Esperto medico dell'articolo
Nuove pubblicazioni
Esercizi per rafforzare i muscoli pelvici
Ultima recensione: 23.04.2024
Tutti i contenuti di iLive sono revisionati o verificati da un punto di vista medico per garantire la massima precisione possibile.
Abbiamo linee guida rigorose in materia di sourcing e colleghiamo solo a siti di media affidabili, istituti di ricerca accademici e, ove possibile, studi rivisti dal punto di vista medico. Nota che i numeri tra parentesi ([1], [2], ecc.) Sono link cliccabili per questi studi.
Se ritieni che uno qualsiasi dei nostri contenuti sia impreciso, scaduto o comunque discutibile, selezionalo e premi Ctrl + Invio.
Quali sono gli esercizi utili per rafforzare i muscoli pelvici e chi dovresti rinforzare definitivamente questi muscoli? Quali esercizi per rafforzare i muscoli pelvici sono più efficaci e come eseguirli correttamente?
Muscoli pelvici dei muscoli del pavimento pelvico trova proprio nel perineo (tra il bordo inferiore della sinfisi pubica, la punta del coccige e la tuberosità ischiatica) circondano il retto, la vagina e l'uretra, garantendo la loro posizione anatomica normale. Inoltre, questi muscoli formano il cosiddetto diaframma urogenitale, che supporta la vescica, l'utero e le appendici nella cavità pelvica.
[Quali sono gli esercizi utili per rafforzare i muscoli pelvici?
Oltre alla funzione di supporto, il diaframma urogenitale (il secondo strato dei muscoli pelvici interni) funge da dispositivo di blocco del canale urinario. E nella zona dell'ano, nella profondità del perineo, c'è un altro muscolo molto importante che trattiene gli organi della piccola pelvi, solleva l'ano e rinforza la parete posteriore della vagina.
La debolezza di tutti questi muscoli pelvici può essere dovuto a caratteristiche genetiche individuali del sistema muscolo-legamentosa apparecchi, gravidanza e parto, chirurgia sofferenza, eccessivo esercizio permanente, così come la perdita di elasticità involutiva tessuto muscolare.
Un significativo indebolimento dei muscoli pelvici può portare al prolasso del retto con la formazione di un'ernia (manifestata da una violazione della defecazione e disturbi funzionali dell'intestino); prolasso della vescica (manifestato da incontinenza parziale o completa); omissione delle pareti e volta vaginale; omissione o prolasso dell'utero. Per evitare questi problemi, è utile fare esercizi per rafforzare i muscoli pelvici.
Esercizi complessi per rafforzare i muscoli pelvici
Questa serie di esercizi per rafforzare i muscoli pelvici aiuta a ripristinare il tono muscolare, che diminuisce dopo la gravidanza e il parto.
- Esercizio 1: Camminare in cerchio o sul posto - con il massimo sollevamento possibile delle ginocchia.
- Esercizio 2: piedi alla larghezza delle spalle, piegati leggermente ai gomiti del braccio di fronte al petto; alternativamente alza le gambe, piegandole al ginocchio e toccando i gomiti con il ginocchio - il gomito sinistro del gomito destro e il ginocchio destro - il sinistro (trasversale). Ripeti 10-12 volte.
- Esercizio 3: sdraiarsi sulla schiena ed eseguire 25-35 secondi di movimento con i piedi, noto come imitazione di andare in bicicletta.
- Esercizio 4: sdraiati sulla schiena, le gambe sono dritte, le braccia dritte lungo il corpo; Sollevare le gambe dal pavimento, diluirle sui lati ed eseguire i cross-flash sul piano orizzontale per 25-35 secondi.
- Esercizio 5: la posizione di partenza è simile, alza le gambe sopra il pavimento ed esegui le oscillazioni sul piano verticale per 25-35 secondi.
- Esercizio 6: in posizione supina sul dorso - con l'accento sui talloni, le mani, il collo e il collo - inspirando, solleva il bacino, piega il corpo, affatica e disegna i muscoli del perineo; all'espirazione rilassiamo i muscoli e torniamo alla posizione di partenza. L'esercizio viene ripetuto 10-12 volte.
- Esercizio 7: sdraiati sul lato destro, devi sollevare la gamba sinistra diritta 10 volte; sdraiato sul lato sinistro, molte volte per alzare la gamba destra. In questo caso, la testa dovrebbe essere sul braccio, disteso sul pavimento, e la mano libera - appoggiare contro la vita.
- Esercizio 8: ci sediamo sul pavimento (le gambe sono pari), le braccia diritte si allungano in avanti; alternativamente sollevare i glutei e spostarli avanti 6-8 volte, poi nello stesso modo torniamo indietro. L'esercizio viene eseguito più volte.
Esercizi per rafforzare i muscoli pelvici di Arnold Kegel
Esercizi speciali per rafforzare i muscoli pelvici e allenare i muscoli del perineo a metà del secolo scorso sono stati sviluppati dal ginecologo americano Arnold Henry Kegel (1894-1981), professore presso la Keck School of Medicine dell'Università della California.
Questi esercizi possono essere fatti seduti, sdraiati, in piedi e anche mentre si cammina, in modo da non essere limitati dal tempo o dallo spazio. Inoltre, con la tensione e il rilassamento dei muscoli perineali, non ci sono manifestazioni esterne di questi esercizi. La garanzia della loro efficacia è la regolarità dell'esecuzione: almeno 100 replay ogni giorno.
Quindi, è necessario spremere i muscoli del perineo, tre secondi per tenerli in uno stato di tensione, e quindi rilassarsi. Mentre ti alleni, la pausa con i muscoli pelvici tesi viene prolungata a 10-15 secondi.
Il secondo esercizio per rafforzare i muscoli pelvici nel sistema Kegel è un rapido alternarsi di rilassamento-rilassamento dei muscoli perineali - almeno 15-20 volte.
Infine, l'esercizio, convenzionalmente chiamato "spingere fuori", in cui è necessario filtrare l'anello muscolare che circonda il canale anale, cioè, sforzare, come nella defecazione, e quindi rilassare i muscoli. Questo esercizio viene eseguito anche con un ritardo e in una versione veloce.
Anche se il più delle volte questi esercizi sono utilizzati da donne, uomini, esercizi per rinforzare i muscoli pelvici (muscoli PC e altri muscoli del pavimento pelvico) può aiutare con l'eiaculazione precoce e la disfunzione erettile.