Assunzione di carboidrati prima dell'esercizio

Gli atleti sono sconsigliati di consumare grandi quantità di carboidrati prima dell'esercizio fisico. Questa cautela si basa sui risultati di uno studio di Foster et al. che ha dimostrato che l'assunzione di 75 g di glucosio 30 minuti prima dell'esercizio fisico riduceva le prestazioni di resistenza a causa di una deplezione accelerata del glicogeno muscolare e di ipoglicemia. Gli elevati livelli di insulina nel sangue causati dal consumo di carboidrati prima dell'esercizio fisico erano implicati in questi effetti.

In seguito a questa ricerca, alcuni professionisti hanno consigliato agli atleti di evitare i carboidrati prima dell'attività fisica o di assumere alimenti a basso indice glicemico. Questo consiglio si basa sul fatto che gli alimenti a basso indice glicemico (fagioli, latte) forniscono un rilascio lento ma continuo di glucosio nel sangue, senza un conseguente aumento dell'insulina. Al contrario, lo zucchero e gli alimenti ad alto indice glicemico (pane, patate, bevande sportive e molti cereali per la colazione) aumentano rapidamente i livelli di glucosio e insulina nel sangue.

La ricerca di Hargreaves et al. contraddice gli studi precedenti di Foster. I soggetti hanno consumato 75 g di glucosio (alto indice glicemico), 75 g di fruttosio (basso indice glicemico) o acqua 45 minuti prima di raggiungere il cedimento. Sebbene il consumo di glucosio abbia determinato alti livelli di insulina nel sangue e bassi livelli di glicemia, non si è riscontrata alcuna differenza nel tempo necessario per raggiungere il cedimento tra i ciclisti che hanno consumato glucosio, fruttosio o acqua.

L'assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico 1 ora prima dell'esercizio, soprattutto a digiuno, può migliorare le prestazioni. Sherman et al. hanno confrontato il consumo di bevande contenenti 1,1 g-kg e 2,2 g-kg di carboidrati 1 ora prima dell'esercizio. I ciclisti hanno pedalato al 70% del VO2max per 90 minuti. I livelli sierici precoci di insulina sono aumentati all'inizio e durante l'esercizio, mentre i livelli di glicemia sono inizialmente diminuiti. Tuttavia, le prestazioni sono migliorate del 12,5% grazie al consumo di carboidrati, principalmente attraverso una maggiore ossidazione.

L'iperglicemia e l'iperinsulinemia derivanti dall'assunzione di carboidrati prima dell'esercizio sono transitorie e probabilmente non influiranno sulle prestazioni, a meno che l'atleta non sia sensibile al calo della glicemia e non manifesti affaticamento muscolare precoce o sintomi a carico del sistema nervoso centrale indicativi di ipoglicemia. Gli atleti dovrebbero valutare la propria risposta a pasti ricchi di carboidrati, sia a basso che ad alto indice glicemico, per determinare quale sia la soluzione migliore.

I carboidrati a basso indice glicemico possono essere un'opzione per gli atleti sensibili ai cali di glicemia. Thomas et al. hanno confrontato l'assunzione di carboidrati di lenticchie (basso indice glicemico) e acqua 1 ora prima dell'esercizio. I ciclisti hanno pedalato fino allo sfinimento al 65-70% di VO2max. Le lenticchie hanno fornito un aumento e una diminuzione graduali della glicemia rispetto a patate, glucosio e acqua. Il periodo di resistenza fornito dalle lenticchie (basso indice glicemico) è stato di 20 minuti più lungo rispetto alle altre condizioni, che non presentavano differenze tra loro.

Gli atleti sensibili ai bassi livelli di glucosio nel sangue possono scegliere tra diverse strategie.

• Assumere carboidrati a basso indice glicemico prima dell'esercizio fisico.
• Assumere carboidrati qualche minuto prima dell'esercizio fisico.
• Assumere carboidrati durante l'attività fisica.

L'assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico (come il glucosio) immediatamente prima di un esercizio anaerobico (sprint o sollevamento pesi) non migliora le prestazioni. ATP, creatina fosfato (CrP) e glicogeno muscolare sono stati immagazzinati in quantità sufficiente per questi esercizi anaerobici. I carboidrati ad alto indice glicemico non forniscono un rapido rilascio di energia, consentendo agli atleti di allenarsi più intensamente. L'assunzione di quantità eccessive di carboidrati prima dell'esercizio può aumentare il rischio di disturbi gastrointestinali come crampi, diarrea e gonfiore.

Pasto pre-allenamento

Agli atleti si consiglia di mangiare 2-3 ore prima dell'esercizio fisico per dare il tempo allo stomaco di svuotarsi. Questo perché, se il cibo rimane nello stomaco, l'atleta potrebbe avvertire nausea o fastidio all'inizio dell'esercizio, poiché il sangue viene deviato dal tratto gastrointestinale ai muscoli in attività. Per questo motivo, molti atleti che si allenano o gareggiano al mattino digiunano anziché alzarsi all'alba per fare colazione. Questo tipo di digiuno esaurisce le riserve di glicogeno epatico e può compromettere la prestazione fisica, soprattutto se l'atleta è sottoposto a un esercizio fisico intenso e prolungato che richiede il mantenimento di livelli di glucosio nel sangue adeguati.

Durante l'esercizio fisico, gli atleti fanno affidamento principalmente sulle riserve di glicogeno e grasso esistenti. Sebbene mangiare prima dell'esercizio fisico non fornisca energia immediata, può fornire energia quando un atleta si allena intensamente per 1 ora o più. Mangiare previene anche la sensazione di fame, che di per sé può compromettere le prestazioni. Assumere carboidrati nel pasto aumenta i livelli di glucosio nel sangue, fornendo energia ai muscoli sottoposti al lavoro.

Consumare carboidrati 2-4 ore prima dell'esercizio mattutino aiuta a ripristinare le riserve di glicogeno epatico. Questo permette di svolgere l'attività fisica in gran parte alimentata dal glucosio nel sangue. Se anche i livelli di glicogeno muscolare sono bassi, consumare carboidrati poche ore prima dell'esercizio li aumenta. Se lo svuotamento gastrico ritardato rappresenta un problema, è consigliabile consumare cibi liquidi.

Sherman et al. hanno valutato gli effetti di pasti a base di carboidrati liquidi da 312, 156 e 45 g 4 ore prima dell'esercizio. I pasti a base di carboidrati ad alto indice glicemico fornivano rispettivamente 4,5, 2 e 0,6 g-kg di carboidrati. È stata eseguita una sessione di ciclismo a intervalli di 95 minuti, seguita da un test dopo un riposo di 5 minuti. Il pasto a base di carboidrati da 312 g ha migliorato la prestazione del 15% nonostante i livelli elevati di insulina all'inizio dell'esercizio.

Nuefer et al. hanno inoltre scoperto che la resistenza aumentava consumando un pasto misto (porridge, pane, latte, succo di frutta) contenente 200 g di carboidrati 4 ore prima dell'esercizio.

Alimenti ricchi di carboidrati, appetibili e ben tollerati sono ideali per il consumo pre-esercizio. Sherman et al. suggeriscono di consumare un pasto pre-esercizio contenente 1,0-4,5 g-kg di carboidrati da 1 a 4 ore prima dell'attività fisica. Per evitare potenziali disturbi gastrointestinali, il contenuto di carboidrati e calorie dovrebbe essere ridotto man mano che l'intervallo tra i pasti e l'attività fisica si riduce. Ad esempio, una porzione da 1 g-kg di carboidrati dovrebbe essere consumata 1 ora prima dell'attività fisica e una porzione da 4,5 g-kg 4 ore prima dell'attività fisica.

Cibo liquido

L'industria ha creato diversi tipi di alimenti liquidi appositamente per gli atleti: GatorPro, Nutrament ed Exceed Nutritional Beverage.

Questi alimenti soddisfano il fabbisogno nutrizionale prima dell'esercizio fisico: sono ricchi di carboidrati, hanno un buon sapore e forniscono all'organismo energia e liquidi. Gli alimenti liquidi, a differenza dei cibi tradizionali, dovrebbero essere consumati immediatamente prima della gara, poiché aiutano a svuotare rapidamente lo stomaco. Questo aiuterà gli atleti sotto stress a evitare la nausea.

Il cibo liquido produce feci scarse, riducendo al minimo l'aumento di peso subito dopo il pasto. Questo è particolarmente utile per i lottatori che devono "mantenere il peso". Il cibo liquido è comodo anche per gli atleti che partecipano a gare, tornei e manifestazioni multi-evento che durano un'intera giornata (come il triathlon).

Gli alimenti liquidi possono essere utilizzati anche come integratori alimentari durante sessioni di allenamento intense, quando il fabbisogno calorico è estremamente elevato. Apportano un apporto calorico significativo e favoriscono il senso di sazietà.

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