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Cibo utile dopo l'esercizio: per la perdita di peso, la crescita muscolare, l'aumento di peso

, Editor medico
Ultima recensione: 26.06.2018
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Lo stile di vita attivo richiede una dieta speciale da parte di una persona. Solo in questo caso è possibile ottenere risultati per i quali, in effetti, le persone vengono in palestra. Ci sono abbastanza modi per combinare le attività fisiche e una corretta alimentazione.

Cibo utile dopo l'esercizio

Il cibo dopo l'esercizio dovrebbe includere proteine e carboidrati in un determinato rapporto, che dipende dai carichi.

Dopo l'allenamento aerobico, la proporzione di proteine rispetto ai carboidrati è di 40:60. I carboidrati sono necessari per ripristinare il glicogeno, "combustibile muscolare". Un'ora di allenamento medio richiede fino a 40 grammi di carboidrati, intensivi - 50 grammi o più all'ora di esercizio.

Con carichi di forza, il rapporto varia: il corpo richiede il 60% di proteine e 40 - i carboidrati. La proteina in questo caso non consente la scissione della muscolatura e favorisce il rinnovamento dei tessuti.

La nutrizione dopo un allenamento dipende anche dall'ora del giorno. Gli esercizi mattutini richiedono l'assunzione di cibo proteico a basso contenuto di grassi circa un'ora dopo il loro completamento. Lo stesso dovrebbe essere il menu serale - a seconda del momento degli esercizi.

Il grasso in ogni caso è indesiderabile. Per due ore, anche il caffè, il cacao e il cioccolato non sono raccomandati. Le caffettiere che si allenano al mattino, devi aspettare due ore per bere la tua bevanda preferita.

D'altra parte, non puoi astenermi dal cibo, anche se è cibo di notte. La pausa più di due ore, secondo i nutrizionisti, riduce l'attività fisica a nulla. Il cibo in tempo, al contrario, è benefico - e la massa cresce e i muscoli vengono ripristinati.

Cibo utile dopo l'allenamento:

  • frutta secca e noci;
  • yogurt e bacche fresche;
  • fresco di frutta;
  • tartine con formaggio;
  • panini con carne secca;
  • una frittata con pane;
  • latte con fiocchi;
  • barretta proteica

Il cibo giusto, preso in tempo, è la garanzia dell'efficacia degli esercizi fisici.

Ricette utili dopo l'esercizio

Il cibo dopo l'esercizio esclude grassi e colesterolo, caffè, tè e cioccolata calda. Nella priorità - acqua pura non gassata, che reintegra la perdita di umidità, inevitabile durante lo sforzo fisico.

Ricette utili dopo l'allenamento:

  • Cocktail di fitness

Per far cadere in un frullatore su 100 mm di succo d'arancia e latte, 50 ml di yogurt, una mezza banana. Prendere latticini a basso contenuto di grassi.

  • Panino dietetico

Su una fetta di pane mettete una foglia di lattuga, una fetta di filetto di tacchino, ungete la purea di avocado cotta su un frullatore, la parte superiore con un pomodoro tagliato. Questo panino si chiama californiano.

  • Frullati di fitness

La farina d'avena viene versata con acqua bollente, dopo dieci minuti, l'acqua in eccesso viene drenata. Latte, abbattuto con ananas, mescolato con farina d'avena. Per una porzione prendi un quarto di tazza di farina d'avena, una tazza di latte, tre quarti di una tazza di ananas a fette.

  • Mousse di cagliata e pesca

Impastare la frutta, battere il whisky sulla schiuma, aggiungere 100 g di ricotta a basso contenuto di grassi, mescolare delicatamente il composto.

  • Biscotti da frutta secca

Per 100 g di albicocche e prugne secche, 50 g di uva passa a frullare su un frullatore, aggiungere anacardi e proteine fritte. Dalla massa fare un biscotto e infornare a 180 ° per 15 minuti.

  • Dessert d'aria

Per abbattere 100 g di fiocchi di latte, aggiungere una manciata di muesli e una mela tritata; mescolare, aggiungere il miele.

  • Insalata di frutta

Tagliare la mela, due prugne, qualche uva, riempire con salsa allo yogurt e miele.

Cibo dopo allenamento per perdere peso

Immediatamente dopo il carico, il livello dell'ormone aumenta e il metabolismo accelera, in modo che le calorie nel corpo continuino a bruciare per un'altra mezz'ora. In questo momento non puoi mangiare e, come mostra la pratica, non molto e vuoi. Dopotutto, il corpo non crea immediatamente un processo digestivo.

Il cibo dopo l'esercizio è consumato in circa trenta minuti; dovrebbe contenere abbastanza proteine, ma un minimo di grassi e carboidrati. In questo momento, il cosiddetto. "Finestra di carboidrati", quando il cibo ricostituisce le riserve di energia, stimola la crescita muscolare e non consente la formazione di depositi di grasso.

La perdita di peso corretta si verifica quando il corpo non riceve più calorie di quelle che consuma, ma non meno di quanto necessario per l'attività vitale. Dopo gli esercizi è utile mangiare:

  • bianco d'uovo,
  • formaggio magro fatto in casa,
  • kefir,
  • pollo,
  • pesce bianco (bollito o al vapore).

Il cibo dopo l'allenamento per la perdita di peso satura il corpo e allo stesso tempo non viene rimandato allo stoccaggio, perché le proteine non sono in grado di trasformarsi in grasso. Se il cibo è completamente abbandonato, il corpo sopravviverà a una grande quantità di stress e inizierà a bruciare le proprie cellule muscolari, piuttosto che le riserve di grasso.

È altrettanto importante dopo aver bevuto bere molta acqua per compensare le scorte consumate durante la sudorazione. Si stima che circa un litro d'acqua venga perso ogni ora di allenamento intensivo.

Se le lezioni si svolgono di sera, poco prima di dormire, poi a cena è utile usare solo pasti leggeri: formaggio fatto in casa, kefir, verdure con olio d'oliva.

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Cibo dopo allenamento per aumento di peso

Se l'obiettivo degli esercizi di fitness è la costruzione muscolare, allora la regolarità e il mangiare dopo l'esercizio fisico sono di grande importanza. Il programma alimentare è il seguente.

  • È necessario prendere il momento di usare la finestra metabolica, che è aperta dopo mezz'ora dopo la fine dell'allenamento. L'uso abbondante di piatti a base di carboidrati proteici durante questo periodo fornisce un'assimilazione attiva delle sostanze nutritive e della costruzione muscolare.

Le opzioni ottimali per mangiare dopo un allenamento per un guadagno di massa sono un cocktail proteico e un formaggio fatto in casa. Questi prodotti sono facilmente digeribili e questo è esattamente ciò di cui il corpo ha bisogno: vuole ottenere il suo "qui e ora". Grazie a questo menu sarà il restauro dei muscoli e non ci saranno depositi indesiderati nei depositi di grasso

I nutrizionisti sportivi in particolare mettono in guardia contro il consumo in questo momento di cibi grassi e bevande contenenti caffeina, che sono "non autorizzati" inclusi nell'attività del glicogeno e non contribuiscono al rinnovo della muscolatura.

Sdraiato sul letto è consigliato un po 'di tempo dopo aver mangiato. Questo regime aiuta ad evitare i depositi di grasso in eccesso.

Mangiare dopo l'allenamento per la crescita muscolare

Senza cibo adeguato dopo l'allenamento, il corpo non ha nulla per costruire muscoli. Per questo sono necessari tre fattori:

  • energia (carboidrati),
  • costruzione (proteine),
  • fornendo vitalità (vitamine, minerali).

Ci sono regole che devono essere rispettate per raggiungere l'obiettivo.

  • Cibo grasso dopo l'allenamento per la crescita dei muscoli non usare.
  • È utile mangiare spesso, in piccole porzioni.
  • Se il grasso si accumula invece della muscolatura, dovresti mangiare meno dolce e muoverti di più.
  • È importante ascoltare il corpo e le sue caratteristiche.

Dopo l'esercizio, il corpo ripristina innanzitutto l'energia necessaria per l'attività di importanti organi e sistemi. Pertanto, la prima porzione di cibo, dopo la doccia e il cambiamento, dovrebbe contenere carboidrati. Può essere porridge o frutta.

Il prossimo pasto dovrebbe consistere in proteine. Le lezioni serali, dopo le quali non c'è tempo per mangiare due volte, richiedono un approccio speciale: la cena dovrebbe combinare carboidrati e proteine. Questa combinazione è osservata in piatti semplici: porridge di grano saraceno con pesce o una frittata, una tazza di latte, una mela.

A volte è richiesto un regime speciale. Se il corpo non sta ingrassando, allora durante il giorno si dovrebbero mangiare molti carboidrati e proteine: carne, pesce, latticini, uova, verdure, porridge.

Se il corpo è incline ad essere sovrappeso, nella prima parte della giornata deve essere saturo di carboidrati e piatti proteici, riducendo al minimo grasso e dolce. Per la sera ci sono abbastanza piatti dietetici: ricotta a basso contenuto di grassi, petto di pollo, verdure e frutta sarà molto utile.

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Mangiare dopo l'allenamento la sera

Il cibo dopo l'esercizio la sera dovrebbe essere saturo di proteine e carboidrati lenti; si consiglia un menu ipocalorico ma nutriente. Prima di andare a letto è utile mangiare piatti a base di riso, pollo, ricotta e bevande con latte acido, formaggi, frutti di mare, tisane. Devi mangiare strettamente, finché non hai fame, ma non mangiare troppo.

Alcuni dei prodotti che sono utili durante il giorno non sono adatti come una cena dopo l'allenamento. Possono influenzare negativamente i processi metabolici, il sonno, la forma. Non è opportuno mangiare la sera uova, funghi, carne ipercalorica, cacao e caffè, cibi grassi e dolci.

  • Molti prodotti dovrebbero essere completamente esclusi dalla dieta di una persona impegnata nell'addestramento per la massa muscolare. Nella lista dei vietati - pasta e cibi pronti, zuppe da bustine e salsicce, tutti i prodotti di OGM.

La nutrizione dopo l'esercizio fisico è una parte molto importante del programma sportivo e dovrebbe ricevere la massima attenzione. Se una cena completa è impossibile, allora il sostegno del corpo aiuterà la nutrizione sportiva, ad esempio le proteine del siero di latte.

La variante ideale dell'alimentazione dopo l'allenamento serale è la ricotta, costituita dalla caseina: nutre efficacemente i muscoli con aminoacidi, favorendone la crescita. La cagliata naturale può essere sostituita con una miscela di caseina precedentemente acquistata.

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Mangiare durante la notte dopo l'allenamento

I carichi sportivi richiedono una dieta forte, indipendentemente dallo scopo delle lezioni. L'aspetto a causa dell'appetito di esercizio attivo è benefico se il corpo riceve cibo adeguato e tempestivo dopo l'allenamento.

  • Per ripristinare l'equilibrio del liquido, rotto a causa dell'aumento della sudorazione, hai bisogno di una bevanda abbondante: acqua pura, tè verde non zuccherato o succo di bacche.

Per ottenere energia, utilizzare prima le riserve di grasso, quindi nelle prime ore c'è un processo di perdita di peso. Ma per ripristinare i muscoli, hai bisogno di proteine e possono entrare nel corpo solo con il cibo. Il miglior prodotto di una cena tardiva per un atleta è una ricotta fatta in casa. La porzione deve essere moderata - fino a 150 g Mezzo litro di kefir - anche un buon cibo per la notte dopo l'allenamento.

C'è uno stato in cui si vuole fortemente mangiare e soffrire insopportabili. Si raccomanda di "uccidere" una sgradevole sensazione di fame con kefir, una mela o una bevanda sufficiente (acqua o tè non zuccherato).

I principi fondamentali della nutrizione razionale sono rilevanti non solo durante i giorni di studio, ma anche nella vita di tutti i giorni. Sono semplici: c'è poco utile, non è affatto dannoso da usare. Nel nostro caso, dannoso - è farina, grasso, dolce.

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Cibo proteico dopo l'esercizio

Se la norma proteica giornaliera è calcolata nel regime abituale in un rapporto di 1 g per chilogrammo di peso corporeo, allora con esercizi intensivi questo numero raddoppia. In primo luogo, la proteina è necessaria per ripristinare il muscolo, e in secondo luogo - per trasportare l'ossigeno, che, quando i carichi sono anche richiesti, di più. Per il calcolo corretto è importante sapere quanta proteina è contenuta nei prodotti e quanto bene è assorbita dall'organismo.

  • Proteine animali a valore pieno contengono carne, pesce, latte, frutti di mare, uova. In ogni 100 grammi di questi prodotti, da 15 a 20 grammi sono proteine, quindi i piatti sulla base sono ottimi cibi proteici dopo l'allenamento.

Va inoltre tenuto presente che il cibo dopo l'allenamento deve essere magro: filetto di pollo, ma non le zampe, albume senza tuorlo, vitello - meglio di manzo e maiale. Lo stesso vale per i prodotti caseari

Il grasso può essere un pesce, poiché è saturo di grassi utili, ma non può essere consumato in forma fritta. Esiste un tipo di standard di cibo proteico: è sufficiente mangiare una porzione che si adatta al palmo della mano.

Il cibo migliore dopo l'allenamento

Ci sono molte ricette per mangiare dopo l'esercizio, perché la nutrizione dipende dalle condizioni individuali, dai bisogni e dal tipo di esercizio. Ma ci sono principi generali di nutrizione dopo l'esercizio.

Quindi, è consigliabile mangiare per due ore dopo le lezioni. Se le lezioni sono state spese a stomaco vuoto, allora devi mangiare velocemente. Se l'allenamento è programmato per il pomeriggio e hai mangiato bene, non puoi correre al tavolo. Se non vi è alcuna sensazione di fame, si consiglia di utilizzare frullati.

Una persona normale che non pretende risultati sportivi speciali, cibo di qualità sufficiente e una dieta equilibrata.

Per quanto riguarda la cosiddetta finestra anabolica, che sembra essere aperta dopo uno sforzo fisico per l'assimilazione di proteine e carboidrati, alcuni esperti negano la sua esistenza e offrono una dieta senza tenere conto di questo periodo.

Il miglior cibo dopo l'allenamento:

  • piatti proteici, cocktail;
  • ortaggi;
  • prodotti a base di carboidrati (carboidrati, succo di mirtilli, frutta, cereali, pasta, pane, riso);
  • grassi (un cucchiaino da tè),
  • acqua.

Gli uomini hanno bisogno di circa due tazze dei prodotti elencati, le donne ricevono gli stessi prodotti, ma in quantità minore. In ogni singolo caso, il corpo può desiderare vari cibi, e il suo desiderio è ascoltare.

Per raggiungere il desiderato, è necessario combinare in modo competente l'intensità delle classi e della dieta: non andare agli estremi, fare tutto senza fanatismo, ascoltare i propri desideri e il proprio benessere. Il corpo ti dirà che tipo di cibo dopo l'allenamento sarà di suo gradimento.

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