Esercizi per sviluppare e rafforzare i muscoli della schiena

Gli esercizi per i muscoli della schiena aiutano a ridurre il carico sulla colonna vertebrale, a migliorare la postura e ad alleviare il dolore.

Ogni giorno la colonna vertebrale è sottoposta a un carico colossale. Scarpe scomode, letto o ambiente di lavoro scomodo, pesi: tutto ciò provoca una forte tensione dei muscoli della schiena.

Prima di scegliere un set di esercizi, è consigliabile consultare uno specialista che prescriverà un esame completo della colonna vertebrale e fornirà poi consigli sull'allenamento. Idealmente, il set di esercizi dovrebbe essere selezionato da un medico, poiché alcuni esercizi, in particolare quelli con i manubri, non sono adatti a tutti.

Il mal di schiena può essere causato da diversi motivi e in ogni caso è necessario eseguire esercizi specifici. In alcuni casi si consiglia di aumentare il carico sulla colonna vertebrale, in altri, al contrario, è necessario ridurlo. In caso di osteocondrosi, gli esercizi migliorano la mobilità delle vertebre e rafforzano i muscoli. A casa, è meglio iniziare con lo stretching della schiena. Il metodo più comune e accessibile è semplicemente appendersi per uno o due minuti a una sbarra orizzontale o a una parete svedese. Questo esercizio permette di rilassare e allungare le vertebre. Le trazioni alla sbarra aiutano a rafforzare la cintura scapolare, le braccia e il collo.

In caso di scoliosi (curvatura della colonna vertebrale), il seguente esercizio aiuterà a rafforzare la schiena:

• Mettetevi a quattro zampe, portate il gomito destro al ginocchio sinistro, curvando la schiena, quindi inarcate la colonna vertebrale e allungate il braccio e la gamba il più possibile, quindi ripetete con l'altro braccio e gamba (non fate più di dieci ripetizioni).

Durante l'esecuzione dell'esercizio è importante mantenere l'equilibrio tenendo tesi i muscoli della schiena.

Il seguente esercizio aiuterà a rafforzare efficacemente i muscoli della schiena: sdraiatevi su un divano (o su un'altra superficie rigida), a pancia in giù con solo la parte superiore del corpo, quindi, tenendovi al supporto, sollevate lentamente entrambe le gambe fino a formare una linea retta e mantenete questa posizione per alcuni secondi, quindi abbassate lentamente le gambe. Ripetete l'esercizio 5-8 volte.

Se dopo aver eseguito semplici esercizi non si avverte dolore o altre sensazioni spiacevoli alla schiena, è possibile aumentare il carico.

L'esercizio "Schiena Forte" è molto efficace e può essere eseguito come misura preventiva contro le patologie della colonna vertebrale. Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli addominali e spinali:

• Sdraiati sul tappetino, posiziona un cuscino sotto la schiena, piega leggermente ginocchia e gomiti, posiziona le gambe leggermente più larghe rispetto alla linea delle spalle. Punta le dita dei piedi verso di te con la massima forza e premi i talloni sul pavimento, contrai le mani e puntale verso le spalle. L'esercizio si esegue con una pressa: devi sollevare la parte posteriore della testa e premere con forza il mento contro il petto. Durante l'esercizio, dovresti sentire un allungamento nei muscoli dal collo fino alla schiena. Braccia e gambe dovrebbero rimanere tese. Mantieni la posizione per qualche secondo, poi rilassati.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

Gli esercizi per i muscoli della schiena sono necessari per quasi tutti, poiché la schiena è la base di supporto di tutto il corpo. Ma, allo stesso tempo, la schiena è la struttura più vulnerabile, che si danneggia facilmente, quindi è importante prestare particolare attenzione ai muscoli della schiena.

Gli esercizi sono una parte importante del complesso per rafforzare e mantenere la colonna vertebrale in condizioni normali. Di norma, tutti i complessi di esercizi proposti sono pensati per chi non soffre di dolore alla colonna vertebrale. In caso di dolore o altre condizioni patologiche, è necessario consultare un medico.

Gli esercizi che aiutano a rafforzare i muscoli della schiena si dividono in tre tipologie: esercizi di forza, esercizi di allungamento delle vertebre ed esercizi aerobici. Tutti gli esercizi devono essere eseguiti lentamente, senza causare disagio, altrimenti è possibile il rischio di infortuni. Durante gli esercizi di stretching e di forza, è importante monitorare la respirazione (espirare durante il carico massimo, inspirare durante il rilassamento).

Gli esercizi di forza consentono di rafforzare i muscoli della schiena in poco tempo:

• Torsione: sdraiati sul pavimento con la schiena abbassata, le braccia lungo il corpo e le gambe piegate (è necessario premere il bacino verso il pavimento in modo che la curvatura della colonna vertebrale scompaia). Solleva la testa e le spalle da terra per 10-15 secondi, quindi torna alla posizione iniziale.
• Superman è l'esercizio più efficace per rafforzare i muscoli della schiena. Sdraiati a pancia in giù sul pavimento, con le braccia distese lungo il corpo. Solleva la testa e le spalle il più in alto possibile e mantieni questa posizione per 5-10 secondi, quindi abbassati.
• Sollevamento di braccia e gambe: sdraiati a pancia in giù sul pavimento, solleva alternativamente il braccio e la gamba opposti, mantenendo questa posizione per 3-5 secondi.

[ 4 ], [ 5 ]

Esercizi per sviluppare i muscoli della schiena

È importante mantenere i muscoli della schiena in buone condizioni, perché da loro dipende la nostra salute. Molte persone prestano molta attenzione ad addominali, braccia, muscoli delle gambe e glutei durante l'allenamento, ma spesso i muscoli della schiena non vengono allenati. Vale la pena notare, però, che allenare i muscoli addominali senza una schiena ben allenata può causare infortuni.

Gli esercizi per i muscoli della schiena vanno eseguiti solo con la schiena dritta, ogni movimento va eseguito lavorando bene i muscoli della schiena e non quelli delle braccia o delle gambe; durante l'esecuzione dell'esercizio bisogna sentire la tensione dei muscoli della schiena.

Gli esercizi che sviluppano i muscoli della schiena si dividono in tre tipologie:

• sviluppo del muscolo trapezio
• sviluppo del muscolo gran dorsale
• sviluppo dei muscoli spinali

Molti esercizi sono universali, ovvero durante l'allenamento tutti i muscoli della schiena vengono coinvolti e quindi sviluppati. Ma alcuni esercizi sono mirati allo sviluppo di un gruppo muscolare specifico, da cui deriva la suddivisione degli esercizi.

[ 6 ]

Esercizi per il latissimus dorsi

I muscoli gran dorsali si trovano nella parte superiore della schiena. Questo gruppo muscolare è necessario per abbassare, sollevare e ruotare le scapole e l'omero.

Gli esercizi principali per sviluppare questo gruppo muscolare sono le trazioni alla sbarra e le trazioni alla sbarra superiore (davanti, dietro la nuca, con presa stretta).

Esercizi per i muscoli profondi della schiena

I muscoli profondi della schiena (o statici) creano una sorta di asse attorno al quale vengono eseguiti altri movimenti. I muscoli profondi sono piccoli e collegano le vertebre. Una persona non è in grado di controllare autonomamente la tensione o il rilassamento di questo gruppo muscolare; tutti i movimenti dei muscoli profondi vengono eseguiti a livello riflesso. Questo gruppo muscolare è situato in profondità, quindi è problematico influenzarlo.

Gli esercizi tradizionali per la schiena, che prevedono flessione o estensione del corpo, di solito sviluppano i muscoli superficiali. La seguente serie di esercizi è adatta per rafforzare i muscoli profondi:

• Inginocchiati, appoggia le mani a terra e piega e inarca alternativamente la schiena. Inizialmente, l'esercizio viene eseguito a un ritmo lento, poi i cambi di posizione dovrebbero avvenire più rapidamente.
• Inginocchiati, appoggia le mani a terra. Raddrizza il braccio e la gamba opposti uno alla volta.
• Sdraiati a pancia in giù, allunga le braccia in avanti e divarica leggermente le gambe. Contemporaneamente, solleva il braccio e la gamba dai lati opposti dalla superficie.
• Sdraiati a pancia in giù, gambe unite, mani dietro la testa. Con un movimento brusco, solleva contemporaneamente testa e gambe dalla superficie (non sollevarle troppo in alto).
• Sdraiati sulla schiena, piega le gambe, metti le mani dietro la testa. Tira il ginocchio sinistro verso il gomito destro con uno scatto, poi esegui l'esercizio al contrario (ginocchio sinistro verso il gomito destro).

[ 7 ], [ 8 ]

Esercizi per i muscoli retti dell'addome

I muscoli retti addominali controllano la colonna vertebrale e sono la base della forza e delle prestazioni umane. Se i muscoli retti addominali non sono sviluppati, si verifica una curvatura del corpo, anche quando i muscoli gran dorsale sono ben sviluppati. I muscoli retti addominali sono responsabili della sicurezza della parte bassa della schiena, la parte più vulnerabile del nostro corpo, e contribuiscono a raddrizzare e sostenere la colonna vertebrale.

Se non hai a disposizione attrezzature sportive specifiche, puoi eseguire autonomamente gli esercizi per i muscoli della schiena a casa, ad esempio eseguendo una serie di esercizi isometrici:

• Sdraiati a pancia in giù, metti le mani dietro la testa, appoggiale sulla parte bassa della schiena o allungale in avanti. Inarca la parte bassa della schiena, le spalle e le gambe, sollevandole da terra.
• Sdraiati a pancia in giù, allunga le braccia verso l'alto, mettile dietro la testa o sulla parte bassa della schiena. Inarca la parte bassa della schiena, solleva le spalle, premi le gambe a terra (se necessario, puoi fissare le gambe ai mobili o fare l'esercizio con l'aiuto di un partner).
• Sdraiati a pancia in giù, posiziona le mani a tuo piacimento, come indicato negli esercizi precedenti. Inarca la parte bassa della schiena, solleva le gambe da terra, premi il corpo a terra (se necessario, puoi fissare la parte superiore del corpo sostenendoti con le mani).
• Sdraiati sulla schiena, distendi le gambe. Inarca la parte bassa della schiena. Durante l'esercizio puoi usare i muscoli del collo e delle gambe, ma i muscoli della schiena dovrebbero lavorare il più possibile.

Esercizi per i muscoli laterali della schiena

Per sviluppare i muscoli laterali della schiena, è possibile eseguire diversi tipi di esercizi. Fondamentalmente, per l'allenamento è necessaria un'attrezzatura aggiuntiva: un expander, attrezzi ginnici, manubri, ecc.

Un attrezzo apposito che può essere utilizzato per fissare saldamente le gambe è il più efficace per allenare i muscoli laterali della schiena. Per eseguire l'esercizio, sdraiati a pancia in giù, metti le mani dietro la testa e blocca bene le gambe. Esegui dei sollevamenti del corpo usando solo i muscoli della schiena. Col tempo, puoi aggiungere pesi per una maggiore efficacia.

A casa, gli esercizi per i muscoli della schiena possono essere eseguiti utilizzando un espansore:

• Mettiti in posizione eretta e allunga l'espansore sopra la testa con le mani.
• In piedi, allunga l'espansore davanti a te verso i lati.

[ 9 ], [ 10 ]

Esercizi per i muscoli obliqui della schiena

Gli esercizi addominali lavorano bene anche sui muscoli della schiena. I crunch sono ottimi per sviluppare i muscoli obliqui:

• Sdraiati sulla schiena, per comodità puoi fissare le gambe ai mobili. Solleva il corpo ruotandolo verso l'anca, mantieni la posizione del corpo per alcuni secondi e torna alla posizione di partenza, quindi solleva il corpo ruotandolo verso l'anca opposta (ripeti 10 volte in ogni direzione).

Per rafforzare i muscoli obliqui, è utile sollevare il peso nella direzione opposta: sdraiati a pancia in giù, distendi le braccia lungo il corpo. Solleva la testa e le spalle, contraendo i glutei. Il sollevamento deve essere eseguito il più in alto possibile e mantenuto in posizione per un paio di secondi (esegui 10 sollevamenti).

Per rafforzare la colonna vertebrale sono utili gli esercizi per i muscoli della schiena con sollevamento incrociato di braccia e gambe:

Sdraiati a pancia in giù, posiziona un cuscino o un bolster sotto la testa, lo stomaco e il bacino e distendi le braccia sopra la testa. Esegui sollevamenti incrociati di braccia e gambe (gamba destra - braccio sinistro e viceversa). Durante il sollevamento, mantieni la posizione per un paio di secondi (esegui 10 sollevamenti per lato).

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Esercizi per i muscoli lombari

Gli esercizi per la parte bassa della schiena aiutano a rafforzare la regione lombare. Durante l'allenamento, non si dovrebbe avvertire alcun fastidio nella parte bassa della schiena; se si verificano dolori o altre sensazioni spiacevoli, è consigliabile interrompere gli esercizi per i muscoli della schiena.

Esercizio uno: inginocchiati, appoggia le mani sul pavimento, esegui delle alzate incrociate sincronizzate del braccio e della gamba (assicurati che formino una linea retta parallela al pavimento) e mantieni questa posizione per 2-3 secondi, quindi torna gradualmente alla posizione di partenza e ripeti i movimenti per il braccio e la gamba opposti.

Esercizio due: sdraiati a pancia in giù, appoggia i talloni al muro, allunga le braccia lungo il corpo. Solleva la testa e le spalle alla massima altezza possibile e mantieni la posizione per un paio di secondi, quindi torna gradualmente alla posizione di partenza.

Le flessioni sono ottime per sviluppare i muscoli lombari. Tuttavia, in questo caso, presentano alcune sfumature. Innanzitutto, le mani dovrebbero essere il più vicino possibile alla vita. Quando si eseguono le flessioni, è necessario sollevare le gambe una alla volta fino alla massima altezza possibile, assicurandosi che la gamba sollevata rimanga dritta.

[ 15 ], [ 16 ]

Esercizi per i muscoli longitudinali della schiena

La scoliosi è la deformità spinale più comune, soprattutto tra gli adolescenti. La curvatura si sviluppa solitamente a causa dell'indebolimento dei muscoli longitudinali della schiena.

Nelle fasi iniziali della curvatura, il trattamento principale è la fisioterapia, il cui scopo è correggere il disturbo.

Per rafforzare i muscoli longitudinali, è necessario eseguire i seguenti esercizi per i muscoli della schiena:

• Sdraiati a pancia in giù, metti le mani sotto il mento. Solleva la testa e le spalle, avvicina le scapole (mantenendo la pancia premuta a terra) e mantieni la posizione per qualche secondo.
• Sdraiati a pancia in giù, con le mani sotto la testa. Solleva le gambe una alla volta, assicurandoti che il bacino rimanga premuto a terra.
• Sdraiati a pancia in giù, con le mani sotto la testa. Solleva entrambe le gambe contemporaneamente e mantieni la posizione per 10 secondi.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]

Esercizi per il muscolo romboide della schiena

I muscoli romboidi sono utilizzati per la scapola. Gli esercizi per i muscoli della schiena che allenano i muscoli romboidi rendono la schiena più spessa e migliorano il sollievo. I muscoli romboidi sono impiegati in vari esercizi di base per la parte superiore della schiena, quindi non esiste un complesso specifico per i muscoli romboidi.

Uno degli esercizi principali per sviluppare i muscoli romboidi sono le flessioni alle parallele. Questo esercizio aiuta anche a sviluppare i muscoli del petto e i tricipiti. Per eseguire l'esercizio, è necessaria una macchina con parallele.

Le trazioni alla sbarra sono l'esercizio più comune. L'esercizio viene eseguito con diverse prese: dritta, inversa, di diverse larghezze, ecc., che aumentano il carico su un determinato gruppo muscolare.

[ 20 ]

Esercizi per il muscolo trapezio della schiena

Il muscolo trapezio della schiena deve il suo nome alla sua forma. I muscoli si trovano sulla schiena e coprono il collo sopra e sotto le spalle. Questo gruppo muscolare aiuta a controllare le spalle e a sostenere la colonna vertebrale. Con un muscolo trapezio rinforzato, il rischio di lesioni al collo o alla colonna vertebrale è significativamente ridotto.

Gli esercizi per i muscoli della schiena possono essere eseguiti senza attrezzi aggiuntivi (pesi, attrezzi). Uno degli esercizi principali che rafforzano i trapezi è la rotazione delle braccia: in posizione eretta, allarga le braccia lateralmente fino a formare una linea retta con le spalle e ruota in senso orario, aumentando gradualmente la velocità di rotazione e, dopo 15-20 rotazioni, esegui l'esercizio nella direzione opposta. Per aumentare il carico, puoi utilizzare dei pesi (manubri, bottiglie d'acqua, ecc.).

L'esercizio più efficace per rafforzare i muscoli del trapezio è un esercizio con i manubri, che ricorda una scrollata di spalle. Se non hai i manubri, puoi usare delle bottiglie piene di sabbia o acqua. Per eseguire l'esercizio, mettiti in posizione eretta, prendi i manubri (le bottiglie) tra le mani, abbassali (con i palmi delle mani rivolti verso l'interno) e solleva le spalle, cercando di sollevarle il più possibile.

Si possono anche fare sollevamenti delle braccia. Gli esercizi possono essere eseguiti con manubri (bottiglie) o senza pesi, dato che l'esercizio è piuttosto impegnativo.

Piegare il corpo in avanti a 90°, piegando leggermente le ginocchia, allungare le braccia dritte davanti a sé, quindi allargarle lateralmente il più in alto possibile (gomiti leggermente piegati, schiena dritta), quindi tornare alla posizione di partenza.

Esercizi per il muscolo grande rotondo della schiena

Il muscolo grande rotondo è collegato al gran dorsale. È grazie a questo muscolo che la schiena acquisisce una forma ampia. Gli esercizi più efficaci per sviluppare questo gruppo muscolare sono le trazioni alla sbarra e le trazioni. Gli esercizi per i muscoli della schiena che coinvolgono il muscolo grande rotondo spesso coinvolgono i bicipiti, ma, secondo i professionisti, i movimenti dei bicipiti dovrebbero essere limitati per aumentare l'efficacia dell'allenamento.

Il rowing con manubri sviluppa i muscoli grande rotondo e gran dorsale. Durante l'esercizio, è importante assicurarsi che la schiena rimanga dritta, poiché questo fornisce il massimo carico sui muscoli. Il peso del manubrio non deve essere eccessivo, poiché ciò riduce l'ampiezza e aumenta il rischio di infortuni.

La trazione sopramano si esegue in piedi, con una mano appoggiata sul ginocchio e l'altra (con il manubrio) posizionata sulla stessa linea verticale della spalla. Sollevare il manubrio fino all'altezza del petto (tirare la spalla indietro, il petto in avanti), quindi abbassare lentamente il manubrio (la schiena dovrebbe avvertire un leggero stiramento).

Esercizi per rilassare i muscoli della schiena

La causa principale di molti problemi alla schiena sono gli spasmi muscolari, che possono durare a lungo. Inoltre, una giornata di lavoro faticosa, una posizione scomoda durante il lavoro, ecc. possono causare dolori alla schiena la sera. In questo caso, è necessario eseguire esercizi per i muscoli della schiena, che aiuteranno a rilassare i muscoli tesi e ad alleviare il dolore.

L'esercizio del "Gatto" è il più efficace per rilassare i muscoli tesi e affaticati della schiena. Per eseguirlo, bisogna inginocchiarsi e appoggiare le mani a terra, inclinare la testa verso il basso e inarcare la parte bassa della schiena, quindi sollevare lentamente la testa e inarcare la parte bassa della schiena.

Anche il seguente esercizio allunga e rilassa bene i muscoli: seduti a terra, piegate una gamba all'altezza del ginocchio, poi allungatevi verso la gamba tesa, assicurandovi che la parte bassa della schiena non si incurvi e che la gamba non si pieghi all'altezza del ginocchio. Durante l'esercizio, cercate di raggiungere le punte dei piedi.

Un altro ottimo esercizio di rilassamento è quello che si fa meglio in coppia. Sedetevi di fronte al partner (gambe e schiena dritte), tenetevi per mano e tiratevi avanti e indietro alternativamente, senza piegare le ginocchia o inarcare la schiena.

Dopo aver eseguito gli esercizi per rilassare i muscoli della schiena, è necessario evitare sforzi eccessivi per un po' di tempo; i muscoli devono essere ben rilassati e riposati.

[ 21 ], [ 22 ]

Esercizi di stretching per la schiena

Come già accennato, gli esercizi per i muscoli della schiena sono necessari almeno per prevenire le malattie dell'apparato muscolo-scheletrico. Per allungare la schiena, è possibile eseguire una semplice serie di esercizi almeno tre volte a settimana per ottenere l'effetto desiderato:

• Sedetevi sul pavimento, allungate le gambe. Piegatevi in avanti, cercando di toccare le caviglie (assicuratevi che le ginocchia non si pieghino).
• Sedetevi a terra, piegate una gamba, l'altra rimane dritta. Piegatevi in avanti, cercando di raggiungere le dita del piede della gamba distesa (assicuratevi che il ginocchio non si pieghi), quindi cambiate gamba e ripetete l'esercizio.
• Sedetevi sul pavimento, incrociate le gambe. Sollevate le braccia, poi piegatele fino a toccare le spalle.
• Sposta il gomito indietro con l'altra mano, quindi cambia mano.
• Sedetevi sul pavimento con le gambe incrociate. Ruotate il corpo in diverse direzioni con le braccia incrociate dietro la testa.
• Sedetevi sul pavimento, incrociate le gambe, mettete le mani dietro la schiena e intrecciatele. Piegate il corpo in avanti, cercando di sollevare le mani intrecciate dietro la schiena il più in alto possibile.

[ 23 ], [ 24 ]

Esercizi per i muscoli della schiena con i manubri

I manubri sono l'attrezzo sportivo aggiuntivo più comunemente utilizzato. Gli esercizi per i muscoli della schiena con attrezzi sportivi aggiuntivi migliorano il tono muscolare e aiutano anche a perdere i chili di troppo.

• Sdraiati sulla panca, appoggia i piedi a terra, prendi i manubri e sollevali. Allarga i gomiti ai lati e abbassa le braccia. Durante l'esercizio, assicurati che i gomiti rimangano orizzontali rispetto al pavimento.
• In piedi, piega il corpo in avanti, prendi il manubrio con una mano e abbassalo, con l'altra puoi afferrare un supporto (una sedia). Tirando indietro il gomito, solleva il manubrio al petto.
• In piedi, braccia lungo i fianchi. Sollevare i manubri all'altezza del petto, piegando i gomiti (non abbassare i gomiti, tenere le braccia parallele al pavimento).

Per l'allenamento, prendi dei manubri da 3-5 kg e ripeti 8-10 volte in 2-3 serie.

[ 25 ]

Esercizi di base per i muscoli della schiena

Gli esercizi di base per i muscoli della schiena servono ad aumentare la massa muscolare. Questa azione si verifica a seguito di effetti d'urto sui muscoli, quindi i professionisti consigliano di iniziare l'allenamento con esercizi di base.

Le trazioni alla sbarra orizzontale (con presa larga) sviluppano i muscoli gran dorsali. Questo esercizio permette di allargare la schiena. Inoltre, le trazioni alla sbarra sviluppano un ampio gruppo muscolare.

Gli esercizi seguenti costituiscono la base per lo sviluppo dei muscoli della schiena:

• Trazioni alla sbarra orizzontale o trasversale. Un esercizio semplice che coinvolge un ampio gruppo muscolare. Nelle prime fasi dell'allenamento, le trazioni alla sbarra aiutano a rafforzare i muscoli non solo della schiena, ma anche delle braccia, e migliorano il sollievo muscolare.
• Il rematore con bilanciere (stacco da terra, piegato in avanti) aiuta a sviluppare la massa muscolare. Durante l'esercizio, vengono coinvolti molti muscoli, il che permette di ingrandire visivamente la schiena.

[ 26 ]

Una serie di esercizi per i muscoli della schiena

Gli esercizi per i muscoli della schiena vengono eseguiti 15-20 volte in 2-3 serie:

• Mettetevi in posizione eretta (se lo desiderate, potete prendere dei manubri o delle bottiglie d'acqua in mano). Piegate il corpo in avanti, allungate contemporaneamente le braccia in avanti e tornate alla posizione di partenza.
• Inginocchiati, metti le mani sulle spalle. Allunga il braccio destro verso l'alto, contemporaneamente muovi indietro la gamba sinistra, torna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato.
• Sdraiati a pancia in giù, con le braccia lungo il corpo. Solleva la testa e le spalle, unendo le scapole, e torna alla posizione di partenza.
• Mettetevi in posizione eretta, piegate leggermente le braccia e spostatele verso i lati (prendete dei manubri o delle bottiglie), tirate i gomiti verso il corpo, cercando di avvicinare le scapole.
• Mettetevi in posizione eretta, braccia lungo i fianchi. Mettete le mani dietro la schiena, unendole, i muscoli della schiena devono essere il più tesi possibile, quindi tornate alla posizione di partenza.
• Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, posiziona i piedi il più vicino possibile ai glutei, allarga le braccia ai lati. Usando le mani come supporto, piega il petto (la testa e la parte inferiore del corpo rimangono a terra).
• Mettetevi in piedi davanti a una sedia, appoggiatevi allo schienale e allargate leggermente le gambe. Appoggiandovi sulle mani, inarcate lentamente la schiena e tornate alla posizione di partenza.

[ 27 ]

I migliori esercizi per i muscoli della schiena

Gli esercizi per i muscoli della schiena possono essere diversi. È impossibile dire quale esercizio sia il migliore per la schiena, poiché tutto dipende dallo scopo dell'allenamento. Per alcune patologie della colonna vertebrale, accompagnate da dolore, sono necessari esercizi che migliorino la mobilità delle vertebre, rafforzino i muscoli e ripristinino la postura.

Gli esercizi più efficaci per iniziare sono considerati lo stretching delle vertebre (soprattutto se gli esercizi vengono svolti a casa). Il miglior esercizio di stretching è il classico appendersi alla sbarra. Durante l'esercizio, la colonna vertebrale si rilassa e le vertebre si allungano. Dopodiché, si dovrebbe eseguire una trazione alla sbarra, che coinvolge il maggior numero di muscoli di schiena, braccia e collo.

Se l'obiettivo dell'allenamento è aumentare la massa muscolare, allora sono consigliati esercizi che sviluppano i muscoli della schiena. Gli esercizi migliori per migliorare la definizione muscolare sono le trazioni alla sbarra (dato che questo esercizio coinvolge diversi gruppi muscolari), le trazioni con i blocchi o con il bilanciere, e gli esercizi con i manubri.

Le trazioni con presa larga sono ottime per rinforzare i muscoli della schiena, consentendo di rafforzare e sviluppare i muscoli gran dorsali.

Lo stacco da terra è un esercizio fondamentale per la crescita muscolare. Sollevando il bilanciere, vengono coinvolti quasi tutti i muscoli della schiena, dei glutei e delle cosce.

La parte superiore della schiena viene sviluppata bene allenandosi con i manubri, che aiutano ad aumentare il trapezio.

Gli esercizi per i muscoli della schiena sono mirati principalmente al rafforzamento, poiché è la colonna vertebrale a sopportare il carico massimo. La schiena è la parte più vulnerabile del nostro corpo. Secondo gli esperti, ogni persona, prima o poi, si scontra con problemi alla colonna vertebrale. Il mal di schiena, come affermano i medici, è il prezzo da pagare per camminare in posizione eretta. Pertanto, per ridurre il carico e rafforzare i muscoli, è necessario eseguire diversi esercizi per i muscoli della schiena un paio di volte a settimana. Muscoli sviluppati non solo renderanno la figura più attraente, ma aiuteranno anche a prevenire lo sviluppo di gravi patologie della colonna vertebrale.