Dieta per aumentare di peso: menu di 7 giorni e consigli

Una dieta per aumentare di peso non è riservata solo agli atleti professionisti e agli adolescenti magri. È rilevante per qualsiasi situazione in cui il peso corporeo è inferiore a quello ottimale, le prestazioni calano, i raffreddori si verificano più frequentemente, si verificano irregolarità mestruali nelle donne e insorgono debolezza e problemi di concentrazione. I dati attuali mostrano che essere sottopeso può essere pericoloso in termini di rischi per la salute quanto essere sovrappeso: un indice di massa corporea inferiore a 18,5 aumenta il rischio di morte prematura e complicazioni cardiovascolari. [1]

È importante comprendere che il sottopeso non è di per sé una diagnosi, ma un sintomo. Può essere associato a una tendenza ereditaria a essere magri e molto attivi, ma spesso indica condizioni mediche sottostanti, come diabete, ipertiroidismo, malattie gastrointestinali, cancro, malassorbimento, depressione o disturbi alimentari. Pertanto, prima di iniziare qualsiasi dieta per aumentare di peso, si consiglia agli adulti con un significativo sottopeso di consultare un medico e sottoporsi a una visita medica di base. [2]

Bambini e adolescenti rappresentano un gruppo a parte. Il loro basso peso corporeo può essere dovuto a una storia familiare, ma è spesso associato anche a infezioni croniche, carenze nutrizionali, stress e carico di lavoro scolastico. Le raccomandazioni professionali sottolineano che qualsiasi tentativo di "ingrassare" un bambino o un adolescente dovrebbe iniziare con una visita pediatra e una valutazione della crescita, del peso, dello sviluppo puberale e della salute generale.

Negli atleti e negli individui fisicamente attivi, il sottopeso è spesso associato a uno squilibrio tra dispendio energetico e apporto calorico. In questo caso, una persona può apparire "snella" e tonica, ma presentare stanchezza cronica, indebolimento delle difese immunitarie e, nelle donne, mestruazioni irregolari. Nella nutrizione sportiva, questo è considerato un deficit energetico relativo e la correzione include sempre un aumento sistematico dell'apporto calorico e proteico. [3]

Infine, una dieta per l'aumento di peso è necessaria per i pazienti che hanno subito gravi malattie, interventi chirurgici e lesioni, in cui si è verificata una significativa perdita di peso e massa muscolare. In tali situazioni, l'aumento di peso è parte della riabilitazione: la prognosi, il rischio di complicanze ricorrenti e la qualità della vita dipendono dalla rapidità con cui vengono ripristinati peso e forza muscolare. In questo caso, un piano dietetico viene elaborato in consultazione con un medico e uno specialista in nutrizione terapeutica o sportiva. [4]

Tabella 1. Come valutare la situazione iniziale utilizzando l'indice di massa corporea

Indice di massa corporea, kg per metro quadrato	Valutazione delle condizioni	Commenti
Meno di 16,0	Grave deficit di peso	Alto rischio di complicazioni, è richiesto un esame obbligatorio
16.0-18.4	Sottopeso	È necessaria una valutazione delle cause e un aumento di peso pianificato sotto la supervisione di uno specialista.
18,5-24,9	Peso corporeo normale	Di solito non è necessaria una dieta speciale per aumentare di peso.
25,0-29,9	Sovrappeso	L'attenzione è rivolta alla perdita di peso e ai cambiamenti dello stile di vita.
30.0 e più	Obesità	Sono necessari un programma di perdita di peso e una supervisione medica.

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Quante calorie sono necessarie e quale dovrebbe essere il tasso di aumento di peso?

La regola di base è semplice: per aumentare di peso, il corpo deve consumare più energia di quanta ne spenda. Ma questo non significa "mangiare senza limiti". Le raccomandazioni attuali prevedono un surplus calorico moderato, circa 300-500 chilocalorie al giorno oltre il livello di mantenimento. Questo approccio consente di aumentare di peso di circa 0,25-0,5 chilogrammi a settimana, principalmente da muscoli e da una piccola quantità di grasso, anziché inondare il corpo di grassi e dolci in eccesso. [6]

Il livello calorico di mantenimento è la quantità di energia necessaria per mantenere il peso corporeo. Può essere stimato utilizzando una formula o una calcolatrice, ma in pratica è più facile stimarlo in base all'osservazione: se una persona mangia normalmente e il suo peso rimane stabile, il suo apporto calorico attuale è all'incirca equivalente al livello di mantenimento. Per la maggior parte delle persone moderatamente attive, questo equivale a circa 30-35 chilocalorie per chilogrammo di peso corporeo al giorno, ma le cifre esatte variano in base all'età, al sesso e al livello di attività. [7]

Esempio: una donna di 55 chilogrammi (125 libbre) che conduce uno stile di vita moderatamente attivo mantiene un peso stabile consumando circa 1.800 chilocalorie al giorno. Per iniziare ad aumentare di peso, deve aggiungere circa 300-400 chilocalorie (ovvero raggiungere 2.100-2.200 chilocalorie) attraverso spuntini aggiuntivi, bevande più caloriche e un leggero aumento delle dimensioni delle porzioni. Un uomo di 75 chilogrammi (165 libbre), mantenendo un apporto calorico giornaliero di circa 2.400 chilocalorie, può iniziare con 2.700-2.900 chilocalorie. [8]

Se l'aumento di peso è inferiore a 0,25 chilogrammi a settimana, il surplus calorico può essere aumentato con cautela di altre 100-200 chilocalorie. Tuttavia, se l'aumento di peso è più rapido di 0,5-0,7 chilogrammi a settimana, soprattutto nelle persone senza allenamento di forza, è probabile che la maggior parte dell'aumento sia dovuto a grasso, non a muscoli. In questo caso, è più saggio ridurre leggermente le calorie e concentrarsi sull'allenamento di forza. [9]

Diete eccessivamente aggressive con un eccesso di calorie superiore a 1.000 chilocalorie al giorno, "abbuffate" e aumenti di peso di diversi chili al mese sono giustificate solo in situazioni molto specifiche (ad esempio, grave malnutrizione in un ambiente ospedaliero) e sempre sotto controllo medico. Per la maggior parte delle persone che cercano semplicemente di superare un deficit di peso o migliorare le proprie prestazioni atletiche, una strategia graduale con un surplus calorico moderato è molto più sicura ed efficace. [10]

Tabella 2. Surplus calorico approssimativo e tasso previsto di aumento di peso

Surplus calorico giornaliero	Aumento di peso stimato a settimana	Per chi è adatto?
200-300 kilocalorie	Circa 0,15-0,3 chilogrammi	Anziani, pazienti in fase di recupero da malattie, inizio cauto
300-500 chilocalorie	Circa 0,25-0,5 chilogrammi	La maggior parte degli adulti e degli atleti
500-700 chilocalorie	Circa 0,5-0,7 chilogrammi	Grave deficit di peso, brevi periodi di “aumento” di peso
Più di 700 kilocalorie	Spesso più di 0,7 chilogrammi	Solo come indicato e sotto la supervisione di un medico

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Equilibrio di proteine, grassi e carboidrati durante l'aumento di peso

Per aumentare non solo il grasso ma anche la massa muscolare, è importante un surplus calorico, così come la composizione della dieta. Le proteine forniscono i mattoni per il tessuto muscolare, gli enzimi e il sistema immunitario. Per gli adulti che desiderano aumentare di peso e mantenere un'attività fisica moderata, si raccomanda generalmente di assumere 1,2-1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per l'allenamento della forza e l'aumento della massa muscolare, l'intervallo può essere aumentato a 1,6-2,0 grammi per chilogrammo. [12]

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il cervello e i muscoli. Quando si aumenta di peso, non c'è motivo di temerli: con il giusto approccio, i carboidrati complessi (cereali, pasta integrale, pane integrale, patate, legumi e frutta) costituiscono la maggior parte della dieta. Per chi pratica attività fisica intensa, il fabbisogno totale di carboidrati può raggiungere i 4-6 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, per mantenere le riserve di glicogeno ed evitare di bruciare proteine per produrre energia. [13]

I grassi forniscono un elevato contenuto calorico e sono coinvolti nella sintesi degli ormoni, in particolare degli ormoni sessuali e del cortisolo, e favoriscono l'assorbimento delle vitamine liposolubili. Quando si aumenta di peso, l'assunzione di grassi non dovrebbe scendere al di sotto del 25-30% delle calorie totali. L'enfasi dovrebbe essere posta su fonti sane: oli vegetali spremuti a freddo, noci, semi, avocado e pesce grasso. Un eccessivo ricorso a grassi trans, cibi fritti e fast food porterà ad un aumento dei livelli di colesterolo e della massa grassa, piuttosto che a un sano aumento di peso. [14]

Per gli anziani e i pazienti con malattie cardiovascolari croniche, l'equilibrio dei macronutrienti è particolarmente considerato. In questi casi, un apporto proteico moderato (circa 1,0-1,2 grammi per chilogrammo), un adeguato apporto di carboidrati complessi e un'enfasi sui grassi monoinsaturi e polinsaturi sono spesso raccomandati per favorire l'aumento di peso senza peggiorare la salute vascolare. Questi pazienti devono essere monitorati da un medico o da un nutrizionista clinico. [15]

Infine, non è solo l'assunzione giornaliera di proteine ad essere importante, ma anche la sua distribuzione tra i pasti. La ricerca moderna dimostra che l'effetto migliore sulla massa muscolare si ottiene quando una persona consuma circa 20-40 grammi di proteine a ogni pasto principale, piuttosto che consumare quasi tutte le proteine in un'unica cena abbondante. Per gli anziani, a volte si consiglia di aggiungere una porzione di proteine prima di coricarsi per supportare la sintesi proteica muscolare notturna. [16]

Tabella 3. Bilancio approssimativo dei macronutrienti per l'aumento di peso di una persona di 70 chili

(adatto a un adulto moderatamente attivo senza condizioni mediche significative)

Componente	Punto di riferimento	Esempio in grammi al giorno
Contenuto calorico	Circa 2600-2800 kilocalorie	Individualmente, con un eccesso di 300-500
Proteina	1,4-1,6 g per chilogrammo	Circa 100-110 grammi
Grassi	30-35% di calorie	Circa 85-100 grammi
Carboidrati	Calorie rimanenti	In media 320-360 grammi
Numero di pasti	5-6 volte al giorno	3 pasti principali più 2-3 spuntini

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Alimenti che aiutano ad aumentare di peso e cosa limitare

Quando si aumenta di peso, è importante mangiare cibi ad alta densità nutrizionale: quelli che forniscono una quantità ragionevole di calorie e contengono anche proteine, grassi sani, vitamine e minerali. Tra questi, cereali, pane integrale, patate, pasta integrale, legumi, noci, semi, avocado, oli vegetali, pesce grasso, uova, ricotta e altri latticini con un contenuto di grassi sufficiente. [18]

Una buona tecnica è quella di utilizzare "calorie liquide". I frullati a base di latte o fermentati con banana, noci, miele o fiocchi d'avena forniscono molta energia e sono facilmente digeribili, senza lasciare una sensazione di sazietà. Le linee guida britanniche e di altri paesi per un sano aumento di peso raccomandano esplicitamente di aggiungere bevande ricche di calorie tra i pasti se grandi quantità di cibo solido sono difficili da digerire. [19]

La dieta dei bambini e degli adolescenti che devono aumentare di peso privilegia alimenti familiari: cereali, verdura, frutta, latte e bevande a base di latte fermentato, carne, pesce, uova, frutta secca e semi, a meno che non vi siano allergie. Sono importanti pasti frequenti e piccoli, a volte fino a 5-7 volte al giorno, inclusi gli spuntini. Tuttavia, la dieta dovrebbe evitare quantità eccessive di bevande analcoliche zuccherate, patatine e dolciumi. Questi alimenti aggiungono calorie ma non forniscono all'organismo del bambino gli elementi essenziali.

Quando si parla di nutrizione sportiva, le proteine in polvere e gli integratori per l'aumento di peso possono essere utili come un modo pratico per assumere calorie e proteine quando non è possibile ottenerle con l'alimentazione regolare. Tuttavia, da una prospettiva scientifica, una corretta alimentazione ha sempre la precedenza: gli integratori si limitano a "adattare" la dieta ai livelli necessari. In caso di malattie epatiche o renali o disturbi metabolici, qualsiasi prodotto nutrizionale specializzato dovrebbe essere discusso con un medico. [20]

Una strategia pericolosa è cercare di aumentare di peso esclusivamente attraverso fast food, dolci, bevande zuccherate e alcol. In questo caso, l'aumento di peso si verificherà effettivamente, ma principalmente a causa del tessuto adiposo, soprattutto nella zona addominale, il che aumenta il rischio di diabete, ipertensione e altre malattie croniche. Le raccomandazioni attuali sconsigliano esplicitamente l'uso di cioccolato, torte e bibite zuccherate come mezzo principale per aumentare di peso. [21]

Tabella 4. Quali alimenti aiutano ad aumentare di peso e quali è meglio limitare

Gruppo di prodotti	Cosa includere più spesso	Cosa limitare
Fonti proteiche	Carne, pesce, uova, ricotta, yogurt, legumi	Salsicce e hot dog con eccesso di grasso e sale
Carboidrati	Cereali, pasta di grano duro, pane integrale, patate, frutta	Pane bianco in abbondanza, prodotti da forno con creme
Grassi	Noci, semi, avocado, oli vegetali, pesce grasso	Margarina, grassi profondi, fast food
Bevande	Cocktail a base di acqua, latte, latte o kefir	Bibite dolci, bevande energetiche, alcolici
Dessert e snack	Yogurt, piatti a base di ricotta, frutta secca, noci	Dolci, torte e patatine come "base" della dieta

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Un esempio di dieta quotidiana e regime alimentare

Un piano alimentare da 5-6 pasti funziona bene per l'aumento di peso: 3 pasti principali e 2-3 contorni. Questo ti consente di aumentare l'apporto calorico senza sovraccaricare lo stomaco con porzioni abbondanti. È importante distribuire i pasti in modo relativamente uniforme durante il giorno, circa ogni 3 ore. Questo aiuta a mantenere livelli di energia stabili e a prevenire la fame intensa, che spesso porta a mangiare troppo. [23]

È meglio fare una colazione abbondante contenente proteine, carboidrati complessi e grassi sani. Ad esempio, fiocchi d'avena con latte, frutta secca e frutta secca, insieme a una frittata o a un po' di ricotta, sono ottime opzioni. Per una seconda colazione, si può bere un frullato di latte o kefir ad alto contenuto calorico con banana e frutta secca, oppure mangiare un panino con formaggio e verdure. Questi pasti sono adatti a chi non ha appetito per grandi porzioni di cibo solido al mattino. [24]

Il pranzo prevede tradizionalmente un primo e un secondo piatto: zuppa con brodo vegetale o di carne, un contorno di cereali o patate, carne o pesce e un'insalata di verdure con olio vegetale. Questo aiuta a fornire proteine, carboidrati e grassi. Per la merenda pomeridiana è appropriato anche uno spuntino piccolo e ipercalorico: yogurt con muesli, una manciata di noci e frutta secca o una casseruola di ricotta. [25]

La cena non deve essere necessariamente "leggera" quando si aumenta di peso. Al contrario, se non si hanno problemi di reflusso o di sonno, ci si può concedere un pasto sostanzioso con proteine e carboidrati complessi: carne o pesce in umido, cereali e verdure. A volte si può aggiungere un piccolo spuntino proteico, come un bicchiere di kefir, ricotta o yogurt, 1-2 ore prima di andare a letto. Questo è particolarmente importante per le persone che hanno difficoltà ad aumentare la massa muscolare e per gli anziani. [26]

Anche l'idratazione è importante. Quando si aumenta di peso, evitare di eccedere con le bevande zuccherate, ma assicurarsi di assumere liquidi in quantità adeguata, in genere almeno 1,5-2 litri al giorno, a meno che non vi siano restrizioni sanitarie. Una parte di questi liquidi può provenire da latte, bevande a base di latte fermentato e cocktail ipercalorici, ma l'acqua pura dovrebbe comunque far parte della dieta. [27]

Tabella 5. Esempio di menù giornaliero per una dieta per l'aumento di peso (circa 2600-2800 kilocalorie)

(le porzioni possono essere adattate alle vostre esigenze)

Pasto	Piatti campione
Colazione	Fiocchi d'avena con latte, miele e noci, frittata con due uova, tè
Pranzo	Frullato di latte, banana, burro di arachidi e mela
Cena	Insalata di verdure con olio vegetale, zuppa di carne, grano saraceno con pollo, composta
spuntino pomeridiano	Casseruola di ricotta con panna acida, una manciata di frutta secca
Cena	Pesce al forno con patate e verdure, una fetta di pane
Spuntino tardivo (se necessario)	Un bicchiere di kefir o yogurt, un po' di frutta secca

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Esempio di menù settimanale per donne e uomini

Di seguito è riportato un esempio di menu settimanale che può essere adattato a donne o uomini variando le dimensioni delle porzioni. Le donne in genere necessitano di porzioni più piccole con la stessa struttura, mentre gli uomini necessitano di porzioni leggermente più grandi e, se si allenano attivamente, di spuntini aggiuntivi. La chiave è mantenere i principi generali: un surplus di 300-500 kilocalorie oltre il livello di mantenimento, 5-6 pasti al giorno e un'enfasi sugli alimenti nutrienti. [29]

Il menu può essere utilizzato come base, sostituendo i piatti, aggiungendo i cibi preferiti e tenendo conto delle tradizioni nazionali e del budget. In caso di patologie gastrointestinali, intolleranze alimentari o necessità di rigide restrizioni su sale e grassi, la dieta deve essere modificata consultando un medico. [30]

Tabella 6. Esempio di menu per una settimana di dieta per l'aumento di peso

Giorno	Colazione	Pranzo	Cena	spuntino pomeridiano	Cena
Lunedi	Fiocchi d'avena con latte e noci, frittata, pane con burro	Banana, yogurt	Insalata di verdure con olio, zuppa di manzo, riso con pollo	Ricotta con panna acida e miele	Pesce al forno con patate e verdure, un pezzo di formaggio
Martedì	Grano saraceno con burro e uova, formaggio, tè	Cocktail di latte e frutti di bosco, biscotti	Borscht, tacchino bollito, grano saraceno, insalata di cavolo	Toast al burro d'arachidi, mela	Manzo in umido con pasta e insalata di verdure
Mercoledì	Porridge di semolino con latte, ricotta, tè con miele	Banana, una manciata di noci	Zuppa di lenticchie, petto di pollo, purè di patate, insalata	Yogurt con muesli	Pesce in umido con verdure e riso, una fetta di pane
Giovedì	Porridge di riso con latte, frutta secca e uovo	Cocktail di kefir e banana	Zuppa di verdure, maiale al forno, grano saraceno, insalata	Casseruola di ricotta, pera	Pollo con patate, barbabietola e insalata di burro
Venerdì	Frittata con formaggio e verdure, pane e burro	Yogurt, banana	Zuppa di polpette, pilaf di manzo, insalata	Una manciata di noci e frutta secca	Pesce al forno con riso e verdure
Sabato	Fiocchi d'avena con frutta e noci, ricotta	Milkshake con fiocchi d'avena e miele	Zuppa di cavolo, pollo in umido con patate, insalata	Yogurt, pancake fatti in casa	Stufato di carne con grano saraceno, insalata di verdure
Domenica	Pancake con ricotta e panna acida, marmellata, tè	Macedonia di frutta con noci	Zuppa con brodo di carne, pesce con patate e verdure	Toast con formaggio e pomodoro	Filetto di pollo al forno con pasta e verdure

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