Carboidrati dopo l'attività fisica

Il ripristino delle riserve di glicogeno muscolare ed epatico dopo un esercizio fisico intenso è essenziale per ridurre al minimo l'affaticamento. Gli atleti che consumano 7-10 g/kg di carboidrati al giorno ripristinano quasi completamente le riserve di glicogeno muscolare nei giorni successivi.

Anche il momento dell'assunzione di carboidrati dopo l'esercizio fisico gioca un ruolo importante nel ripristino del glicogeno. Jvy et al. hanno valutato il ripristino del glicogeno dopo 2 ore di ciclismo vigoroso che ha esaurito il glicogeno muscolare.

Quando 2 g kg di carboidrati venivano assunti immediatamente dopo l'esercizio, la sintesi di glicogeno muscolare era di 15,4 mmol kg 2 ore dopo l'esercizio. Quando la stessa quantità di carboidrati veniva ritardata di 2 ore, la sintesi di glicogeno muscolare si riduceva del 66% a 5 mmol kg 2 ore dopo l'esercizio. A 4 ore dall'esercizio, la sintesi di glicogeno muscolare totale dopo la dose ritardata era ancora inferiore del 45% (13,2 mmol kg ) rispetto alla dose assunta immediatamente dopo l'esercizio (24,0 mmol kg ).

Prodotti a base di carboidrati liquidi e solidi con pari quantità di contenuto di carboidrati assunti dopo l'esercizio fisico determinano tassi simili di ricostituzione del glicogeno. Reed et al. [36] hanno studiato l'effetto della forma di carboidrati sulla ricostituzione del glicogeno dopo l'esercizio fisico. Gli atleti hanno ricevuto 3 g/kg di carboidrati in forma liquida o solida dopo 2 ore di ciclismo al 60-75% di VO2max: metà della porzione subito dopo la pedalata e l'altra metà 2 ore dopo. Non vi è stata alcuna differenza nel tasso di accumulo di glicogeno muscolare tra la forma liquida e quella solida a 2 o 4 ore dall'esercizio fisico.

Ritardare troppo l'assorbimento dei carboidrati dopo l'esercizio fisico può ridurne l'accumulo e comprometterne il reintegro. Gli atleti che non hanno fame dopo l'esercizio fisico possono assumere bevande ad alto contenuto di carboidrati (bevande sportive, succhi di frutta o bevande commerciali ad alto contenuto di carboidrati). Questo aiuterà anche la reidratazione.

Gli atleti che si allenano intensamente per 90 minuti al giorno dovrebbero assumere 1,5 g/kg di carboidrati subito dopo l'allenamento e altri 1,5 g/kg 2 ore dopo. La prima porzione di carboidrati può essere un pasto ricco di carboidrati. Reintegrare le riserve di glicogeno muscolare dopo l'allenamento è particolarmente utile per gli atleti che si allenano intensamente più volte al giorno.

Esistono diverse ragioni per cui il reintegro del glicogeno dopo l'esercizio fisico è più rapido.

• Subito dopo l'esercizio fisico, il flusso sanguigno verso i muscoli è molto maggiore.
• C'è un'alta probabilità che la cellula muscolare assorba glucosio.
• Durante questo periodo, le cellule muscolari sono più sensibili agli effetti dell'insulina, che favorisce la sintesi di glicogeno.
• Glucosio e saccarosio sono 2 volte più efficaci del fruttosio nel ripristinare le riserve di glicogeno muscolare dopo l'esercizio. La maggior parte del fruttosio viene convertita in glicogeno epatico, mentre il glucosio viene immagazzinato come glicogeno muscolare.

Il tipo di carboidrato (liquido o solido) non influenza il ripristino del glicogeno dopo l'esercizio. Roberts et al. hanno confrontato l'assunzione di carboidrati semplici e complessi in condizioni di glicogeno depleto e non depleto. I ricercatori hanno scoperto che aumenti significativi dei livelli di glicogeno muscolare potevano essere ottenuti con una dieta ricca di carboidrati semplici o complessi.

L'aumento più rapido delle riserve di glicogeno muscolare durante le prime 24 ore di recupero può essere ottenuto consumando un pasto ad alto indice glicemico. Burke et al. (40) hanno esaminato l'effetto dell'indice glicemico sul ripristino del glicogeno muscolare dopo l'esercizio. È stata eseguita una pedalata di 2 ore al 75% di VO2max per esaurire il glicogeno muscolare, seguita da un pasto ad alto o basso indice glicemico. L'assunzione totale di carboidrati nelle 24 ore è stata di 10 g di carboidrati kg 2, distribuiti equamente tra i pasti consumati a 0, 4, 8 e 21 ore dopo l'esercizio. L'aumento delle riserve di glicogeno muscolare dopo 24 ore è stato maggiore con la dieta ad alto indice glicemico (106 mmol kg 2 ) rispetto alla dieta a basso indice glicemico (71,5 mmol kg 2 ).

• Consumare 1-4 g/kg di carboidrati 1-4 ore prima dell'esercizio
• Durante l'attività fisica, consumare 30-60 g di carboidrati ogni ora.
• Consumare 1,5 g-kg di carboidrati subito dopo l'esercizio fisico, seguiti dalla stessa quantità 2 ore dopo.

Dopo un'attività fisica insolita, gli atleti possono sperimentare una diminuzione della sintesi di glicogeno muscolare, che causa danno muscolare. La risposta muscolare a tali carichi si manifesta con una diminuzione della sintesi di glicogeno muscolare e una diminuzione del suo contenuto totale nei muscoli. Mentre una dieta che fornisce 8-10 g di carboidrati/kg di solito ripristina le riserve di glicogeno muscolare entro 24 ore, l'effetto dannoso di un'attività fisica insolita ne ritarda significativamente il ripristino. Sherman osserva inoltre che anche la normalizzazione delle riserve di glicogeno muscolare non garantisce una normale funzione muscolare dopo un'attività fisica insolita.

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