Alimenti utili dopo l'allenamento: per la perdita di peso, la crescita muscolare, l'aumento di peso

Uno stile di vita attivo richiede una dieta specifica. Solo in questo modo si possono ottenere i risultati per cui, di fatto, le persone vanno in palestra. Esistono molti modi per combinare esercizio fisico e una corretta alimentazione.

Cibo sano dopo l'allenamento

L'alimentazione post-allenamento dovrebbe comprendere proteine e carboidrati in un determinato rapporto, che dipende dal carico.

Dopo l'esercizio aerobico, il rapporto tra proteine e carboidrati è di 40:60. I carboidrati sono necessari per ripristinare il glicogeno, il "carburante muscolare". Un'ora di esercizio moderato richiede fino a 40 g di carboidrati, mentre un esercizio intenso ne richiede 50 g o più per ogni ora di esercizio.

Durante l'allenamento di forza, il rapporto cambia: il corpo richiede il 60% di proteine e il 40% di carboidrati. In questo caso, le proteine prevengono la degradazione muscolare e favoriscono il rinnovamento dei tessuti.

Anche l'alimentazione dopo l'allenamento dipende dall'ora del giorno. L'allenamento mattutino richiede l'assunzione di alimenti proteici a basso contenuto di grassi circa un'ora dopo la fine. Il menu serale dovrebbe essere lo stesso, a seconda dell'ora dell'allenamento.

I grassi sono in ogni caso sgradevoli. Anche caffè, cacao e cioccolato sono sconsigliati per due ore. Gli amanti del caffè che si allenano al mattino devono aspettare due ore per bere la loro bevanda preferita.

D'altra parte, non è possibile astenersi dal cibo per molto tempo, nemmeno di notte. Una pausa di più di due ore, secondo i nutrizionisti, vanifica l'attività fisica. Mangiare al momento giusto, al contrario, è benefico: aumenta la massa muscolare e si rigenerano i muscoli.

Cibo sano dopo l'allenamento:

• frutta secca e noci;

• yogurt e frutti di bosco freschi;
• succo di frutta fresca;
• tartine al formaggio;
• panini con carne secca;
• frittata con pane;
• latte con cereali;
• barretta proteica.

Mangiare il cibo giusto al momento giusto è la chiave per un allenamento efficace.

Ricette salutari post-allenamento

Il pasto post-allenamento esclude grassi e colesterolo, caffè, tè e cioccolata calda. La priorità è l'acqua naturale pura, che reintegra la perdita di liquidi inevitabile durante l'attività fisica.

Ricette salutari post-allenamento:

• Cocktail di fitness

Frullate 100 ml di succo d'arancia e latte, 50 ml di yogurt e mezza banana in un frullatore. Utilizzate latticini a basso contenuto di grassi.

• Panino dietetico

Disponete una foglia di lattuga, un pezzo di filetto di tacchino su una fetta di pane, spalmate con purea di avocado preparata in un frullatore e guarnite con pomodori a pezzi. Questo panino si chiama Californian.

• Frullato fitness

Versare acqua bollente sul porridge d'avena e scolare l'acqua in eccesso dopo dieci minuti. Mescolare il latte montato con l'ananas con il porridge d'avena. Per porzione, utilizzare un quarto di tazza di porridge d'avena, una tazza di latte e tre quarti di tazza di ananas a pezzi.

• Mousse di cagliata e pesca

Schiacciate la frutta, montate gli albumi a neve, aggiungete 100 g di ricotta magra e mescolate delicatamente il composto.

• Biscotti alla frutta secca

Frullate 100 g di albicocche e prugne secche, 50 g di uvetta, aggiungete gli anacardi e l'albume montato a neve. Con l'impasto ottenuto, ricavate dei biscotti e cuoceteli in forno preriscaldato a 180 gradi per 15 minuti.

• Dessert arioso

Sbattete 100 g di ricotta, aggiungete una manciata di muesli e una mela tritata finemente; mescolate, aggiungete il miele.

• Macedonia

Tagliate una mela, due prugne, qualche acino d'uva e condite con la salsa allo yogurt e miele.

Cibo post-allenamento per perdere peso

Subito dopo l'esercizio fisico, i livelli ormonali aumentano e il metabolismo accelera, così che le calorie nel corpo continuano a bruciare per un'altra mezz'ora. Durante questo periodo, non si può mangiare e, come dimostra la pratica, non si ha realmente voglia di farlo. Dopotutto, il corpo non avvia immediatamente il processo digestivo.

Il cibo dopo l'allenamento viene consumato circa trenta minuti dopo; dovrebbe contenere sufficienti proteine, ma un minimo di grassi e carboidrati. In questo momento, si apre la cosiddetta "finestra dei carboidrati", durante la quale il cibo reintegra le riserve energetiche, stimola la crescita muscolare e impedisce la formazione di riserve di grasso.

Una corretta perdita di peso si verifica quando il corpo non riceve più calorie di quelle che consuma, ma non meno di quelle di cui ha bisogno per vivere. Dopo l'esercizio fisico, è utile mangiare:

• albume d'uovo,
• formaggio magro fatto in casa,
• kefir,

• pollo,
• pesce bianco (bollito o al vapore).

Il cibo dopo un allenamento per perdere peso satura il corpo e allo stesso tempo non viene immagazzinato nelle riserve, poiché le proteine non sono in grado di trasformarsi in grasso. Se si rifiuta completamente il cibo, il corpo subirà un forte stress e inizierà a bruciare le proprie cellule muscolari, non le riserve di grasso.

È altrettanto importante bere molta acqua dopo l'attività fisica per reintegrare le riserve idriche perse con la sudorazione. Si stima che si perda circa un litro d'acqua in un'ora di esercizio fisico intenso.

Se le lezioni si svolgono di sera, poco prima di andare a letto, è utile cenare solo con piatti leggeri: formaggio fatto in casa, kefir, verdure con olio d'oliva.

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Cibo post-allenamento per aumentare la massa muscolare

Se l'obiettivo dell'allenamento è sviluppare la massa muscolare, sia la regolarità che l'alimentazione post-allenamento sono di grande importanza. Il piano nutrizionale è il seguente.

• È fondamentale cogliere l'attimo per sfruttare la finestra metabolica che si apre mezz'ora dopo la fine dell'allenamento. Un consumo abbondante di alimenti proteici e carboidrati durante questo periodo garantisce l'assorbimento attivo dei nutrienti e la crescita muscolare.

Le migliori opzioni per i pasti post-allenamento per aumentare di peso sono un frullato proteico e del formaggio fatto in casa. Questi prodotti sono facilmente digeribili, ed è esattamente ciò di cui il corpo ha bisogno: vuole ottenere ciò di cui ha bisogno "qui e ora". Grazie a questo menu, il recupero muscolare avverrà e non ci saranno accumuli indesiderati nei depositi di grasso.

In particolare, i nutrizionisti sportivi mettono in guardia dal consumo di cibi grassi e bevande contenenti caffeina in questo periodo, che attivano "illecitamente" il glicogeno e non favoriscono il rinnovamento muscolare.

Si consiglia di andare a letto un po' dopo aver mangiato. Questo regime aiuta a prevenire l'accumulo di grasso in eccesso.

Cibo post-allenamento per la crescita muscolare

Senza la giusta alimentazione dopo l'allenamento, il corpo non ha nulla da cui costruire massa muscolare. Questo richiede tre fattori:

• energia (carboidrati),
• costruzione (proteine),
• garantire l'attività vitale (vitamine, minerali).

Ci sono delle regole che devono essere seguite per raggiungere l'obiettivo.

• Per aumentare la crescita muscolare, dopo l'allenamento non si consumano cibi grassi.
• È utile mangiare spesso, in piccole porzioni.
• Se si accumula grasso invece che muscoli, dovresti mangiare meno dolci e fare più esercizio fisico.
• È importante ascoltare il proprio corpo e le sue caratteristiche.

Dopo l'esercizio fisico, il corpo ripristina innanzitutto l'energia necessaria al funzionamento di organi e sistemi importanti. Pertanto, la prima porzione di cibo, dopo la doccia e il cambio d'abito, dovrebbe contenere carboidrati. Può trattarsi di porridge o frutta.

Il pasto successivo dovrebbe essere a base di proteine. I corsi serali, dopo i quali non c'è tempo per mangiare due volte, richiedono un approccio particolare: la cena dovrebbe combinare sia carboidrati che proteine. Questa combinazione si osserva in piatti semplici: porridge di grano saraceno con pesce o una frittata, una tazza di latte, una mela.

A volte è necessario un regime alimentare specifico. Se il corpo non aumenta di peso in modo adeguato, durante il giorno si dovrebbero consumare molti carboidrati e proteine: carne, pesce, latticini, uova, verdure, cereali.

Se il corpo è incline al sovrappeso, nella prima metà della giornata è necessario saziarlo con carboidrati e proteine, riducendo al minimo grassi e dolci. Per la sera, piatti dietetici sono più che sufficienti: ricotta magra, petto di pollo, verdura e frutta saranno molto utili.

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Cibo dopo l'allenamento serale

L'alimentazione serale dopo l'allenamento dovrebbe essere ricca di proteine e carboidrati a lento rilascio; si consiglia un menù ipocalorico ma nutriente. Prima di coricarsi, è utile consumare piatti a base di riso, pollo, ricotta, bevande a base di latte fermentato, formaggi, frutti di mare e tisane. È necessario mangiare in abbondanza, fino a quando la fame non è soddisfatta, ma senza esagerare.

Alcuni alimenti salutari durante il giorno non sono adatti per cena dopo l'attività fisica. Possono influire negativamente sul metabolismo, sul sonno e sulla linea. È sconsigliato consumare uova, funghi, carne ipercalorica, cacao e caffè, cibi grassi e dolci la sera.

• Molti prodotti dovrebbero essere completamente esclusi dalla dieta di chi si allena per aumentare la massa muscolare. L'elenco dei prodotti vietati include pasta e semilavorati, zuppe in busta e salumi, tutti i prodotti OGM.

L'alimentazione post-allenamento è una parte fondamentale del programma sportivo e merita la massima attenzione. Se non è possibile una cena completa, l'alimentazione sportiva, ad esempio le proteine del siero del latte, aiuterà a supportare l'organismo.

L'opzione nutrizionale ideale dopo l'allenamento serale è la ricotta, che contiene caseina: nutre efficacemente i muscoli con aminoacidi, favorendone la crescita. La ricotta naturale può essere sostituita con una miscela di caseina pre-acquistata.

Cibo da mangiare la sera dopo l'allenamento

Le attività sportive richiedono un'alimentazione adeguata, indipendentemente dallo scopo dell'allenamento. L'appetito che si manifesta a seguito di un esercizio fisico attivo è benefico se il corpo riceve cibo adeguato e tempestivo dopo l'allenamento.

• Per ripristinare l'equilibrio dei liquidi, alterato dall'eccessiva sudorazione, è necessario bere molti liquidi: acqua pulita, tè verde non zuccherato o succo di bacche.

Per ottenere energia, vengono utilizzate prima le riserve di grasso, quindi il processo di perdita di peso avviene nelle prime ore. Ma il recupero muscolare richiede proteine, che possono essere ottenute solo attraverso il cibo. Il prodotto migliore per una cena tardiva per un atleta è la ricotta fatta in casa. La porzione dovrebbe essere moderata, fino a 150 g. Mezzo litro di kefir è anche un buon alimento per la sera dopo l'allenamento.

Esiste una condizione in cui si ha una gran voglia di mangiare e non si riesce a sopportarlo. Si consiglia di "uccidere" la spiacevole sensazione di fame con kefir, una mela o una quantità sufficiente di bevanda (acqua o tè non zuccherato).

I principi fondamentali di un'alimentazione razionale sono rilevanti non solo durante l'allenamento, ma anche nella vita di tutti i giorni. Sono semplici: mangiare poco di ciò che è sano ed evitare cibi dannosi. Nel nostro caso, "dannoso" significa farine, grassi e dolci.

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Cibo proteico dopo l'allenamento

Se l'apporto proteico giornaliero viene calcolato in un regime alimentare normale con un rapporto di 1 g per chilogrammo di peso corporeo, con l'esercizio fisico intenso questa quantità raddoppia. In primo luogo, le proteine sono necessarie per il recupero muscolare e, in secondo luogo, per il trasporto di ossigeno, anch'esso più richiesto durante l'esercizio fisico. Per un calcolo corretto, è importante conoscere la quantità di proteine contenuta negli alimenti e la loro capacità di assorbimento da parte dell'organismo.

• Le proteine animali complete si trovano nella carne, nel pesce, nei latticini, nei frutti di mare e nelle uova. Ogni 100 grammi di questi prodotti contiene 15-20 grammi di proteine, quindi i piatti a base di questi prodotti sono ottimi per assumere proteine dopo l'allenamento.

Bisogna anche considerare che l'alimentazione dopo l'allenamento dovrebbe essere povera di grassi: filetto di pollo, ma non cosce, albumi d'uovo senza tuorli, vitello (meglio di manzo e maiale). Lo stesso vale per i latticini.

Solo il pesce può essere grasso, poiché ricco di grassi sani, ma non può essere mangiato fritto. Esiste una sorta di misura per il contenuto proteico: è sufficiente mangiarne una porzione che sta nel palmo di una mano.

Il miglior cibo post-allenamento

Esistono molte ricette per i pasti post-allenamento, perché l'alimentazione dipende dalle condizioni individuali, dalle esigenze e dal tipo di allenamento. Tuttavia, esistono principi generali per l'alimentazione post-allenamento.

Pertanto, è consigliabile mangiare entro due ore dall'allenamento. Se l'allenamento è stato svolto a stomaco vuoto, è necessario mangiare rapidamente. Se l'allenamento è previsto per il pomeriggio e si è mangiato a sufficienza, è possibile sedersi a tavola con calma. Se non si avverte alcun senso di fame, si consiglia di bere un frullato.

Per una persona normale che non aspira a particolari risultati sportivi, sono sufficienti cibo di qualità e una dieta equilibrata.

Per quanto riguarda la cosiddetta finestra anabolica, che si aprirebbe dopo l'esercizio fisico per l'assorbimento di proteine e carboidrati, alcuni esperti ne negano l'esistenza e propongono una dieta che non tiene conto di questo periodo.

Il miglior cibo post-allenamento:

• piatti proteici, cocktail;
• verdure;

• prodotti a base di carboidrati (carboidrati, succo di mirtillo rosso, frutta, cereali, pasta, pane, riso);
• grassi (cucchiaino),
• acqua.

Gli uomini necessitano di circa due tazze dei prodotti elencati, le donne hanno bisogno degli stessi prodotti, ma in quantità minori. In ogni singolo caso, il corpo può richiedere alimenti diversi e i suoi desideri vanno ascoltati.

Per raggiungere ciò che desideri, devi combinare correttamente l'intensità degli allenamenti con la dieta: non esagerare, fai tutto senza fanatismo, ascolta i tuoi desideri e il tuo benessere. Sarà il tuo corpo a dirti che tipo di cibo gradirà dopo l'allenamento.

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