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Esercizi per il dimagrimento della pancia

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Ultima recensione: 01.06.2018
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Nel corpo umano i principali "depositi" di grasso sono concentrati nel grasso sottocutaneo e nella cavità addominale e nella sua parete, cioè nell'addome. Nello stato normale, l'adulto accumula grasso aumentando la dimensione delle cellule adipose disponibili (adipociti). Ma con una quantità eccessiva di grasso nella cellula, inizia il processo della loro riproduzione, che porta ad un aumento multiplo del numero di cellule adipose. Cominciano ad accumularsi, anche tra gli organi della cavità addominale (grasso viscerale), così come nelle parti inferiore e superiore del tronco. In questo caso, lo strato di grasso sull'addome di persone grasse può raggiungere spessori di 10, 15 e persino 20 cm (per confronto, in trichechi e foche, lo spessore del grasso sottocutaneo è di 5-10 cm). Il grasso in eccesso degli esercizi per dimagrire aiuta?

Esercizi efficaci per la perdita di peso della pancia

In linea di principio, gli esercizi per la rapida perdita di peso dell'addome - senza un sistema di corretta alimentazione bilanciata - non daranno l'effetto desiderato. Perché il tessuto grasso non è solo un "magazzino" di chili in più. Mantiene attivamente la sua presenza nel corpo con un leptina ormone peptidico appositamente prodotto, che svolge la funzione di "controllo e controllo" nel sistema di scambio di energia.

Ma non tutto è così disperato. Nelle cellule adipose, i trigliceridi sono sintetizzati, di cui il tessuto grasso è composto principalmente. Durante la scissione dei trigliceridi, il corpo riceve energia e più energia viene consumata, più i trigliceridi si dividono. Cioè, gli esercizi per la perdita di peso dell'addome sono l'attività fisica più intensa, in cui vi è un aumento del consumo di grassi. La cosa principale è che gli esercizi mattutini per la perdita di peso dell'addome non sono accompagnati da colazioni, pranzi e cene, che nel loro valore calorico superano l'energia spesa per la loro attuazione ...

Quindi, gli esercizi a casa per la perdita di peso dell'addome, secondo gli esperti nel campo della perdita di peso, devono essere fatti almeno tre volte durante la settimana. Dall'inizio delle lezioni, ogni esercizio viene eseguito 8-10 volte, e dopo che la persona è stata coinvolta in questa attività, tutti gli esercizi per perdere peso a casa devono essere eseguiti almeno 20-25 volte ciascuno.

L'insieme standard di esercizi per la perdita di peso dell'addome include l'esecuzione di esercizi in varie posizioni: in piedi, seduti e sdraiati. Nella posizione prona vengono eseguiti i seguenti esercizi:

  • Distesi sulla schiena, le gambe e le braccia sono dritte, le braccia distese lungo il corpo. Senza alzare le spalle in avanti, alzando la schiena da terra, alzando le mani dritte lungo le gambe, sedendosi e sporgendosi in avanti, cercando di allungare le dita dei piedi con le mani. All'espirazione torna dolcemente alla sua posizione originale.
  • Distesi sulla schiena, le gambe si piegano sulle ginocchia, con i piedi quasi all'altezza delle spalle. Le mani sono messe dietro la testa, le dita "nella serratura", i gomiti ai lati. Inspirare: la testa, le spalle e le scapole si staccano dal pavimento (il mento non deve premere contro il torace), i muscoli addominali si stringono. In questa posizione, rimani per 5-10 secondi. Espirare - di nuovo prendere una posizione sdraiata.
  • Distesi sulla schiena, le gambe e le braccia sono diritte, le braccia distese lungo il corpo. Le gambe dritte sull'ispirazione aumentano di 30 gradi rispetto al piano del pavimento, cinque secondi mantengono questa posizione, l'uscita assume la posizione originale.
  • La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente. In caso di inalazione, piegare le ginocchia ed eseguire un movimento che simula l'andare in bicicletta (30 secondi per tre volte con pause di 5 secondi).
  • Distesa sulla schiena, gambe piegate alle ginocchia, braccia tese distese lungo il corpo. In caso di inalazione, sollevare il bacino dal pavimento (con particolare attenzione alla regione scapolare della schiena) in modo che lo stomaco si trovi sulla stessa linea con le ginocchia. La posizione viene mantenuta per 5-10 secondi e l'uscita viene portata lentamente nella sua posizione originale.
  • Distesa sulla schiena, gambe piegate alle ginocchia, mani dietro la testa, gomiti ai lati. Respirare: il gomito del braccio sinistro si estende verso il ginocchio destro. L'espirazione è la posizione di partenza. Respira - il gomito della mano destra si estende al ginocchio sinistro. L'espirazione è la posizione di partenza.

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Esercizi per dimagrire pancia in piedi

Esercizi semplici ma allo stesso tempo efficaci per perdere peso stando in piedi - squat tradizionali e pendii.

  • Stare dritti, gambe unite, mani in vita. Tieni la schiena e le spalle più piatte possibile, accovacciati senza toglierti i talloni dal pavimento. Più basso è lo squat, più tesa la pressa addominale durante il raddrizzamento. Se ci sono difficoltà, è possibile eseguire questo esercizio, tenendo la mano, ad esempio, dietro lo schienale della sedia.
  • Stare in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, le mani in vita o dietro la testa. Inspirare - inclinare in avanti, espirare - raddrizzare, inspirare - piegarsi all'indietro, espirare - raddrizzare.
  • Stare in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sollevare. Inspirare (a scapito di 1-2-3) - un'inclinazione in avanti che salta con le dita che toccano i piedi o il pavimento. A spese di 4 (espirazione) - prendere la posizione di partenza.
  • Stare in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sulla vita. Tirare forte i muscoli addominali, quindi (senza trattenere il respiro) rilassare i muscoli. L'esercizio viene ripetuto 10-15 volte.

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Esercizi per dimagrire seduta di pancia

Facendo esercizi per dimagrire seduto, è necessario assicurarsi che la schiena e le spalle rimangano piatte. Questo aumenta il carico sui muscoli addominali.

  • Sedersi sul pavimento, le gambe diritte, le mani sono leggermente indietro nella posizione del pilastro. Gambe dritte per tenere insieme, sollevare da terra e con entrambi i piedi "disegnare" nei cerchi d'aria - tre volte a sinistra e lo stesso - a destra. Ripeti l'esercizio 3-4 volte con piccole pause.
  • Sedersi sul pavimento, gambe dritte, braccia tese in avanti. Alternativamente sollevando i glutei e sforzando i muscoli addominali, spostati avanti e indietro (un metro). Ripeti l'esercizio 5-6 volte.
  • Sedersi sul pavimento, le gambe diritte, le mani sono leggermente indietro nella posizione del pilastro. Le gambe dritte si tengono unite, leggermente inclinate all'indietro, sollevandole alternativamente dal pavimento. L'esercizio viene ripetuto in tre approcci 10 volte.

Esercizi per il dimagrimento della pancia per gli uomini

Tutti gli esercizi per dimagrire gli uomini possono fare lo stesso successo delle donne, ma il numero di ripetizioni dovrebbe essere aumentato (fino a 20-25 volte). Ma gli esercizi con carico aumentato:

  • Sdraiati sul pavimento, gambe dritte, braccia tese lungo il tronco. Inalazione: sollevare le gambe dritte (non sollevare la testa e le spalle!) E tenerle in questa posizione per 10 secondi. In espirazione - prendere la posizione originale. Mentre pratichi, il tempo di mantenimento delle gambe sollevate dovrebbe essere gradualmente aumentato.
  • Sedersi sul pavimento, le gambe diritte, le mani sono leggermente indietro nella posizione del pilastro. Le gambe dritte si mantengono insieme; leggermente inclinato all'indietro, solleva le gambe dal pavimento, piega le ginocchia e premilo contro il suo petto. Quindi raddrizzare le gambe e abbassarle sul pavimento.
  • La posizione iniziale è simile all'esercizio precedente, ma le gambe sono sollevate, piegate e premute alternativamente sul torace - destra e sinistra separatamente.

Esercizi per il dimagrimento della pancia per gli uomini suggeriscono l'uso attivo di una barra orizzontale. Il più semplice di loro è: sulle braccia raddrizzate per eseguire le morse, poi sull'inalazione per piegare le gambe nelle ginocchia e raddrizzarle lentamente, contemporaneamente sollevando parallelamente al pavimento (o al suolo). In espirazione - tornare dolcemente alla posizione di partenza.

Esercita il bodyflex per il dimagrimento della pancia

Il complesso degli esercizi di respirazione per il dimagrimento della pancia è popolare - bodyflex, sviluppato più di 20 anni fa da American Greer Childers.

Si ritiene che gli esercizi di bodyflex per la perdita di peso dell'addome siano finalizzati alla "saturazione del corpo con ossigeno", che si ottiene con ritardi respiratori temporanei. Allo stesso tempo, esercizi di respirazione sono combinati con esercizi isotonici e isometrici, cioè la tensione muscolare statica e di forza senza il movimento di parti del corpo che partecipano all'esercizio.

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Esercizi respiratori per dimagrire la pancia con il metodo del bodyflex

Secondo il metodo del bodyflex, per prima cosa devi espirare tutta l'aria dai tuoi polmoni - attraverso la bocca, rendendo le tue labbra un "tubo". Poi un respiro veloce e intenso attraverso il naso è fatto (l'ispirazione dovrebbe essere rumorosa) - per riempire i polmoni fino al fallimento. Dopo di che, sollevando la testa, è necessario espirare di nuovo tutta l'aria, ma già attraverso una bocca spalancata. Ma ora dovresti trattenere completamente il respiro, inclinare la testa al petto e tirare al massimo lo stomaco (per 8-10 secondi). L'ultimo passo è rilassare i muscoli addominali e fare un respiro normale. Tutti gli esercizi di bodyflex per la perdita di peso dell'addome vengono eseguiti solo nella fase di trattenere il respiro (e tirando la pancia).

Posizione di partenza: inginocchiarsi, piegarsi e appoggiarsi sul pavimento con i palmi delle mani stirate. La schiena è piatta, la testa è sollevata. Viene eseguito un esercizio di respirazione (come descritto sopra) e quando la respirazione è ritardata e lo stomaco viene trascinato, è necessario inclinare la testa e piegare la schiena il più possibile. Questa posizione è mantenuta per 8-10 secondi. Quindi espirare e rilassare la schiena e l'addome. L'esercizio viene ripetuto tre volte ad intervalli di 15-20 secondi.

Ecco un altro esercizio, per il quale devi sdraiarti sulla schiena, le gambe per stendersi leggermente meno della larghezza delle spalle e piegarle sulle ginocchia (i piedi stanno completamente sul pavimento), le mani tese lungo il corpo. Quindi eseguire un esercizio di respirazione (come descritto sopra) e disegnare nella pancia. Se tardate a respirare, dovreste: alzare le mani e strappare la testa (gettandola indietro) da terra, spalle e schiena, sollevandole più in alto possibile; tornare alla posizione reclinata e, toccando la parte posteriore del pavimento, ripetere il movimento. Dopo il secondo innalzamento regolare, tornare alla posizione originale e prendere un respiro, rilassando lo stomaco. Questo esercizio viene ripetuto tre volte ad intervalli di mezzo minuto.

Infine, l'esercizio per la perdita di peso nel basso addome. Sdraiati sulla schiena sul pavimento, gambe dritte insieme, piegati alle mani dei gomiti (i palmi verso il basso) sono posti sotto i glutei. Dopo eseguito esercizi di respirazione - durante l'apnea e retratta addome - gambe dritte leggermente sollevato sopra il pavimento (calze piedi tese, testa e spalle rimangono immobili) e fatto largo veloce altalene "forbice", cambiando la posizione delle gambe (sopra o sotto l'altro). I movimenti sono fatti per otto-dieci conti. Le gambe cadono e fanno un respiro. Ripeti: 3-4 volte con pause in 20 secondi.

Nonostante il fatto che la maggior parte degli esercizi di respirazione, tra cui esercizi di respirazione per dimagrimento beneficio addome, si ritiene che il sistema Bodyflex è potenzialmente pericoloso, come trattenere il respiro porta ad un aumento della pressione arteriosa e insufficienza del ritmo cardiaco.

Esiste un altro sistema di esercizi di respirazione (sempre in combinazione con l'esercizio) per ridurre i depositi di grasso sui fianchi e sull'addome - l'ossesize. È vero, non è necessario trattenere il respiro. In generale, oxysize è una versione russa modificata del bodyflex americano, integrata da un ventre che respira. Non c'è nulla di nuovo qui, perché la respirazione diaframmatica (orientale, inferiore o ventre del respiro) è stata a lungo praticata dallo yoga, che ha speciali tecniche di pranayama.

Esercizi di yoga per il dimagrimento della pancia

La respirazione dell'addome viene utilizzata sia per aumentare l'apporto di ossigeno nel sangue, sia per rafforzare i muscoli nella zona inferiore dell'addome. Ecco il chakra svadhistana, che nell'Ayurveda è considerato responsabile dell'immunità umana e della sua vitalità generale.

La tecnica più conveniente di esercizi di respirazione yoga per il dimagrimento l'addome è il seguente: è necessario mettere una mano sul petto e l'altro - sull'addome, fate un respiro profondo attraverso il naso, gonfiando l'addome in modo che il palmo sollevato (con la parete addominale). In questo caso, il palmo appoggiato sul petto dovrebbe rimanere fermo. L'espirazione avviene anche attraverso il naso e dovrebbe essere più lunga e più calma dell'inalazione. All'espirazione la parete addominale deve essere "pressata" sulla colonna vertebrale, in conseguenza della quale il palmo dell'addome scende nella sua posizione originale.

E ora ci fermeremo sui più semplici esercizi fisici di yoga per il dimagrimento della pancia.

Bhujangasaga - postura della cobra

Sdraiati sul pavimento a pancia in giù, gambe dritte, ginocchia e piedi premuti insieme, le dita dei piedi sono distese; braccia piegate ai gomiti, giacciono sul petto con i palmi in avanti. In caso di inalazione - con i palmi appoggiati, lentamente e gradualmente sollevare il corpo all'altezza delle braccia raddrizzate nel poggiapolsi. In questo caso, il dorso si piega, lo sterno è allungato in avanti e verso l'alto, le spalle sono ritirate indietro e in basso, i gomiti vengono premuti contro le superfici laterali del torace e la testa è reclinata all'indietro. Fissare la posa per mezzo minuto (con un ritardo di respirazione per 5 secondi), quindi piegare le braccia in gomiti e in espirazione per tornare gradualmente alla posizione originale. Ripeti l'esercizio tre volte.

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Ardha Navasana - mezza barca

Sedersi sul pavimento, gambe piegate alle ginocchia, mani abbassate lungo il petto. La parte posteriore deve essere arrotondata, la parte inferiore della parte inferiore della schiena premuto strettamente sul pavimento, le spalle e il resto della schiena rimangono in peso. Quindi raddrizzare le gambe e sollevarle sul pavimento per 25-30 cm. Tirare le mani verso i piedi. Le gambe, l'addome e la vita sono tesi, la respirazione è uniforme. Mantieni questa posizione per 15-20 secondi.

Dhanurasana - posa di cipolla

Esercizio efficace per la perdita di peso nel basso addome, così come per rafforzare la colonna vertebrale (ricorda il familiare fin dall'esercitazione infantile "rana").

Sdraiati sul pavimento dello stomaco, le gambe piegate sulle ginocchia, sollevali e stringi le mani con le caviglie. In caso di inalazione, piegare all'indietro e sollevare entrambe le gambe, tirandole verso la parte posteriore con le mani. Trattenete il respiro per 5 secondi, lasciate andare le mani ed espirate lentamente sul pavimento. Il numero di ripetizioni di asana è tre o quattro volte.

Halasana - postura dell'aratro (versione semplificata)

Sdraiati sulla schiena - dirigiti verso il muro (a una distanza di circa mezzo metro), le gambe diritte, le braccia tese allungate lungo il tronco. Inalazione: alza le gambe in modo uniforme, piega le braccia e metti le mani sui fianchi, tenendo il corpo. In espirazione - gira gambe dritte dietro la testa, tocca i piedi contro il muro. Rimani nell'asana per 10 secondi, respira profondamente. Durante l'espirazione - lentamente distesi, quando la schiena è piatta sul pavimento - abbassa dolcemente le gambe. Questo esercizio di yoga per il dimagrimento della pancia è utile da fare con i depositi di grasso non solo sullo stomaco, ma anche sui fianchi.

Il corpo è un "carico" che una persona "porta" costantemente con se stesso. E per facilitare questo carico, è necessario sforzo e perseveranza. Solo loro aiuteranno a eseguire sistematicamente esercizi per la perdita di peso dell'addome e quindi a parte con chili in più.

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