Esercizi per dimagrire gli addominali

Nel corpo umano, i principali "depositi" di grasso sono concentrati nel tessuto sottocutaneo e nella cavità addominale e nella sua parete, ovvero nella zona addominale. In condizioni normali, un adulto accumula grasso a causa dell'aumento delle dimensioni delle cellule adipose esistenti (adipociti). Ma con una quantità eccessiva di grasso nella cellula, si avvia il processo di riproduzione, che porta a un aumento multiplo del numero di cellule adipose. Queste iniziano ad accumularsi, anche tra gli organi della cavità addominale (grasso viscerale), così come nella parte inferiore e superiore del corpo. Allo stesso tempo, lo strato di grasso sull'addome delle persone obese può raggiungere uno spessore di 10, 15 o persino 20 cm (a titolo di confronto: trichechi e foche hanno uno spessore di grasso sottocutaneo di 5-10 cm). Gli esercizi per dimagrire nell'addome aiuteranno a "scrollarsi" il grasso in eccesso?

Esercizi efficaci per perdere il grasso della pancia

In linea di principio, gli esercizi per una rapida perdita di peso addominale, senza un regime alimentare corretto ed equilibrato, non produrranno l'effetto desiderato. Perché il tessuto adiposo non è solo una "conservazione" di chili in eccesso. Mantiene attivamente la sua presenza nell'organismo grazie a un ormone peptidico, la leptina, prodotto appositamente, che svolge la funzione di "controllo e verifica" nel sistema di scambio energetico.

Ma non è tutto così disperato. I trigliceridi vengono sintetizzati nelle cellule adipose, che costituiscono principalmente il tessuto adiposo. Quando i trigliceridi vengono scomposti, il corpo riceve energia e più energia viene consumata, più trigliceridi vengono scomposti. In altre parole, gli esercizi per perdere il grasso addominale sono la stessa attività fisica intensa che aumenta il consumo di grassi. La cosa principale è che gli esercizi mattutini per perdere il grasso addominale non sono accompagnati da colazioni, pranzi e cene, il cui contenuto calorico supererebbe l'energia spesa per la loro esecuzione...

Quindi, gli esercizi a casa per perdere il grasso addominale, come dicono gli esperti di dimagrimento, dovrebbero essere eseguiti almeno tre volte a settimana. Dall'inizio, ogni esercizio viene eseguito 8-10 volte e, una volta che si ha familiarità con questo metodo, tutti gli esercizi per perdere il grasso addominale a casa dovrebbero essere eseguiti almeno 20-25 volte ciascuno.

Una serie standard di esercizi per perdere il grasso addominale prevede l'esecuzione di esercizi in diverse posizioni: in piedi, seduti e sdraiati. I seguenti esercizi si eseguono in posizione sdraiata:

• Sdraiati sulla schiena, con gambe e braccia dritte, braccia distese lungo il corpo. Senza portare le spalle in avanti, inspirando, solleva la schiena da terra, alza le braccia dritte lungo le gambe, siediti e piegati in avanti, cercando di raggiungere le dita dei piedi con le mani. Espirando, torna dolcemente alla posizione iniziale.
• Sdraiati sulla schiena, piega le gambe all'altezza delle ginocchia, con i piedi quasi alla larghezza delle spalle. Metti le mani dietro la testa, con le dita intrecciate, e i gomiti distesi ai lati. Inspira: solleva la testa, le spalle e le scapole da terra (il mento non deve essere premuto contro il petto), contrai i muscoli addominali. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi. Espira: torna in posizione sdraiata.
• Sdraiati sulla schiena, gambe e braccia dritte, braccia distese lungo il corpo. Le gambe dritte sono sollevate di 30 gradi rispetto al piano del pavimento durante l'inspirazione; questa posizione viene mantenuta per cinque secondi e la posizione iniziale viene assunta all'uscita.
• La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente. Inspirando, piega le ginocchia ed esegui un movimento che imita la pedalata (30 secondi per tre volte con pause di 5 secondi).
• Sdraiati sulla schiena, con le gambe piegate alle ginocchia e le braccia dritte e distese lungo il corpo. Inspirando, solleva il bacino da terra (con particolare attenzione alla zona delle scapole) in modo che l'addome sia in linea con le ginocchia. Mantieni la posizione per 5-10 secondi e, una volta uscito, torna lentamente alla posizione iniziale.
• Sdraiati sulla schiena, gambe piegate alle ginocchia, mani dietro la testa, gomiti distesi ai lati. Inspira - il gomito della mano sinistra è esteso verso il ginocchio destro. Espira - posizione di partenza. Inspira - il gomito della mano destra è esteso verso il ginocchio sinistro. Espira - posizione di partenza.

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Esercizi per perdere il grasso della pancia stando in piedi

Esercizi semplici ma allo stesso tempo efficaci per perdere il grasso addominale stando in piedi sono i tradizionali squat e piegamenti.

• In piedi, con i piedi uniti e le mani sui fianchi, mantenete la schiena e le spalle il più dritte possibile e accovacciatevi senza sollevare i talloni da terra. Più lo squat è basso, maggiore sarà lo sforzo dei muscoli addominali durante la fase di raddrizzamento. Se avete difficoltà, potete eseguire questo esercizio tenendovi, ad esempio, allo schienale di una sedia con una mano.
• In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sui fianchi o dietro la testa. Inspira – piegati in avanti, espira – raddrizzati, inspira – piegati all'indietro, espira – raddrizzati.
• In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia sollevate, inspira (contando fino a 1-2-3) e piegati in avanti con le dita che toccano i piedi o il pavimento. Contando fino a 4 (espirando), assumi la posizione di partenza.
• In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sui fianchi, contrai con forza i muscoli addominali, poi (senza trattenere il respiro) rilassali. Ripeti l'esercizio 10-15 volte.

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Esercizi per perdere il grasso della pancia stando seduti

Quando si eseguono esercizi di dimagrimento addominale da seduti, è necessario assicurarsi che la schiena e le spalle rimangano dritte. Questo aiuta ad aumentare il carico sui muscoli addominali.

• Sedetevi a terra, gambe dritte e braccia leggermente indietro in posizione di appoggio. Tenete le gambe unite e dritte, sollevatele da terra e "disegnate" dei cerchi nell'aria con entrambi i piedi: tre volte a sinistra e altrettante a destra. Ripetete l'esercizio 3-4 volte con brevi pause.
• Sedetevi a terra, gambe dritte, braccia tese e distese in avanti. Sollevando alternativamente i glutei e contraendo i muscoli addominali, muovetevi avanti e indietro (un metro). Ripetete l'esercizio 5-6 volte.
• Sedetevi a terra, gambe dritte, braccia leggermente indietro in posizione di supporto. Tenete le gambe unite e leggermente inclinate all'indietro, sollevandole alternativamente da terra. Ripetete l'esercizio in tre serie da 10 volte.

Esercizi per perdere il grasso addominale per gli uomini

Tutti gli esercizi sopra elencati per perdere il grasso addominale possono essere eseguiti dagli uomini con lo stesso successo delle donne, ma il numero di ripetizioni dovrebbe essere aumentato (fino a 20-25 volte). Ed ecco alcuni esercizi con carico maggiore:

• Sdraiati sul pavimento, gambe dritte, braccia dritte e distese lungo il corpo. Inspirando, solleva le gambe dritte (non sollevare testa e spalle!) e mantieni la posizione per 10 secondi. Espirando, torna alla posizione iniziale. Man mano che ti alleni, aumenta gradualmente il tempo in cui tieni le gambe sollevate.
• Sedetevi sul pavimento, gambe dritte, braccia leggermente indietro in posizione di supporto. Tenete le gambe dritte unite; inclinatevi leggermente all'indietro, sollevate le gambe da terra, piegatele all'altezza delle ginocchia e premetele al petto. Quindi raddrizzate le gambe e abbassatele a terra.
• La posizione di partenza è simile all'esercizio precedente, ma le gambe vengono sollevate, piegate e premute al petto alternativamente, separatamente, quella destra e quella sinistra.

Gli esercizi per perdere il grasso addominale per gli uomini prevedono l'uso attivo della barra orizzontale. Il più semplice è questo: appendetevi con le braccia tese, poi inspirate, piegate le gambe all'altezza delle ginocchia e raddrizzatele lentamente, sollevandole contemporaneamente parallelamente al pavimento (o al suolo). Espirate e tornate dolcemente alla posizione di partenza.

Esercizi Bodyflex per perdere il grasso addominale

Una popolare serie di esercizi di respirazione per perdere il grasso addominale è il Bodyflex, sviluppato più di 20 anni fa dall'americana Greer Childers.

Si ritiene che gli esercizi di bodyflex per perdere il grasso addominale mirino a "saturare il corpo di ossigeno", obiettivo che si ottiene trattenendo temporaneamente il respiro. In questo caso, gli esercizi di respirazione vengono combinati con esercizi isotonici e isometrici, ovvero contrazioni muscolari statiche e intense senza movimento delle parti del corpo coinvolte nell'esercizio.

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Esercizi di respirazione per perdere il grasso addominale con il metodo Bodyflex

Secondo il metodo Bodyflex, per prima cosa devi espirare tutta l'aria dai polmoni, attraverso la bocca, trasformando le labbra in un "tubo". Quindi fai un respiro rapido e intenso attraverso il naso (il respiro deve essere rumoroso) per riempire i polmoni al massimo. Dopodiché, sollevando la testa, devi espirare di nuovo tutta l'aria con tutta la tua forza, ma con la bocca spalancata. Ora dovresti trattenere completamente il respiro, inclinare la testa verso il petto e tirare l'addome il più possibile (per 8-10 secondi). L'ultima fase è rilassare i muscoli addominali e respirare normalmente. Tutti gli esercizi Bodyflex per perdere il grasso addominale vengono eseguiti proprio nella fase di trattenere il respiro (e tirare l'addome).

Posizione di partenza: inginocchiati, piegati in avanti e appoggia i palmi delle mani a terra con le braccia dritte. Mantieni la schiena dritta e la testa sollevata. Esegui un esercizio di respirazione (come descritto sopra) e, trattenendo il respiro e contraendo l'addome, inclina la testa e inarca la schiena il più possibile. Mantieni questa posizione per 8-10 secondi. Quindi espira e rilassa schiena e addome. Ripeti l'esercizio tre volte con intervalli di 15-20 secondi.

Ecco un altro esercizio, per il quale devi sdraiarti sulla schiena, divaricare le gambe leggermente meno della larghezza delle spalle e piegarle alle ginocchia (i piedi sono completamente a terra), con le braccia distese lungo il corpo. Quindi esegui un esercizio di respirazione (come descritto sopra) e contrai l'addome. Trattenendo il respiro, dovresti: sollevare le braccia e sollevare la testa da terra (buttandola indietro), spalle e schiena, sollevandole il più possibile; tornare in posizione sdraiata e, toccando il pavimento con la nuca, ripetere il movimento. Dopo il secondo sollevamento, torna dolcemente alla posizione iniziale e inspira, rilassando l'addome. Questo esercizio viene ripetuto tre volte a intervalli di mezzo minuto.

Infine, un esercizio per perdere peso nella parte bassa dell'addome. Sdraiati sulla schiena a terra, gambe unite e dritte, braccia piegate ai gomiti (palmi rivolti verso il basso) posizionate sotto i glutei. Dopo aver completato l'esercizio di respirazione, trattenendo il respiro e contraendo l'addome, solleva leggermente le gambe dritte da terra (punte dei piedi estese, testa e spalle immobili) e fai rapidi movimenti a "forbice", cambiando la posizione delle gambe (una sopra l'altra o una sotto l'altra). I movimenti vengono eseguiti contando da otto a dieci. Abbassa le gambe e inspira. Ripeti 3-4 volte con pause di 20 secondi.

Nonostante il fatto che la maggior parte degli esercizi di respirazione, compresi quelli per perdere il grasso addominale, siano benefici, c'è chi ritiene che il sistema Bodyflex sia potenzialmente pericoloso, poiché trattenere il respiro provoca un aumento della pressione sanguigna e disturbi del ritmo cardiaco.

Esiste un altro sistema di esercizi di respirazione (sempre in combinazione con l'esercizio fisico) per ridurre i depositi di grasso su fianchi e addome: l'Oxysize. È vero, qui non è necessario trattenere il respiro. In generale, l'Oxysize è una versione russa modificata del Bodyflex americano, integrata con la respirazione addominale. Non c'è nulla di nuovo qui, perché la respirazione diaframmatica (respirazione orientale, inferiore o addominale) è praticata da tempo nello yoga, che possiede tecniche di pranayama specifiche.

Esercizi yoga per perdere il grasso della pancia

La respirazione addominale viene utilizzata sia per aumentare il flusso di ossigeno nel sangue sia per rafforzare i muscoli del basso addome. È qui che si trova il chakra Svadhisthana, che nell'Ayurveda è considerato responsabile dell'immunità e della vitalità generale di una persona.

La tecnica più accessibile per eseguire un esercizio di respirazione yoga per perdere il grasso addominale è la seguente: posiziona un palmo sul petto e l'altro sullo stomaco, fai un respiro profondo attraverso il naso, gonfiando lo stomaco in modo che il palmo si sollevi (insieme alla parete addominale). Il palmo appoggiato sul petto dovrebbe rimanere immobile. Espira anche attraverso il naso, e l'espirazione dovrebbe essere più lunga e calma dell'inspirazione. Durante l'espirazione, la parete addominale dovrebbe essere "premuta" contro la colonna vertebrale, facendo sì che il palmo sullo stomaco torni nella sua posizione originale.

Ora diamo un'occhiata agli esercizi yoga più semplici per perdere il grasso addominale.

Bhujangasaga – Posizione del Cobra

Sdraiati a terra a pancia in giù, gambe dritte, ginocchia e piedi uniti, dita dei piedi estese; braccia piegate ai gomiti, distese lungo il petto con i palmi delle mani rivolti in avanti. Inspirando, appoggiandoti sui palmi delle mani, solleva lentamente e gradualmente il corpo fino all'altezza delle braccia distese. Contemporaneamente, la schiena si inarca, lo sterno si allunga in avanti e verso l'alto, le spalle si muovono indietro e verso il basso, i gomiti premono contro i lati del petto e la testa si inclina all'indietro. Mantieni la posizione per mezzo minuto (trattenendo il respiro per 5 secondi), quindi piega le braccia ai gomiti e, espirando, abbassati dolcemente alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio tre volte.

Ardha Navasana – Posizione della Mezza Barca

Sedetevi sul pavimento, con le ginocchia piegate e le braccia distese lungo il petto. Inarcate la schiena, premendo la parte inferiore della schiena contro il pavimento, mantenendo le spalle e il resto della schiena sospesi. Quindi raddrizzate le gambe e sollevatele di 25-30 cm da terra. Allungate le braccia verso i piedi. Tenete gambe, addome e parte bassa della schiena tesi, respirando in modo regolare. Mantenete la posizione per 15-20 secondi.

Dhanurasana - Posizione dell'arco

Un esercizio efficace per perdere peso nella parte inferiore dell'addome e per rafforzare la colonna vertebrale (che ricorda l'esercizio della "rana" che conosciamo fin dall'infanzia).

Sdraiati a pancia in giù sul pavimento, piega le gambe all'altezza delle ginocchia, sollevale e afferra le caviglie con le mani. Inspirando, inarca la schiena e solleva entrambe le gambe, tirandole verso la schiena con le mani. Trattieni il respiro per 5 secondi, espirando, rilascia le mani e abbassa dolcemente le gambe a terra. Ripeti l'asana tre o quattro volte.

Halasana – Posizione dell'aratro (versione semplificata)

Sdraiati sulla schiena con la testa rivolta verso il muro (a circa mezzo metro di distanza), gambe dritte e braccia tese lungo il corpo. Inspirando, solleva le gambe dritte, piega le braccia e appoggia le mani sui fianchi, sostenendo il corpo. Espirando, porta le gambe dritte dietro la testa e tocca il muro con i piedi. Rimani in posizione per 10 secondi, respirando profondamente. Espirando, raddrizzati lentamente e, quando la schiena è ben appoggiata al pavimento, abbassa delicatamente le gambe. Questo esercizio yoga per perdere il grasso addominale è utile non solo per i depositi di grasso sulla pancia, ma anche sui fianchi.

Il corpo è un "peso" che una persona porta costantemente con sé. E per alleggerire questo peso servono impegno e perseveranza. Solo così sarà possibile eseguire sistematicamente esercizi per perdere peso nell'addome e quindi eliminare i chili di troppo.