Il ruolo dei carboidrati nell'alimentazione sportiva

Gli alimenti ricchi di carboidrati sono classificati come carboidrati (semplice e complesso), carboidrati (liquidi e solidi) o indice glicemico di carboidrati (basso, medio, alto). Classificazione dei carboidrati secondo il "semplice" o "complessa", "liquido" o "solido" non riflette l'impatto degli alimenti e liquidi ricchi di carboidrati sui livelli di glucosio e di insulina nel sangue, e l'indice glicemico di classificazione riflette questa influenza.

L'indice glicemico viene utilizzato per classificare diversi tipi di alimenti misurando il livello di glucosio nel sangue dopo la loro adozione e confrontandolo con il cibo standard, o glucosio o pane bianco. Questo indice è calcolato dall'aumento della curva glicemica dopo l'assunzione di un pasto di prova che fornisce 50 g di carboidrati, rispetto ad una curva simile dopo aver assorbito la stessa quantità di carboidrati dal cibo standard. Tutti i test sono eseguiti a stomaco vuoto.

Il cibo è diviso in vysokoglikemicheskuyu (glucosio, pane, patate, porridge per la prima colazione, bevande sportive), sredneglikemi-iCal (saccarosio, bevande analcoliche, l'avena, frutta tropicale: banane e manghi) o nizkoglikemicheskuyu (fruttosio, latte, yogurt, lenticchie, frutta clima fresco: mele e arance). Ci sono tabelle internazionali pubblicate degli indici glicemici per molti tipi di prodotti.

L'indice glicemico riflette la capacità di digerire e assorbire alimenti ricchi di carboidrati. Pertanto, è influenzato da forma alimentare (dimensione delle particelle, la presenza di struttura integrale e viscosità), il grado di alimentare lavorazione e la cottura, la presenza di fruttosio e lattosio (entrambi indice glicemico basso), il rapporto di amilopectina e amilosio in amido (tasso di digestione di amilosio bassa ), l'interazione di amido con proteine o amido con grasso, così come la presenza di fitine e lectine.

Si presume che manipolando gli indici glicemici di vari alimenti e piatti, è possibile aumentare la quantità di carboidrati e migliorare le prestazioni atletiche. Ad esempio, i prodotti con un indice glicemico basso possono essere consigliati prima dell'uso per mantenere i livelli di carboidrati. Gli alimenti ricchi di carboidrati con un indice glicemico medio o alto possono essere raccomandati durante l'esercizio per garantire l'ossidazione dei carboidrati e, successivamente, per ricostituire il glicogeno.

Il concetto di indice glicemico presenta limitazioni. Questo indice si basa sulla stessa quantità (50 g) di carboidrati e non in media. I valori dell'indice disponibili si basano principalmente su test che utilizzano un tipo di prodotto, pertanto la risposta della glicemia quando si consumano prodotti ad alto contenuto glicemico può essere lisciata se abbinata a cibi a basso indice glicemico nei piatti. Ma i piatti misti possono utilizzare una media ponderata degli indici glicemici degli alimenti ricchi di carboidrati che compongono questo piatto.

L'indice glicemico è utile agli atleti per la scelta del cibo. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche. Questo indice non deve essere utilizzato esclusivamente per determinare l'assunzione di carboidrati e cibo prima dell'allenamento, durante e dopo. Il cibo ha altre caratteristiche che sono importanti per gli atleti, come la nutrizione, il gusto, la compattezza, il prezzo, la tolleranza per il corpo e la facilità di preparazione. Poiché la scelta del cibo è specifica per ogni individuo e il tipo di allenamento, gli atleti devono scegliere il cibo in base ai loro obiettivi nutrizionali.