Consumo di carboidrati prima dell'esercizio

Gli atleti sono avvertiti del consumo indesiderato di carboidrati in grandi quantità prima del carico. Questa cautela si basa sui risultati di uno studio condotto da Foster et al. Ha mostrato che il consumo di 75 g di glucosio 30 minuti prima del carico riduce la resistenza a causa della deplezione accelerata del glicogeno muscolare e dell'ipoglicemia. Alti livelli di insulina nel sangue, causati dal consumo di carboidrati prima del carico, erano la causa di questi fenomeni.

Come risultato di questo studio, alcuni professionisti consigliavano agli atleti di evitare il consumo di carboidrati prima di caricare o usare prodotti con un basso indice glicemico. Questo consiglio si basa sul fatto che i prodotti con un basso indice glicemico (fagioli, latte) danno un lento ma continuo rilascio di glucosio nel sangue, senza rilascio concomitante di insulina. Per fare un confronto, zucchero e cibi con un alto indice glicemico (pane, patate, bevande sportive e molti cereali per colazione) aumentano rapidamente i livelli di glucosio e di insulina nel sangue.

Studi di Hargreaves et al. Contraddire i primi studi di Foster. I soggetti hanno assunto 75 g di glucosio (alto indice glicemico), 75 g di fruttosio (basso indice glicemico) o acqua 45 minuti prima della corsa fino al fallimento. Sebbene l'assunzione di glucosio abbia causato un livello elevato di insulina nel sangue e un basso livello di glucosio nel sangue, non vi è stata differenza nel tempo tra il carico e il fallimento tra gli arrivi di ciclisti che consumano glucosio, fruttosio o acqua.

Il consumo di carboidrati con un alto indice glicemico per 1 ora prima dell'esercizio, specialmente a stomaco vuoto, può migliorare le prestazioni. Sherman et al. Confrontato il consumo di bevande contenenti 1,1 g-kg e 2,2 g-kg di carboidrati all'ora prima del carico. I ciclisti hanno guidato al 70% V02max per 90 minuti. In una fase iniziale, il livello di insulina sierica aumentava all'inizio del carico e durante esso, e il livello di glucosio nel sangue inizialmente diminuiva. Ma i risultati dei risultati sono aumentati del 12,5% a causa del consumo di carboidrati, principalmente aumentato la loro ossidazione.

L'iperglicemia e l'iperinsulinemia, derivante dal consumo di carboidrati per caricare un carattere temporaneo e, ovviamente, non influenzerà il risultato, se un atleta non è sensibile ad una diminuzione dei livelli di glucosio nel sangue e non si sente la fatica precoce dei muscoli o sintomi del sistema nervoso centrale indicativi di ipoglicemia. Gli atleti dovrebbero valutare le loro reazioni a cibi ricchi di carboidrati con indici glicemici sia bassi che alti per determinare quale sia meglio.

I carboidrati con un basso indice glicemico possono essere l'argomento di scelta per quegli atleti che sono sensibili all'abbassamento dei livelli di glucosio nel sangue. Thomas et al. Confrontato il consumo di carboidrati di lenticchie (basso indice glicemico) e acqua per 1 ora prima del carico. I ciclisti hanno guidato fino all'esaurimento del 65-70% V02max. Le lenticchie fornivano un graduale aumento e diminuzione del livello di glucosio nel sangue rispetto a patate, glucosio e acqua. Il periodo di endurance fornito dalle lenticchie (basso indice glicemico) era di 20 minuti in più rispetto ad altri casi che non differivano l'uno dall'altro.

Agli atleti sensibili all'abbassamento dei livelli di glucosio nel sangue vengono date diverse strategie per la scelta.

• Assumere carboidrati con un indice glicemico basso prima del carico.
• Assumere i carboidrati per alcuni minuti prima del carico.
• Assumere carboidrati durante l'esercizio.

Il consumo di carboidrati con un alto indice glicemico (ad es. Glucosio) appena prima del carico anaerobico (sprint o sollevamento pesi) non migliora gli indici. Per questi carichi anaerobici, sono stati accumulati abbastanza ATP, creatina fosfato (CRF) e glicogeno muscolare. I carboidrati con un alto indice glicemico non contribuiscono al rapido rilascio di energia, consentendo agli atleti di allenarsi più intensamente. Consumare una quantità eccessiva di carboidrati prima del carico può aumentare il rischio di disturbi gastrointestinali sotto forma di convulsioni, diarrea e gonfiore.

Mangiare prima del carico

Si consiglia agli atleti di assumere cibo 2-3 ore prima dell'esercizio per garantire il tempo necessario per lo svuotamento dello stomaco. Questa disposizione si basa sul fatto che, se lo stomaco è il cibo, all'inizio dell'esercizio l'atleta può sentire nausea o fastidio quando il sangue dal tratto gastrointestinale è diretto ai muscoli che lavorano, così tanti atleti che si allenano e competono al mattino, rifiutare il cibo e non alzarti all'alba per colazione. Tale privazione riduce glicogeno fegato, e può compromettere la prestazione fisica, soprattutto se l'atleta è soggetto ad una forte stress prolungato, richiede il mantenimento di livelli di glucosio nel sangue.

Durante l'esercizio, gli atleti si affidano principalmente alla disponibilità di glicogeno e grassi. Sebbene mangiare prima che il carico non contribuisca al rilascio istantaneo di energia, può fornire energia quando l'atleta lavora duramente per 1 ora o più. Mangiare evita anche la sensazione di fame, che di per sé può peggiorare la performance. La presenza di carboidrati nel cibo aumenta il livello di glucosio nel sangue per fornire energia ai muscoli che lavorano.

Il consumo di carboidrati per 2-4 ore prima degli esercizi mattutini aiuta a ripristinare la riserva di glicogeno epatico. Ciò consente di trasportare carichi, forniti principalmente da glicemia. Se anche i livelli di glicogeno muscolare sono bassi, l'assunzione di carboidrati diverse ore prima che il carico li aumenti. Se sei preoccupato per il ritardo nello svuotamento dello stomaco, dovresti usare cibo liquido.

Sherman et al. L'effetto della nutrizione con carboidrati liquidi da 312, 156 e 45 grammi è stato valutato 4 ore prima del carico. Il consumo di carboidrati con un alto indice glicemico ha dato rispettivamente carboidrati di 4,5, 2 e 0,6 g-kg. Una gara ciclistica di 95 minuti si è svolta ad intervalli con successiva verifica degli indicatori dopo un riposo di 5 minuti. Una porzione di 312 g di carboidrati è migliorata del 15% nonostante un aumento del livello di insulina all'inizio del carico.

Nuefer et al. Ha anche scoperto che la resistenza aumenta quando si prendono alimenti misti (porridge, pane, latte, succo di frutta) dando 200 grammi di carboidrati, 4 ore prima del carico.

Il cibo ricco di carboidrati, gustoso, ben tollerato è l'ideale per mangiare prima dell'esercizio. Sherman et al. Si ritiene che il cibo prima del carico, contenente carboidrati da 1,0-4,5 g / kg, debba essere assunto 1-4 ore prima del carico. Per evitare possibili disturbi gastrointestinali, il contenuto di carboidrati e calorie deve essere ridotto con una diminuzione dell'intervallo tra i pasti e l'esercizio. Ad esempio, una porzione di carboidrati da 1 g-kg viene opportunamente presa 1 ora prima del carico e 4,5 g-kg - 4 ore prima del carico.

Cibo liquido

L'industria ha creato diversi tipi di alimenti liquidi specifici per gli atleti: GatorPro, Nutrment e Exceed Nutritional Beverage.

Questi alimenti soddisfano il bisogno di cibo prima del carico: sono ricchi di carboidrati, gradevoli al gusto e forniscono al corpo energia e liquidi. Il cibo liquido, in contrasto con la ricezione del cibo ordinario, dovrebbe essere assunto immediatamente prima della competizione, in quanto favorisce un rapido svuotamento dello stomaco. Ciò contribuirà ad evitare la nausea per quegli atleti che si trovano in uno stato di stress.

Con le feci alimentari liquide è magra, che riduce al minimo l'aumento del peso corporeo subito dopo l'ingestione. Questo è particolarmente utile per i lottatori che devono "mantenere il peso". Il cibo liquido è anche conveniente per gli atleti che partecipano alle competizioni, continuando tutto il giorno, i tornei e tutto intorno (ad esempio il triathlon).

Il cibo liquido può essere utilizzato anche come integratore alimentare durante le sessioni di allenamento intensivo, quando il fabbisogno di calorie è estremamente elevato. Dà una quantità significativa di calorie e promuove la sazietà.

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