Carboidrati facilmente digeribili

I carboidrati facilmente digeribili sono sostanze organiche che fungono da fonte di energia per l'organismo. Consideriamo le caratteristiche e il ruolo dei carboidrati nell'alimentazione, i principali prodotti ricchi di queste sostanze e una dieta che ne preveda una quantità limitata.

I carboidrati sono un ampio gruppo di composti organici che si dividono in semplici (facilmente digeribili) e complessi. Differiscono tutti per struttura, valore nutrizionale e velocità di elaborazione nell'organismo. I prodotti alimentari sono costituiti da varie sostanze di cui l'organismo ha bisogno per il normale funzionamento. I carboidrati sono il principale nutriente, la cui fonte è lo zucchero e i prodotti vegetali.

Queste sostanze sono necessarie per fornire energia all'organismo. Il loro livello dipende dall'attività fisica e dal mantenimento delle risorse energetiche. I carboidrati non consumati vengono convertiti in riserve di grasso, inibiscono la microflora intestinale e portano ad un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue. Consideriamo i principali tipi di carboidrati e la loro importanza per l'organismo.

1. I carboidrati semplici, ovvero facilmente digeribili, partecipano alle reazioni che avvengono nell'organismo. Questa categoria di sostanze comprende: fruttosio, galattosio, glucosio.
   • Il glucosio è il carboidrato più noto coinvolto nel metabolismo. È questa sostanza organica a fornire la maggior parte del fabbisogno energetico dell'organismo. La sua carenza provoca irritabilità, affaticamento, scarse prestazioni, nausea e persino perdita di coscienza. Si trova in grandi quantità nella frutta: ciliegie, lamponi, angurie, fragole e alcune verdure.
   • Fruttosio – a differenza del glucosio, non necessita del supporto dell'insulina per entrare nell'organismo attraverso le cellule del sangue. Quando arriva al fegato, parte della sostanza viene trasformata in glucosio. Si trova in ciliegie, meloni, mele e ribes. Il miele è una fonte di fruttosio.
   • Galattosio e lattosio: il galattosio non si trova in forma pura negli alimenti. Interagendo con il glucosio, forma lattosio e un disaccaride. Queste sostanze entrano nell'organismo con latte, formaggio, kefir e altri latticini. Nello stomaco, il lattosio viene scomposto in galattosio e glucosio, ma una volta entrato nel sangue, il galattosio viene convertito in glucosio nel fegato.
2. Carboidrati complessi o a lento assorbimento: una volta entrati nell'organismo, vengono scomposti in carboidrati semplici e solo successivamente assorbiti. Queste sostanze includono disaccaridi: maltosio, lattosio, saccarosio e polisaccaridi: amido, pectina, fibre, glicogeno. I nutrizionisti considerano giustamente solo i polisaccaridi carboidrati complessi, poiché sono costituiti da centinaia di sostanze che vengono scomposte lentamente e completamente assorbite dall'organismo.
   • Il saccarosio è un disaccaride composto da fruttosio e glucosio. Una volta entrato nel tratto gastrointestinale, viene scomposto nelle sostanze originali, che penetrano rapidamente nel sangue. I prodotti ricchi di saccarosio contengono calorie vuote. Mangiandoli, il corpo riceve molta energia, il cui eccesso viene depositato sotto forma di depositi di grasso. Questa sostanza organica è contenuta in mandarini, barbabietole, pesche, dolciumi, bevande varie, torte e altri prodotti ad alto contenuto di zucchero.
   • Fibre e pectine sono carboidrati complessi praticamente indigeribili dall'organismo. Queste sostanze stimolano la digestione, eliminano tossine e sostanze nocive dall'organismo e promuovono lo sviluppo di microrganismi e batteri benefici nell'intestino. Si trovano nei prodotti a base di farina integrale, crusca, verdura e frutta.
   • L'amido è un carboidrato complesso e facilmente digeribile che si scompone in glucosio. Si trova nei prodotti a base di farina, cereali e patate. La maggior parte dell'amido si trova nei legumi.
   • Il glicogeno è una sostanza di origine animale, presente nella carne e nel fegato.

I carboidrati facilmente digeribili hanno una struttura semplice, che ne facilita il rapido assorbimento da parte dell'organismo. L'unico vantaggio di queste sostanze è la rapida saturazione energetica dell'organismo. Un consumo eccessivo di prodotti da forno, dolci, torte e bibite gassate, abbinato a una minima attività fisica, porta a un aumento dei livelli di zucchero nel sangue, che possono calare bruscamente, causando una sensazione di fame.

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Quali alimenti contengono carboidrati facilmente digeribili?

Quali alimenti contengono carboidrati facilmente digeribili e come influiscono sull'organismo? L'eccesso di queste sostanze organiche porta all'obesità e causa l'epatosi grassa. Gli alimenti ricchi di questi carboidrati hanno un alto indice glicemico e promuovono la produzione di insulina, che induce l'organismo ad accumulare grasso. Questo vale principalmente per il fegato, poiché il pancreas rilascia insulina nel fegato, dove il suo contenuto è molto più elevato rispetto ad altri organi. L'epatosi grassa è asintomatica, ma aumenta il rischio di epatite e insufficienza epatica.

Diamo un'occhiata agli alimenti che contengono carboidrati facilmente digeribili:

• Prodotti contenenti zucchero: torte, pasticcini, miele, marmellate e altri.
• Carboidrati raffinati o lavorati: prodotti di farina bianca, torte, prodotti da forno.
• Sostituti dello zucchero.
• Zucchero della frutta – prodotti che contengono fruttosio: succhi senza zucchero, marmellate senza zucchero, ecc.

I carboidrati a rapida assimilazione non hanno alcun valore utile per l'organismo e sono persino pericolosi. Gli effetti del consumo regolare di queste sostanze non sono immediatamente visibili, quindi molti non prestano attenzione alla loro presenza nel prodotto. Molto spesso, il contenuto calorico di questi prodotti è insignificante rispetto ai loro effetti collaterali dannosi.

I pericoli del consumo regolare di cibi ricchi di carboidrati a rapida digestione:

• Sistema endocrino

Hanno un effetto negativo sul funzionamento del pancreas e delle ghiandole surrenali. Lo zucchero provoca un forte aumento di energia, che porta ad affaticamento e usura del sistema endocrino.

• Cambiamenti nell'acidità intestinale

Una certa acidità dell'apparato digerente mantiene l'equilibrio tra microrganismi benefici e funghi. Se il livello acido-base diminuisce, ciò comporta la proliferazione di funghi, l'indebolimento del sistema immunitario, la candidosi e altri problemi.

• calorie vuote

Praticamente non apportano sostanze utili all'organismo. Questi prodotti contengono molte calorie vuote, che vengono convertite in tessuto adiposo.

• Insulina elevata

A causa dell'assunzione di zucchero, presente nella maggior parte dei prodotti a base di carboidrati semplici, viene prodotta una grande quantità dell'ormone insulina. Un eccesso rallenta la scomposizione del tessuto adiposo, ma ne favorisce la formazione. Questo ormone provoca una sensazione di sazietà e persino di euforia, ma dopo poco tempo il corpo richiede un supplemento, ancora più insulina, ovvero ancora più carboidrati semplici.

Alimenti contenenti carboidrati facilmente digeribili

I prodotti contenenti carboidrati facilmente digeribili sono pericolosi per l'organismo. Il loro indice glicemico è superiore a 60 e sono molto diffusi, quindi è difficile escluderli completamente dalla dieta. I nutrizionisti raccomandano vivamente di ridurne il consumo.

I carboidrati veloci si trovano in grandi quantità in banane, uvetta, zucchero, birra, datteri, pane bianco, dolci e riso bianco. È vietato abusare di questi prodotti, poiché sono pericolosi per l'organismo.

Tabella dei carboidrati facilmente digeribili

Diamo un'occhiata alla tabella dei carboidrati facilmente digeribili, ovvero prodotti con un alto indice glicemico:

Carboidrati facilmente digeribili (veloci)	Indice GI
Birra	110
Date	103
Glucosio	100
Amido modificato	100
Toast di pane bianco	100
Svedese	99
Panini dolci	95
Patate al forno	95
Patate fritte	95
Casseruola di patate	95
Tagliatelle di riso	92
Albicocche in scatola	91
Pane bianco	90
Riso bianco (glutinoso)	90
Carote (bollite o stufate)	85
Panini per hamburger	85
Fiocchi di mais	85
Popcorn non zuccherato	85
Budino di riso con latte	85
Purè di patate	83
Cracker	80
Muesli con noci e uvetta	80
Ciambella dolce	76
Zucca	75
Anguria	75
Baguette francese	75
Porridge di riso con latte	75
Lasagne (grano tenero)	75
Waffle non zuccherati	75
Miglio	71
Barrette di cioccolato	70
Cioccolato al latte	70
Soda dolce	70
Croissant	70
Tagliatelle di grano tenero	70
Orzo perlato	70
Patatine fritte	70
Risotto con riso bianco	70
Zucchero di canna	70
Zucchero bianco	70
Couscous	70
Semola	70

L'indice glicemico è la velocità con cui i carboidrati vengono assorbiti dall'organismo. Tali alimenti favoriscono un rapido aumento dell'energia, ma aumentano lo strato di grasso. Gli alimenti ricchi di carboidrati semplici stimolano la produzione di insulina e causano un aumento dei livelli di grasso. Altri tipi di sostanze organiche vengono assorbiti dall'organismo molto più lentamente e hanno l'effetto di un aumento costante di glucosio e insulina nel sangue.

Elenco dei carboidrati facilmente digeribili

Conoscendo l'elenco dei carboidrati facilmente digeribili, puoi facilmente controllare la tua dieta e scegliere alimenti sani per il tuo corpo. Tradizionalmente, tutti i carboidrati sono suddivisi in veloci, ovvero facilmente digeribili o semplici, e lenti, ovvero complessi. Tutto dipende dalla velocità con cui le sostanze organiche vengono scomposte nell'organismo e dalla loro trasformazione in glucosio, poiché il glucosio è la principale fonte di energia.

Per calcolare la velocità di degradazione dei nutrienti, viene utilizzato un indicatore specifico: l'indice glicemico. Valori elevati dell'indice indicano che la composizione di un prodotto di questo tipo include carboidrati facilmente digeribili, il che non è molto positivo per l'organismo, così come alimenti con un indice glicemico basso. I carboidrati a rapida digestione sono contenuti in questi prodotti:

• Amido
• Pane bianco
• Prodotti da forno
• Zucchero
• Miele
• Patata
• Bevande gassate e dolci
• Dolci
• zuppe istantanee
• Alcol e altri

Si consiglia di ridurne la quantità nella dieta. Tuttavia, non è possibile rinunciarvi completamente, poiché un'alimentazione corretta consiste principalmente di carboidrati complessi, che occasionalmente devono essere integrati con quelli a rapido assorbimento. Tale alimentazione aiuta il normale funzionamento dell'organismo e il mantenimento del peso forma.

Circa il 60% dei carboidrati della quantità totale di cibo dovrebbe entrare nell'organismo ogni giorno. Il rifiuto totale dei carboidrati porta a disturbi metabolici. I nutrizionisti concordano sul fatto che i carboidrati a rapido assorbimento dovrebbero essere consumati dopo l'esercizio fisico. Le sostanze organiche facilmente digeribili sono insostituibili durante la fase di recupero del corpo, poiché ricostituiscono il glicogeno muscolare.

Dieta con carboidrati facilmente digeribili limitati

Una dieta con un apporto limitato di carboidrati facilmente digeribili mira a ripristinare e mantenere il normale funzionamento dell'organismo e a controllare il peso corporeo. I nutrizionisti hanno sviluppato una dieta basata su un apporto limitato di carboidrati, che consente di mantenere l'insulina a un livello costante. Tale alimentazione costringe l'organismo a produrre energia grazie al basso tasso di ossidazione di grassi e amminoacidi. Il basso contenuto di carboidrati semplici aiuta ad acquisire una forma fisica impeccabile in tempi brevissimi.

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L'attenzione si concentra principalmente sugli alimenti ricchi di proteine e grassi. Ad esempio: prodotti a base di carne, uova, frutti di mare e pesce, noci, semi, latticini e latte intero. Per mantenere i livelli dell'ormone insulina nella norma, è sufficiente consumare fino a 1 g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno. Microelementi utili possono essere ottenuti da cereali, riso, mais, patate, avena e piselli. Calcolare l'apporto calorico giornaliero vi permetterà di creare un insieme ideale di carboidrati, proteine e grassi. Vi offriamo un esempio visivo di carboidrati semplici e complessi.

Carboidrati facilmente digeribili, indice glicemico (IG) superiore a 69:

Nome del prodotto	GI	Nome del prodotto	GI
Bagel e bagel	70	Carote cotte	85
Porridge di mais	70	Amido di mais	85
Pane bianco, baguette	70	Budino di riso	85
Biscotto	70	Pastinaca	85
Amaranto d'aria	70	Panini per hamburger	85
Anguria	72	Tapioca (cereale)	85
Riso al latte	75	Riso istantaneo	85
Waffle dolci ondulati	75	Patate istantanee	90
Zucca	75	Miele	90
Ciambelle	75	Pane bianco senza glutine	90
Caviale di zucchine	75	Riso glutinoso	90
Lasagna	75	Patate fritte	95
Muesli	80	Patate fritte, patatine fritte	95
Purè di patate	80	Maltodestrina	95
Radice di sedano	85	Farina di riso	95
Maranta	85	Patate al forno	95
Farina di grano raffinata	85	Fecola di patate	95
Rapa	85	Sciroppo di riso e grano	100
Latte di riso	85	Amido	100
Popcorn non zuccherato	85	Sciroppo di glucosio	100
Pane bianco per la colazione	85	Glucosio	100
Torte di riso, riso soffiato	85	Birra	110
Fiocchi di mais	85	Sciroppo di mais	115

I pasti dovrebbero essere consumati ogni 2-3 ore, ma non più di 4 ore, poiché ciò causerebbe una carenza proteica. In altre parole, è necessario mangiare dalle 5 alle 7 volte al giorno, ma in piccole porzioni.

• Quando si preparano i pasti per una dieta con una quantità minima di carboidrati a rapida assimilazione, si consiglia di dare la preferenza a cibi bolliti e cotti al forno. È meglio evitare cibi affumicati e fritti. È preferibile consumare verdure crude o al vapore, pesce e pollame bolliti o cotti al forno.
• Oltre alla dieta, è necessario essere fisicamente attivi durante la dieta. Un allenamento efficace prevede 30-45 minuti, 3-4 volte a settimana. Cariche eccessive in una dieta a basso contenuto di carboidrati sono pericolose per le persone con ipoglicemia, ovvero bassi livelli di zucchero nel sangue.
• Un mese di dieta di questo tipo normalizza l'assorbimento di microelementi e sostanze organiche nutritive, evitandone il deposito nell'organismo. Il livello dell'ormone insulina viene regolato. Alle persone con una normale produzione di questo ormone si raccomanda di seguire questa dieta una volta ogni sei mesi. Ciò eliminerà i disturbi gastrointestinali e contribuirà alla perdita di peso.

I carboidrati facilmente digeribili sono un gruppo di sostanze organiche il cui abuso influisce negativamente sull'organismo e sulla salute. Una dieta completa ed equilibrata con una quantità minima di carboidrati a rapida assimilazione è la chiave per un corpo sano e bello.

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