Esercizi per rafforzare i muscoli pelvici

Quali sono i benefici degli esercizi di rafforzamento del pavimento pelvico e chi dovrebbe assolutamente rinforzare questi muscoli? Quali esercizi di rafforzamento del pavimento pelvico sono i più efficaci e come eseguirli correttamente?

I muscoli pelvici, o più precisamente i muscoli del pavimento pelvico, situati nel perineo (tra il bordo inferiore della sinfisi pubica, la punta del coccige e le tuberosità ischiatiche) circondano il retto, la vagina e l'uretra, garantendone la normale posizione anatomica. Inoltre, questi muscoli formano il cosiddetto diaframma urogenitale, che sostiene la vescica, l'utero e gli annessi nella cavità pelvica.

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Quali sono i benefici degli esercizi di rafforzamento del pavimento pelvico?

Oltre alla funzione di sostegno, il diaframma urogenitale (il secondo strato dei muscoli pelvici interni) funge da dispositivo di bloccaggio del canale urinario. E nella zona anale, in profondità nel perineo, si trova un altro muscolo molto importante che sostiene gli organi pelvici, solleva l'ano e rafforza la parete posteriore della vagina.

La debolezza di tutti i muscoli pelvici menzionati può essere una conseguenza di caratteristiche genetiche individuali dell'apparato muscolo-legamentoso, gravidanza e parto, precedenti interventi chirurgici, sforzi fisici eccessivi e costanti, nonché perdita involutiva di elasticità del tessuto muscolare.

Un significativo indebolimento dei muscoli pelvici può portare a prolasso del retto con formazione di ernia (che si manifesta con disturbi della defecazione e disturbi funzionali dell'intestino); prolasso della vescica (che si manifesta con incontinenza urinaria parziale o completa); prolasso delle pareti e della volta vaginale; prolasso o prolasso dell'utero. Per evitare questi problemi, è utile eseguire esercizi per rafforzare i muscoli pelvici.

Una serie di esercizi per rafforzare i muscoli pelvici

Questa serie di esercizi per rafforzare i muscoli pelvici aiuta a ripristinare il tono muscolare, che diminuisce dopo la gravidanza e il parto.

• Esercizio 1: camminare in cerchio o sul posto, sollevando le ginocchia il più possibile.
• Esercizio 2: piedi alla larghezza delle spalle, braccia piegate ai gomiti leggermente davanti al petto; sollevare alternativamente le gambe, piegandole all'altezza del ginocchio e toccando i gomiti con il ginocchio sinistro: il ginocchio sinistro al gomito destro e il ginocchio destro al sinistro (in senso trasversale). Ripetere 10-12 volte.
• Esercizio 3: Sdraiati sulla schiena ed esegui un movimento delle gambe noto come simulazione di ciclismo per 25-35 secondi.
• Esercizio 4: Sdraiati sulla schiena, gambe dritte, braccia tese lungo il corpo; solleva le gambe da terra, divaricale ed esegui delle oscillazioni incrociate sul piano orizzontale per 25-35 secondi.
• Esercizio 5: la posizione di partenza è la stessa, sollevare le gambe da terra ed eseguire oscillazioni verticali per 25-35 secondi.
• Esercizio 6: sdraiati sulla schiena – con supporto su talloni, braccia, nuca e collo – inspirando, solleva il bacino, inarca il busto, contrai e contrai i muscoli perineali; espirando, rilassa i muscoli e torna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 10-12 volte.
• Esercizio 7: sdraiati sul fianco destro, solleva la gamba sinistra tesa per 10 volte; sdraiati sul fianco sinistro, solleva la gamba destra per altrettante volte. La testa dovrebbe essere appoggiata sul braccio disteso a terra, e il braccio libero dovrebbe appoggiarsi alla vita.
• Esercizio 8: Sedetevi a terra (gambe dritte), distendete le braccia in avanti; sollevate alternativamente i glutei e muoveteli in avanti per 6-8 volte, quindi tornate indietro allo stesso modo. L'esercizio va ripetuto più volte.

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Esercizi di rafforzamento dei muscoli pelvici di Arnold Kegel

Esercizi specifici per rafforzare i muscoli pelvici e allenare i muscoli perineali furono sviluppati a metà del secolo scorso dal ginecologo americano Arnold Henry Kegel (1894-1981), professore alla Keck School of Medicine dell'Università della California.

Questi esercizi possono essere eseguiti seduti, sdraiati, in piedi e persino camminando, quindi non ci sono limiti di tempo o di spazio. Inoltre, quando i muscoli del perineo sono tesi e rilassati, non si manifestano sintomi esterni. La chiave della loro efficacia è la regolarità: almeno 100 ripetizioni al giorno.

Quindi, è necessario contrarre i muscoli perineali, mantenerli in tensione per tre secondi e poi rilassarli. Durante l'allenamento, la pausa con i muscoli pelvici tesi si estende a 10-15 secondi.

Il secondo esercizio per rafforzare i muscoli pelvici secondo il sistema di Kegel consiste nel contrarre e rilassare rapidamente e alternativamente i muscoli del perineo, almeno 15-20 volte.

Infine, un esercizio convenzionalmente chiamato "spinta", in cui si deve contrarre leggermente l'anello muscolare che circonda il canale anale, cioè tenderlo, come durante la defecazione, per poi rilassare i muscoli. Anche questo esercizio viene eseguito con un ritardo e in una versione veloce.

Sebbene questi esercizi siano più spesso utilizzati dalle donne, per gli uomini gli esercizi di rafforzamento del pavimento pelvico (PCM e altri muscoli del pavimento pelvico) possono aiutare a combattere l'eiaculazione precoce e la disfunzione erettile.

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