Esercizi con i manubri per la perdita di peso

Chi soffre di cattivo umore quando si vede, o meglio, se stesso, allo specchio, probabilmente mentre mastica un panino, ha già letto, in silenzio e senza troppa pubblicità, un sacco di libri sul tema della perdita di peso. E ne ha tratto la seguente dura verità. La scrivo in stampatello, è importante:

APPROCCIO INTEGRATO

Cosa significa questo in senso lato? Se decidi di fare esercizi con i manubri per perdere peso, dovrai fare molte altre cose. Ad esempio, dormire almeno otto ore, altrimenti il metabolismo non accelera. Bere acqua. Costantemente e in abbondanza: fino a due litri al giorno di acqua pulita e limpida. Altrimenti cosa? Esatto, il metabolismo non accelera. E la cosa più spiacevole, e per il 99% dei grassi è anche insopportabile, è controllare attentamente il contenuto del piatto. Sia il volume che la qualità. Forse dovrai decidere un'impresa: no, non ti consiglio di contare freneticamente le calorie, anche se dicono che aiuti. Crea semplicemente un piano alimentare e cucina da solo. E compra subito una bilancia: da pavimento e da cucina.

E a proposito di esercizi con i manubri per dimagrire, l'articolo parla proprio di questo. Avete dei manubri? No? E invano. Questo è un attrezzo ginnico efficace ed economico, e non solo per i muscoli delle braccia, come si pensa erroneamente. Ma per tutto il corpo. Vi consigliamo di acquistare manubri che, come recita la pubblicità, "tengono conto dei vostri progressi", con la possibilità di aumentare gradualmente il peso. Non abbiate paura, vi piaceranno!

Nel programma per ridurre i volumi e trasformare il corpo in una figura perfetta, gli esercizi con i manubri per la perdita di peso occupano un onorevole primo posto. La regolarità e la precisione nell'esecuzione degli esercizi con i manubri aiuteranno ad acquisire, oltre all'autostima, anche sicurezza, una figura smagliante, glutei tonici, braccia bellissime e un'andatura sciolta. Basta ricordare alcune semplici regole. Se hai mangiato, dovrai aspettare un paio d'ore prima di iniziare ad allenarti con i manubri. Iniziamo una serie di esercizi con i manubri con un riscaldamento: salti, corsa sul posto, rotazioni del corpo, riscaldamento per le braccia, squat leggeri e stretching. Consigliamo di dedicare almeno 10 minuti al riscaldamento. Muovi gambe e braccia, puoi usare movimenti circolari per allungare le articolazioni. Anche piegare il busto in avanti, indietro e in cerchio sarà efficace. Idealmente, il corpo è coperto da una leggera sudorazione: ora sei pronto per gli esercizi con i pesi.

Oggi prenderemo in considerazione una serie di esercizi per dimagrire con i manubri. Semplici, comprensibili, accessibili a tutti e notevolmente efficaci sia per gli uomini che per le donne. Avanti! Esercizi efficaci con i manubri per dimagrire

Diamo un'occhiata a una serie di esercizi efficaci con i manubri per perdere peso. Ti sei già riscaldato? Iniziamo!

Cominciamo dalla parte inferiore del corpo. Particolarmente rilevante per le donne, ma non farà male nemmeno agli uomini.

• Esercizi con manubri per le cosce

Oltre ai manubri, avrai bisogno di un supporto (una sedia, un muro). Appoggiamoci sulla mano sinistra, prendiamo un manubrio con la mano destra e lo premiamo contro la coscia. Contemporaneamente, ginocchia e piedi dovrebbero toccarsi (gambe ben strette). Pieghiamo la gamba destra, sollevando il tallone all'indietro. Tiriamo la punta del piede in modo che caviglia e tallone formino un angolo retto, mantenendo le gambe ben strette l'una all'altra. Solleviamo la gamba con la punta del piede piegata e abbassiamo. Solleviamo e abbassiamo. Consigliamo di eseguire 20 ripetizioni per lato destro e sinistro.

• Esercizio per gambe e glutei

In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, manubri in ogni mano e braccia verso il basso. Fai degli squat simulando di essere seduto su una sedia, ovvero tirando indietro i glutei. Fai attenzione alla linea dell'anca: dovrebbe essere parallela al pavimento. E non dimenticare la schiena: dovrebbe essere dritta. Arrivato al punto più basso, conta "uno, due, tre", poi risali. Quattro serie da 20 ripetizioni. Sì, è dura. MA NE VALE LA PENA! Le gambe si solleveranno dalle ginocchia e i glutei saranno rotondi.

• Affondi

Questo è il mio esercizio preferito. Rende le ginocchia bellissime e i glutei eccitanti. Certo, dovrai sudare un po'. Ricorda due cose: devi fare attenzione alla gamba anteriore: l'angolo di piegamento è di 90 gradi. Il ginocchio dovrebbe essere SOPRA il piede. Se il ginocchio va in avanti, non conta. Solo sopra il piede. E in secondo luogo: il corpo dovrebbe essere teso come una corda, l'addome contratto e i glutei leggermente spinti indietro. La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente. Lancia la gamba destra in avanti e abbassati completamente. La gamba sinistra poggia sulla punta del piede. La punta del piede sinistro verso l'interno, il tallone di lato: questa posizione sarà corretta. Se l'angolo della gamba anteriore (destra) non è di 90 gradi, prova ad affondare un po' di più. Affondi dalla posizione di partenza 0, e così via 20 volte per gamba in tre riprese. Questo è l'esercizio più popolare per fianchi e glutei al mondo e dintorni.

• Leg curl

Un esercizio molto interessante: sdraiati a pancia in giù e tieni un manubrio tra le gambe. Primo, solleva le gambe fino ai glutei. Secondo, abbassale nella posizione di partenza. Il manubrio dovrebbe sollevarsi fino ai glutei. Il numero di ripetizioni consigliato è 4, con 20 esercizi per ciascuna.

Esercizi da sdraiati sul tappetino. Sdraiati sulla schiena, piega le gambe all'altezza delle ginocchia e tieni un manubrio nella mano destra, abbassandolo fino alla coscia. Ora tira il ginocchio destro verso il lato destro, ma non sollevare il tallone da terra. La mano sinistra è in una posizione comoda per te, l'importante è controllare il corpo: non deve staccarsi da terra. Venti ripetizioni per gamba.

Iniziamo il secondo esercizio sul tappetino allo stesso modo: sdraiati sulla schiena, piega le gambe all'altezza delle ginocchia. Prendi il manubrio con entrambe le mani e appoggialo sull'addome. Ora contrai i glutei per sollevare il bacino da terra. 15-20 ripetizioni, poi fai una pausa e poi di nuovo 15-20 ripetizioni.

• Esercizi per la schiena e i fianchi

Ci sediamo sui talloni nello stile orientale, senza sollevare le ginocchia da terra, ma portando leggermente il corpo in avanti. A questo punto, i manubri sono nelle mani, ci si appoggia su di essi, parallelamente alle gambe. Ora, in questa mezza flessione, tiriamo i manubri verso di noi, con le braccia all'altezza dei gomiti premute contro il corpo. Tre ripetizioni da 10 ripetizioni ciascuna con una breve pausa.

• Esercizio per la stampa

Sdraiati sulla schiena, con i pesi piegati, i piedi a terra e le mani con i manubri dietro la testa. Espirando, inizia a sollevare il corpo, sollevando le scapole, ma il mento non dovrebbe appoggiarsi al petto e non usare il collo! Guarda avanti. Uno: ti sei sollevato espirando, due: sei caduto. I muscoli addominali lungo tutto l'addome, dal petto in giù, dovrebbero essere doloranti. Sentirai come se stessi piegando una molla all'interno. La parte bassa della schiena dovrebbe essere SEMPRE PREMUTA A PAVIMENTO. Questo è importante. Se includiamo la parte bassa della schiena nell'allenamento, allora stiamo pompando la schiena, non gli addominali.

Da questa stessa posizione, puoi pompare i muscoli addominali obliqui. Sollevati espirando e ruota il corpo. Mani con manubri dietro la testa.

Per allenare i muscoli addominali obliqui, esegui i crunch nella stessa posizione, ruotando il corpo lateralmente alternativamente. Mani con manubri dietro la testa.

• Per il petto

In posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle, impugnando un manubrio con entrambe le mani. Sollevalo lentamente fino al petto e abbassalo. Mantieni le braccia parallele al pavimento, con i gomiti divaricati. 15-20 ripetizioni per tre serie.

Esercizi con manubri per snellire le cosce

Per snellire le cosce, scegliamo innanzitutto gli squat. Quindi, questo può essere un plié, con le gambe il più divaricate possibile e le ginocchia rivolte in direzioni diverse. Prendi DUE manubri in mano, abbassa le braccia. Mantieni le spalle dritte, sposta i glutei indietro e forma un angolo di 90 gradi tra ginocchia, stinco e coscia in uno squat. Questo è un esercizio per l'interno coscia, che è la parte più difficile da snellire. Tre serie da venti squat e sei a posto.

Se hai una panca o uno step piccolo ma stabile, puoi scendere tenendo i manubri nelle mani abbassate. In questo caso, quando sali sulla panca e ti spingi, il ginocchio della gamba che sostiene il carico dovrebbe piegarsi a un angolo di 90 gradi. Esegui tre serie da 20 sollevamenti per gamba.

Squat semplice con manubri. Stai in posizione eretta, con la schiena tesa e il petto leggermente inarcato in avanti. Le mani con i manubri sono appoggiate sulle spalle. È meglio sollevare leggermente i talloni delle scarpe da ginnastica. Se ti alleni a casa, mettiti in piedi su un libro o una pila di riviste. In palestra ci sono appositi tappetini. L'addome è contratto e tirato, gli addominali tesi. I piedi sono alla larghezza delle spalle. Accovacciati lentamente, mantenendo la schiena dritta, il più profondo possibile. Assicurati che le ginocchia non si muovano da un lato all'altro. Tre ripetizioni da 15 volte. L'esercizio è rivolto alla parte anteriore della coscia.

Puoi eseguire lo squat dalla stessa posizione di partenza, raddrizzando le braccia con i manubri davanti a te. Espirando, siediti. Inspirando, rialzati. Controlla la schiena e le ginocchia. I talloni non sono più in alto.

Tra un approccio e l'altro, consigliamo di non rilassarsi, ma di eseguire la posizione del plank per un minuto.

Esercizi con manubri per snellire le braccia

Gli esercizi con manubri per le braccia più popolari ed efficaci sono i seguenti.

• Tricipiti

In piedi, piega le braccia con i manubri all'altezza dei gomiti e premile al corpo. Ora devi guardare avanti e inclinarti in avanti di circa 30-30 gradi, mantenendo la schiena dritta. Contrai l'addome. Distenditi entrambe le braccia il più indietro possibile, ruotando la mano con il manubrio, poi piegale di nuovo. I gomiti dovrebbero essere premuti ai lati per tutto il tempo, le braccia non dovrebbero "camminare" durante l'esercizio. 20 flessioni in tre serie.

• Bicipite

Da una posizione eretta. Le mani tengono i manubri dal basso. I manubri sono paralleli al pavimento. Premendo i gomiti saldamente contro il corpo, solleva e abbassa le braccia. Cerca di tirare il manubrio quasi fino alle spalle. Ripeti l'esercizio, tenendo i manubri dall'alto. Distenditi con i manubri dalla spalla in giù. Ripeti tre serie da 12 ripetizioni per esercizio.

Se col tempo ti accorgi che l'esercizio è facile, allora puoi fare più serie o passare a manubri più pesanti.

• Delta

In piedi, con il corpo leggermente inclinato in avanti. Testa dritta, collo rilassato. Manubri in ogni mano, braccia verso il basso. Piega lentamente le braccia leggermente in modo che il mignolo si alzi per primo, allarga le braccia lateralmente fino all'altezza delle spalle. Il collo non partecipa all'esercizio! Posiziona il corpo in modo che lavorino solo le braccia. Tre serie da 12 ripetizioni.

Una serie di esercizi con manubri per perdere peso

Iniziamo qualsiasi serie di esercizi per dimagrire con un riscaldamento. Dopodiché, la prima cosa su cui dobbiamo lavorare sono i muscoli grandi. Iniziamo con un esercizio con manubri per le gambe. Ogni nostro allenamento inizierà con esercizi per le gambe, poi per la schiena, poi per spalle e braccia, e terminerà con esercizi per gli addominali. Se il tempo a disposizione è limitato, potete creare due serie e alternarle: gambe-schiena-addominali e gambe-braccia-addominali. In questo caso, la componente cardio - corsa sul posto o salto - deve essere presente. Concludiamo la serie di esercizi con manubri per dimagrire con un defaticamento: riprendiamo la respirazione e facciamo stretching. Come scegliere il peso giusto dei manubri? Se riesci a fare almeno 8 ripetizioni con il peso che hai, è corretto. Se solo cinque, scegli manubri più leggeri. Esegui gli esercizi senza scatti fluidi. Dovresti sentire ogni muscolo. Quando esegui una serie di esercizi con i manubri, la schiena deve essere dritta e lo stomaco contratto. E devi essere in forma, composto, non rilassato.

Quindi, iniziamo con gli squat. Sopra abbiamo descritto diversi tipi di squat. Poi plié e affondi. Respirate a fondo. Non abbiamo ancora trattato esercizi per la schiena nel nostro articolo. Ora rimedieremo a questa omissione.

Esercizi con manubri per la schiena

Una panca, una sedia, un divano: qualsiasi posizione va bene. Appoggiati al supporto con un piede e una mano. La schiena è dritta, lo sguardo è rivolto davanti a te. La mano libera con il manubrio è abbassata, la gamba libera appoggiata a terra. Inspirando, muovi la mano con il manubrio verso l'alto e indietro. Nota: la scapola dovrebbe farti male. Poi cambiamo posizione: prendi il manubrio con l'altra mano e ti appoggi sull'altra gamba. 10 piegamenti per mano. Minimo tre rinvii.

Un altro esercizio per la schiena. Immaginiamo che i nostri manubri siano collegati tra loro. Posizione di partenza: posizione eretta, testa dritta, sguardo avanti. Le braccia con i manubri sono piegate ai gomiti e sollevate fino alle spalle. Distendi le braccia verso l'alto, piegando leggermente la schiena, quindi abbassa i manubri con la tensione fino alle spalle. Dovresti avere la sensazione di allungare un bastone o una corda. 15 ripetizioni e tre rinvii. Lavorano la schiena e le scapole.

Dopo l'esercizio per la schiena, se non siete stanchi, passiamo all'esercizio per le braccia. Se siete un po' stanchi, aumentate la pressione. Tutti gli esercizi sono descritti sopra. Ma in questo caso, la prossima volta fate il complesso leg-arm-press.

Il complesso di esercizi può includere il cosiddetto stacco da terra. Questo esercizio allena i muscoli della schiena (una buona postura sarà la vostra ricompensa). Mettetevi in posizione eretta, con i manubri in entrambe le mani. Piegatevi in avanti a 45 gradi e contemporaneamente portate le mani alla vita. Eseguite tre serie da 15 ripetizioni.

Puoi anche farlo dalla posizione di partenza: schiena parallela al pavimento, gambe leggermente piegate, solleva i manubri dagli stinchi. Ripeti gli stessi tre esercizi per 15 volte.

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Esercizi con manubri per i muscoli del petto

Questi esercizi si eseguono sdraiati, su un cuscino. La schiena è aderente al pavimento solo all'altezza della vita. Mani con manubri sui lati del pavimento. Portiamo i manubri all'altezza dell'ombelico. Li allunghiamo all'indietro. Ripetiamo l'esercizio per tre volte, per 12 volte.

La posizione di partenza è la stessa, solo che le braccia con i manubri sono in alto. Ora divarichiamo le braccia con i manubri ai lati, soffermiamoci un po' sul punto più basso e torniamo alla posizione di partenza. L'esercizio si chiama "Butterfly". La posizione a farfalla si può eseguire seduti su una sedia, leggermente inclinati in avanti: allargate le braccia all'altezza del pianto e abbassatele.

La cosa principale è che tu capisca lo schema per compilare una serie di esercizi per la perdita di peso con i manubri:

• Riscaldamento.
• Gambe.
• Indietro.
• Braccia, petto.
• Premere.
• Aggancio.

Con quale frequenza dovrei svolgere la routine di esercizi?

Consigliamo almeno tre volte a settimana. Altrimenti, non si otterrà alcun effetto. Se avete tempo, quattro è meglio. Se non avete tempo, suddividete tutti gli esercizi con i manubri in mini-complessi e fateli per 15-20 minuti al giorno, ma tutti i giorni.

E l'ultima cosa. Ragazze. Non fate mai piegamenti laterali con manubri. Anche se il vostro allenatore ve lo ha detto e vi ha fatto notare i vostri muscoli "obliqui" deboli. Sì, i vostri fianchi cadranno con questo esercizio. Ma la vostra vita non si ridurrà: dopotutto, state rafforzando i muscoli obliqui. Questo esercizio è per gli uomini.