^

Esercizi per la vita

, Editor medico
Ultima recensione: 25.06.2018
Fact-checked
х

Tutti i contenuti di iLive sono revisionati o verificati da un punto di vista medico per garantire la massima precisione possibile.

Abbiamo linee guida rigorose in materia di sourcing e colleghiamo solo a siti di media affidabili, istituti di ricerca accademici e, ove possibile, studi rivisti dal punto di vista medico. Nota che i numeri tra parentesi ([1], [2], ecc.) Sono link cliccabili per questi studi.

Se ritieni che uno qualsiasi dei nostri contenuti sia impreciso, scaduto o comunque discutibile, selezionalo e premi Ctrl + Invio.

Nel corso del tempo, una persona inizia a sentire la "pesantezza degli anni", la colonna vertebrale invecchia, ci sono pesantezza e dolore. Pertanto, esercizi per la vita - una cannuccia, aggrappandosi al quale, è possibile tornare alla sua precedente flessibilità e stabilità.

trusted-source[1], [2]

Esercizi per rafforzare la parte bassa della schiena

Un lombo debole è una tragedia per una persona, perché deve mantenere l'intera parte superiore del corpo umano. La mancanza di forza nei muscoli della vita è un dolore acuto, che tira nella regione lombare. E per non aggravare la situazione, e al più presto per sbarazzarsi del disagio, gli esercizi aiuteranno a rafforzare i lombi. Tuttavia, al fine di non causare danni ancora più gravi per la propria salute, gli esercizi dovrebbero essere fatti con quel carico e ampiezza, che è il più "comodo". Se una persona inizia a lavorare con un solo pensiero: "dare" sulla parte bassa della schiena più carico, per pompare rapidamente i muscoli. Questo è un giudizio erroneo molto pericoloso, che può portare a un "allentamento della vita" e aggravare il problema. Dopo le lezioni, il corpo dovrebbe sentirsi leggero e flessibile.

trusted-source[3]

Esercizi per i muscoli della vita

Con i muscoli deboli della colonna vertebrale è molto difficile sostenere lo scheletro umano. E i muscoli dei lombi devono mantenere metà del corpo umano in condizioni di lavoro. In una situazione in cui una persona trascorre molto tempo in una posizione seduta (questo è uno stile di vita o una necessità professionale), spesso i muscoli della schiena si atrofizzano e diventano incapaci di svolgere efficacemente i loro doveri diretti. Questa situazione è urgentemente necessaria per cambiare: uno stile di vita attivo, esercizi per i muscoli della vita - questo è ciò che renderà possibile ripristinare completamente o parzialmente le capacità perdute, e in parallelo per sbarazzarsi del dolore e del disagio nella schiena.

Ma quando fai qualsiasi esercizio, vale la pena ascoltare il tuo corpo, se hai dolori spasmodici o periferici, il carico fisico dovrebbe essere ridotto o temporaneamente interrotto. La carica complessa per la regione lombare è piuttosto efficace nell'osteocondrosi e nei reumatismi.

Questi esercizi per i muscoli della vita non dovrebbero essere eseguiti:

  • In caso di gravidanza. Durante questo periodo, una donna è in grado di padroneggiare meglio il complesso, che si basa su un carico ridotto ed è progettato specificamente per le future mamme.
  • Non iniziare l'allenamento se una persona ha subito di recente una lesione spinale. Dopo questo incidente, devono passare almeno due mesi prima di aumentare lo sforzo sui muscoli della schiena. In questo caso, in anticipo, è necessario chiedere consiglio al proprio medico.
  • Se si verifica un dolore grave durante il carico applicato.

Esercizi per il mal di schiena

Quando una persona è in posizione eretta (in piedi o seduta), la colonna vertebrale subisce una pressione tremenda, con la quale il tessuto muscolare lo aiuta. Quando i muscoli sono deboli, atrofizzati, l'intero carico cade sulla spina dorsale e sui dischi intervertebrali. Senza una tale stampa, iniziano a deteriorarsi, infrangendo le radici delle terminazioni nervose, che provocano il verificarsi di mal di schiena, e in particolare nella regione lombare. Che strano suono, ma la colonna vertebrale supporta anche i muscoli della regione addominale, dandogli l'opportunità di essere in posizione eretta, creando un "corsetto muscolare" naturale.

Gli esercizi per la lombalgia non sono molto difficili anche per i principianti, ma danno un buon risultato.

  1. L'esercizio "gatto" ha un effetto positivo sulla patologia rivelata. Scendi in ginocchio. Le mani, comode, poggiano sul pavimento. Controlliamo la respirazione. All'espirazione pieghiamo la schiena con un arco, cercando di sollevarlo il più possibile, la nostra testa è abbassata. Ritorna alla posizione di partenza. Nell'inalare, proviamo a piegare la schiena il più lontano possibile, la testa sale. Fai 15 approcci.
  2. Ci sdraiamo su una superficie dura a faccia in su, le mani aderiamo alla serratura e ci mettiamo a fare una testa. Le gambe sono leggermente piegate e distanziate dalla larghezza delle spalle. Cerchiamo di sollevare le pale il più in alto possibile. Esercizio fai mentre espiri, cercando di non strappare la vita dal pavimento. A seconda delle capacità della persona, è necessario eseguire da 10 a 30 approcci.
  3. Familiare fin dall'infanzia esercizio "mezzo ponte". La posizione di partenza è simile all'esercizio precedente. Solo ora, sull'espirazione, più in alto possibile, solleviamo i glutei. Bisogna fare attenzione in questo esercizio, senza fare movimenti improvvisi. Fai da 10 a 30 ripetizioni. Questo carico promuove un potente afflusso di sangue nell'area "massaggiata", che fornisce un eccellente effetto curativo.
  4. Sdraiati sullo stomaco e con le braccia (piegandole) presta molta attenzione al pavimento, mentre i palmi riposano sulla stessa linea delle spalle. Il tronco si rilassa al massimo. Inizia lentamente a raddrizzare le braccia, sollevando la parte superiore del tronco più in alto possibile, allungando la colonna vertebrale e la spaccatura nella parte bassa della schiena. Alcuni secondi per fissare la posizione e tornare gradualmente alla posizione originale. Ogni stiramento successivo dovrebbe cercare di fare un po 'più in alto rispetto al caso precedente. Fai da 15 a 20 approcci.
  5. Alla fine della sessione, devi rilassare i muscoli e lasciarli riposare. Sedetevi sulle ginocchia, le natiche abbassate sui polpacci delle vostre gambe. Si sporge in avanti, le mani sopra la testa continuano la linea del corpo, allungandosi al massimo in avanti. In questa posizione, cerca di rilassare il più possibile tutti i muscoli della schiena. Ci vogliono due minuti per permettere ai muscoli della schiena di rilassarsi.

Questi semplici esercizi sono abbastanza efficaci nel caso del mal di schiena. Ma vale la pena prendere un'attenzione. Eroico, fare esercizi per superare il dolore, non dovrebbe essere. Tale "impresa" può "uscire di traverso", esacerbando ulteriormente la situazione patologica.

trusted-source[4]

Esercizi per la parte bassa della schiena con un'ernia

L'ernia della colonna vertebrale è una patologia molto spiacevole e dolorosa, che spesso provoca il "sdraiarsi" del paziente. Questa protrusione dell'anello fibroso, accompagnata da una maggiore pressione sul midollo spinale, può verificarsi nell'area di qualsiasi disco, ma il più delle volte questa patologia è osservata nella regione della regione lombare. Tale compressione promuove l'apparenza del dolore e porta a interruzioni nel funzionamento degli organi interni.

Per implementare completamente gli esercizi per la vita con un'ernia, è necessario preparare un rotolo duro e stretto fino a un diametro di venti centimetri. Questo semplice adattamento darà l'opportunità di proteggere la zona lombare dall'eccessiva curvatura e deflessione. Sarà necessario per gli esercizi che vengono eseguiti sdraiato "sullo stomaco", o per rimuovere il dolore acuto che appare. Quando si verifica, è necessario sdraiarsi sulla schiena, cercando il più vicino possibile di spremere la regione lombare in superficie. In questa situazione, il rullo cotto aiuterà. Dopo un po ', il dolore dovrebbe ridursi.

  1. Posizione di partenza: cade a terra a faccia in su e premi al massimo la vita in superficie. Allo stesso tempo le mani sono allungate lungo il corpo. Alzi lentamente le nostre gambe fino a che non siano 15 gradi con il pavimento. Allo stesso tempo, assicurati che la vita non venga fuori dalla superficie. Manteniamo 15 secondi e torniamo alla posizione di partenza. Eseguiamo dieci approcci di questo tipo.
  2. Facciamo tutto il noto esercizio "forbici". La posizione iniziale è la stessa. Alza le gambe a 15 gradi e fai movimenti incrociati, simulando il lavoro delle forbici. Facciamo dieci incroci. Piccolo riposo Facciamo dieci approcci.
  3. La persona impegnata giace sulla schiena, le gambe leggermente piegate e poggiano su una panca bassa. Sollevare la parte superiore del tronco, afferrando le ginocchia con entrambe le mani. Fissare la posizione per 15 secondi e tornare alla posizione iniziale. Facciamo dieci ripetizioni.
  4. Siamo sdraiati a faccia in su, le gambe piegate alle ginocchia, le mani fissate in vita. Sollevare la parte superiore del tronco, cercando di toccare le ginocchia con la testa. Ci sdraiamo di nuovo. Conduciamo dieci approcci.
  5. Giriamo il busto e ci sistemiamo sul lato destro, il braccio destro è allungato e su di esso giace la testa. Il braccio sinistro è piegato, poggia sul pavimento. La gamba sinistra dovrebbe essere sollevata il più in alto possibile (idealmente fino a 90 °). Mantieni un quarto di minuto e abbassa la gamba. 15 approcci.
  6. Un esercizio simile fatto sull'altra gamba.
  7. Sdraiati sullo stomaco e mettici un cuscino. Le mani si allungarono verso l'alto. Sollevare lentamente prima il diritto, poi il piede sinistro, tenendo ciascuno in una posizione sollevata per un massimo di 15 secondi. Fai 10 approcci.
  8. Fai lo stesso esercizio mentre sollevi entrambe le gambe.

trusted-source[5], [6], [7], [8], [9]

Esercizi Bubnovsky per la vita

Ad oggi, sono state sviluppate molte tecniche diverse, progettate per attivare le riserve profonde del corpo umano. A tale può essere attribuito ed esercita Bubnovsky per la vita. L'unica condizione per tali carichi è l'esclusione di movimenti improvvisi.

  1. Mettiti in ginocchio, gettando i palmi delle mani sul pavimento. Rilassa i muscoli della schiena.
  2. La situazione è la stessa. Quando inspiri, la schiena si piega lentamente verso il basso, con l'espirazione, la schiena si flette verso l'alto. Crea fino a 20 approcci.
  3. La posizione di partenza è simile. La gamba destra viene tirata verso il petto, sedendosi su di essa, il braccio destro è allungato in avanti, parallelo alla gamba sinistra e il braccio è tirato indietro. Cambiamo la posizione delle mani e dei piedi. Controlliamo la respirazione. Se si sente dolore minore, è possibile continuare l'esercizio, aumentando gradualmente la dimensione del passo.
  4. Anche la posizione di partenza. Senza cambiare l'enfasi, cerca di allungare il corpo il più avanti possibile. Evitare la depressione nella parte bassa della schiena.
  5. Concentrati sulle ginocchia e sui palmi delle mani. Durante l'espirazione piegare le braccia nei gomiti, il busto abbassato sul pavimento. Spostare dolcemente il corpo in modo che i glutei toccassero i talloni. Questo esercizio allunga efficacemente il tessuto muscolare della vita. Condurre fino a 6 approcci.
  6. La posizione sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi aderiscono al pavimento, le mani nella serratura dietro la testa. All'espirazione, solleva la parte superiore del tronco, cercando di toccare le ginocchia con i gomiti. Non staccare i piedi dal pavimento. Fatelo più volte, anche con un leggero dolore. Ci fermiamo quando iniziamo a sentire una leggera sensazione di bruciore nell'area della stampa. Per rendere l'esercizio più efficace, sotto un carico dinamico, sotto la vita, puoi mettere un pacchetto di ghiaccio.
  7. La posizione iniziale è simile all'esercizio precedente, solo le braccia sono estese lungo il corpo. All'espirazione solleviamo un bacino perché è possibile sopra, a un'ispirazione torniamo in una posizione di partenza. Dopo una seconda pausa, ripetere l'esercizio, eseguendo da 10 a 30 approcci.

Il suddetto complesso può essere ripetuto in successione fino a due volte.

Esercizi di Dikul per la vita

Coloro che soffrono dolore, per aiutare a venire l'esercizio di dikul per la vita. Hanno lo scopo di ripristinare il lavoro completo delle articolazioni e dei muscoli dell'area sviluppata del corpo umano. La condizione principale - controllare la respirazione: l'inizio dell'esercizio - l'inalazione, lo stress culminante - l'espirazione. Fai tutti gli esercizi senza intoppi, senza strappi.

  1. Sdraiati con la schiena su una superficie dura, mentre le mani sono leggermente fuori mano e premute contro la superficie. Senza muovere la testa e le spalle, senza cretini giriamo attorno alla coscia destra (la gamba destra non si aggrappa alla superficie). Correggere la posa per tre secondi e tornare allo stato iniziale. Questo è fatto attraverso l'altro lato. Eseguiamo 8 turni in ogni direzione, senza smettere di guardare il nostro respiro.
  2. La posizione del corpo è simile all'esercizio precedente. Le gambe sono leggermente rilassate. Mani incrociate a forma di croce sul petto, con il palmo appoggiato sugli avambracci. Strappare la spalla destra e la testa dal pavimento, ruotandoli al massimo a sinistra, fissare per 2 secondi. Sdraiati sul pavimento, rilassati. Tutto è uguale, con una svolta a destra. Facciamo 8 colpi di scena. Rompere in tre minuti e ripetere il blocco carica e quindi fare tre approcci.
  3. Distesi sulla schiena, le gambe allungate fino alla larghezza delle spalle, le braccia incrociate sul petto. Fissiamo la parte inferiore del corpo. Iniziare a "inclinare" delicatamente la parte superiore del corpo prima in una direzione, 2 - 3 secondi di ritardo nel punto massimo della curva. Alla posizione di partenza. Lo stesso nella direzione opposta. Facciamo 8 ripetizioni in uno e nell'altro lato. Riposa circa 3 minuti. Esercizio ripetere per tre volte. Se la diapositiva viene data molto duramente, all'inizio può essere eseguita su una tela cerata.
  4. Sdraiato sulla schiena, le sue mani sono leggermente dirottate verso il lato con le mani premute sul pavimento. Dopo aver fissato la parte superiore del tronco, spostare dolcemente entrambe le gambe da un lato, tenere premuto un paio di minuti e tornare alla posizione originale, quindi anche nella direzione opposta. Facciamo tre serie di 8 ripetizioni in ogni direzione con una pausa di tre minuti tra i blocchi.
  5. Sdraiati sullo stomaco, allungando le braccia lungo il corpo con le mani rivolte verso l'alto. Fissiamo i nostri piedi per un pezzo di arredamento pesante. La parte superiore del corpo si strappa il più possibile dalla superficie, le mani si tengono parallele al pavimento. Per un paio di minuti congeliamo e torniamo alla posizione di partenza.
  6. Siamo esattamente. Inizia dolcemente con un dorso piatto piegato in avanti. Allo stesso tempo, piega leggermente le ginocchia, piegandosi leggermente su di esse con le mani. Un paio di minuti risolvono la posizione e ritornano all'originale. Facciamo 8 esercizi con tre approcci.
  7. Sdraiati sulla tua destra. Il braccio sinistro viene lanciato sulla testa e tira fuori il pavimento, mentre la mano destra giace perpendicolare al corpo. Solleviamo il braccio e la gamba sinistra il più possibile, tirando la testa. Restiamo per un paio di minuti e ci sdraiamo rilassati. Facciamo tre serie di otto ripetizioni con un riposo di tre minuti tra i blocchi.
  8. Facciamo lo stesso esercizio, ma dall'altra parte.
  9. Sdraiati sulla schiena, le mani per premere contro il corpo. Piegare delicatamente le ginocchia, provare a toccare i glutei con i talloni, raddrizzare le gambe. Facciamo 12 volte, poi una pausa di due minuti e di nuovo un blocco di esercizi e quindi alcuni approcci.
  10. Il corpo giace sulla schiena, le braccia sono bloccate nella serratura dalla testa, le gambe sono piegate, i piedi poggiano sul pavimento. Fissando il fondo, proviamo a sollevare la parte superiore del tronco, rimaniamo nel punto più alto per un paio di minuti. Esercizio ripetere 12 volte, passando tre blocchi con pause di due minuti.

Esercizi per la flessibilità della vita

Il lavoro sedentario e uno stile di vita sedentario portano al fatto che la spina dorsale diventa rigida, perdendo la sua precedente flessibilità. Esercizi per la flessibilità della vita: si tratta di un insieme di carichi semplice ma molto efficace.

Per prima cosa facciamo esercizi, sdraiati sulla schiena. Pratica 10 ripetizioni.

  • Mani e piedi sono distesi. Piegare delicatamente il ginocchio della gamba destra, fissando il piede a sinistra. Allo stesso modo sull'altra gamba.
  • Le mani nel castello sono ferite dietro la testa. Le gambe si piegano e si piegano sulle ginocchia.
  • Le mani vengono premute sul corpo, le gambe sono piegate. Ginocchia che alleviamo nelle feste, cercando di ottenere loro un piano. Per tornare indietro
  • Le gambe sono distese. Primo, e poi l'altro piede, scrivi i cerchi (20 volte in senso orario e 20 volte in senso antiorario).
  • Tutti conoscono l'esercizio "forbici". Le gambe dritte sollevano leggermente e fanno movimenti incrociati.
  • Un esercizio simile, ma alza una gamba ed esegui l'esercizio "pendolo". Lo stesso e sull'altra gamba.
  • Entrambe le gambe si alzano, creando con un tronco un angolo retto. Lentamente per diffondersi in direzioni diverse, per connettersi, dopo averle provocate in una condizione di partenza. Ogni gamba delinea una specie di semicerchio.
  • Piegare una gamba e fissarla con le mani. All'espirazione fai un tentativo di toccare il ginocchio del mento. La testa non esce dalla superficie. Eseguire 10-15 ripetizioni su ciascuna gamba.

Carichi distesi sullo stomaco.

  • Le mani poggiano sul pavimento all'altezza del petto. Estensioni del gomito, che distendono bene i muscoli lombari. Sei ripetizioni.
  • La posizione di partenza è simile. Centimetri a 20, in primo luogo sollevare un piede dei secondi a 20 fissandolo in questa posizione, ritorno al punto di partenza. Fai lo stesso con la seconda tappa. Fino a 8 ripetizioni.
  • Accoppia il braccio sinistro e la gamba destra. Ci soffermiamo per un po '. Lo abbassiamo. Ora il braccio destro e la gamba sinistra. 8 approcci.

Il corpo giace su un fianco.

  • Oscilla avanti e indietro con il piede che si trova in alto. Cambia lato e gamba.
  • La situazione è la stessa che vogliamo oscillare su e giù.

trusted-source[10]

Esercizi per la parte bassa della schiena con osteocondrosi

Grazie alle conquiste della civiltà, che ha alleviato carichi multipli da una persona, ea causa di uno stile di vita sedentario, l'osteocondrosi è significativamente invecchiata più giovane negli ultimi anni. E per risolvere in qualche modo questo problema, offriamo esercizi per il lombo con osteocondrosi, perché questa zona è la più vulnerabile.

Posizione di partenza - sdraiato sullo stomaco. 8 - 12 ripetizioni.

  • Le mani sono dritte Sollevare alternativamente la gamba dritta, fissandola in questa posizione per circa mezzo minuto. Lo abbassiamo facilmente. Allo stesso modo, fai l'altra gamba.
  • Un esercizio simile, ma solleviamo due piedi contemporaneamente, li alleviamo in direzioni diverse, li riduciamo e li riduciamo.
  • Piedi da chiudere. Le gambe si piegano leggermente e si sollevano. Mantieni questa posizione per mezzo minuto e ritorna allo stato originale.
  • I piedi toccano, le ginocchia sono piegate con un angolo di 90 gradi e leggermente separate l'una dall'altra. Sollevare e abbassare le gambe, comprese le ginocchia, fissando nella posizione superiore per mezzo minuto.
  • Con le tue mani afferrare il piede, piegare il corpo nella parte bassa della schiena, congelare, rilassarsi. Fai lo stesso sull'altra gamba.

Carichi su stretching in posizione supina sul retro.

  • Le gambe sono piegate, le braccia sono dirottate verso il lato ad angolo retto rispetto al corpo. Senza strappare la parte superiore, proviamo a mettere un paio di gambe prima su un lato, poi sull'altro. Quattro volte in ogni direzione.
  • In alternativa, piegare l'una o l'altra gamba sul ginocchio, avvolgerla intorno a sé e tirarla fino al mento. Sicuro. Per abbassare.
  • Le ginocchia sono piegate, le mani nella serratura dietro la testa. Alza e abbassa i glutei. L'ampiezza è fatta il più possibile.

trusted-source[11], [12], [13]

Esercizi per pizzicare il nervo nella parte bassa della schiena

Un piccolo giro del tronco e della spina dorsale permea il dolore acuto. Il medico diagnostica la violazione del decesso nervoso - questa situazione è abbastanza comune. Durante il periodo di esacerbazione, nessun carico terapeutico può essere prodotto. Indipendentemente, usare solo esercizi quando si pizzica il nervo nel lombo per rilasciare il nervo strangolato è problematico. Puoi solo ridurre leggermente il dolore e poi chiedere l'aiuto di un medico.

In primo luogo è necessario scaricare la colonna vertebrale, alleviando la tensione da esso. Questo è abbastanza facile. Sdraiati su una superficie dura (con le gambe dovrebbero essere posizionate sul corpo con un angolo di 90 gradi - mettere su una sedia), rilassare i muscoli e quindi sdraiarsi per un po '. Il dolore deve ritirarsi. È necessario alzarsi molto accuratamente e pulire la parte inferiore della schiena con una sciarpa di lana.

Esercizi per l'estensione lombare

Quando una persona è costretta a rimanere nella stessa posizione per un lungo periodo, il corpo inizia a "sudare" e quindi vuole allungare ogni muscolo, allungarlo. Gli esercizi semplici ma efficaci per allungare la vita sono pronti a contribuire a questo.

  1. Uno degli esercizi più produttivi: è necessario sdraiarsi delicatamente sul pavimento con la schiena. Piegare una gamba nel ginocchio e tirarla fino al mento con l'aiuto delle mani. Conta fino a dieci e rilassati. Allo stesso modo, sull'altra gamba.
  2. Senza cambiare posizione, piegare entrambe le gambe nelle ginocchia e inclinarle delicatamente sul lato destro, quindi a sinistra. Effettuare 10 ripetizioni.
  3. Senza cambiare la posizione, alza le gambe, piegando le ginocchia. Con l'aiuto delle mani, fissa il più in alto possibile, spingile fino al mento. Conta fino a dieci e rilassati.

trusted-source[14], [15], [16]

Esercizi per le donne incinte per la vita

Aspettare la nascita di un bambino è il più grande piacere per la futura madre. Ma, nella maggior parte dei casi - questo è anche un periodo di maggiore stress sulla colonna vertebrale, che, spesso, dà dolore nella parte bassa della schiena. Come alleviare le condizioni di una donna incinta senza danneggiare l'uomo futuro? Aiuta a risolvere questo problema esercizi per le donne incinte per la vita.

  1. Diventa uguale, metti i piedi insieme. Scivolando leggermente da un lato all'altro, distribuire uniformemente la massa del tuo corpo. Tirare delicatamente indietro le spalle, cercando di collegare le scapole. Il seno si sviluppa al massimo. Mentalmente iniziamo a lottare verso l'alto, allungando in una stringa.
  2. Rimaniamo fermi, le gambe leggermente più larghe delle spalle. Lentamente iniziamo a chinarci dapprima in uno, poi nell'altro lato, le mani nello stesso tempo scivolano dolcemente lungo il lato. Non dimenticare nemmeno di respirare.
  3. Mettiamo i piedi alla larghezza delle spalle, piegandoci leggermente alle ginocchia, le mani si fissano a livello dei fianchi e iniziano movimenti circolari morbidi con i fianchi, cercando di riprodurre l'otto.
  4. Per andare a quattro zampe. Immagina che un bottino regga il pennello per disegnare, e dietro di esso c'è un cavalletto. È necessario, ruotando i fianchi, sulla tela per disegnare cerchi.
  5. Esercizio efficace "gattino". Non cambiamo la situazione. All'inalazione, cerchiamo di allungare la testa e "la coda" verso l'alto, piegando la parte bassa della schiena. Poi, all'espirazione, al contrario, ci appallottoliamo, lasciando cadere la "coda" e la testa.

Non dimenticare che un carico di lavoro moderato andrà a beneficio solo della tua gravidanza e del tuo benessere, care donne.

trusted-source[17], [18], [19], [20], [21]

Esercizi per perdere peso in vita

Caramelle in eccesso o un pezzo di torta si depositano immediatamente nel corpo con chilogrammi aggiuntivi e molti sanno quanto sia difficile guidarli. Questo è particolarmente difficile da fare nella zona della vita. Ma con un po 'di sforzo da parte di coloro che vogliono acquistare una vita di pioppo tremulo, usando esercizi per perdere peso in vita e aggiustare il loro stile di vita, è ancora possibile risolvere questo problema.

  • Stai a quattro zampe. Alza alternativamente in coppia, fissando brevemente il braccio sinistro e la gamba destra o, al contrario, il braccio destro e la gamba sinistra. Passare attraverso 10 ripetizioni per coppia.
  • Seduto su una superficie solida, allungare le gambe, le mani posate dietro di lui. Inclinando la testa, alza il culo, cercando di piegare il più possibile. L'esercizio deve essere ripetuto fino a 30 volte.
  • L'alta efficienza mostra un tale esercizio: sdraiarsi sullo stomaco, mentre si alza le braccia e le gambe, inarcando la parte bassa della schiena. Si consiglia di correggere questa posizione per alcuni secondi.

trusted-source[22], [23]

Complesso di esercizi per la parte bassa della schiena

Per rinforzare efficacemente i muscoli della schiena e, in particolare, la parte bassa della schiena, c'è poca ginnastica mattutina ordinaria, anche se è meglio di niente. Ma per risolvere il problema urgente e liberarsi delle sensazioni dolorose nella parte bassa della schiena, è necessario un complesso di esercizi per la zona lombare, sviluppato da specialisti. Stessa affermata tale ginnastica terapeutica:

  • È necessario avvicinarsi al muro, il più vicino possibile. Anche alzare le mani al muro. Stendi come una corda e resta lì per circa un minuto. Alla fine del tempo, le mani si muovono lentamente verso il basso e alleviare la tensione dai muscoli.
  • Inoltre, tutti i carichi sono sdraiati, a faccia in su. I gomiti si piegano e i palmi si appoggiano sulla superficie. Sollevare la parte superiore del busto, piegato nella parte bassa della schiena, senza gettare la testa. Morire per mezzo minuto e scendere in superficie. Fai fino a 10 di questi movimenti.
  • La stessa posizione di partenza, ma le braccia sono estese lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso. Senza l'aiuto delle mani, solleviamo la parte superiore del tronco e congeliamo in questo stato per mezzo minuto. Facciamo fino a 10 di questi ascensori. Tutti gli esercizi sono eseguiti senza intoppi. Non inclinare la testa indietro.
  • La posizione di partenza è anche, ma ora iniziamo a sollevare entrambi i piedi insieme, per assicurarsi che siano dritti. Bloccare per 30 secondi e abbassare delicatamente. Non aiutare te stesso con le tue mani. Ripeti questo esercizio fino a 12 volte.

trusted-source[24], [25]

Esercizi di yoga per la parte bassa della schiena

Recentemente, nel nostro paese, una crescente popolarità è stata vinta dall'antica arte di possedere il corpo, che ci è arrivato dall'Est. "La spina dorsale è il cuore della vita", dice la saggezza orientale. Esercizi di yoga per la parte bassa della schiena sono uno dei modi semplici ma efficaci per ottenere la flessibilità precedente e sbarazzarsi del mal di schiena.

  1. Marjarianasana (gatto). Il respiro è calmo. La posizione di partenza è a quattro zampe. Respira: alza la testa, guardando verso il cielo, tende verso l'alto e la coda virtuale. Espirazione: abbassiamo la testa e la "coda", inarcando la schiena. Ripetiamo, non sovraeccitati, più volte.
  2. Adho-mukha-urdhva-shvanasana (un cane che solleva il muso verso il basso e verso l'alto). La posizione di partenza corrisponde all'asana del gatto, ma le ginocchia sono raddrizzate. Fai una "scivolata", inspira e traduci nella posizione più bassa dello stomaco e dei glutei. Torna alla posizione di partenza e fallo quattro o cinque volte.
  3. Bhujangasana (cobra). Lasciare cadere delicatamente sul tappeto rivolto verso il basso e rilassare un po 'tutti i gruppi muscolari. Palme riposano nella zona delle spalle e mani infaticabili, mentre il sollevamento del corpo è auspicabile solo dalla forza dei muscoli dorsali. Il corpo si piega nella parte bassa della schiena. Se ti senti a disagio, devi interrompere la sessione, sdraiarsi a faccia in giù, portare il cuscino sotto la vita e rilassare i muscoli per così tanto tempo.
  4. Balasana (piccola). Siediti sui talloni, le tue ginocchia leggermente divaricate. Inspirare, e le mie mani salirono, stiracchiandosi. Espirare e mani in giù fino ai piedi e inclinare il busto in modo che la fronte tocchi il pavimento. Rilassati e rimani in questa posizione per un po '. Respira nella posizione di partenza.
  5. Parivrtta Trikonasana (triangolo verticale). Metti i piedi leggermente più larghi delle tue spalle. Mani - parallele al pavimento. La parte superiore del corpo è dispiegata sull'inalazione, cercando di raggiungere il piede destro con la mano sinistra, mentre le braccia e le spalle formano una linea. Fai un'espirazione, alzando lo sguardo. Respiro: la posizione di partenza. Questo stesso esercizio si ripete con una svolta nell'altro lato. Fai asana quattro volte in ogni direzione.

Esercizi per la vita a casa

Non c'è bisogno di alcuni adattamenti astrusi per mantenere il tono del corpo, abbastanza semplici carichi equilibrati per sentirsi vigili e pronti a "rotolare montagne". Non c'è la possibilità di visitare la palestra - organizzala a casa. Il monitoraggio ortopedico mostra che il più carico e più vulnerabile nel nostro corpo è la regione lombare. Pertanto, per sentirsi a proprio agio, è necessario eseguire semplici esercizi per il retro della casa, e quindi non è necessario strisciare fuori dal letto con un gemito, trattenendosi dietro.

Non dimenticare che prima di caricare il corpo con esercizi dinamici e statici, i muscoli devono essere riscaldati, altrimenti la ginnastica terapeutica, al contrario, può solo causare danni. Quando fai carichi, non dimenticare che tutti gli esercizi devono essere eseguiti solo con la forza muscolare, mentre la schiena e la colonna vertebrale dovrebbero essere uniformi. Per ottenere l'effetto migliore, è necessario collegare i manubri ai carichi, il che è comodo per il peso che si sta allenando. Tutti i carichi vengono ripetuti da 20 a 25 volte, facendo due blocchi con una piccola pausa tra di loro.

  1. Dalla posizione, in piedi, piegare delicatamente, un po 'le gambe piegate nelle ginocchia - schiena dritta. Appendono le mani con i manubri. Iniziamo a tirare i gomiti fino alla vita, cercando di collegare le scapole. Quindi rilassiamo le nostre mani.
  2. Siamo dritti, le mani con i manubri si abbassano, partiamo senza cretini per alzare le mani di lato, fissandole parallelamente al pavimento. Abbassa le mani.
  3. Eseguiamo un esercizio simile, solo alziamo le mani dalla posizione in piedi. Il corpo in questo caso è inclinato in avanti a 90 gradi.
  4. Sdraiati sullo stomaco, metti le mani nella serratura e mettila dietro la testa. Monitorare la respirazione. Senza problemi, senza strappi, iniziamo a sollevare il busto verso l'alto, cercando di raggiungere il punto più alto, per qualche secondo in questa posizione. Sdraiati e rilassa i muscoli.
  5. L'esercizio è simile al precedente, solo un braccio è piegato e, quando si solleva, tende verso l'alto. In questo caso, il busto non solo si alza, si piega, ma ruota attorno all'asse della colonna vertebrale.

Durante l'esecuzione del complesso, è necessario monitorare attentamente le condizioni del proprio corpo, quando si hanno sensazioni dolorose o qualsiasi disagio, è necessario interrompere immediatamente l'esercizio.

trusted-source[26], [27]

Esercizi per allentamento del lombo

La giornata lavorativa ha portato stanchezza e dolore alla colonna vertebrale per riprendersi, è necessario fare esercizi per rilassare la zona lombare. Aiutano ad alleviare i sintomi del dolore, rilassare i muscoli spasmodici.

Gli esercizi sottostanti sono spesi sul retro, facendo 10-12 ripetizioni.

  • Gli arti inferiori si piegano in modo che i piedi si uniscano. In una posizione così piacevole, grazie alla forza di gravità, i muscoli inguinali sono perfettamente tesi. Mantieni questa posizione per mezzo minuto. Per maggiore praticità, un piccolo cuscino può essere posizionato sotto la testa.
  • Non modificare la posizione, fare oscillazioni leggere da fianchi a fianchi.
  • Fermati a riposare sul pavimento. Una gamba da lanciare sull'altro, le braccia piegate e avvolte sulla testa, i gomiti premuti in superficie. La parte superiore della gamba fa uno sforzo, cercando di piegare la gamba sul pavimento. Tenere premuto per alcuni secondi, quindi rilassarsi. Le gambe scambiano i posti e ripetono l'esercizio.
  • La posizione di partenza è la stessa. Ma ora la parte inferiore della gamba sta cercando di raggiungere il tronco, e la gamba superiore allo stesso tempo resiste.
  • Sollevare la parte superiore del busto e tenere in questa posizione per alcuni secondi.
  • Sollevando la parte superiore del busto, cerchiamo di allungare il gomito della mano sinistra con il ginocchio della gamba destra e viceversa.

Alternando le posizioni di stretching e di rilassamento, il complesso influenza efficacemente l'area malata della colonna vertebrale.

trusted-source[28]

Esercizi dannosi per la parte bassa della schiena

Non è un segreto che i carichi applicati possono portare a una colonna vertebrale "allentata", ma possono portare una persona alla disabilità. Pertanto, è necessario capire quali esercizi dannosi per la parte bassa della schiena dovrebbero essere evitati nei loro complessi che migliorano la salute.

È necessario esercitare con cautela gli esercizi in cui:

  • Entrambe le gambe vengono sollevate contemporaneamente.
  • Sollevamento sincrono di mani e piedi.
  • Il carico sulla parte bassa della schiena è dovuto alla deflessione della parte posteriore nel ponte o nel semi-ponte.
  • Esercizio "mulino", che produce piedi.
  • Tutti conoscono la "bicicletta".
  • Pericoloso sono tutti i carichi eseguiti su una gamba. In questa posizione, si vede l'instabilità della pelvi.
  • Per gli esercizi dannosi per la parte bassa della schiena può anche essere attribuito alla pressione, in base al quale l'oscillazione della colonna vertebrale.
  • L'aumento del traumatismo è diverso per tutti i lanci. Con un mal di schiena, sono assolutamente vietati.

Se una persona soffre di mal di schiena, non deve iniziare un complesso di terapia fisica senza consultare il medico. Solo uno specialista sarà in grado di formulare correttamente un complesso efficace di esercizi direttamente su un determinato paziente, il che, se correttamente eseguito, ne trarrà beneficio. E le raccomandazioni principali per qualsiasi blocco di esercizi associati al reparto lombare - è la scorrevolezza e la morbidezza dei movimenti. Cretini categoricamente proibiti e cambiamenti improvvisi nella posizione del corpo.

Esercizi per la vita con un bilanciere

Vale la pena avvertire inizialmente una persona che soffre di lombalgia, che con tale sintomatologia non è consigliabile praticare esercizi per il lombo con una barra. Se tali disturbi non vengono osservati, è possibile procedere ai carichi che rafforzeranno la struttura muscolare della regione lombare, rimuovendo parzialmente il carico dalla colonna vertebrale.

  • Il bar si trova prima dell'atleta. La schiena è dritta, le gambe divaricate e leggermente piegate. Accovacciata, piegandosi, finché i fianchi sono quasi paralleli alla superficie. La situazione può essere leggermente modificata, la persona dovrebbe sentirsi a suo agio (non dovrebbe perdere l'equilibrio). Stringere il collo del bar è conveniente (è possibile afferrare con entrambe le mani sulla parte superiore (circonferenza classico), può essere abbastanza diverso - è quando una mano è posto sulla parte superiore e l'altro sotto il collo), ma ad una distanza leggermente più grande rispetto alla larghezza delle spalle. Lavoriamo, aderendo ai ritmi respiratori. Nell'inalare, sollevare il bilanciere quando ha raggiunto le ginocchia, raddrizzando gradualmente il busto e le gambe, raggiungendo una posizione verticale. Dopo il completamento del movimento - espira. Rimani in piedi per circa due minuti e abbassa la barra in superficie. Allo stesso tempo durante tutto l'esercizio, la schiena regge bene e i muscoli della regione addominale e lombare sono in tensione.
  • L'esercizio seguente funziona efficacemente sui muscoli della regione lombare (specialmente l'estensore), ma le sue prestazioni scorrette possono causare lesioni significative. Pertanto, prima di violarlo, è necessario valutare i pro ei contro e prestare particolare attenzione alle raccomandazioni degli specialisti. La barra poggia sulle spalle, le mani lo afferrano a una distanza conveniente. Inizia dolcemente e delicatamente inclinare la parte superiore del corpo, portandolo in una posizione parallela al pavimento. In questo caso, la parte posteriore non si piega, ma si mantiene uniformemente; non inclinare la testa, ma guarda dritto davanti a te.
  • Le gambe sono larghe alle spalle e leggermente piegate, il busto è inclinato e parallelo al pavimento. In questa posizione, iniziamo a sollevare e abbassare senza problemi la barra. I jerk in movimento non sono ammessi. Dopo ogni approccio, i muscoli devono dare un piccolo riposo.

La colonna vertebrale è la struttura di una persona, grazie in gran parte al buon funzionamento di altri organi. Pertanto, praticando sistematicamente esercizi per la vita, puoi permetterti di avere una spina dorsale, anche in età avanzata, sana e flessibile, come nei giorni dell'adolescenza. È necessario prestare molta attenzione alla tua salute e il tuo corpo risponderà con buon umore, facilità e mobilità.

trusted-source[29], [30]

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.