Esercizi per la parte bassa della schiena

Col passare del tempo, si inizia ad avvertire il "peso degli anni", la colonna vertebrale invecchia, compaiono pesantezza e dolore. Pertanto, gli esercizi per la parte bassa della schiena sono un appiglio, a cui aggrapparsi per ritrovare la flessibilità e la stabilità di un tempo.

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Esercizi per rafforzare la parte bassa della schiena

Una parte bassa della schiena debole è una tragedia per una persona, perché deve sostenere tutta la parte superiore del corpo. La mancanza di forza nei muscoli lombari si traduce in un dolore acuto e fastidioso nella regione lombare. E per non aggravare la situazione, ma per eliminare il fastidio il più rapidamente possibile, gli esercizi per rafforzare la parte bassa della schiena vengono in soccorso. Allo stesso tempo, per non causare ulteriori danni alla salute, gli esercizi dovrebbero essere eseguiti con il carico e l'ampiezza più "confortevoli". Se una persona inizia ad allenarsi con un solo pensiero: "dare" più carico alla parte bassa della schiena per pompare i muscoli più velocemente, questo è un equivoco molto pericoloso che può portare a un "collasso lombare" e non fare altro che aggravare il problema. Dopo l'allenamento, il corpo dovrebbe sentirsi leggero e flessibile.

Esercizi per i muscoli lombari

Con muscoli spinali deboli, è molto difficile sostenere la struttura corporea. E i muscoli lombari devono sostenere metà del corpo umano in condizioni di lavoro. Quando una persona trascorre molto tempo in posizione seduta (per motivi di stile di vita o per necessità professionale), spesso i muscoli della schiena si atrofizzano e non riescono a svolgere efficacemente le loro funzioni di base. Questa situazione deve essere cambiata urgentemente: uno stile di vita attivo, esercizi per i muscoli lombari: questo è ciò che permetterà di recuperare completamente o parzialmente le capacità perse e allo stesso tempo di eliminare dolori e fastidi alla schiena.

Ma quando si eseguono esercizi, è importante ascoltare il proprio corpo: in caso di dolore spasmodico o periferico, l'attività fisica dovrebbe essere ridotta o interrotta temporaneamente. Esercizi complessi per la regione lombare sono molto efficaci contro l'osteocondrosi e i reumatismi.

Questi esercizi per i muscoli lombari non devono essere eseguiti:

• In caso di gravidanza. Durante questo periodo, è meglio per una donna seguire un programma basato su un carico ridotto e progettato specificamente per le future mamme.
• Non dovresti iniziare ad allenarti se hai subito di recente una lesione alla colonna vertebrale. Devono trascorrere almeno due mesi dall'incidente prima di aumentare il carico sui muscoli della schiena. In questo caso, dovresti prima consultare il tuo medico.
• Se si manifesta dolore acuto durante l'applicazione del carico.

Esercizi per il mal di schiena

Quando una persona si trova in posizione verticale (in piedi o seduta), la colonna vertebrale subisce un'enorme pressione, supportata dal tessuto muscolare. Quando i muscoli sono deboli e atrofizzati, tutto il carico ricade sullo scheletro e sui dischi intervertebrali. Incapaci di sopportare tale pressione, questi iniziano a collassare, comprimendo le radici nervose, provocando il mal di schiena, in particolare nella regione lombare. Per quanto strano possa sembrare, la colonna vertebrale è supportata anche dai muscoli addominali, che le consentono di mantenere la posizione verticale, creando un naturale "corsetto muscolare".

Gli esercizi per il mal di schiena non sono molto difficili, nemmeno per un principiante, ma danno comunque buoni risultati.

1. L'esercizio del "gatto" ha un effetto positivo sulla patologia identificata. Inginocchiati. Appoggia le mani a terra il più comodamente possibile. Controlla il respiro. Espirando, inarca la schiena, cercando di sollevarla il più possibile, con la testa rivolta verso il basso. Torna alla posizione di partenza. Inspirando, cerca di inarcare la schiena il più possibile, con la testa rivolta verso l'alto. Esegui 15 avvicinamenti.
2. Sdraiati su una superficie dura, a pancia in su, con le mani intrecciate dietro la testa. Le gambe sono leggermente piegate e alla larghezza delle spalle. Cerca di sollevare le scapole il più possibile. Esegui l'esercizio espirando, cercando di non sollevare la parte bassa della schiena da terra. A seconda delle capacità individuali, è necessario eseguire da 10 a 30 ripetizioni.
3. Un esercizio familiare fin dall'infanzia, il "mezzo ponte". La posizione di partenza è simile all'esercizio precedente. Solo che ora, espirando, sollevate i glutei il più in alto possibile. In questo esercizio, fate attenzione a non fare movimenti bruschi. Eseguite da 10 a 30 ripetizioni. Questo carico favorisce un potente afflusso di sangue alla zona "massaggiata", con un eccellente effetto benefico sulla salute.
4. Sdraiati a pancia in giù e appoggia le mani (piegate) sul pavimento, con i palmi delle mani in linea con le spalle. Rilassa il busto il più possibile. Inizia lentamente a raddrizzare le braccia, sollevando la parte superiore del corpo il più in alto possibile, allungando la colonna vertebrale e inarcando la parte bassa della schiena. Mantieni la posizione per alcuni secondi e torna dolcemente alla posizione di partenza. Ogni allungamento successivo dovrebbe essere eseguito leggermente più in alto rispetto al caso precedente. Esegui da 15 a 20 ripetizioni.
5. Al termine della sessione, è necessario rilassare i muscoli e lasciarli riposare. Sedetevi sulle ginocchia, abbassate i glutei sui polpacci. Piegatevi in avanti, con le braccia sopra la testa che seguono la linea del corpo, allungandovi il più possibile in avanti. In questa posizione, cercate di rilassare il più possibile tutti i muscoli della schiena. Due minuti sono sufficienti per far riposare i muscoli della schiena.

Questi semplici esercizi sono piuttosto efficaci in caso di lombalgia. Ma vale la pena prestare attenzione. Non bisogna fare gli eroi eseguendo esercizi per superare il dolore. Una simile "impresa" può "ritorcere loro la pelle", aggravando ulteriormente la situazione patologica.

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Esercizi per la parte bassa della schiena con ernia

Le ernie spinali sono una patologia molto spiacevole e dolorosa, che spesso costringe il paziente a "sdraiarsi". Questa protrusione dell'anello fibroso, accompagnata da una maggiore pressione sul midollo spinale, può verificarsi in qualsiasi zona del disco, ma il più delle volte si osserva nella regione lombare. Tale compressione contribuisce alla comparsa di dolore e porta a disfunzioni degli organi interni.

Per eseguire correttamente gli esercizi per la parte bassa della schiena in caso di ernia, è necessario preparare un rullo duro e compatto con un diametro fino a venti centimetri. Un dispositivo così semplice permetterà di evitare curvature e flessioni eccessive della parte bassa della schiena. Sarà necessario per gli esercizi eseguiti in posizione prona o per alleviare il dolore acuto che si è manifestato. In tal caso, è necessario sdraiarsi sulla schiena, cercando di premere la regione lombare il più possibile contro la superficie. In questo caso, il rullo preparato sarà d'aiuto. Dopo un po' di tempo, il dolore dovrebbe attenuarsi.

1. Posizione di partenza: sdraiati a pancia in su sul pavimento e premi la parte bassa della schiena il più possibile contro la superficie. Le braccia sono distese lungo il corpo. Solleva lentamente le gambe fino a formare un angolo di 15 gradi rispetto al pavimento. Assicurati che la parte bassa della schiena non si sollevi dalla superficie. Mantieni la posizione per 15 secondi e torna alla posizione di partenza. Ripeti dieci ripetizioni.
2. Eseguiamo il noto esercizio "forbici". La posizione iniziale è la stessa. Alziamo le gambe di 15 gradi e facciamo movimenti incrociati con le gambe, imitando il movimento delle forbici. Eseguiamo dieci incroci. Una breve pausa. Eseguiamo dieci avvicinamenti.
3. La persona che esegue l'esercizio è sdraiata sulla schiena, con le gambe leggermente piegate e appoggiate su una panca bassa. Solleva la parte superiore del corpo, afferrando le ginocchia con entrambe le mani. Mantieni la posizione per 15 secondi e torna alla posizione di partenza. Esegui dieci ripetizioni.
4. Sdraiati a pancia in su, con le gambe piegate alle ginocchia e le mani appoggiate alla vita. Solleva la parte superiore del corpo, cercando di toccare le ginocchia con la testa. Sdraiati di nuovo. Esegui dieci avvicinamenti.
5. Girare il corpo e sdraiarsi sul lato destro, con il braccio destro esteso e la testa appoggiata su di esso. Il braccio sinistro è piegato e appoggiato a terra. Sollevare la gamba sinistra il più in alto possibile (idealmente portandola a 90°). Mantenere la posizione per un quarto di minuto e abbassare la gamba. 15 approcci.
6. Eseguire un esercizio simile con l'altra gamba.
7. Sdraiati a pancia in giù e posiziona un cuscino sotto di te. Braccia distese verso l'alto. Solleva lentamente prima la gamba destra, poi quella sinistra, mantenendo ciascuna gamba sollevata per un massimo di 15 secondi. Esegui 10 avvicinamenti.
8. Eseguire un esercizio simile, sollevando entrambe le gambe.

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Esercizi di Bubnovsky per la parte bassa della schiena

Oggi sono state sviluppate numerose tecniche per attivare le riserve profonde del corpo umano. Tra queste, gli esercizi di Bubnovsky per la parte bassa della schiena. L'unica condizione per tali carichi è l'esclusione di movimenti bruschi.

1. Inginocchiati, appoggiando i palmi delle mani sul pavimento. Rilassa i muscoli della schiena.
2. La posizione è la stessa. Inspirando, piega lentamente la schiena verso il basso, espirando, piegala verso l'alto. Ripeti fino a 20 ripetizioni.
3. La posizione di partenza è simile. Portiamo la gamba destra al petto, sedendoci sopra, con il braccio destro esteso in avanti, parallelo alla gamba sinistra e il braccio che estendiamo all'indietro. Cambiamo la posizione di braccia e gambe. Controlliamo la respirazione. Se avvertiamo un leggero dolore, possiamo continuare l'esercizio, aumentando gradualmente la lunghezza del passo.
4. La posizione di partenza è la stessa. Senza cambiare supporto, cerca di allungare il corpo in avanti il più possibile. Evita di piegare la parte bassa della schiena.
5. Appoggiati sulle ginocchia e sui palmi delle mani. Espirando, piega le braccia all'altezza dei gomiti e abbassa il busto a terra. Muovi il corpo fluidamente in modo che i glutei tocchino i talloni. Questo esercizio allunga efficacemente i muscoli della parte bassa della schiena. Esegui fino a 6 serie.
6. Posizione supina, ginocchia piegate, piedi appoggiati a terra, mani intrecciate dietro la testa. Espirando, solleva la parte superiore del corpo, cercando di toccare le ginocchia con i gomiti. Non sollevare le gambe da terra. Ripeti l'esercizio più volte, anche se avverti un leggero dolore. Fermati quando inizi a sentire un leggero bruciore nella zona addominale. Per rendere l'esercizio più efficace, durante i periodi di carico dinamico, puoi applicare un impacco di ghiaccio sotto la parte bassa della schiena.
7. La posizione di partenza è simile a quella dell'esercizio precedente, solo che le braccia sono distese lungo il corpo. Espirando, solleva il bacino il più in alto possibile, inspirando, torna alla posizione di partenza. Dopo una pausa di un secondo, ripeti l'esercizio, eseguendo da 10 a 30 ripetizioni.

Il complesso dato può essere ripetuto di seguito fino a due volte.

Esercizi Dikul per la parte bassa della schiena

Chi soffre di dolori trarrà beneficio dagli esercizi di Dikul per la parte bassa della schiena. Sono mirati a ripristinare la piena funzionalità delle articolazioni e dei muscoli della zona del corpo interessata. La condizione principale è il controllo della respirazione: l'inizio dell'esercizio è un'inspirazione, il culmine della tensione è un'espirazione. Tutti gli esercizi devono essere eseguiti con fluidità, senza scatti.

1. Sdraiati sulla schiena su una superficie rigida, con le braccia leggermente distese lungo i fianchi e premute contro la superficie. Senza muovere testa e spalle, senza strattonare, ruota l'anca destra (la gamba destra non rimane aggrappata alla superficie). Mantieni la posizione per tre secondi e torna alla posizione di partenza. Ripeti dall'altro lato. Esegui 8 rotazioni in entrambe le direzioni, senza smettere di monitorare il respiro.
2. La posizione del corpo è simile all'esercizio precedente. Gambe leggermente rilassate. Incrocia le braccia sul petto, tenendo gli avambracci con i palmi delle mani. Solleva la spalla destra e la testa da terra, ruotale verso sinistra il più possibile e mantieni la posizione per 2 secondi. Sdraiati a terra e rilassati. Tutto è simile, con una rotazione verso destra. Esegui 8 torsioni. Fai una pausa di tre minuti e ripeti il blocco di carichi, eseguendo tre avvicinamenti.
3. Sdraiati sulla schiena, con le gambe distese alla larghezza delle spalle e le braccia incrociate sul petto. Blocca la parte inferiore del corpo. Inizia a "piegare" dolcemente la parte superiore del corpo, prima verso un lato, mantenendo la posizione per 2-3 secondi al punto di massima flessione. Ritorna alla posizione di partenza. Fai lo stesso dall'altro lato. Esegui 8 ripetizioni da un lato e poi dall'altro. Riposa per circa 3 minuti. Ripeti l'esercizio tre volte. Se lo scivolamento è molto difficile, puoi eseguirlo inizialmente su una tela cerata.
4. Sdraiati sulla schiena, con le braccia leggermente distese lungo i fianchi e i palmi delle mani premuti a terra. Dopo aver stabilizzato la parte superiore del corpo, muovi delicatamente entrambe le gambe prima da un lato, mantieni la posizione per un paio di minuti e torna alla posizione di partenza, poi dall'altro lato. Esegui tre serie da 8 ripetizioni per direzione con tre minuti di pausa tra un blocco e l'altro.
5. Sdraiati a pancia in giù, allungando le braccia lungo il corpo con i palmi delle mani rivolti verso l'alto. Fissa le gambe a un mobile pesante. Solleva il busto il più possibile dalla superficie, mantenendo le braccia parallele al pavimento. Rimani in posizione per un paio di minuti e torna alla posizione di partenza.
6. Stai in piedi. Inizia a piegarti in avanti dolcemente con la schiena dritta. Piega leggermente le ginocchia, appoggiandoti delicatamente con le mani. Mantieni la posizione per un paio di minuti e torna alla posizione di partenza. Esegui 8 esercizi in tre fasi.
7. Sdraiati sul fianco destro. Il braccio sinistro è lanciato dietro la testa e raggiunge il pavimento, mentre il braccio destro è perpendicolare al corpo. Solleva il braccio e la gamba sinistra il più in alto possibile e tira la testa. Mantieni la posizione per un paio di minuti, quindi sdraiati, rilassandoti. Esegui tre serie da otto ripetizioni con tre minuti di riposo tra i blocchi.
8. Facciamo lo stesso esercizio, ma dall'altro lato.
9. Sdraiati sulla schiena, con le braccia premute contro il corpo. Piegando delicatamente le ginocchia, cerchiamo di toccare i glutei con i talloni, raddrizzando le gambe. Ripeti 12 volte, poi fai una pausa di due minuti e di nuovo un blocco di esercizi e così via con diversi approcci.
10. Il corpo è sdraiato sulla schiena, le mani sono intrecciate dietro la testa, le gambe sono piegate e i piedi sono appoggiati a terra. Mantenendo la posizione bassa, proviamo a sollevare la parte superiore del corpo, rimanendo in questa posizione per un paio di minuti. Ripetiamo l'esercizio 12 volte, alternando tre blocchi con pause di due minuti.

Esercizi per la flessibilità della parte bassa della schiena

Il lavoro sedentario e uno stile di vita sedentario portano la colonna vertebrale a irrigidirsi, perdendo la sua precedente flessibilità. Gli esercizi per la flessibilità della parte bassa della schiena sono un insieme semplice ma molto efficace.

Per prima cosa, eseguiamo gli esercizi sdraiati sulla schiena. Eseguiamo 10 ripetizioni.

• Braccia e gambe sono distese. Piegare delicatamente il ginocchio destro, fissando il piede sinistro. Ripetere l'operazione sull'altra gamba.
• Le mani sono intrecciate dietro la testa. Le gambe sono piegate e dritte all'altezza delle ginocchia.
• Le mani sono premute contro il corpo, le gambe sono piegate. Allarghiamo le ginocchia ai lati, cercando di raggiungere il pavimento. Ritorniamo indietro.
• Le gambe sono distese. Prima con una gamba, poi con l'altra, disegniamo dei cerchi (20 volte in senso orario e 20 volte in senso antiorario).
• Il famoso esercizio delle "forbici". Le gambe tese si sollevano leggermente e si incrociano.
• Un esercizio simile, ma solleviamo una gamba ed eseguiamo l'esercizio del "pendolo". Lo stesso vale per l'altra gamba.
• Sollevare entrambe le gambe, creando un angolo retto con il corpo. Allargarle lentamente, unirle e riportarle alla posizione di partenza. Ogni gamba delinea una sorta di semicerchio.
• Piega una gamba e tienila ferma con le mani. Espirando, cerca di toccare il mento con il ginocchio. Mantieni la testa a contatto con la superficie. Esegui 10-15 ripetizioni per gamba.

Carichi stando sdraiati a pancia in giù.

• Le mani poggiano sul pavimento all'altezza del petto. Raddrizziamo i gomiti, allungando bene i muscoli lombari. Sei ripetizioni.
• La posizione di partenza è simile. Solleva una gamba di circa 20 centimetri, mantienila in questa posizione per 20 secondi e torna alla posizione di partenza. Fai lo stesso con l'altra gamba. Fino a 8 ripetizioni.
• Solleva il braccio sinistro e la gamba destra a coppie. Mantieni la posizione per un po'. Abbassa. Ora solleva il braccio destro e la gamba sinistra. 8 serie.

Il corpo giace su un fianco.

• Fai oscillare avanti e indietro la gamba che si trova sopra. Cambia lato e gamba.
• Vogliamo la stessa posizione, oscillando su e giù.

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Esercizi per la parte bassa della schiena con osteocondrosi

Grazie alle conquiste della civiltà, che hanno liberato l'uomo da molteplici pesi, e a causa di uno stile di vita sedentario, l'osteocondrosi si è notevolmente ridotta negli ultimi anni. E per risolvere in qualche modo questo problema, proponiamo esercizi per la parte bassa della schiena con osteocondrosi, perché questa zona è la più vulnerabile.

Posizione di partenza: sdraiati a pancia in giù. 8 – 12 ripetizioni.

• Braccia dritte. Sollevare le gambe tese una alla volta, mantenendole in questa posizione per circa mezzo minuto. Abbassarle dolcemente. Fare lo stesso con l'altra gamba.
• Un esercizio simile, ma solleviamo entrambe le gambe contemporaneamente, le allarghiamo, le riavviciniamo e le abbassiamo.
• Chiudi i piedi. Piega leggermente le gambe e sollevale. Mantieni la posizione per mezzo minuto e torna alla posizione iniziale.
• Piedi che si toccano, ginocchia piegate a 90 gradi e leggermente divaricate. Sollevare e abbassare le gambe, ginocchia comprese, mantenendo la posizione alta per mezzo minuto.
• Afferra la gamba con le mani, inarca il corpo all'altezza della vita, congelati, rilassati. Fai lo stesso con l'altra gamba.

Carichi di trazione in posizione supina.

• Le gambe sono piegate, le braccia sono distese lateralmente ad angolo retto rispetto al corpo. Senza sollevare la parte superiore, proviamo a mettere un paio di gambe prima da un lato, poi dall'altro. Quattro volte in ogni direzione.
• Piega una gamba all'altezza del ginocchio, poi l'altra, afferrala con le mani e tirala verso l'alto fino al mento. Fissala. Abbassa.
• Ginocchia piegate, mani giunte dietro la testa. Sollevare e abbassare i glutei. Aumentare l'ampiezza il più possibile.

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Esercizi per un nervo schiacciato nella parte bassa della schiena

Basta una leggera rotazione del busto e la colonna vertebrale viene trafitta da un dolore acuto. Il medico diagnostica una terminazione nervosa schiacciata: questa situazione è piuttosto comune. Durante la fase di riacutizzazione, non è possibile applicare carichi terapeutici. È problematico liberare il nervo schiacciato da soli, utilizzando solo esercizi per un nervo schiacciato nella parte bassa della schiena. È possibile alleviare solo leggermente il dolore, quindi consultare un medico.

Per prima cosa, devi scaricare la colonna vertebrale, alleviandone la tensione. È piuttosto semplice. Sdraiati supino su una superficie rigida (con le gambe a 90 gradi rispetto al corpo, appoggiandole su una sedia), rilassa i muscoli e rimani così per un po'. Il dolore dovrebbe attenuarsi. Sollevati con molta attenzione e avvolgi la parte bassa della schiena con una sciarpa di lana.

Esercizi di stretching per la parte bassa della schiena

Quando una persona è costretta a rimanere nella stessa posizione per lungo tempo, il corpo inizia a "intorpidirsi" e si desidera allungare ogni muscolo. Esercizi semplici ma efficaci per allungare la parte bassa della schiena sono pronti ad aiutare in questo.

1. Uno degli esercizi più efficaci: sdraiati delicatamente a terra con la schiena. Piega una gamba all'altezza del ginocchio e usa le mani per sollevarla fino al mento. Conta fino a dieci e rilassati. Fai lo stesso con l'altra gamba.
2. Senza cambiare posizione, piega entrambe le gambe all'altezza delle ginocchia e inclinale dolcemente verso destra, poi verso sinistra. Esegui 10 ripetizioni.
3. Senza cambiare posizione, solleva le gambe piegandole all'altezza delle ginocchia. Tienile ferme con le mani e tirale il più in alto possibile, fino al mento. Conta fino a dieci e rilassati.

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Esercizi per donne incinte per la parte bassa della schiena

L'attesa della nascita di un bambino è il massimo piacere per la futura mamma. Ma, nella maggior parte dei casi, è anche un periodo di maggiore carico sulla colonna vertebrale, che spesso provoca dolore lombare. Come alleviare la condizione di una donna incinta senza danneggiare il futuro bambino? Gli esercizi per la parte bassa della schiena per le donne incinte aiuteranno a risolvere questo problema.

1. Mettetevi in posizione eretta, unite i piedi. Oscillate leggermente da un lato all'altro, distribuendo uniformemente il peso del corpo. Tirate indietro le spalle con delicatezza, cercando di unire le scapole. Espandete il torace il più possibile. Mentalmente, iniziate a tendere verso l'alto, allungandovi come una corda.
2. Stai in piedi, con i piedi leggermente più larghi delle spalle. Inizia lentamente a inclinarti prima da un lato, poi dall'altro, con le mani che scivolano dolcemente lungo i fianchi. Non dimenticare di respirare in modo regolare.
3. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, piega leggermente le ginocchia, tieni le mani all'altezza dei fianchi e inizia a fare dei delicati movimenti circolari con i fianchi, cercando di formare un otto.
4. Mettiti a quattro zampe. Immagina di tenere un pennello con il sedere e di avere un cavalletto dietro di te. Devi disegnare dei cerchi sulla tela ruotando i fianchi.
5. Un esercizio efficace è la posizione del "gatto". Non cambiamo posizione. Inspirando, cerchiamo di allungare la testa e la "coda" verso l'alto, piegando la parte bassa della schiena. Poi, espirando, pieghiamo la schiena verso l'alto, abbassando la "coda" e la testa.

Care donne, non dimenticate che un'attività fisica moderata farà solo bene alla vostra gravidanza e al vostro benessere.

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Esercizi per snellire la parte bassa della schiena

Una caramella o una fetta di torta in più si depositano immediatamente nel corpo sotto forma di chili di troppo, e molti sanno quanto sia difficile liberarsene. Questo è particolarmente difficile nella zona del girovita. Ma con un po' di impegno da parte di chi desidera ottenere un vitino da vespa, con esercizi per perdere peso nella parte bassa della schiena e modificando il proprio stile di vita, è ancora possibile risolvere questo problema.

• Mettetevi a quattro zampe. Alternativamente, a coppie, sollevate, fissando brevemente, il braccio sinistro e la gamba destra o, al contrario, il braccio destro e la gamba sinistra. Eseguite 10 ripetizioni per coppia.
• Seduti su una superficie dura, allungate le gambe e appoggiate le mani dietro la schiena. Portando la testa all'indietro, sollevate i glutei, cercando di inarcarli il più possibile. L'esercizio dovrebbe essere ripetuto fino a 30 volte.
• Questo esercizio è molto efficace: sdraiati a pancia in giù, solleva contemporaneamente braccia e gambe, inarcando la parte bassa della schiena. Si consiglia di mantenere questa posizione per alcuni secondi.

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Una serie di esercizi per la parte bassa della schiena

Per rafforzare efficacemente i muscoli della schiena, e in particolare quelli della parte bassa della schiena, non è sufficiente eseguire regolarmente esercizi mattutini, sebbene siano meglio di niente. Per risolvere il problema urgente e liberarsi dal dolore lombare, è necessaria una serie di esercizi per la parte bassa della schiena, sviluppati da specialisti. I seguenti esercizi terapeutici si sono dimostrati eccellenti:

• Devi stare vicino al muro, premendoti il più possibile. Alza le braccia e premile contro il muro. Allungati come una corda e rimani in questa posizione per circa un minuto. Trascorso il tempo, abbassa lentamente le braccia e allenta la tensione muscolare.
• Successivamente, esegui tutti i carichi in posizione sdraiata, a pancia in su. Piega i gomiti e appoggia i palmi delle mani sulla superficie. Solleva la parte superiore del busto, inarcando la parte bassa della schiena, senza tirare indietro la testa. Rimani fermo per mezzo minuto e poi scendi in superficie. Esegui fino a 10 di questi movimenti.
• Stessa posizione di partenza, ma con le braccia distese lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso. Senza usare le braccia, solleva la parte superiore del corpo e rimani in questa posizione per mezzo minuto. Ripeti fino a 10 volte. Tutti gli esercizi vanno eseguiti fluidamente. Non gettare la testa all'indietro.
• La posizione di partenza è la stessa, ma ora iniziamo a sollevare entrambe le gambe insieme, assicurandoci che siano dritte. Manteniamo la posizione per 30 secondi e abbassiamo delicatamente. Non aiutarci con le mani. Ripetiamo l'esercizio fino a 12 volte.

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Esercizi yoga per la parte bassa della schiena

Di recente, le antiche arti di controllo del corpo, giunte fino a noi dall'Oriente, hanno guadagnato sempre più popolarità nel nostro Paese. "La colonna vertebrale è il cuore della vita", afferma la saggezza orientale. Gli esercizi yoga per la parte bassa della schiena sono uno dei modi più semplici ma efficaci per ritrovare la flessibilità e liberarsi dal mal di schiena.

1. Marjariasana (gatto). Respirazione calma. Posizione di partenza: a quattro zampe. Inspira: solleva la testa, guardando il cielo; anche la coda virtuale si protende verso l'alto. Espira: abbassa la testa e la "coda", inarcando la schiena verso l'alto. Ripeti, senza sforzarti eccessivamente, più volte.
2. Adho-mukha-urdhva-svanasana (cane che solleva il muso verso il basso e verso l'alto). La posizione di partenza corrisponde all'asana del gatto, ma con le ginocchia dritte. Esegui una "collina", inspira e sposta l'addome e i glutei nella posizione più bassa. Ritorna alla posizione di partenza ed esegui queste oscillazioni da quattro a cinque volte.
3. Bhujangasana (cobra). Abbassatevi lentamente sul tappetino a pancia in giù e rilassate leggermente tutti i gruppi muscolari. Appoggiate i palmi delle mani sulle spalle e raddrizzate le braccia, mentre è consigliabile sollevare il corpo solo con la forza dei muscoli della schiena. Il corpo si piegherà nella parte bassa della schiena. Se avvertite fastidio, interrompete l'esercizio, sdraiatevi a pancia in su, posizionate un cuscino sotto la parte bassa della schiena e, rilassando i muscoli, rimanete sdraiati in questa posizione per qualche istante.
4. Balasana (bambino). Sedetevi sui talloni, con le ginocchia leggermente divaricate. Inspirate e sollevate le braccia, allungandole. Espirate e abbassate le braccia fino ai piedi, piegando il corpo in modo che la fronte tocchi il pavimento. Rilassatevi e mantenete la posizione per un po'. Inspirate e tornate alla posizione di partenza.
5. Parivrtta Trikonasana (triangolo in piedi). Posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle. Le braccia sono parallele al pavimento. Ruota la parte superiore del corpo mentre inspiri, cercando di raggiungere il piede destro con la mano sinistra; braccia e spalle formano un'unica linea. Espira, guardando verso l'alto. Inspira – posizione di partenza. Ripeti lo stesso esercizio, girandoti dall'altro lato. Ripeti l'asana quattro volte per direzione.

Esercizi per la parte bassa della schiena a casa

Non hai bisogno di gadget sofisticati per mantenerti in forma, bastano semplici carichi bilanciati per sentirti allegro e pronto a "spostare le montagne". Se non hai la possibilità di andare in palestra, organizzane una a casa. Il monitoraggio ortopedico dimostra che la regione lombare rimane la più sollecitata e vulnerabile del nostro corpo. Pertanto, per sentirti a tuo agio, vale la pena fare semplici esercizi per la parte bassa della schiena a casa, così non dovrai strisciare fuori dal letto gemendo e tenendoti la schiena.

È importante ricordare che prima di sottoporre il corpo a esercizi dinamici e statici, i muscoli devono essere riscaldati, altrimenti gli esercizi terapeutici, al contrario, possono solo causare danni. Quando si eseguono i carichi, è importante ricordare che tutti gli esercizi devono essere eseguiti solo con la forza muscolare, mentre la schiena e la colonna vertebrale devono essere dritte. Per ottenere il massimo effetto, vale la pena aggiungere manubri ai carichi, comodi per il peso da allenare. Ripetiamo tutti i carichi 20-25 volte, eseguendo due blocchi con una breve pausa tra l'uno e l'altro.

1. Da una posizione eretta, piegati dolcemente, piegando leggermente le ginocchia - la schiena è dritta. Le braccia con i manubri pendono verso il basso. Inizia a tirare i gomiti verso la parte bassa della schiena, cercando di unire le scapole. Quindi rilassa le braccia.
2. In posizione eretta, braccia con manubri verso il basso, inizia a sollevare le braccia lateralmente senza scatti, mantenendole parallele al pavimento. Abbassa le braccia.
3. Eseguiamo un esercizio simile, solo che allarghiamo le braccia ai lati partendo da una posizione eretta. In questo caso, il corpo è inclinato in avanti di 90 gradi.
4. Sdraiati a pancia in giù, intreccia le mani e mettile dietro la testa. Controlla il respiro. Con delicatezza, senza scatti, inizia a sollevare il busto verso l'alto, cercando di raggiungere il punto più alto; mantieni questa posizione per alcuni secondi. Sdraiati e rilassa i muscoli.
5. L'esercizio è simile al precedente: solo un braccio è piegato e, quando si solleva, si slancia verso l'alto. In questo caso, il busto non solo si solleva, piegandosi, ma ruota anche attorno all'asse della colonna vertebrale.

Durante l'esecuzione del complesso, è necessario monitorare attentamente le condizioni del proprio corpo: se si avverte dolore o fastidio, è necessario interrompere immediatamente l'allenamento.

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Esercizi per rilassare la parte bassa della schiena

La giornata lavorativa ha portato stanchezza e dolori alla colonna vertebrale; per tornare alla normalità, è necessario fare esercizi per rilassare la parte bassa della schiena. Aiuteranno ad alleviare i sintomi del dolore e a rilassare i muscoli spasmodici.

Gli esercizi sottostanti vengono eseguiti sdraiati sulla schiena, ripetendo per 10-12 volte.

• Piegate gli arti inferiori in modo che i piedi si tocchino. In questa posizione piacevole, i muscoli dell'inguine si allungano magnificamente grazie alla forza di gravità. Mantenete la posizione per circa mezzo minuto. Per maggiore comfort, potete mettere un piccolo cuscino sotto la testa.
• Senza cambiare posizione, muovi leggermente i fianchi da un lato all'altro.
• Appoggia i piedi a terra. Incrocia una gamba sull'altra, piega le braccia e mettile dietro la testa, premendo i gomiti a terra. Fai uno sforzo con la gamba superiore, cercando di piegare la gamba inferiore verso il pavimento. Mantieni la posizione per qualche secondo, poi rilassati. Cambia gamba e ripeti l'esercizio.
• La posizione di partenza è la stessa. Ma ora proviamo a tirare la gamba inferiore verso il corpo, e la gamba superiore oppone resistenza.
• Sollevare la parte superiore del busto e mantenere la posizione per alcuni secondi.
• Sollevando la parte superiore del busto, cerchiamo di raggiungere con il gomito del braccio sinistro il ginocchio della gamba destra e viceversa.

Alternando posizioni di allungamento e rilassamento, il complesso agisce efficacemente sulla zona dolorante della colonna vertebrale.

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Esercizi dannosi per la parte bassa della schiena

Non è un segreto che i carichi applicati possano riportare alla normalità una colonna vertebrale "traballante" o portare a disabilità. Pertanto, è fondamentale capire quali esercizi dannosi per la parte bassa della schiena dovrebbero essere evitati nei vostri centri benessere.

Esercizi in cui:

• Entrambe le gambe vengono sollevate contemporaneamente.
• Sollevamento sincronizzato di braccia e gambe.
• Il carico sulla parte bassa della schiena deriva dalla flessione della schiena nella posizione del ponte o del mezzo ponte.
• L'esercizio del "mulino", che si esegue con le gambe.
• La famosa "bicicletta".
• Qualsiasi carico esercitato su una gamba sola è pericoloso. In questa posizione, l'instabilità pelvica è evidente.
• Tra gli esercizi dannosi per la parte bassa della schiena rientrano anche gli esercizi di spinta, che provocano l'oscillazione della colonna vertebrale.
• Tutti i salti mortali sono caratterizzati da un trauma maggiore. Se hai mal di schiena, sono assolutamente vietati.

Se una persona soffre di mal di schiena, non si dovrebbe iniziare una serie di esercizi terapeutici senza consultare il proprio medico. Solo uno specialista può comporre correttamente una serie di esercizi efficaci per un paziente specifico, che, se eseguiti correttamente, porteranno solo benefici. Le raccomandazioni principali per qualsiasi blocco di esercizi per la regione lombare sono la fluidità e la morbidezza dei movimenti. Scatti e bruschi cambiamenti di posizione del corpo sono severamente vietati.

Esercizi per la parte bassa della schiena con bilanciere

Vale la pena avvertire inizialmente chi soffre di lombalgia che, in presenza di tali sintomi, è sconsigliato eseguire esercizi per la parte bassa della schiena con un bilanciere. Se non si notano tali disturbi, è possibile procedere con carichi che rafforzeranno la muscolatura della zona lombare, alleggerendo parzialmente il carico sulla colonna vertebrale.

• Il bilanciere è posizionato di fronte all'atleta. La schiena è dritta, le gambe sono divaricate e leggermente piegate. Accovacciati, piegati in avanti fino a quando le cosce sono quasi parallele alla superficie. La posizione può essere leggermente modificata, ma chi esegue l'esercizio dovrebbe sentirsi a proprio agio (non deve perdere l'equilibrio). Afferrare il bilanciere nel modo più comodo possibile (si può usare una presa sopramano con entrambe le mani (presa classica), oppure una presa diversa, ovvero una mano sopra e l'altra sotto la barra), ma a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle. Lavoriamo seguendo il ritmo respiratorio. Inspirando, solleva il bilanciere quando raggiunge le ginocchia, raddrizza gradualmente busto e gambe, raggiungendo la posizione verticale. Dopo aver completato il movimento, espira. Rimani in piedi per circa due minuti e abbassa il bilanciere in superficie. Allo stesso tempo, per tutta la durata dell'esercizio, la schiena è mantenuta dritta e i muscoli addominali e lombari sono tesi.
• Il seguente esercizio lavora efficacemente sui muscoli della regione lombare (in particolare sui muscoli estensori), ma una sua esecuzione scorretta può causare lesioni piuttosto gravi. Pertanto, prima di eseguirlo, vale la pena valutare tutti i pro e i contro e seguire attentamente le raccomandazioni degli specialisti. La barra è appoggiata sulle spalle, le mani la afferrano a una distanza confortevole. Iniziamo a inclinare delicatamente e dolcemente la parte superiore del corpo, portandola in una posizione parallela al pavimento. Allo stesso tempo, non piegare la schiena, ma mantenerla dritta; non inclinare la testa, ma guardare dritto davanti a noi.
• Le gambe sono alla larghezza delle spalle e leggermente piegate, il busto è inclinato e parallelo al pavimento. In questa posizione, iniziamo a sollevare e abbassare il bilanciere con delicatezza. Non sono ammessi scatti nel movimento. Dopo ogni avvicinamento, i muscoli devono riposare brevemente.

La colonna vertebrale è la struttura umana, grazie alla quale gli altri organi funzionano in modo sicuro. Pertanto, praticando sistematicamente esercizi per la parte bassa della schiena, è possibile mantenere una colonna vertebrale sana e flessibile, anche in età avanzata, come in gioventù. È necessario prestare grande attenzione alla propria salute e il corpo risponderà con buon umore, leggerezza e mobilità.