono la fame dopo un carico possono usare bevande ad alto contenuto di carboidrati (bevande sportive, succhi di frutta o bevande industriali ad alto contenuto di carboidrati). Questo aiuterà anche nella reidratazione.

Gli atleti che si allenano duramente per 90 minuti ogni giorno devono assumere 1,5 grammi di carboidrati-kg immediatamente dopo l'allenamento e in aggiunta la stessa porzione dopo 2 ore.La prima porzione di carboidrati può essere rappresentata da alimenti ricchi di carboidrati. Il rifornimento delle riserve di glicogeno muscolare dopo l'allenamento è particolarmente utile per gli atleti che si allenano duramente più volte al giorno.

Ci sono diverse ragioni per un rifornimento più veloce delle riserve di glicogeno dopo un carico.

• L'afflusso di sangue ai muscoli è molto maggiore immediatamente dopo il carico.
• È più probabile che una cellula muscolare assorba il glucosio.
• Durante questo periodo, le cellule muscolari sono più sensibili all'influenza dell'insulina, che contribuisce alla sintesi del glicogeno.
• Glucosio e saccarosio sono 2 volte più efficaci del fruttosio nel ripristinare le riserve di glicogeno muscolare dopo un carico. La maggior parte del fruttosio viene convertito in glicogeno epatico, mentre il glucosio si accumula sotto forma di glicogeno muscolare.

Il tipo di carboidrati (liquidi o solidi) non influisce sul rifornimento di glicogeno dopo il carico. Roberts et al. Comparato assorbimento di carboidrati semplici e complessi in depositi di glicogeno sia impoverti che non esauriti. I ricercatori hanno determinato che un aumento significativo del livello di glicogeno muscolare può essere raggiunto con una dieta ricca di carboidrati semplici o complessi.

L'aumento più rapido della quantità di glicogeno muscolare durante le prime 24 ore dalla sua guarigione può essere ottenuto consumando cibi con un alto indice glicemico. Burke et al. (40) hanno studiato l'effetto dell'indice glicemico sul reintegro delle riserve di glicogeno muscolare dopo l'esercizio. Una gara ciclistica di 2 ore si è svolta al 75% di V02max per esaurire il glicogeno muscolare, quindi gli atleti hanno assunto cibo con un indice glicemico alto o basso. La quantità totale di carboidrati nutriti per 24 ore a 10 g di carboidrati-kg è stata distribuita uniformemente negli alimenti consumati a 0, 4, 8 e 21 ore dopo il carico. L'aumento del contenuto di glicogeno muscolare dopo 24 ore è stato maggiore con una dieta con un alto indice glicemico (106 mmol-kg) rispetto a una dieta a basso indice glicemico (71,5 mmol-kg).

• Consumare 1-4 g di carboidrati-kg per 1-4 ore prima del carico
• Consuma 30-60 grammi di carboidrati ogni ora durante il carico
• Consumare 1,5 guglevodov-kg immediatamente dopo il carico con la successiva accettazione della stessa porzione dopo 2 ore

Dopo un carico fisico insolito, gli atleti possono avere una peggiore sintesi di glicogeno muscolare, che causerà danni muscolari. La reazione dei muscoli a tali carichi si manifesta nel deterioramento della sintesi del glicogeno muscolare e nella riduzione del suo contenuto totale nei muscoli. Mentre una dieta che fornisce 8-10 grammi di carboidrati-kg, di solito riempie le riserve di glicogeno muscolare per 24 ore, il danneggiamento dell'effetto di un'attività fisica insolita rallenta in modo significativo il suo reintegro. Sherman osserva inoltre che anche la normalizzazione delle riserve di glicogeno muscolare non garantisce il normale funzionamento dei muscoli dopo un insolito carico fisico.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]