Esercizio fisico: beneficio e danno

Gli esercizi stimolano il cambiamento e l'adattamento dei tessuti umani all'attività fisica, e il riposo e il recupero rendono possibile il verificarsi di questi cambiamenti e adattamenti. Anche il riposo dopo l'esercizio è importante, così come il desiderio del paziente di eseguire questi esercizi fisici. L'attività fisica regolare riduce la frequenza delle principali cause di morte e la probabilità di lesioni, migliora la forma fisica. Alcuni esercizi sono anche prescritti per la riabilitazione dei pazienti dopo infarto miocardico, chirurgia maggiore, lesioni muscoloscheletriche. Indipendentemente dalle indicazioni per la nomina di esercizi fisici, i seguenti due principi devono essere presi in considerazione:

• gli obiettivi dell'attività fisica devono essere specifici per il paziente, tenendo conto della motivazione, del bisogno, delle possibilità fisiche e della psicologia per il suo massimo interesse e partecipazione al raggiungimento del risultato desiderato;
• la quantità di attività fisica deve essere adeguatamente calcolata per ottenere l'effetto desiderato, dovrebbe essere sufficiente per adattarsi a uno stato funzionale superiore, ma non eccessivo, in modo da non causare danni. Secondo il principio delle ripetizioni decrescenti, molti esercizi fisici non sono sempre buoni; troppo poco o troppo - ugualmente male.

Nella nomina di esercizio è necessario chiarire loro intensità (livello di carico), il volume (la quantità di lavoro per una sessione), la frequenza (numero di sessioni) e graduale carico aggiuntivo (o un aumento della durata di uno o più elementi, o un aumento del carico effettivo). L'equilibrio di questi elementi dipende dalla resistenza individuale e dai principi fisiologici (ad esempio, con intensità crescente, può essere richiesta una diminuzione del volume e della frequenza). Forza, volume e frequenza possono essere aumentati simultaneamente, ma fino a un certo limite, poiché la resistenza di una persona non è limitata. È necessario stabilire una quantità di esercizio che sia in modo ottimale utile e coerente con gli obiettivi del paziente. Raccomandazioni immutate e tradizionali (ad esempio 3 volte 10-12 ripetizioni, 30 minuti 3 volte alla settimana) non sono abbastanza ottimali e potrebbero non soddisfare le esigenze individuali e specifiche del paziente.

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Stretching e flessibilità

La flessibilità è importante per un'attività fisica sicura e confortevole. Esercizi specifici per la flessibilità comprendono lo stretching lento e statico dei gruppi muscolari senza un sobbalzo e un salto; questi esercizi possono essere eseguiti prima o dopo altre forme di allenamento o come programma indipendente, come nella ginnastica yoga o respiratoria. Nonostante il fatto che lo stretching prima di esercizi fisici prepara una persona mentalmente per fare esercizi, non vi è alcun motivo per dire che riduce il rischio di danni. Non dissuadere il paziente dallo stretching come allenamento, se gli piace. Il riscaldamento generale (ad esempio, eseguire esercizi a bassa intensità, jogging, ginnastica o altri esercizi fisici leggeri che aumentano la temperatura interna del corpo) è più efficace di un riscaldamento rispetto allo stretching. Lo stretching dell'allenamento è preferibile dopo gli esercizi, poiché i tessuti già riscaldati sono meglio distesi; questo può essere utile nell'allenamento della forza per aumentare il volume dei movimenti e aiuta a rilassare i muscoli.

Esercizi di resistenza

Gli esercizi di forza (esercizi con resistenza) comprendono una forte contrazione dei muscoli contro il carico, di solito quando si solleva libero o fissato sul carico dei simulatori. Tali esercizi aumentano la forza muscolare, la resistenza e il volume muscolare e migliorano l'abilità funzionale e le prestazioni in condizioni aerobiche. La resistenza e l'elasticità del sistema cardiovascolare aumentano simultaneamente.

Di solito il volume è diviso in categorie: la quantità di peso di sollevamento, il numero di approcci e ripetizioni. Tuttavia, non meno importante è il parametro, come la durata del carico, la durata totale di sollevamento e abbassamento del peso in un unico approccio. Il tempo di caricamento ottimale è di circa 60 s per le condizioni normali e 90-120 s per la riabilitazione dopo gli infortuni. Per aumentare la forza, il tempo di caricamento è più importante del numero di ripetizioni, il numero di ripetizioni può essere modificato nel tempo di caricamento a causa della tecnica e della durata dell'approccio. Quando il paziente raggiunge un tempo di stress di almeno 60 secondi con una buona tecnica, il peso (resistenza) può essere aumentato in modo tale che un tempo di sollecitazione di almeno 60 s sia accettabile per il successivo livello di pesatura. Il numero di approcci è determinato dall'intensità dell'allenamento.

L'intensità è fondamentalmente un parametro soggettivo dello stress ricevuto e quanto la persona si avvicina all'esaurimento per questo approccio. L'intensità può essere oggettivamente caratterizzata dal peso dell'innalzamento, espresso in percentuale del massimo possibile per questa persona, con 1 ripetizione (1 MP) di questo esercizio. Ciò significa che per una persona il cui limite è di 100 kg alla volta, 75 kg sono il 75% di MP. Aumentare il <30-40% di MP fornisce un aumento minimo della forza, anche se la preparazione aerobica può verificarsi con un sufficiente tempo di stress e sforzo. L'intensità è limitata dalla motivazione e dalla resistenza del paziente. Per molti pazienti sottoposti a riabilitazione, il disagio, il dolore e l'uso non allenato portano a un carico inferiore a quello che potrebbero sopraffare. Questo è il motivo per cui è consigliabile utilizzare più approcci per ottenere buoni risultati. Tuttavia, lunghi allenamenti ad alta intensità sono improduttivi anche per gli atleti allenati. Non sono necessari esercizi di esercizi fino all'esaurimento per ottenere il beneficio dei carichi di energia. L'intensità dell'allenamento dovrebbe essere cambiata regolarmente al fine di garantire l'armonia mentale e fisica.

Una buona tecnica è molto importante per la sicurezza; evitare strappi e perdita improvvisa di peso, che può portare a traumi ai tessuti minori a causa di un forte sforzo muscolare; controllare la respirazione, che previene le vertigini (e talvolta svenimenti), che sono possibili durante l'assunzione di Valsalva. I pazienti dovrebbero espirare quando si solleva il peso e inalare quando viene abbassato. Se il movimento è lento, come abbassando il peso per 5 secondi, quindi i pazienti possono avere bisogno di inspirare ed espirare più di 1 ora, ma ancora respirando dovrebbe essere progettato in modo che il respiro era di peso fase di sollevamento ed espirare - alla fine. La pressione arteriosa aumenta durante l'esercizio con resistenza, ma torna rapidamente alla normalità dopo il completamento. L'aumento è minimo, quando la tecnica di respirazione è corretta, indipendentemente dalla forza con cui la persona si è allenata.

Esercizi a saldo

Esercizi di equilibrio includono il trovare il centro di gravità quando si allena in posizioni instabili, ad esempio, in piedi su una gamba o utilizzando le cinghie di bilanciamento o allentamento. Sebbene gli esercizi di equilibrio speciali possano aiutare alcune persone a ignorare la propriocezione, sono spesso abusati per evitare di cadere nei pazienti anziani. Per la maggior parte dei pazienti anziani, il programma di esercizi per la flessibilità e la forza in condizioni controllate (ad esempio, movimenti lenti che utilizzano simulatori di resistenza o elastici) è più efficace. Un tale programma sviluppa la forza delle articolazioni e aiuta i pazienti a mantenere il corpo in una posizione stabile stando in piedi e camminando. Se una persona ha difficoltà a mantenere il piedi e camminare a causa di scarso equilibrio, anche i più complessi esercizi di equilibrio, come ad esempio in piedi su una tavola a dondolo è più probabile che portare a lesioni e tali pazienti sono controindicati.

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Importanza dell'acqua nell'allenamento

Un'idratazione sufficiente è importante, soprattutto se il carico è lungo o superato a temperatura ambiente elevata. Le persone dovrebbero essere ben idratate prima dell'inizio dell'allenamento, devono bere regolarmente durante un carico prolungato e compensare eventuali carenze che si sono sviluppate dopo di esso. Durante l'allenamento, l'assunzione di circa 120-240 ml (il volume di un bicchiere) di liquido ogni 15-20 minuti sarà adeguata, a seconda del riscaldamento e del livello del carico. Tuttavia, deve essere evitata l'iperidratazione, che può causare iponatremia con lo sviluppo di convulsioni. Il deficit di liquidi che segue il carico può essere calcolato confrontando il peso corporeo prima e dopo l'allenamento, compensando la perdita a uno a uno (ad esempio, 1 litro di fluido per perdita di 1 kg). Nella maggior parte dei casi, l'acqua normale è adatta. Le bevande per sportivi elettroliti possono essere preferite. Tuttavia, i liquidi con un contenuto di carboidrati> 8% possono rallentare lo svuotamento dello stomaco, che è accompagnato da una diminuzione della velocità di assorbimento dei liquidi. Nella maggior parte dei casi, è meglio mescolare l'acqua ordinaria con le bevande sportive in un rapporto di 1: 1, che acceleri l'assorbimento di glucosio ed elettroliti. I pazienti con segni di perdita di calore o disidratazione possono richiedere la sostituzione orale o endovenosa di elettroliti.