Microelementi di base

Per tracciare gli elementi includono ferro, zinco, rame, selenio, iodio, fluoro, cromo, manganese, boro e vanadio.

• ferro

Il contenuto totale di ferro nel corpo è di circa 5,0 e 3,8 mg / kg di peso corporeo. Uomini e donne rispettivamente. Il ferro prende parte a vari processi associati all'attività fisica, come la sintesi dell'emoglobina e della mioglobina, ed è anche parte dei criotocromi e dei composti della tegamina del ferro. Alcuni enzimi, dipendenti dal ferro NADH2 e dalla succinato deidrogenasi, partecipano al metabolismo ossidativo.

Raccomandazioni per persone fisicamente attive. L'incidenza di anemia associata a carenza di ferro è di circa il 5-6% 109, questi tassi possono essere più alti negli adulti e nelle donne a causa delle necessità di crescita e cicli mestruali. D'altra parte, la carenza di ferro è abbastanza comune tra gli atleti, varia dal 30 al 50%, in particolare tra le atlete specializzate negli sport di resistenza.

Atleti donne spesso consumano quantità insufficiente di ferro dal cibo (a causa di consumo di meno calorie e / o ridurre il tenore di carne del cibo), in modo che la perdita di ferro nel sudore, sanguinamento gastrointestinale, mioglobinuria, emoglobinuria causata da emolisi intravascolare e mestruazioni possono minacciare la loro salute e buoni indicatori. La diminuzione degli indicatori è associata non solo all'anemia, alla ridotta capacità aerobica e al peggioramento della resistenza. L'anemia causata da carenza di ferro in nutrizione, ha un effetto negativo sul risintesi dell'ATP nel muscolo scheletrico, così come la capacità di resistere a stress prolungato. Recenti studi dimostrano che le donne con carenza di ferro ridotto consumo massimo di ossigeno (V02max), a seguito dei depositi di ferro ridotto, invece di ridurre il trasporto di ossigeno. Notevoli cambiamenti nella intensità del metabolismo, lo stato degli ormoni tiroidei e termoregolazione con deplezione di ferro e l'anemia da carenza di ferro. La debole anemia da carenza di ferro può anche avere un impatto negativo sullo sviluppo psicomotorio e sulle capacità intellettuali.

Supplementi di ferro Per le persone con anemia da carenza di ferro, gli integratori di ferro nella dieta saranno più appropriati per aumentare le riserve e prevenire effetti fisiologici nocivi. Il solfato di ferro è la forma più economica e accessibile di integratori di ferro. Adulti con anemia da carenza di ferro si raccomanda di assumere una dose giornaliera di almeno 60 mg di ferro in una pausa tra un pasto e l'altro. Si ritiene che vi siano sufficienti argomentazioni per il consumo di integratori di ferro controllati da parte di tutti gli atleti con bassi livelli di ferritina sierica.

Fattori che influenzano l'assorbimento del ferro. Come nel caso del calcio, alcuni fattori inibiscono, mentre altri aumentano l'assorbimento del ferro.

Fattori che inibiscono l'assorbimento del ferro:

• fitina;
• oksalatы;
• polifenoli (tannini di tè e caffè);
• forniture adeguate di ferro nel corpo;
• consumo eccessivo di altri macroelementi (zinco, calcio, manganese);
• produzione ridotta di acido cloridrico di succo gastrico;
• alcuni antiacidi.

Fattori che aumentano l'assorbimento del ferro:

• la corrispondente secrezione di acido gastrico;
• forme eminetiche di ferro;
• aumentato fabbisogno del corpo per i globuli rossi (ad es. Perdita di sangue, altezza sopra il livello del mare, allenamento, gravidanza);
• mancanza di ferro nel corpo;
• fattore di proteine della carne;
• acido ascorbico.

Consumare cibi contenenti vitamina C, o bevande con cibo, così come tè o caffè per 1 ora prima o dopo i pasti aumenta l'assorbimento del ferro. Un tale regime è altamente raccomandato anche per coloro che, con una diagnosi di anemia da carenza di ferro, prendono integratori di ferro.

• zinco

Lo zinco si trova in tutti gli organi, tessuti, liquidi e secrezioni. Circa il 60% di tutto lo zinco nel corpo è nei muscoli, il 29% - nelle ossa e l'1% nel tratto gastrointestinale, pelle, reni, cervello, polmoni e ghiandole sessuali. Lo zinco è coinvolto in più di 30 reazioni metaboliche del corpo. Fosfatasi alcalina, Zn, Cu-superossido dismutasi sono solo alcuni enzimi di zinco-metallo.

Raccomandazioni per persone fisicamente attive. Molti residenti negli Stati Uniti non consumano la quantità richiesta di zinco. Le giovani donne, ad esempio, assumono solo 9,7 mg di zinco al giorno, circa il 50% delle donne, inoltre, consumano zinco meno del raccomandato. Studi più recenti mostrano che i nuotatori - uomini e donne - consumano zinco oltre il 70% del tasso raccomandato. Apparentemente, se l'assunzione di zinco con il cibo è sufficiente, il carico fisico non influisce negativamente sul suo stato.

Viene stabilito l'effetto temporaneo dello stress fisico sullo stato dello zinco. È dimostrato che lo stato dello zinco influenza direttamente l'intensità del metabolismo basale e il livello degli ormoni tiroidei negli uomini, che possono influire negativamente sui loro indicatori di salute. È stato studiato l'effetto degli integratori di zinco sull'intensità del metabolismo basale, il livello degli ormoni tiroidei e l'utilizzo di proteine in sei giovani uomini che hanno partecipato a uno studio di 75 giorni sul metabolismo. All'inizio sono stati somministrati 16,5 mg di zinco al giorno per 12 giorni, poi per 54 giorni hanno ricevuto 5,5 mg al giorno, che hanno provocato una carenza di zinco. C'è stata una significativa diminuzione dell'intensità del metabolismo basale, dei livelli di ormone tiroideo e dell'utilizzo delle proteine. Questo studio fornisce una panoramica della relazione tra stato di zinco, tasso metabolico basale e livelli di ormone tiroideo. L'effetto a lungo termine degli esercizi quotidiani sullo stato dello zinco richiede ulteriori studi per sviluppare raccomandazioni più specifiche per gli individui fisicamente attivi. Nella tabella. 5,8 vengono date alcune fonti alimentari di zinco.

• rame

Nel corpo umano contiene da 50 a 120 mg di rame. Il rame è coinvolto nel migliorare l'assorbimento del ferro (usando ceruloplasmina metallofer-ment), formazione di collagene ed elastina nella catena di trasporto degli elettroni (citocromo ossidasi) e un antiossidante (Zn, Cu-superoksiddismuta-in).

Consumo ottimale RDN per il rame è assente. Sulla base delle raccomandazioni del 1989, è stato sviluppato un consumo alimentare giornaliero di rame sicuro e adeguato, in cui la dose raccomandata per gli adulti è di 1,5-3,0 mg al giorno.

Fonti. Lo stato del suolo ha una grande influenza sul contenuto di rame nei prodotti alimentari. Ricche fonti di rame sono: fegato, prodotti del mare (ostriche), cacao, funghi, varie noci, semi (semi di girasole), pane, cereali.

• selenio

Il selenio è ben noto come antiossidante perché fa parte dell'enzima glutatione-perossidasi. Prende parte al metabolismo dell'ormone tiroideo. Raccomandazioni per persone fisicamente attive. I dati sui bisogni degli atleti del selenio e delle persone che conducono uno stile di vita sedentario sono molto limitati.

Si può presumere che, a causa dell'aumento dell'ossidazione durante lo sforzo fisico, le persone fisicamente attive richiederanno più selenio nel cibo. Tuttavia, lo studio, che ha coinvolto 12 uomini che hanno 10 giorni usato una dieta che include 180 microgrammi di selenometionina, e 12 uomini che hanno ricevuto il placebo, ha dimostrato che l'allenamento di resistenza aumentato la capacità antiossidante del glutatione perossidasi, ma i supplementi di selenio ha avuto alcun effetto sulle prestazioni. Poiché i dati sul consumo di selenio sono piccoli, le persone fisicamente attive dovrebbero consumarlo non più di quanto indicato nel RDN.

Fonti. Le fonti alimentari, come per il rame, variano molto e dipendono dal contenuto di selenio nel suolo. Le fonti di selenio alimentare sono pesce, crostacei, carne, uova e latte.

• iodio

Gli ormoni tiroidei sono sintetizzati da iodio e tirosina, quindi lo iodio è necessario per il normale tasso metabolico.

Raccomandazioni per persone fisicamente attive. I dati sullo iodio per gli individui fisicamente attivi non sono disponibili, tuttavia, l'assunzione inadeguata di iodio può influenzare la sintesi degli ormoni tiroidei.

Fonti. Lo iodio si trova principalmente nei pesci di mare, melassa, sale iodato e frutti di mare.

• fluoro

La funzione principale del fluoruro è la protezione di denti e ossa. È noto che un'adeguata quantità di acqua aiuta a prevenire la carie. Il fluoro stimola la crescita delle ossa (osteoblasti), aumenta la formazione delle ossa trabecolari e la densità minerale delle ossa della colonna vertebrale. L'applicazione contiene gli standard per il fluoruro.

Raccomandazioni per persone fisicamente attive. Gli studi relativi al problema della necessità di fluoruro per gli atleti, eseguiti un po '. La maggior parte degli studi valuta l'effetto del fluoro sulla densità minerale delle ossa e sulla prevenzione dell'osteoporosi.

Dato l'importante ruolo del fluoro nel metabolismo osseo, sono necessarie ulteriori ricerche sul ruolo del fluoro per le atlete.

Fonti. Le fonti alimentari di fluoruro sono limitate a tè, alghe, frutti di mare e acqua domestica fluorurata.

• cromo

Il cromo è un minerale ben studiato. Migliora l'azione dell'insulina e quindi influenza il metabolismo di carboidrati, lipidi e proteine. Il cromo ha anche un effetto anti-aterogenico, riducendo il livello di colesterolo nel siero, ma questi dati non sono sufficientemente argomentati. È stato proposto di aumentare il peso corporeo, così come la sua riduzione. Tuttavia, i risultati di diversi studi non hanno confermato questa ipotesi.

Consumo ottimale Secondo il calcolo del consumo giornaliero sicuro e adeguato, gli adulti hanno bisogno di 50-200 μg di cromo al giorno. Anderson, Kozlovsky ha proposto un valore medio per il consumo di cromo al giorno - 25 μg per le donne e 33 μg per gli uomini.

Raccomandazioni per persone fisicamente attive. Poiché nei giorni dell'addestramento, il rilascio di cromo con l'urina aumenta, la dieta dell'atleta richiede un aumento del suo contenuto. Dato che il cromo può cambiare lo stato di altri minerali (ad es. Ferro), il suo consumo è superiore a quello calcolato prima che il completamento di ulteriori studi non sia raccomandato.

Fonti. Fonti alimentari di cromo: cereali integrali, interiora, birra, tuorlo d'uovo, funghi e noci.

• manganese

Il manganese è coinvolto nell'attività antiossidante del corpo, poiché fa parte della superossido dismutasi. Il manganese partecipa anche al metabolismo dei carboidrati e delle ossa.

Consumo ottimale Secondo il calcolo del consumo sicuro e adeguato, gli adulti hanno bisogno di 2-5 mg di manganese al giorno.

Raccomandazioni per persone fisicamente attive. Non sono disponibili dati sul fatto che gli atleti abbiano bisogno di più manganese nel cibo.

Fonti. Fonti alimentari di manganese: cereali integrali, verdure a foglia caduca, noci, fagioli, tè.

• molibdeno

Il molibdeno interagisce con rame e ferro. L'eccesso di molibdeno può inibire l'assorbimento del rame. Il molibdeno è coinvolto nel metabolismo dei glucocorticoidi.

Consumo ottimale Secondo le norme di assunzione dietetiche raccomandate, gli adulti richiedono 74-250 μg di molibdeno al giorno.

Raccomandazioni per persone fisicamente attive. Non sono disponibili dati sui fabbisogni di molibdeno per le persone fisicamente attive.

Fonti. Fonti alimentari di molibdeno: fagioli, noci, cereali integrali, latte e prodotti caseari.

• boro

Al momento, il boro non è considerato un minerale indispensabile per l'uomo, ma può fare la differenza nel metabolismo del tessuto osseo interagendo con calcitriolo, estradiolo, testosterone, magnesio e calcio. Molti atleti credono che il boro aumenti il peso corporeo e la densità minerale delle ossa. Tuttavia, studi recenti di questi effetti sul boro non hanno rivelato.

Consumo ottimale Le norme raccomandate per il boro sono assenti, tuttavia, gli adulti possono consumare 1-10 mg di boro al giorno.

Raccomandazioni per persone fisicamente attive. La maggior parte della ricerca è dedicata allo studio dell'influenza del boro sulla densità minerale ossea e sul peso corporeo, ma non è stabilito se gli atleti abbiano bisogno di più di questo oligoelemento nel cibo.

Fonti. Fonti alimentari di boro: frutta, verdura, noci e fagioli.

• vanadio

È dimostrato che, come il cromo, il vanadio aumenta gli effetti dell'insulina. Come il cloro, gli integratori di vanadio (vanadyl solfato) sono proposti per aumentare il peso corporeo, ma questi effetti anabolici non sono confermati da studi.

Consumo ottimale Le raccomandazioni per il consumo di cibo di vanadio sono assenti. Le sue esigenze per gli adulti sono definite nell'intervallo da 10 a 100 mcg al giorno.

Raccomandazioni per persone fisicamente attive. Non sono state identificate segnalazioni di aumento della domanda di vanadio o delle sue proprietà ergogeniche. Le aggiunte di vanadio non sono giustificate.

Fonti. Fonti alimentari di vanadio: cereali, funghi e crostacei.

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