Esercizio fisico: benefici e danni

L'esercizio fisico stimola il cambiamento dei tessuti e l'adattamento all'attività fisica, mentre il riposo e il recupero consentono a questi cambiamenti e adattamenti di verificarsi. Il riposo dopo l'esercizio fisico è importante tanto quanto il desiderio del paziente di eseguirlo. L'attività fisica regolare riduce l'incidenza delle principali cause di morte e la probabilità di lesioni, migliorando la forma fisica. Alcuni esercizi sono prescritti anche per la riabilitazione dei pazienti dopo infarto miocardico acuto (IMA), interventi chirurgici importanti e lesioni muscoloscheletriche. Indipendentemente dalle indicazioni, nella prescrizione degli esercizi fisici è necessario tenere conto dei due principi seguenti:

• Gli obiettivi dell'attività fisica devono essere specifici per il paziente, tenendo conto della motivazione, delle esigenze, delle capacità fisiche e della psicologia per garantire il massimo interesse e la massima partecipazione al raggiungimento del risultato desiderato;
• Il volume di attività fisica deve essere adeguatamente calcolato per ottenere l'effetto desiderato, deve essere sufficiente per l'adattamento a uno stato funzionale superiore, ma non eccessivo, per non causare danni. Secondo il principio della riduzione delle ripetizioni, molto esercizio fisico non è sempre positivo; troppo poco o troppo è ugualmente dannoso.

Quando si prescrive l'esercizio fisico, è necessario specificarne l'intensità (livello di carico), il volume (quantità di lavoro per sessione), la frequenza (numero di sessioni) e il carico aggiuntivo graduale (aumentando la durata di uno o più elementi o aumentando il carico effettivo). L'equilibrio di questi elementi dipende dalla resistenza individuale e dai principi fisiologici (ad esempio, l'aumento dell'intensità può richiedere una diminuzione di volume e frequenza). Forza, volume e frequenza possono essere aumentati simultaneamente, ma fino a un certo limite, poiché la resistenza umana non è illimitata. È necessario stabilire il volume di esercizio che sia ottimale e coerente con gli obiettivi del paziente. Raccomandazioni fisse e tradizionali (ad esempio, 3 volte 10-12 ripetizioni, corsa per 30 minuti 3 volte a settimana) non sono ottimali e potrebbero non soddisfare le esigenze individuali e specifiche del paziente.

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Stretching e flessibilità

La flessibilità è importante per un'attività fisica sicura e confortevole. Esercizi specifici per la flessibilità prevedono uno stretching lento e statico dei gruppi muscolari, senza scatti o salti; questi esercizi possono essere eseguiti prima o dopo altre forme di esercizio o come programma a sé stante, come nello yoga o negli esercizi di respirazione. Sebbene lo stretching prima dell'esercizio fisico prepari mentalmente una persona all'esercizio, non ci sono prove che riduca il rischio di infortuni. Non c'è motivo di scoraggiare un paziente dallo stretching come riscaldamento se lo apprezza. Il riscaldamento generale (come esercizi a basso impatto, jogging, esercizi a corpo libero o altri esercizi leggeri che aumentano la temperatura corporea) è più efficace come riscaldamento rispetto allo stretching. Lo stretching dopo l'esercizio fisico è preferibile perché i tessuti già caldi si allungano più facilmente; questo può essere utile nell'allenamento della forza per aumentare l'ampiezza del movimento e aiutare a sciogliere i muscoli.

Esercizi di forza

L'allenamento di forza (allenamento di resistenza) prevede una contrazione muscolare energica contro un carico, solitamente sollevando un carico libero o montato su una macchina. Questi esercizi aumentano la forza muscolare, la resistenza e le dimensioni dei muscoli, migliorando la capacità funzionale e le prestazioni aerobiche. La resistenza cardiovascolare e la flessibilità aumentano contemporaneamente.

Il volume è solitamente suddiviso in categorie: quantità di peso sollevato, numero di serie e ripetizioni. Tuttavia, parametri come la durata del carico, ovvero la durata totale del sollevamento e dell'abbassamento del peso in una serie, non sono meno importanti. Il tempo di carico ottimale è di circa 60 secondi in condizioni normali e di 90-120 secondi per la riabilitazione dopo un infortunio. Per aumentare la forza, il tempo di carico è più importante del numero di ripetizioni; il numero di ripetizioni può essere modificato all'interno del tempo di carico in base alla tecnica e alla durata della serie. Quando il paziente raggiunge un tempo di tensione di almeno 60 secondi con una buona tecnica, il peso (resistenza) può essere aumentato in modo che un tempo di tensione di almeno 60 secondi sia accettabile per il livello di peso successivo. Il numero di serie è determinato dall'intensità dell'allenamento.

L'intensità è una misura ampiamente soggettiva dello sforzo sperimentato e di quanto una persona sia vicina al cedimento muscolare durante una determinata serie. L'intensità può essere oggettivamente caratterizzata dal peso sollevato, espresso come percentuale del massimale per una ripetizione (1RM) di un dato esercizio. Ciò significa che per una persona il cui limite è di 100 kg per una singola serie, 75 kg corrispondono al 75% del RM. Sollevare pesi <30-40% del RM fornisce guadagni di forza minimi, sebbene il condizionamento aerobico possa verificarsi con un tempo sufficiente sotto tensione e sforzo. L'intensità è limitata dalla motivazione e dalla resistenza del paziente. Per molti pazienti sottoposti a riabilitazione, il disagio, il dolore e la mancanza di allenamento li portano a utilizzare un carico inferiore a quello che possono gestire. Per questo motivo, si raccomandano più serie per ottenere buoni risultati. Tuttavia, un allenamento prolungato ad alta intensità è controproducente anche per gli atleti allenati. Allenarsi fino al cedimento muscolare non è necessario per ottenere i benefici dell'allenamento della forza. L'intensità dell'allenamento dovrebbe essere modificata regolarmente per garantire l'armonia mentale e fisica.

Una buona tecnica è essenziale per la sicurezza; evitare di strattonare o far cadere bruscamente il peso, che possono causare lievi lesioni tissutali dovute a uno sforzo muscolare improvviso; controllare la respirazione, che previene vertigini (e talvolta svenimenti), che possono verificarsi con la manovra di Valsalva. I pazienti devono espirare mentre sollevano il peso e inspirare mentre lo abbassano. Se il movimento è lento, ad esempio abbassare il peso in 5 secondi, i pazienti potrebbero dover inspirare ed espirare più di una volta, ma la respirazione deve comunque essere pianificata in modo che l'inspirazione avvenga prima della fase di sollevamento e l'espirazione alla fine. La pressione sanguigna aumenta durante l'esercizio di resistenza, ma torna rapidamente alla normalità al termine. L'aumento è minimo quando la tecnica di respirazione è corretta, indipendentemente dal livello di allenamento del soggetto.

Esercizi di equilibrio

Gli esercizi di equilibrio implicano la ricerca del baricentro praticando posizioni instabili, come stare in piedi su una gamba o utilizzare una balance board o una teeter board. Sebbene specifici esercizi di equilibrio possano aiutare alcune persone con scarsa propriocezione, spesso vengono utilizzati in modo improprio per prevenire le cadute nei pazienti anziani. Per la maggior parte dei pazienti anziani, un programma controllato di flessibilità e forza (come movimenti lenti con macchine di resistenza o fasce elastiche) è più efficace. Un programma di questo tipo rafforza le articolazioni e aiuta i pazienti a mantenere la stabilità durante la stazione eretta e la deambulazione. Se una persona ha difficoltà a stare in piedi e a camminare a causa di uno scarso equilibrio, esercizi di equilibrio più impegnativi, come stare in piedi su una teeter board, hanno maggiori probabilità di causare lesioni e sono controindicati in questi pazienti.

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L'importanza dell'acqua nell'esercizio fisico

Un'adeguata idratazione è importante, soprattutto se l'esercizio fisico è stato prolungato o si è svolto in un ambiente caldo. Gli individui dovrebbero essere ben idratati prima dell'esercizio fisico, bere regolarmente durante l'esercizio prolungato e reintegrare eventuali deficit che si sviluppano in seguito. Durante l'esercizio fisico, circa 120-240 ml (il volume di un bicchiere) di liquidi ogni 15-20 minuti sono adeguati, a seconda del calore e dell'intensità dell'esercizio. Tuttavia, è opportuno evitare l'iperidratazione, che può causare iponatriemia e crampi. Il deficit di liquidi che segue l'esercizio fisico può essere calcolato confrontando il peso corporeo prima e dopo l'esercizio, reintegrando la perdita di uno a uno (ad esempio, 1 L di liquidi per ogni kg perso). L'acqua naturale è adeguata nella maggior parte dei casi. Le bevande sportive contenenti elettroliti possono essere preferibili. Tuttavia, i liquidi con un contenuto di carboidrati >8% possono rallentare lo svuotamento gastrico, con una concomitante riduzione della velocità di assorbimento dei liquidi. Nella maggior parte dei casi, è meglio mescolare acqua naturale e bevande sportive in un rapporto 1:1, il che accelererà l'assorbimento di glucosio ed elettroliti. I pazienti che presentano segni di perdita di calore o disidratazione potrebbero aver bisogno di una reintegrazione di elettroliti per via orale o endovenosa.