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Esercizi per lo sviluppo e il rafforzamento dei muscoli della schiena

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Ultima recensione: 01.06.2018
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Esercizi per i muscoli della schiena aiutano a ridurre il carico sulla colonna vertebrale, migliorare la postura, ridurre il dolore.

Ogni giorno la colonna vertebrale affronta un carico colossale. Scarpe, letto o posto di lavoro scomodi, peso - tutto questo porta a una forte tensione sui muscoli della schiena.

Prima di scegliere una serie di esercizi, è meglio consultare uno specialista che prescriverà un esame completo della colonna vertebrale e successivamente fornirà raccomandazioni per l'allenamento. Idealmente, una serie di esercizi dovrebbe essere selezionata da un medico, poiché ci sono esercizi, in particolare con i manubri, che non possono essere eseguiti da tutti.

La parte posteriore può ferire per una serie di motivi e in ogni caso è necessario eseguire esercizi individuali. In alcuni casi si raccomanda di rafforzare il carico sulla colonna vertebrale, in altri, al contrario, il carico dovrebbe essere ridotto. Quando gli esercizi di osteocondrosi migliorano la mobilità delle vertebre e rafforzano i muscoli. A casa, è meglio iniziare con un tratto nella parte posteriore. Il modo più comune ed economico è un semplice bilico per uno o due minuti sulla barra o sul muro svedese. Questo esercizio ti permette di rilassare, allungare le vertebre. Tirare aiuta a rinforzare il cingolo scapolare, le braccia, il collo.

Con la scoliosi (curvatura della colonna vertebrale), il seguente esercizio aiuterà a rafforzare la schiena:

  • alzarsi a quattro zampe, portare il gomito destro al ginocchio sinistro, la schiena arrotondata, poi piegare la colonna vertebrale quanto più possibile e tirare il braccio e la gamba, poi ripetere con l'altro braccio e la gamba (eseguire non più di dieci volte).

Durante l'esercizio è importante mantenere l'equilibrio a causa dei muscoli della schiena tesi.

Bene rafforzare i muscoli della schiena aiuterà questo esercizio: sdraiarsi sul divano (o altra superficie dura, a faccia in giù solo la metà superiore del corpo, e poi, aggrappandosi al supporto sollevare lentamente entrambe le gambe in modo da ottenere una linea piatta e rimanere in questa posizione per alcuni secondi, poi lentamente inferiore Ripeti l'esercizio 5-8 volte.

Se dopo aver eseguito un semplice esercizio nella parte posteriore non ci sono dolori o altre sensazioni spiacevoli, allora il carico può essere aumentato.

Buone prestazioni sono fornite dall'esercizio "Schiena forte", che può essere eseguita come prevenzione delle malattie della colonna vertebrale. Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli addominali e la colonna vertebrale:

  • sdraiarsi sul tappeto, posizionare il cuscino sotto la schiena, piegare leggermente le ginocchia e i gomiti, posizionare le gambe leggermente più larghe delle spalle. Le dita dei piedi devono essere dirette al loro lato applicando la forza massima, e premere i talloni sul pavimento, spazzolare le mani e puntare alle spalle. L'esercizio è fatto premendo: è necessario alzare la parte posteriore della testa, premere contro il petto con un mento. Durante l'esercizio, dovresti sentire uno stiramento dei muscoli dal collo su tutta la schiena. Mani e piedi dovrebbero rimanere in sospeso. Quindi è necessario trattenere qualche secondo, quindi puoi rilassarti.

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Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

Esercizi per i muscoli della schiena sono necessari per quasi tutti, poiché la parte posteriore è la base per il mantenimento di tutto il corpo. Ma, allo stesso tempo, la parte posteriore è la struttura più vulnerabile, che è abbastanza facile da danneggiare, quindi è importante che i muscoli della schiena prestino particolare attenzione.

Esercizi sono una parte importante del complesso per rafforzare e mantenere la colonna vertebrale nel suo stato normale. Di norma, tutti i gruppi di esercizi proposti sono progettati per coloro che non sperimentano dolore alla colonna vertebrale. In caso di dolore o altre condizioni patologiche, è necessaria la consultazione di un medico.

Esercizi che aiutano a rafforzare i muscoli dorsali sono divisi in tre tipi: potenza, esercizi di stretching delle vertebre, esercizi aerobici. Tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti lentamente e non dovrebbero esserci disagi, altrimenti potrebbero verificarsi lesioni. Durante gli esercizi di stretching e forza è importante monitorare la respirazione (espirare al massimo carico, inalare con il rilassamento).

Gli esercizi di forza consentono di rafforzare i muscoli dorsali in breve tempo:

  • torsione - sdraiarsi sul pavimento con la schiena abbassata, le mani lungo il tronco, le gambe piegate (è necessario premere il bacino sulla superficie in modo che la deflessione nella colonna vertebrale sia scomparsa). Sollevare la testa e le spalle per 10-15 secondi dal pavimento, quindi tornare alla posizione originale.
  • Superman è l'esercizio più efficace che rinforza i muscoli dorsali. Sdraiati sul pavimento a faccia in giù, le mani posano liberamente lungo il corpo. Sollevare la testa e le spalle più in alto possibile e rimanere per 5-10 secondi in questa posizione, quindi scendere.
  • sollevamenti di mani e piedi - distesi sul pavimento a faccia in giù sollevano alternativamente il braccio e la gamba opposti, indugiando in questa posizione per 3-5 secondi.

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Esercizi per lo sviluppo dei muscoli della schiena

I muscoli della schiena sono importanti da mantenere in buone condizioni, perché la nostra salute dipende da questo. Molti in allenamento prestano molta attenzione alla stampa, alle mani, ai muscoli delle gambe, ai glutei, ma i muscoli della schiena spesso rimangono senza un adeguato allenamento. Ma vale la pena notare che allenare i muscoli addominali senza una schiena sufficientemente pompata può causare lesioni.

Gli esercizi per i muscoli della schiena devono essere eseguiti solo con la schiena piatta, ogni movimento deve essere eseguito bene lavorando i muscoli della schiena, e non dai muscoli delle mani o dei piedi, durante l'esercizio è necessario sentire la tensione dei muscoli dorsali.

Gli esercizi che sviluppano i muscoli dorsali sono divisi in tre tipi:

  • sviluppo del muscolo trapezio
  • sviluppo del muscolo più largo
  • sviluppo dei muscoli della colonna vertebrale

Molti esercizi sono universali, i. Durante l'allenamento, tutti i muscoli dorsali sono coinvolti nel lavoro e quindi si sviluppano. Ma parte dell'esercizio è mirata allo sviluppo di un particolare gruppo di muscoli, da cui è emersa la divisione degli esercizi.

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Esercizi per i muscoli della schiena più ampi

I muscoli più larghi si trovano nella parte superiore della schiena. Questo gruppo di muscoli è necessario per l'abbassamento, il sollevamento, la rotazione delle scapole, l'omero.

Gli esercizi principali per lo sviluppo di questo gruppo di muscoli stanno tirando, così come la trazione del blocco superiore (di fronte a lui, dal collo, una presa stretta).

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Esercizi per i muscoli della schiena profonda

I muscoli della schiena profonda (o muscoli statici) creano un tipo di asse attorno al quale vengono fatti altri movimenti. I muscoli profondi sono piccoli e collegano le vertebre insieme. Una persona non è in grado di controllare in modo indipendente la tensione o il rilassamento di questo gruppo di muscoli, tutti i movimenti dei muscoli profondi vengono eseguiti a livello del riflesso. Questo gruppo muscolare è profondo e quindi è problematico lavorarci sopra.

Gli esercizi regolari per i muscoli della schiena con flessione o estensione del corpo di solito sviluppano i muscoli superficiali. Per rafforzare i muscoli profondi, questo insieme di esercizi è adatto:

  • inginocchiarsi, appoggiarsi al pavimento con le mani e girare e piegare la schiena alternativamente. All'inizio, l'esercizio viene eseguito a un ritmo lento, quindi il cambio di posizione dovrebbe avvenire più velocemente.
  • inginocchiarsi, appoggiarsi al pavimento. In alternativa, raddrizzare il braccio e la gamba opposti.
  • si trovano sullo stomaco, le mani per tirare in avanti, le gambe leggermente diluite nei lati. Allo stesso tempo, strappare il braccio e la gamba dai lati opposti dalla superficie.
  • sdraiati a pancia in su, gambe unite, mani giunte sulla nuca. Con un sobbalzo, strappare contemporaneamente la testa e le gambe dalla superficie (non sollevare troppo in alto).
  • sdraiarsi sulla schiena, le gambe piegate, le mani piegate sulla parte posteriore della testa. Con uno strappo tirare il ginocchio sinistro verso il gomito destro, quindi eseguire l'esercizio al contrario (il ginocchio sinistro al gomito destro).

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Esercizi per muscoli lombari

I muscoli lombari controllano la spina dorsale, rappresentano la base della forza e delle prestazioni di una persona. Quando i muscoli rettilinei della schiena non sono sviluppati, appare un abbassamento, anche quando i dorsali sono ben pompati. I muscoli dorsali diritti sono responsabili della sicurezza della vita, che è la parte più vulnerabile del nostro corpo, contribuendo a raddrizzare e mantenere la colonna vertebrale dritta.

Se non è possibile accedere a attrezzature sportive speciali, è possibile eseguire esercizi per i muscoli della schiena in modo indipendente a casa, ad esempio, eseguendo un complesso di esercizi isometrici:

  • sdraiati a faccia in giù, metti le mani dietro la testa, mettila sulla tua schiena o tirala in avanti. Piegare la parte bassa della schiena, le spalle e le gambe sollevando dal pavimento.
  • stenditi sullo stomaco, tira su le mani, mettilo dietro la testa o mettilo sulla parte bassa della schiena. Piegare la parte bassa della schiena, sollevare le spalle verso l'alto, premere le gambe sul pavimento (se necessario, è possibile fissare i piedi per i mobili o eseguire l'esercizio con l'aiuto di un partner).
  • sdraiati a pancia in giù, metti le mani a tua discrezione, come indicato negli esercizi precedenti. Piegare la parte bassa della schiena, sollevare le gambe dal pavimento verso l'alto, premere il corpo sul pavimento (se necessario, la parte superiore del tronco può essere fissata afferrando il supporto).
  • sdraiati sulla schiena, raddrizza le gambe. Per piegare la parte bassa della schiena, durante l'esercizio è possibile collegare i muscoli del collo, delle gambe, ma i muscoli della schiena dovrebbero funzionare il più possibile.

Esercizi per i muscoli laterali della schiena

Per lo sviluppo dei muscoli laterali della schiena, è possibile eseguire diversi tipi di esercizi. In generale, per l'allenamento sono necessarie attrezzature aggiuntive: un espansore, simulatori, manubri, ecc.

Uno speciale simulatore con cui puoi fissare in modo sicuro le tue gambe è il modo più efficace per allenare i muscoli laterali della schiena. Per eseguire l'esercizio, è necessario sdraiarsi sullo stomaco, mettere le mani dietro la testa, fissare bene le gambe. Usando solo i muscoli della schiena esegui il sollevamento del corpo. Nel tempo, per una maggiore efficienza, è possibile aggiungere carico.

A casa, gli esercizi per i muscoli della schiena possono essere eseguiti con l'aiuto di un expander:

  • mettiti dritto e allunga la testa con le braccia dell'espansore.
  • in piedi allunga l'espansore di fronte a te.

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Esercizi per i muscoli obliqui della schiena

Anche gli esercizi per la stampa allenano bene i muscoli della schiena. Per lo sviluppo dei muscoli obliqui, i colpi di scena sono adatti:

  • sdraiati sulla schiena, per la comodità dei tuoi piedi puoi sistemare i mobili. Sollevare il corpo con un giro sull'anca, per alcuni secondi, fissare la posizione del corpo e tornare alla posizione di partenza, quindi eseguire il sollevamento con un giro verso la coscia opposta (ripetere 10 volte in ciascuna direzione).

Per rafforzare i muscoli obliqui aiuta a sollevare l'altro modo: sdraiati sullo stomaco, metti le mani lungo il corpo. Alza la testa, le spalle, tendendo i muscoli dei glutei. La salita deve essere fatta il più in alto possibile e rimanere in alto per un paio di secondi (eseguire 10 sollevamenti).

Per il rafforzamento della colonna vertebrale gli esercizi per i muscoli della schiena si adattano bene con una croce di braccia e gambe:

Sdraiati sullo stomaco, metti un cuscino o un cuscino sotto la testa, lo stomaco, il bacino, le braccia tese sopra la testa. Effettuare il sollevamento di braccia e gambe (piede destro - mano sinistra e viceversa), con salite è necessario fissare la posizione per un paio di secondi (eseguire 10 sollevamenti per ciascun lato).

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Esercizi per i muscoli lombari

Gli esercizi per la parte bassa della schiena aiutano a rafforzare la regione lombare. Durante l'attività fisica, non dovrebbe esserci alcun disagio nella zona lombare, quando si verificano dolore o altre sensazioni spiacevoli, è necessario terminare gli esercizi per i muscoli della schiena.

Esercizio uno: inginocchiarsi, mani magre sul pavimento, eseguire una croce sincrona sorge a mani e piedi (per assicurarsi di aver formato una retta parallela al pavimento) e tenere in questa posizione per 2-3 secondi, poi lentamente tornare alla posizione di partenza e ripetere movimenti per il braccio e la gamba opposti.

Esercizio 2: sdraiati sul ventre, metti i talloni contro il muro, tira le mani lungo il corpo. Sollevare la testa e le spalle all'altezza massima possibile e fissare la posizione per un paio di secondi, quindi tornare gradualmente alla posizione di partenza.

Le flessioni sviluppano bene i muscoli lombari. Tuttavia, in questo caso i push-up hanno alcune sfumature. Prima di tutto, le mani dovrebbero essere il più vicino possibile alla cintura. Quando si spinge, è necessario sollevare le gambe una alla volta fino alla massima altezza possibile, assicurandosi che la gamba sollevata rimanga diritta.

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Esercizi per i muscoli longitudinali della schiena

La scoliosi è la deformità più comune della colonna vertebrale, soprattutto tra gli adolescenti. La curvatura si sviluppa di solito come risultato di muscoli longitudinali deboli della schiena.

Nelle fasi iniziali della curvatura, il trattamento principale è l'allenamento fisico curativo, il cui scopo è la correzione del disturbo.

Per rafforzare la muscolatura longitudinale, è necessario eseguire i seguenti esercizi per i muscoli della schiena:

  • sdraiati a pancia in giù, metti le mani sotto il mento. Sollevare la testa e le spalle, collegare le scapole (mentre l'addome rimane premuto sulla superficie del pavimento) - mantenere la posizione per diversi secondi.
  • giacere a pancia in giù, le mani sotto la testa. Esegui il sollevamento alternato delle gambe, mentre osservi che il bacino rimane premuto sul pavimento.
  • giacere a pancia in giù, le mani sotto la testa. Sollevare entrambe le gambe contemporaneamente e fissare la posizione per 10 secondi.

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Esercizi per il muscolo romboidale della schiena

I muscoli romboidi servono a lavorare la lama. Esercizi per i muscoli della schiena che allenano i muscoli romboidi rendono il dorso più spesso e migliorano il sollievo. Il muscolo romboide funziona con vari esercizi di base per la parte superiore della schiena, quindi non esiste un complesso speciale per i muscoli romboidi.

Uno dei principali esercizi per lo sviluppo dei muscoli romboidali è il push-up con l'aiuto delle barre. Questo esercizio aiuta anche a sviluppare i muscoli del petto e dei tricipiti. Per eseguire l'esercizio è necessario un simulatore con barre parallele.

Pull-up è l'esercizio più comune. L'esercizio viene eseguito da una varietà di impugnature - diritte, rovesce, diverse larghezze, ecc., Con conseguente aumento del carico su un determinato gruppo di muscoli.

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Esercizi per il muscolo trapezio della schiena

Il muscolo trapezio della schiena è chiamato a causa della sua forma. I muscoli si trovano sulla schiena e coprono il collo sopra e sotto le spalle. Questo gruppo di muscoli aiuta a controllare le spalle, aiuta a sostenere la colonna vertebrale. Quando il muscolo trapezio viene gonfiato, il rischio di lesioni al collo o alla spina dorsale viene significativamente ridotto.

Gli esercizi per i muscoli della schiena possono essere eseguiti senza attrezzature aggiuntive (manubri, simulatori). Uno degli esercizi di base che rafforzano i muscoli del trapezio è un braccio di rotazione: stare in piedi, le mani a posto nel lato per ottenere una linea retta con le spalle ed eseguire la rotazione in senso orario, con il tempo aumentando la velocità di rotazione, dopo 15-20 rotazioni di fare l'esercizio nella direzione opposta. Per aumentare il carico, è possibile utilizzare il carico (manubri, bottiglie d'acqua riempite, ecc.).

L'esercizio più efficace per rafforzare i muscoli del trapezio è un esercizio con i manubri, che ricorda di scrollare le spalle. In assenza di manubri, puoi prendere bottiglie piene di sabbia o acqua. Per eseguire l'esercizio alzati in piedi, prendi i manubri (bottiglie) con le mani, abbassali (palmi verso l'interno) ed esegui il sollevamento delle spalle, cercando di farlo il più in alto possibile.

Puoi anche fare corpo a corpo. Gli esercizi possono essere eseguiti sia con i manubri (bottiglie), sia senza carico, poiché l'esercizio è piuttosto complicato.

Inclinare il corpo in avanti per 900, con le ginocchia leggermente piegate, le mani per tirare dritto, quindi allargarle ai lati fino alla massima altezza possibile (i gomiti leggermente piegati, la schiena dritta), quindi tornare alla posizione di partenza.

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Esercizi per il grosso muscolo tondo della schiena

Il grosso muscolo tondo è collegato al muscolo latissimus della schiena. È grazie a questo muscolo che la schiena acquisisce una forma ampia. Gli esercizi più efficaci per lo sviluppo di questo gruppo di muscoli stanno tirando e tirando. Esercizi per i muscoli della schiena, in cui è coinvolto un grosso muscolo tondo, spesso colpiscono i bicipiti, ma, secondo i professionisti, il movimento dei bicipiti deve essere limitato in modo che l'efficacia dell'allenamento sia maggiore.

La trazione dei manubri sviluppa un grande muscolo rotondo e più largo. Quando si esegue l'esercizio, è importante assicurarsi che la schiena rimanga piatta, poiché questo dà il massimo carico sui muscoli. Il peso dei manubri non dovrebbe essere troppo grande, poiché in questo caso l'ampiezza diminuisce e aumenta il rischio di lesioni.

La trazione di una presa sulla parte superiore viene eseguita in piedi, una mano per riposare sul ginocchio, la seconda (con un manubrio) si trova sulla stessa linea verticale con la spalla. Per sollevare il manubrio fino al livello del torace (spalla indietro, petto - avanti), quindi abbassare lentamente il manubrio (una sensazione di leggero allungamento dovrebbe apparire nella parte posteriore).

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Esercizi per rilassare i muscoli della schiena

La causa principale di molti problemi alla schiena sono gli spasmi muscolari, che potrebbero non passare per molto tempo. Inoltre, una dura giornata di lavoro, una posizione scomoda durante il lavoro, ecc. Portare al fatto che la sera la schiena comincia a ferire. In questo caso, è necessario eseguire esercizi per i muscoli della schiena, che aiuteranno a rilassare i muscoli tesi e ridurre il dolore.

Esercizio "Cat" è il più efficace per rilassare i muscoli tesi e stanchi della schiena. Per eseguire l'esercizio, è necessario inginocchiarsi e mettere le mani sul pavimento, inclinare la testa verso il basso e intorno alla vita ben arco ad arco, quindi sollevare lentamente la testa e spremere la parte bassa della schiena.

Il seguente esercizio allunga e rilassa anche i muscoli: sedersi sul pavimento, piegare una gamba nel ginocchio, quindi è necessario raggiungere la gamba dritta, mantenendo il lombo tondo e il ginocchio non si piega. Quando fai l'esercizio, dovresti cercare di raggiungere le dita dei piedi.

Inoltre, un esercizio che funziona al meglio insieme a un partner ha un buon effetto rilassante. È necessario sedersi di fronte al compagno (le gambe sono dritte, la schiena è uniforme), è bene tenere le mani e alternativamente tirarsi avanti e indietro, è importante non piegare le ginocchia e girare la schiena.

Dopo aver eseguito esercizi per rilassare i muscoli della schiena, è necessario evitare un po 'di tensione eccessiva per un po', i muscoli dovrebbero rilassarsi e riposarsi bene.

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Esercizi per allungare i muscoli della schiena

Come già accennato, sono necessari esercizi per i muscoli della schiena, almeno per la prevenzione delle malattie dell'apparato muscolo-scheletrico. Per allungare la schiena, puoi eseguire un semplice set di esercizi almeno tre volte alla settimana per ottenere l'effetto desiderato:

  • sedersi sul pavimento, allungare le gambe. Inclina in avanti, cercando di toccare le caviglie (assicurati che le ginocchia non si pieghino).
  • sedersi sul pavimento, piegare una gamba, l'altra rimane dritta. Fai in avanti le pendenze, cercando di raggiungere le dita della gamba raddrizzata (assicurati che il ginocchio non si pieghi), quindi cambia le gambe ed esegui di nuovo l'esercizio.
  • sedersi sul pavimento, incrociare le gambe. Le mani si alzano, poi le piegano in modo che tocchino la spalla.
  • Elimina il gomito della mano con l'altra mano, quindi cambia le mani.
  • sedersi sul pavimento, incrociare le gambe. Girare il corpo con le braccia incrociate sulla parte posteriore della testa in diverse direzioni.
  • sedersi sul pavimento, incrociare le gambe, mettere le mani dietro la schiena e chiudersi. Inclinare il corpo in avanti, mentre le mani chiuse dietro cercano di sollevare il più in alto possibile.

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Esercizi per i muscoli della schiena con i manubri

I manubri sono il tipo più utilizzato di dispositivi sportivi aggiuntivi. Esercizi per i muscoli della schiena con ulteriori attacchi sportivi migliorano il tono muscolare, inoltre aiuta a sbarazzarsi di chili in più.

  • sdraiati sulla panca, abbassa i piedi, prendi i manubri e sollevali. Sollevando i gomiti lateralmente, abbassa le mani. Quando si esegue l'esercizio, è necessario seguire quindi che i gomiti rimangono orizzontalmente sul pavimento.
  • in piedi, inclinare il corpo in avanti, prendere il manubrio con una mano e abbassarlo, con l'altra mano si può prendere il supporto (sedia). Tirare indietro il gomito, eseguire il sollevamento di manubri sul petto.
  • alzati in piedi, le mani ai lati. I manubri si alzano al livello del petto, piegando i gomiti (non abbassare i gomiti, tenere le mani parallele al pavimento).

Per l'allenamento, prendi i manubri dal peso di 3 - 5 kg e ripeti da 8 a 10 volte in 2 - 3 approcci.

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Esercizi di base per i muscoli della schiena

Gli esercizi di base per i muscoli della schiena servono per la raccolta della massa muscolare. Questa azione si verifica a causa di effetti di shock sui muscoli, quindi i professionisti consigliano di iniziare l'allenamento con gli esercizi di base

Tirando la traversa (con una presa larga) si sviluppano i muscoli più ampi della schiena. Questo esercizio ti permette di allargare la schiena. Inoltre, pull-up sviluppa un grande gruppo di muscoli.

I seguenti esercizi sono la base in via di sviluppo per i muscoli della schiena:

  • tirando una barra o una traversa. Un semplice esercizio coinvolge un grande gruppo di muscoli. Nelle prime fasi dell'allenamento il pull-up aiuterà a rafforzare i muscoli non solo della schiena, ma anche delle mani, oltre a migliorare il sollievo della muscolatura.
  • rod rod (stanovaya, in pendenza) aiuta a costruire muscoli. Durante l'esercizio, sono coinvolti molti muscoli, che ti permettono di aumentare visivamente la schiena.

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Esercizi complessi per i muscoli della schiena

Esercizi per i muscoli della schiena vengono eseguiti da 15 a 20 volte in 2 a 3 approcci:

  • mettiti dritto (se vuoi puoi prendere manubri o bottiglie d'acqua in mano). Il corpo è inclinato in avanti, contemporaneamente tira le mani in avanti e torna alla posizione di partenza.
  • inginocchiati, metti le mani sulle tue spalle. Sollevare contemporaneamente la mano destra per ritirare la gamba sinistra indietro, tornare alla posizione di partenza, ripetere l'altra direzione.
  • sdraiarsi sul viso, le mani lungo il corpo. Sollevare la testa e le spalle, collegando le scapole e tornare alla posizione di partenza.
  • stare in piedi, piegare leggermente le mani e metterle da parte (prendere manubri o bottiglie), tirare i gomiti verso il corpo, cercando di riunire le scapole.
  • stare dritto, le mani ai lati. Porta le mani dietro la schiena, collegando i pennelli, i muscoli della schiena devono essere il più stretti possibile, quindi tornare alla posizione iniziale.
  • Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi più vicini ai glutei, le mani da mettere da parte. Con l'accento sulle mani per piegare il torace (la testa e la parte inferiore del tronco rimangono sul pavimento).
  • stare di fronte a una sedia e appoggiarsi sulla schiena, allargare un po 'le gambe. Appoggiandosi sulle sue mani, fai lentamente una curva e torna alla posizione di partenza.

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I migliori esercizi per i muscoli della schiena

Gli esercizi per i muscoli della schiena sono diversi. Parlare di quale tipo di esercizio è meglio per la schiena è impossibile, perché tutto dipende dallo scopo dell'allenamento. Con alcune malattie della colonna vertebrale accompagnate da dolore, esercizi che migliorano la mobilità delle vertebre, rafforzare i muscoli, ripristinare la postura sono necessari.

Gli esercizi più ottimali per l'inizio sono lo stretching delle vertebre (specialmente se gli esercizi si svolgono a casa). Il miglior esercizio di stretching è il solito volo in bilico sulla traversa. Durante l'esercizio, la spina dorsale si rilassa, le vertebre si allungano. Dopo questo, si dovrebbe tirare su, che coinvolge il gruppo massimo di muscoli della schiena, braccia, collo.

Se lo scopo dell'allenamento è aumentare la massa muscolare, in questo caso si raccomandano esercizi che sviluppano i muscoli dorsali. I migliori esercizi che aiutano a migliorare il sollievo dei muscoli sono gli stessi pull-up (dovuto al fatto che questo esercizio utilizza diversi gruppi muscolari), tirando blocchi o bilancieri, esercizi con i manubri.

Per il pompaggio dei muscoli dorsali è adatto il serraggio con una presa larga, che consente di rafforzare e sviluppare i muscoli latissimus della schiena.

Lo stacco è l'esercizio di base per la crescita della massa muscolare. Quando si solleva la barra, sono coinvolti quasi tutti i muscoli della schiena, i muscoli glutei e le cosce.

La parte alta della schiena è ben sviluppata allenandosi con i manubri, che aiutano ad aumentare il trapezio.

Gli esercizi per i muscoli della schiena sono mirati principalmente al rafforzamento, poiché è la colonna vertebrale che viene posizionata sul carico massimo. La parte posteriore è la parte più vulnerabile del nostro corpo. Secondo gli esperti, ogni persona ad un certo punto si trova ad affrontare problemi legati alla colonna vertebrale. Il dolore alla schiena, come dicono i medici, è una ricompensa per la rettitudine. Pertanto, al fine di ridurre il carico e rafforzare i muscoli, alcune volte alla settimana per eseguire diversi esercizi per i muscoli dorsali. La muscolatura sviluppata non solo renderà la figura più attraente, ma aiuterà anche a evitare lo sviluppo di gravi malattie della colonna vertebrale.

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