Esercizi con la palla dimagrante

Gli esercizi con la palla per perdere peso, o semplicemente per mantenersi in forma, dovrebbero essere eseguiti almeno 3 volte a settimana. Gli esercizi con la palla (fitball) non sono praticamente diversi da un allenamento normale, hanno solo un particolare attrezzo per il carico a forma di palla. Di norma, eseguiamo i soliti piegamenti e movimenti, ma con l'aiuto di una fitball.

Prima di iniziare ad allenarsi, è importante scegliere la palla giusta. Vi parleremo di questo e molto altro in questo articolo.

Esercizi efficaci con la palla per perdere peso

La palla dimagrante, o fitball, o palla svizzera, è stata inizialmente utilizzata come strumento di allenamento per la riabilitazione in caso di lesioni spinali. Tuttavia, col tempo, i benefici della fitball per la perdita di peso sono diventati così evidenti che la palla ha iniziato a essere utilizzata in massa, e ora si può trovare in quasi tutte le palestre.

Che effetto possiamo aspettarci dalla palla? O, in altre parole, come funziona?

• Mantenere la corretta posizione della schiena. Per mantenere l'equilibrio del corpo durante l'allenamento con la palla, vengono coinvolti i muscoli della parte superiore e inferiore della schiena, che contribuiscono allo sviluppo e al mantenimento della postura corretta.
• Allenamento per i muscoli addominali. Mantenere l'equilibrio su una fitball aiuta a tonificare i muscoli addominali e lombari.
• Sviluppare la flessibilità muscolare. L'esercizio simultaneo e il mantenimento dell'equilibrio aiutano ad allungare ulteriormente i muscoli. In questo modo, si ottiene anche uno stretching efficace.
• Effetto dimagrante. Come si ottiene la perdita di peso allenandosi con una fitball? La complessa combinazione di attività fisica, mantenimento dell'equilibrio e allungamento muscolare accelera il metabolismo, favorendo il consumo attivo delle riserve di grasso corporeo. Inoltre, considerando quanto sia divertente e impercettibile il tempo trascorso allenandosi con la fitball, si perde peso rapidamente, traendone grande piacere.

Una serie di esercizi con la palla per perdere peso

La palla dimagrante è utilizzata per allenare efficacemente quasi tutti i muscoli del corpo. Grazie alla palla, è possibile rafforzare i muscoli dell'addome, della schiena, degli arti e anche i pettorali.

Inizia con esercizi semplici, imparando gradualmente a usare la fitball. Quando ti senti sicuro, passa a esercizi più complessi.

1. Uno degli esercizi più semplici: tieni la palla davanti a te con le braccia tese. Accovacciati gradualmente fino a portare i fianchi paralleli al pavimento. Contraendo i muscoli addominali e rimanendo fermi, ruota lentamente il corpo il più possibile a destra e il più possibile a sinistra. Mantieni ogni posizione per qualche istante, facendo tre respiri profondi. Esegui 5-6 rotazioni a sinistra e a destra.
2. Passiamo all'esercizio successivo: sdraiati sul tappetino (sulla schiena), tenendo la palla tra le braccia tese. Contemporaneamente alle braccia, solleva le gambe tese e "passa" la palla dalle mani allo spazio tra gli stinchi, fissandola. Quindi, torna alla posizione di partenza e, sollevando nuovamente gambe e braccia, passa la palla nella direzione opposta, con le gambe verso le mani. Ripeti l'esercizio per circa 10 volte.
3. Alleniamo l'equilibrio: adagiamo la pancia e il terzo inferiore del torace sulla fitball. Gambe unite, braccia distese davanti a noi. Cerchiamo, senza aiutarci con braccia e gambe, di rimanere sulla fitball per circa mezzo minuto. Ripetiamo 5 volte. All'inizio, possiamo usare un poggiapiedi, poi cerchiamo di mantenere l'equilibrio senza usare gli arti.
4. Facciamo gli squat: ci aiuteranno a rafforzare i glutei, le anche e le ginocchia. Per eseguire l'esercizio, avremo bisogno di un muro e, in realtà, di una palla. Ci mettiamo con la schiena contro il muro. Posizioniamo la palla tra il muro e la parte bassa della schiena. Senza far cadere la palla, ci accovacciamo finché i fianchi non raggiungono il livello del pavimento. Poi ci alziamo lentamente fino alla posizione di partenza: la palla non cade, ma rotola lungo la schiena. Eseguiamo fino a 10 ripetizioni.
5. Alleniamo i muscoli di cosce e glutei: sdraiati sulla schiena, appoggiamo i piedi sulla palla con i talloni, leggermente piegati alle ginocchia. Appoggiamo le mani a terra, lungo il corpo. Appoggiandoci su mani e talloni, solleviamo il bacino, formando una linea con il corpo. Manteniamo la posizione, facciamo 3 respiri e ci abbassiamo a terra. Eseguiamo fino a 10 ripetizioni.
6. Allunghiamo i muscoli della schiena e dell'addome: appoggiamo la palla a terra, inginocchiamoci davanti ad essa. Appoggiamo le mani con i palmi sulla palla. Appoggiamoci sulla palla, facendola rotolare lentamente lungo le braccia fino al petto. Torniamo alla posizione di partenza. Durante l'esercizio, i muscoli della schiena devono essere rilassati e quelli dell'addome tesi. Eseguiamo fino a 10 ripetizioni, se possibile.
7. Eseguiamo un esercizio per gli arti superiori e i muscoli del cingolo scapolare. Ci sdraiamo sulla palla con la parte inferiore del torace. Appoggiamo le mani a terra. Rotoliamo sulla palla fino a raggiungere l'altezza dei piedi. Poi ci muoviamo nella direzione opposta fino a raggiungere l'altezza del torace. Eseguiamo fino a 12 ripetizioni.
8. Alleniamo i muscoli delle braccia. Avviciniamo la palla al muro, ci sediamo sopra (con la schiena rivolta verso il muro). Appoggiamo le mani sulla palla all'altezza dei fianchi. Continuando ad appoggiare le mani, spostiamo il bacino in avanti rispetto alla palla, sostenendo il peso solo con le mani. Abbassiamo il bacino fino a toccare il pavimento, quindi torniamo alla posizione di partenza. Eseguiamo fino a 12 ripetizioni.
9. Sviluppiamo i muscoli della schiena: inginocchiati davanti alla palla. Mani dietro la testa, in una "chiusura". Appoggiamo la parte inferiore del torace sulla fitball. Continuando a tenere le mani dietro la testa, torniamo alla posizione di partenza. Eseguiamo fino a 15 ripetizioni.
10. Un esercizio difficile sono le flessioni con appoggio sulla palla. Questo esercizio può essere eseguito in due varianti: piedi a terra, palmi appoggiati sulla palla, oppure piedi sulla palla e mani appoggiate a terra. Esegui questo esercizio se hai già abbastanza fiducia nelle tue capacità.
11. Per rinforzare gli addominali: sdraiati supini sul tappetino, con le gambe piegate alle ginocchia e gli stinchi appoggiati sulla palla. Intreccia le mani dietro la testa e, contraendo gli addominali, porta le braccia fino alle ginocchia. Esegui fino a 12 ripetizioni.
12. Lo stesso esercizio, ma un po' più complicato: sdraiati con la parte bassa della schiena sulla palla, gambe tese in avanti, appoggiate a terra. Abbassa la parte superiore del corpo all'indietro, piegandoti verso il pavimento, quindi torna alla posizione di partenza. Esegui fino a 10 ripetizioni.

Questi semplici esercizi, se abbinati a un allenamento regolare, aiuteranno a correggere la figura e a ottenere i cambiamenti di peso desiderati. Inoltre, rafforzerete la colonna vertebrale, stabilizzerete la postura e rassoderete i muscoli. Un insieme di esercizi con la palla per la perdita di peso non ha praticamente controindicazioni: le lezioni si tengono anche con bambini e donne in gravidanza. Tuttavia, l'insieme di esercizi può variare leggermente.

Recensioni di esercizi con la palla per dimagrire

La qualità delle recensioni sugli esercizi con la palla dimagrante dipende direttamente dalla regolarità e dall'intensità degli esercizi. Naturalmente, non ha senso aspettarsi risultati da uno o due esercizi. Tuttavia, l'assenza di pigrizia, la motivazione per perdere peso e un allenamento regolare faranno presto il loro dovere e vi porteranno a perdere i chili odiati.

Cosa puoi fare per realizzare più velocemente il tuo sogno più amato?

Per prima cosa, recatevi in un negozio di articoli sportivi e scegliete la palla giusta. È importante notare subito che i prezzi delle fitball possono variare e, innanzitutto, questo influisce sulla qualità della palla. Le palle che costano dai 10 ai 15 dollari non sono sempre di alta qualità: dovreste fare particolare attenzione se la palla è sgradevole al tatto e ha uno strano odore: questo è uno degli indicatori del prezzo basso del prodotto. Non dimenticate che la palla che scegliete deve essere resistente, altrimenti non sopporterà il vostro peso e scoppierà, il che, credetemi, non è molto piacevole.

La palla dovrebbe avere la sua dimensione massima (Ø) indicata. Questo indicatore è importante, perché determina se l'allenamento sulla fitball sarà confortevole.

Per selezionare la dimensione della palla è necessario conoscere la propria altezza:

• Ø 45 cm – altezza inferiore a 150 cm;
• Ø 55 cm – altezza da 150 a 165 cm;
• Ø 65 cm – altezza da 165 a 180 cm;
• Ø 75 cm – altezza da 180 cm a 2 m;
• Ø 85 cm – altezza più di 2 m.

Se non conosci la tua altezza, puoi farlo più facilmente. Siediti sulla palla in una posizione comoda e posiziona le gambe, piegate ad angolo retto, davanti a te. Fissa la posizione: le ginocchia dovrebbero essere allo stesso livello del bacino, o leggermente più in basso.

Una volta presa la palla al balzo, puoi iniziare ad allenarti. E per rendere la perdita di peso più efficace, segui queste regole:

• Quando ci si allena con la fitball, non bisogna dimenticare una corretta alimentazione: mangiare un po' ogni 2-3 ore;
• bere abbastanza acqua, circa 8 bicchieri al giorno;
• il corpo non tollera il sovraccarico: se senti che è difficile per te, fai una pausa, riposati, in modo da poter riprendere l'allenamento più tardi con rinnovata forza;
• lasciare abbastanza tempo per il recupero: il sonno deve essere sufficiente e di buona qualità.

Inizia gli esercizi con la palla dimagrante con sessioni da 10 minuti due volte al giorno. Una volta che ti sarai abituato agli allenamenti, potrai aumentare la durata e l'intensità dei carichi. Se esegui tutto correttamente, i risultati non tarderanno ad arrivare. Sii in salute!