Esercizi con manubri per la perdita di peso

Soffrendo di malumore alla vista di se stessi, amati allo specchio, probabilmente masticando un panino, leggono già tranquillamente e soprattutto questo fatto senza pubblicità, un mucchio di letteratura sul tema della perdita di peso. E hanno portato avanti da lì la seguente dura verità. Scriverò in lettere maiuscole, questo è importante:

APPROCCIO COMPLETO

Cosa significa questo in senso lato? Se decidi di fare esercizi con i manubri per la perdita di peso dovrai fare molte altre cose. Ad esempio, dormire per almeno otto ore, altrimenti il metabolismo non sta accelerando. Bere acqua. Costantemente e molto - fino a due litri al giorno di acqua limpida e chiara. Altrimenti, cosa? Correttamente - il metabolismo non si disperde. E il più spiacevole, e per il 99% dei ciccioni è anche insopportabile - guarda attentamente il contenuto del tuo piatto. Sia per i volumi che per la qualità. Forse dovrai decidere su un'impresa - no, non ti sto suggerendo di contare le calorie in modo convulso, anche se dicono che aiuta. Basta preparare un piano di pasto e cucinare da soli. E anche immediatamente acquistare una bilancia: piano e culinaria.

E sugli esercizi con i manubri per la perdita di peso - un articolo su questo. Hai persino manubri? No? Ma invano. Questo è un simulatore efficace ed economico, e non solo per i muscoli delle mani, come viene erroneamente ipotizzato. E per tutto il corpo. Ti consigliamo di acquistare questi manubri, che, come si dice nella pubblicità, "tengono conto dei tuoi progressi" - con la possibilità di una pesatura graduale. Non aver paura, ti piacerà!

Nel programma di ridurre il volume e trasformare la carcassa in una figura di esercizio con i manubri per la perdita di peso occupano un primo posto onorevole. La regolarità e la chiarezza nel fare esercizi con i manubri contribuirà ad acquisire, oltre al rispetto per se stessi, la fiducia, una figura eccellente, un culo stretto, mani belle, un'andatura facile. Hai solo bisogno di ricordare alcune regole non complicate. Se hai mangiato, dovrai aspettare un paio d'ore prima di iniziare ad allenarti con i manubri. Il complesso di esercizi con i manubri inizia con un riscaldamento: salta, corre sul posto, giri del corpo, riscaldamento per le mani, leggeri squat, stretching. Si consiglia di dare un riscaldamento per almeno 10 minuti. Onda le gambe e le braccia, puoi fare movimenti circolari per allungare le articolazioni. Lo farà anche il busto del busto in avanti, indietro e in cerchio. Idealmente, il corpo diventa coperto da un leggero sudore - ora sei pronto per esercizi con i pesi.

Oggi considereremo una serie di esercizi per la perdita di peso con i manubri. Semplice, comprensibile, accessibile a tutti e sensibilmente efficace per uomini e donne. Andiamo! Esercizio efficace con manubri per la perdita di peso

Considerare una serie di esercizi efficaci con manubri per la perdita di peso. Hai già allungato le gambe? Iniziamo!

Iniziamo con la parte inferiore del corpo. Particolarmente rilevante per le donne, ma gli uomini non saranno superflui.

• Esercizi con manubri per fianchi

Oltre ai manubri, avrai bisogno di un supporto (sedia, muro). Ci pieghiamo con la mano sinistra e nella mano destra prendiamo un manubrio e premiamo contro la coscia. In questo caso, le ginocchia e i piedi devono toccarsi l'un l'altro (le gambe da vicino). Pieghiamo la gamba destra, sollevando il tallone indietro. Tiriamo la calza in modo che la caviglia con il tallone formi un angolo retto, e le nostre gambe siano ancora vicine. Solleviamo la gamba con la punta piegata - la abbassiamo. Lo alziamo e lo abbassiamo. Raccomandiamo di fare 20 ripetizioni sui lati destro e sinistro.

• Esercizio per gambe e glutei

Stare in posizione eretta, i piedi alla larghezza delle spalle, i manubri in ogni mano, le braccia abbassate. Fai gli squat, mentre imiti che ci sediamo su una sedia - cioè, dobbiamo tirare indietro i glutei. Guarda la linea dell'anca, dovrebbe essere parallela al pavimento. E non dimenticare il retro: la schiena dovrebbe essere diritta. Nel punto in basso contiamo "uno, due, tre" - quindi saliamo. Quattro approcci 20 volte ciascuno. Sì, è difficile. MA QUESTO VALE! Le gambe saranno tirate in ginocchio, il sacerdote sarà in tondo.

• affondi

Questo è il mio esercizio preferito. Le ginocchia dopo di lui diventano belle, ma il pop è eccitante. La verità dovrà sudare un po '. Ricorda due cose: devi seguire la gamba anteriore - un angolo di piegatura di 90 gradi. Il ginocchio dovrebbe essere SOPRA il piede. Se il ginocchio va avanti, non partire. Appena sopra il piede. E il secondo - il corpo dovrebbe essere teso come una corda, lo stomaco è schiacciato, il sedere è leggermente posteriore sporgente. La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente. Lanciamo il piede destro in avanti e andiamo lontano. La gamba sinistra è sostenuta da un calzino. La punta della gamba sinistra all'interno, il tallone di lato - quindi sarà corretta. Se l'angolo della gamba anteriore (destra) non è di 90 gradi, prova a tirare un po 'di più il polmone. Affondi 0 la posizione di partenza - e così 20 volte su ciascuna gamba per tre approcci. Questo è l'esercizio più popolare per i fianchi e i preti nel mondo e nei suoi dintorni.

• Piegamento delle gambe

Esercizio molto interessante - ci sdraiamo sullo stomaco e prendiamo il manubrio tra le gambe - una volta - abbiamo tirato i piedi al papa, due - abbiamo abbassato la posizione di partenza. Il manubrio deve essere tirato fino ai glutei. Il numero raccomandato di approcci è 4, per 20 esercizi per ciascun approccio.

Esercizi sdraiati sul tappeto. Distesi sul dorso pieghiamo le ginocchia, e nella mano destra teniamo un manubrio e lo abbassiamo fino alla coscia. Ora la gamba destra viene tirata sul lato destro, ma non strappare il tallone dal pavimento. La lancetta dei secondi è in una posizione comoda per te, la cosa principale è controllare il tuo corpo - non dovrebbe staccarsi dal pavimento. Ci sono venti approcci per ogni gamba.

Inizia anche il secondo esercizio sul tappeto - sdraiato sulla schiena piega le ginocchia. Prendiamo il manubrio con entrambe le mani e lo mettiamo sullo stomaco. Ora stringi i muscoli glutei per spingere il bacino fuori dal pavimento. 15-20 ripetizioni, poi una pausa e ancora - 15-20 ripetizioni.

• Esercizi per schiena e fianchi

Siediti a est sui talloni, non prendere le ginocchia dal pavimento, devi sterzare un po 'in avanti. Manubri in questo momento nelle loro mani, ti sembra appoggiarsi a loro, mentre sono paralleli alle gambe. Ora tiriamo noi stessi i manubri in un mezzo mezzone, le mani sui gomiti vengono premute contro il corpo. Tre approcci 10 volte ciascuno con una breve pausa.

• Esercizio per la stampa

Ci sdraiamo sulla schiena, le ossa sono piegate, i piedi sono sul pavimento, le mani con i manubri sono messe sopra la testa. Espirando inizia il sollevamento del corpo, strappando le scapole, mentre il mento non deve poggiare sul petto, non usare il collo! Non vediamo l'ora. Una volta - sull'espirazione si alzò, due - cadde. I muscoli della stampa lungo l'intero addome dal petto e verso il basso dovrebbero essere doloranti. Avrai voglia di piegare la molla dentro. Il lombo deve essere SEMPRE PREMUTO AL SESSO. Questo è importante Se trasformiamo la parte bassa della schiena in lavoro, allora ci scuotiamo la schiena, non la stampa.

Dalla stessa posizione, puoi oscillare i muscoli addominali obliqui. Ci alziamo in espirazione e giriamo il caso. Mani con manubri dietro la testa.

Per allenare i muscoli addominali obliqui nella stessa posizione, ruotare, ruotando alternativamente il corpo del corpo verso i lati. Mani con manubri dietro la testa.

• Per il seno

Siamo esattamente in piedi, i piedi sulla larghezza delle spalle, mentre si tiene un manubrio con entrambe le mani. Tiralo lentamente verso il petto e abbassalo. Tenere le mani parallele al pavimento, abbiamo esteso i gomiti estesamente. 15-20 ripetizioni e tre approcci.

Esercizi con manubri dimagranti

Per le cosce snellenti, scegliamo prima di tutto gli squat. Quindi - può essere plié, quando le gambe sono più larghe possibile e le ginocchia appaiono in direzioni diverse. Prendiamo in mano DUE manubri, abbassiamo le mani verso il basso. Teniamo le spalle esattamente, prendiamo il culo indietro, e il ginocchio con la coscia nello squat fa un angolo di 90 gradi. Questo esercizio è per l'interno della coscia, che è più sottile più difficile. Tre serie di venti squat e il gioco è fatto.

Se hai una panchina piccola ma stabile, o un gradino, puoi scendere con esso, tenendo i manubri nelle mani abbassate. Allo stesso tempo, quando sali sulla panca e spingi fuori, il ginocchio del piede su cui devi caricare deve essere piegato ad angolo - a destra di 90 gradi. Tre serie di 20 sollevamenti per piede.

Semplice accovacciata con manubri. Stare dritti, la schiena dovrebbe essere tesa e il petto leggermente arcuato in avanti. Le mani con i manubri giacciono sulle spalle. I talloni devono essere leggermente sollevati. Se pratichi a casa - stai su un libro o una pila di riviste. Nella sala per questo, ci sono tappeti speciali. Lo stomaco viene raccolto e ritrattato, la stampa è tesa. Gambe a larghezza delle spalle. Accucciati lentamente, tenendo la schiena dritta più in profondità che puoi. Ci assicuriamo che le tue ginocchia non si spostino da un lato all'altro. Tre ripetizioni di 15 volte. L'esercizio è rivolto alla parte anteriore della coscia.

Puoi accovacciarti dalla stessa posizione di partenza, raddrizzando le braccia con i manubri di fronte a te. Su un'espirazione ci sediamo. Sull'ispirazione ci alziamo. Controlliamo la schiena e le ginocchia. I talloni dei piedi non sono più alla loro altezza.

Tra gli approcci consigliamo di non rilassarsi e fare per un attimo la posa del bar.

Esercizi con manubri per mani dimagranti

I più popolari ed efficaci esercizi e manubri per le mani sono i seguenti.

• tricipiti

Ci alziamo dritti, le braccia con i manubri si piegano ai gomiti e spingono verso il corpo. Ora devi guardare avanti e piegare di circa 30-30 gradi in avanti, mantenendo la schiena dritta. L'addome è ritratto. Raddrizza entrambe le mani fino alla fine della schiena, mentre gira la mano dai manubri, poi piega di nuovo. I gomiti devono essere sempre premuti sui lati, le mani "non camminano" in tempo per l'esercizio. " 20 flessioni in tre approcci.

• bicipite

Dalla posizione eretta. Le mani tengono i manubri dal basso. Manubri paralleli alla linea del pavimento. Stringendo i gomiti saldamente al corpo, alza e abbassa le mani. I manubri devono essere tirati quasi alla spalla. Facciamo anche l'esercizio tenendo i manubri dall'alto. Bracci estensibili con manubri dalla spalla in giù. Tre serie di 12 volte ogni esercizio.

Se alla fine senti che è facile eseguire l'esercizio, allora fai più approcci o vai a manubri più pesanti.

• delta

Ci alziamo dritti, inclinando leggermente il corpo in avanti. Testa dritta, collo rilassato. Manubri in ogni mano, le mani sono cadute. Lentamente piegando leggermente le mani, in modo che il tuo mignolo, rosa prima, abbiamo diffuso le nostre mani ai lati per il livello della spalla. Il collo non partecipa all'esercizio! Correggi il corpo in modo che solo le mani funzionino. Tre approcci 12 volte.

Esercizi complessi con manubri per la perdita di peso

Qualsiasi serie di esercizi per la perdita di peso inizia con un riscaldamento. Dopodiché, la prima cosa su cui dobbiamo lavorare sono i muscoli grandi. Iniziamo con esercizi con manubri. Ogni nostro allenamento inizierà con esercizi per le gambe, poi per la schiena, poi per le spalle e le mani e terminerà con gli esercizi di stampa. È possibile, se il tempo è limitato per farti due complessi e alternarli: gambe-schiena-stampa e gambe-braccia-stampa. Alla stessa cardio - correre sul campo o saltare deve essere presente. Finiamo il complesso di esercizi con i manubri per perdere peso - ripristiniamo la respirazione e facciamo stretching. Come scegliere il giusto peso dei manubri? Se è possibile effettuare almeno 8 ripetizioni con il peso disponibile, è corretto. Se solo cinque - scegliere un manubrio è più facile. L'esercizio non è un cretino da eseguire senza intoppi. Devi sentire ogni muscolo. Sempre quando si esegue una serie di esercizi con i manubri, la schiena deve essere piatta e lo stomaco è disegnato. E tu devi essere tonico, raccolto, non rilassato.

Quindi inizia con gli squat. Diversi tipi di squat sono descritti sopra. Quindi plie e affondi. Fai un respiro. Non ci sono ancora esercizi sul retro nel nostro articolo. Noi recupereremo questa omissione.

Esercizi con manubri per la schiena

Una panca, una sedia, un divano: tutto andrà bene. Devi riposare con un piede e una mano sul supporto. La schiena è dritta, guarda di fronte a te. La mano libera dai manubri è abbassata, il piede libero poggia contro il pavimento. Per inalazione, prendiamo la mano dai manubri in alto e indietro. Attenzione: la spalla dovrebbe essere dolorante. Poi cambiamo - prendiamo un manubrio nell'altra mano e ci appoggiamo sull'altra gamba. 10 pieghe per mano. Tre approcci minimi.

Un altro esercizio per la schiena. Immagina che i nostri manubri siano interconnessi. La posizione di partenza - siamo dritti, testa dritta, guarda davanti a noi. Le mani con i manubri sono piegate ai gomiti e sollevate verso le spalle, raddrizzano le braccia, piegano leggermente la schiena e poi abbassano i manubri di tensione alle spalle. Dovrebbe sembrare come se steste allungando un bastone o una corda. 15 ripetizioni e tre approcci. La schiena e la scapola stanno funzionando.

Dopo l'esercizio sulla schiena - se non sei stanco, vai agli esercizi per le mani. Se sei un po 'stanco, allora scuotiamo la stampa. Tutti gli esercizi sono descritti sopra. Ma in quel caso - la prossima volta fai una complessa gamba-braccio.

Negli esercizi complessi è possibile includere la cosiddetta trazione stanovuyu. Questo esercizio è per allenare i muscoli della schiena (una buona postura sarà la tua ricompensa). Stai dritto, manubri con entrambe le mani. Piegati in avanti di 45 gradi e contemporaneamente con un'inclinazione portiamo le mani alla cintura. Tre approcci per 15 volte ciascuno.

Puoi anche partire dalla posizione di partenza: la schiena è parallela al pavimento, le gambe leggermente piegate per tirare i manubri dagli stin in su. Gli stessi tre approcci sono 15 volte.

[1]

Esercizi con manubri per muscoli pettorali

Questi esercizi sono fatti sdraiati, sdraiati sul cuscino. Torna si trova sul pavimento solo nella parte bassa della schiena. Mani con manubri sui lati del pavimento. Riduciamo i manubri verso l'alto circa sopra un ombelico. Alziamo indietro. Tre approcci 12 volte.

La posizione di partenza, solo le mani con i manubri in alto. Ora alziamo le mani con i manubri nelle parti, siamo leggermente ritardati nel punto massimo massimo e torniamo in una posizione di partenza. L'esercizio si chiama "Butterfly". La farfalla può essere fatta seduta su una sedia e piegata leggermente in avanti - per alzare le mani all'altezza del pianto e dell'abbassarsi.

La cosa principale è che hai capito lo schema di compilazione di una serie di esercizi per la perdita di peso con manubri:

• Riscaldare
• Gambe.
• Spina.
• Mani, petto
• Press.
• Hitch.

Quanto spesso fanno una serie di esercizi?

Consigliamo almeno tre volte alla settimana, altrimenti non ci saranno effetti. C'è tempo - meglio quattro. Non è abbastanza tempo: rompiamo tutti gli esercizi con i manubri per i mini complessi e facciamo 15-20 minuti al giorno, ma tutti i giorni.

E l'ultimo Ragazze. Non inclinare mai con i manubri ai lati. Anche se l'allenatore ti ha detto di farlo e ha indicato i deboli muscoli "obliqui". " Sì, i lati di questo esercizio cadono. Ma la vita non diventa più piccola, infatti si accumulano muscoli obliqui. Questo esercizio è per gli uomini.