Esercizi per la schiena per evitare il dolore lombare

Il mal di schiena lombare ha lo stesso effetto su un ragazzo di 19 anni o su un uomo di 45. È la causa principale di uno stile di vita sedentario. C'è un solo consiglio per chi soffre di questo problema: rafforzare e allungare i muscoli addominali e lombari.

Ma se questo è un consiglio così valido, perché così tante persone soffrono ancora di mal di schiena? È semplice. Perché forza e flessibilità non ti aiuteranno a evitare il mal di schiena. La resistenza sì. Una colonna vertebrale sana rende i muscoli della schiena più forti e flessibili. Devono essere allenati per sviluppare la resistenza.

Un altro fattore importante è l'attivazione muscolare ottimale. In altre parole, è necessario allenare i muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale per supportare la schiena durante l'attività fisica, garantendo la massima protezione. Ricercatori finlandesi hanno scoperto che gli uomini con scarsa resistenza muscolare della schiena avevano una probabilità 3,4 volte maggiore di sviluppare problemi alla parte bassa della schiena rispetto a quelli con elevata resistenza muscolare. Questo perché una scarsa resistenza dei muscoli profondi della schiena e degli addominali – gli stabilizzatori spinali con nomi esotici come multifido, quadrato dei lombi, lunghissimo, ileocostale, gran dorsale e trasverso dell'addome – combinata con una scarsa attivazione muscolare, rende impossibile mantenere una postura corretta per lunghi periodi di tempo. E una postura scorretta aumenta ulteriormente la pressione sulla colonna vertebrale.

Vi presentiamo un programma di esercizi che vi aiuterà ad alleviare il mal di schiena e a ridurre il rischio di futuri attacchi. L'obiettivo: aumentare la resistenza dei muscoli lombari e addominali per migliorare la stabilità della colonna vertebrale e ridurre il carico sulla parte bassa della schiena.

Programma di esercizi

Esegui gli esercizi una volta al giorno, tutti i giorni. Non hai bisogno di giorni di riposo, perché l'obiettivo è sviluppare la resistenza, non la forza. Inoltre, eseguire questi esercizi ogni giorno rafforza i muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale, che potrebbe essere in cattive condizioni in caso di lombalgia. Esegui questi esercizi come un allenamento a circuito, con costanza, senza pause. Allo stesso tempo, segui i nostri consigli per il comportamento in ufficio e in palestra. In questo modo, otterrai una salute ottimale della schiena.

Torniamo in ufficio

La sedia da ufficio potrebbe causare gravi danni alla schiena. Inizia a prenderti cura della tua schiena con questi consigli.

• Vai avanti

La postura migliore è quella che cambia frequentemente. È necessario modificare l'area di stress sulla colonna vertebrale, piuttosto che concentrarla in un unico punto. Prova a sollevare i piedi, a spostare indietro la schiena e ad alzare o abbassare la sedia durante il giorno, mantenendo la curva naturale della schiena. Cerca di non inclinare la schiena in avanti e di non appoggiare i gomiti sulle ginocchia o sul tavolo. Questo ti farà incurvare.

• Alzati, siediti, alzati di nuovo

Ti consigliamo di alzarti dalla sedia ogni 20-30 minuti per dare alla schiena una pausa dal carico che riceve stando seduto. Cerca di alzarti ogni volta che parli al telefono, fallo diventare un'abitudine. Un altro trucco: bevi molta acqua. Questo ti costringerà ad andare in bagno più spesso e a fare degli esercizi per la colonna vertebrale.

• Alza la mano

In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia dritte sopra la testa, allunga lentamente le mani verso il soffitto. Quando le dita toccano il soffitto, fai un respiro profondo e poi abbassa le braccia. Esegui questo esercizio ogni volta che vuoi prenderti una pausa dalla posizione seduta e ridurre la tensione sulla schiena.

Torniamo in palestra

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• Attenzione agli allungamenti della schiena

Anche se questi esercizi di stretching possono farti sentire bene, potresti peggiorare i tuoi problemi alla schiena. Ricercatori danesi hanno scoperto che gli uomini con la parte bassa della schiena flessibile avevano maggiori probabilità di soffrire di lesioni lombari rispetto agli uomini meno flessibili.

Causa: specifiche lesioni lombari, come l'ernia del disco, comportano movimenti della schiena. Ad esempio, la colonna vertebrale deve essere completamente flessa per causare un'ernia del disco. Un uomo che non è particolarmente flessibile non sarà in grado di forzare la colonna vertebrale in questa posizione. Facendo esercizi di stretching, si aumenta il rischio di lesioni.

• Non piegare i muscoli della parte bassa della schiena.

La posizione più pericolosa per la colonna vertebrale è quella a C completa. Evitate questa posizione e mantenete la curvatura naturale della colonna vertebrale (come in posizione eretta con una buona postura) quando vi piegate in avanti, eseguite un allungamento dei muscoli posteriori della coscia o eseguite stacchi da terra. Se soffrite di dolore lombare, evitate tutti questi esercizi finché il dolore non scompare.

• Prenditela comoda la mattina

I dischi intervertebrali, i cuscinetti pieni di liquido che si trovano tra le vertebre, sono come la vescica mattutina: sono pieni. Sai cosa fare con la vescica piena, ma l'unica cosa che puoi fare per drenare i dischi intervertebrali è semplicemente lasciarli asciugare da soli. Il problema: i dischi pieni di liquido sono più grandi e meno flessibili quando si piegano. Se li forzi a piegarsi in questa situazione, li sottoporrai a uno stress tre volte maggiore rispetto a quello che avresti se lo facessi più tardi nel corso della giornata, quando sono più asciutti e flessibili.

Camminare può accelerare l'essiccazione di un disco, quindi in teoria un buon riscaldamento sul tapis roulant ridurrà il rischio. Consigliamo di attendere almeno 2 ore dopo il risveglio prima di eseguire esercizi di flessione spinale. Tra i movimenti sconsigliati al mattino ci sono gli esercizi addominali e gli esercizi intensi per la parte inferiore del corpo, come squat e stacchi da terra. Lo stress che causano può spingere il disco fuori dalla sua sede tra le vertebre, causando dislocazione del disco e dolore intenso.

• Respirare correttamente

Ci hanno insegnato a espirare quando solleviamo i pesi e a inspirare quando li abbassiamo. Questa idea, come molte altre, si basa su buone intenzioni. Se si trattiene il respiro durante la fase di sollevamento, si provoca un leggero aumento della pressione sanguigna. Ecco perché gli allenatori dicono ai clienti di espirare mentre sollevano i pesi. Ma quell'aria nei polmoni non aumenta solo la pressione sanguigna. Crea anche supporto per la colonna vertebrale. Ed è del tutto innaturale destabilizzare la colonna vertebrale mentre si sollevano pesi.

• Prova la vecchia regola "inspira-espira"

Respira come ti senti a tuo agio quando sollevi pesi per il tuo benessere e la tua forma fisica o quando esegui gli esercizi di stabilizzazione descritti nel programma di esercizi nella pagina precedente. Non svilupperai meno muscoli se inspiri mentre sollevi ed espiri mentre abbassi il peso. Se preferisci, puoi inspirare due volte durante una ripetizione.

Se ti piace espirare mentre sollevi, fallo. Nella vita reale, i muscoli della schiena e degli addominali dovrebbero stabilizzare la colonna vertebrale in ogni momento, che tu stia inspirando o espirando, sollevando o abbassando un peso. Lasciare che sia il corpo a decidere come respirare, invece di imporgli la tua strategia, insegnerà ai tuoi muscoli a proteggere la colonna vertebrale.

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