Il ruolo dei carboidrati nell'alimentazione sportiva

Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati sono classificati in base al tipo di carboidrato (semplice o complesso), alla forma del carboidrato (liquido o solido) o all'indice glicemico del carboidrato (basso, medio, alto). Classificare i carboidrati come semplici o complessi, liquidi o solidi non riflette l'effetto degli alimenti e dei liquidi ricchi di carboidrati sui livelli di glucosio e insulina nel sangue, mentre la loro classificazione in base all'indice glicemico sì.

L'indice glicemico viene utilizzato per classificare diversi alimenti misurando il livello di glucosio nel sangue dopo il loro consumo e confrontandolo con un alimento standard, come glucosio o pane bianco. L'indice si calcola confrontando l'aumento della curva glicemica dopo aver consumato un alimento di prova che fornisce 50 g di carboidrati con la stessa curva dopo aver consumato la stessa quantità di carboidrati da un alimento standard. Tutti i test vengono eseguiti a stomaco vuoto.

Gli alimenti sono classificati come ad alto indice glicemico (glucosio, pane, patate, cereali per la colazione, bevande sportive), a medio indice glicemico (saccarosio, bibite analcoliche, avena, frutta tropicale: banane e mango) o a basso indice glicemico (fruttosio, latte, yogurt, lenticchie, frutta da clima fresco: mele e arance). Esistono tabelle internazionali pubblicate sull'indice glicemico per molti tipi di alimenti.

L'indice glicemico riflette la capacità di digerire e assorbire alimenti ricchi di carboidrati. È influenzato dalla forma dell'alimento (dimensione delle particelle, presenza di cereali integrali, struttura e viscosità), dal grado di lavorazione e cottura, dalla presenza di fruttosio o lattosio (entrambi hanno un basso indice glicemico), dal rapporto amilopectina/amilosio nell'amido (la velocità di digestione dell'amilosio è bassa), dall'interazione dell'amido con le proteine o dell'amido con i grassi, nonché dalla presenza di fitine e lectine.

Si suggerisce che manipolando gli indici glicemici di vari alimenti e pasti, sia possibile aumentare l'assunzione di carboidrati e migliorare le prestazioni atletiche. Ad esempio, alimenti a basso indice glicemico possono essere raccomandati prima dell'attività fisica per mantenere i livelli di carboidrati. Alimenti ricchi di carboidrati a medio o alto indice glicemico possono essere raccomandati durante l'attività fisica per garantire l'ossidazione dei carboidrati e dopo l'attività fisica per reintegrare il glicogeno.

Il concetto di indice glicemico presenta dei limiti. Si basa sulla stessa quantità (50 g) di carboidrati, non su una media. I valori di indice disponibili si basano inoltre per lo più su test che utilizzano un singolo alimento, quindi la risposta glicemica ad alimenti ad alto indice glicemico può essere attenuata se combinata con alimenti a basso indice glicemico nei pasti. Tuttavia, per i pasti misti, è possibile applicare una media ponderata degli indici glicemici degli alimenti ricchi di carboidrati che compongono il pasto.

L'indice glicemico è utile per gli atleti nella scelta degli alimenti. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche. L'indice non dovrebbe essere utilizzato esclusivamente per determinare l'assunzione di carboidrati e di cibo prima, durante e dopo l'esercizio fisico. Gli alimenti presentano altre caratteristiche importanti per gli atleti, come il valore nutrizionale, il gusto, la trasportabilità, il costo, la tollerabilità e la facilità di preparazione. Poiché le scelte alimentari sono specifiche per ogni individuo e per il tipo di esercizio fisico, gli atleti dovrebbero scegliere gli alimenti in base ai propri obiettivi nutrizionali.