Principali micronutrienti

I microelementi includono ferro, zinco, rame, selenio, iodio, fluoro, cromo, manganese, boro e vanadio.

• Ferro

Il contenuto totale di ferro nell'organismo è di circa 5,0 e 3,8 mg/kg di peso corporeo rispettivamente negli uomini e nelle donne. Il ferro è coinvolto in vari processi associati all'attività fisica, come la sintesi di emoglobina e mioglobina, ed è anche un componente dei citocromi e dei composti del ferro tegemina. Alcuni enzimi ferro-dipendenti (NADH2 e succinato deidrogenasi) sono coinvolti nel metabolismo ossidativo.

Raccomandazioni per le persone fisicamente attive. L'incidenza di anemia dovuta a carenza di ferro è di circa il 5-6% 109 e può essere maggiore negli adulti e nelle donne a causa delle esigenze di crescita e del ciclo mestruale. La carenza di ferro, d'altra parte, è piuttosto comune tra gli atleti, con percentuali che vanno dal 30 al 50%, soprattutto nelle atlete specializzate in sport di resistenza.

Le atlete spesso presentano un apporto alimentare di ferro inadeguato (a causa di un ridotto apporto calorico e/o di un ridotto consumo di carne), e perdite di ferro attraverso il sudore, emorragie gastrointestinali, mioglobinuria, emoglobinuria indotta da emolisi intravascolare ed emoglobinuria indotta dalle mestruazioni possono compromettere la loro salute e le loro prestazioni. La riduzione delle prestazioni non è dovuta solo ad anemia, ridotta capacità aerobica e ridotta resistenza. L'anemia dovuta a carenza di ferro nella dieta ha un impatto negativo sulla risintesi di ATP nel muscolo scheletrico e sulla capacità di sopportare esercizi prolungati. Studi recenti hanno dimostrato che le donne con carenza di ferro hanno un ridotto consumo massimo di ossigeno (V0₂max), dovuto alla riduzione delle riserve di ferro piuttosto che alla riduzione del trasporto di ossigeno. Sono state osservate alterazioni del metabolismo, dello stato degli ormoni tiroidei e della termoregolazione in caso di deplezione di ferro e anemia sideropenica. Un'anemia sideropenica lieve può anche avere un impatto negativo sullo sviluppo psicomotorio e sulle capacità intellettive.

Integratori di ferro. Per le persone con anemia sideropenica, l'integrazione alimentare di ferro è particolarmente utile per aumentare le riserve di ferro e prevenire effetti fisiologici dannosi. Il solfato ferroso è la forma di integratore di ferro più economica e facilmente reperibile. Agli adulti con anemia sideropenica si raccomanda di assumere almeno 60 mg di ferro al giorno tra i pasti. È fortemente consigliata l'integrazione controllata di ferro per tutti gli atleti con bassi livelli di ferritina sierica.

Fattori che influenzano l'assorbimento del ferro: come per il calcio, alcuni fattori inibiscono e altri favoriscono l'assorbimento del ferro.

Fattori che inibiscono l'assorbimento del ferro:

• fitine;
• ossalati;
• polifenoli (tannini del tè e del caffè);
• adeguate riserve di ferro nell'organismo;
• consumo eccessivo di altri macronutrienti (zinco, calcio, manganese);
• diminuzione della produzione di acido cloridrico nel succo gastrico;
• alcuni antiacidi.

Fattori che migliorano l'assorbimento del ferro:

• secrezione adeguata di acido gastrico;
• forme eme del ferro;
• aumento del fabbisogno di globuli rossi (ad esempio, perdita di sangue, altitudine, esercizio fisico, gravidanza);
• mancanza di ferro nell'organismo;
• fattore proteico della carne;
• acido ascorbico.

L'assunzione di alimenti o bevande contenenti vitamina C durante i pasti, così come di tè o caffè un'ora prima o dopo i pasti, aumenta l'assorbimento del ferro. Questo regime è altamente raccomandato anche per coloro a cui è stata diagnosticata un'anemia sideropenica e che assumono integratori di ferro.

• Zinco

Lo zinco è presente in tutti gli organi, tessuti, fluidi e secrezioni. Circa il 60% di tutto lo zinco presente nel corpo si trova nei muscoli, il 29% nelle ossa e l'1% nel tratto gastrointestinale, nella pelle, nei reni, nel cervello, nei polmoni e nelle ghiandole sessuali. Lo zinco è coinvolto in oltre 30 reazioni metaboliche nell'organismo. La fosfatasi alcalina, lo zinco e la Cu-superossido dismutasi sono solo alcuni dei metalloenzimi dello zinco.

Raccomandazioni per le persone fisicamente attive. Molte persone negli Stati Uniti non assumono la quantità necessaria di zinco. Le giovani donne, ad esempio, assumono solo 9,7 mg di zinco al giorno e circa il 50% delle runner consuma meno della quantità raccomandata di zinco. Studi più recenti dimostrano che i nuotatori, sia uomini che donne, consumano più del 70% della quantità raccomandata di zinco. A quanto pare, se l'assunzione di zinco attraverso l'alimentazione è sufficiente, l'attività fisica non ne influisce negativamente.

È stato dimostrato un effetto transitorio dell'esercizio fisico sui livelli di zinco. È stato dimostrato che i livelli di zinco influenzano direttamente il metabolismo basale e i livelli di ormone tiroideo negli uomini, il che può avere effetti negativi sulla salute. Gli effetti dell'integrazione di zinco sul metabolismo basale, sui livelli di ormone tiroideo e sull'utilizzo delle proteine sono stati studiati in sei giovani uomini che hanno partecipato a uno studio metabolico di 75 giorni. Inizialmente sono stati somministrati 16,5 mg di zinco al giorno per 12 giorni e poi 5,5 mg al giorno per 54 giorni, con conseguente carenza di zinco. Sono state osservate riduzioni significative del metabolismo basale, dei livelli di ormone tiroideo e dell'utilizzo delle proteine. Questo studio fornisce informazioni sulle relazioni tra livelli di zinco, metabolismo basale e livelli di ormone tiroideo. Gli effetti a lungo termine dell'esercizio fisico quotidiano sui livelli di zinco richiedono ulteriori studi per sviluppare raccomandazioni più definitive per gli individui fisicamente attivi. La Tabella 5.8 elenca alcune fonti alimentari di zinco.

• Rame

Il corpo umano contiene da 50 a 120 mg di rame. Il rame contribuisce a migliorare l'assorbimento del ferro (con l'aiuto del metalloenzima ceruloplasmina), alla formazione di collagene ed elastina, alla catena di trasporto degli elettroni (citocromo ossidasi) ed è anche un antiossidante (Zn, Cu-superossido dismutasi).

Assunzione ottimale. Non esistono RDI per il rame. Sulla base delle raccomandazioni del 1989, è stata sviluppata una dose giornaliera dietetica sicura e adeguata di rame, che raccomanda un apporto giornaliero di 1,5-3,0 mg per gli adulti.

Fonti. Il contenuto di rame negli alimenti è fortemente influenzato dalle condizioni del terreno. Fonti ricche di rame sono: fegato, frutti di mare (ostriche), cacao, funghi, frutta secca, semi (semi di girasole), pane e cereali.

• Selenio

Il selenio è noto per le sue proprietà antiossidanti, in quanto componente dell'enzima glutatione perossidasi. È coinvolto nel metabolismo dell'ormone tiroideo. Raccomandazioni per le persone fisicamente attive. I dati sul fabbisogno di selenio di atleti e persone sedentarie sono molto limitati.

Ci si potrebbe aspettare che, a causa dell'aumentata ossidazione durante l'esercizio fisico, gli individui fisicamente attivi necessitino di una maggiore quantità di selenio nella loro dieta. Tuttavia, uno studio condotto su 12 uomini che hanno assunto una dieta contenente 180 mcg di selenometionina per 10 giorni e su 12 uomini che hanno ricevuto un placebo ha rilevato che l'allenamento di resistenza ha aumentato la capacità antiossidante della glutatione perossidasi, ma l'integrazione di selenio non ha avuto alcun effetto sui parametri. Poiché i dati sull'assunzione di selenio sono limitati, gli individui fisicamente attivi non dovrebbero consumarne più della dose giornaliera raccomandata.

Fonti: Le fonti alimentari, come il rame, variano notevolmente e dipendono dal contenuto di selenio nel terreno. Tra le fonti alimentari di selenio figurano pesce, crostacei, carne, uova e latte.

• Iodio

Gli ormoni tiroidei vengono sintetizzati da iodio e tirosina, quindi lo iodio è necessario per un normale metabolismo.

Raccomandazioni per le persone fisicamente attive. Non ci sono dati sullo iodio per le persone fisicamente attive, ma un apporto inadeguato di iodio può influenzare la sintesi dell'ormone tiroideo.

Fonti: lo iodio si trova principalmente nel pesce di mare, nella melassa, nel sale iodato e nei frutti di mare.

• Fluoro

La funzione principale del fluoro è proteggere denti e ossa. È noto che quantità adeguate di fluoro nell'acqua aiutano a prevenire la carie. Il fluoro stimola la crescita ossea (osteoblasti), aumenta la formazione di ossa trabecolari e la densità minerale delle ossa della colonna vertebrale. L'appendice contiene i valori standard per il fluoro.

Raccomandazioni per le persone fisicamente attive. Esistono poche ricerche sul fabbisogno di fluoro degli atleti. La maggior parte degli studi valuta gli effetti del fluoro sulla densità minerale ossea e sulla prevenzione dell'osteoporosi.

Dato l'importante ruolo del fluoro nel metabolismo osseo, sono necessarie ulteriori ricerche sul ruolo del fluoro nelle atlete.

Fonti: le fonti alimentari di fluoro sono limitate a tè, alghe, frutti di mare e acqua domestica fluorurata.

• Cromo

Il cromo è un minerale ampiamente studiato. Migliora l'azione dell'insulina e quindi influenza il metabolismo di carboidrati, lipidi e proteine. Il cromo ha anche un effetto antiaterogeno, riducendo i livelli di colesterolo sierico, ma questo dato non è sufficientemente comprovato. È stato proposto per l'aumento di peso così come per la perdita di peso. Tuttavia, i risultati di diversi studi non hanno confermato questa ipotesi.

Assunzione ottimale. Secondo il calcolo dell'assunzione giornaliera sicura e adeguata, gli adulti necessitano di 50-200 mcg di cromo al giorno. Anderson e Kozlovsky hanno suggerito un valore medio di assunzione giornaliera di cromo: 25 mcg per le donne e 33 mcg per gli uomini.

Raccomandazioni per le persone fisicamente attive. Poiché l'escrezione di cromo nelle urine aumenta nei giorni di allenamento, la dieta dell'atleta richiede un maggiore contenuto di cromo. Poiché il cromo può alterare lo stato di altri minerali (ad esempio il ferro), il suo consumo oltre il livello calcolato non è raccomandato fino al completamento di ulteriori studi.

Fonti: Le fonti alimentari di cromo includono cereali integrali, frattaglie, birra, tuorlo d'uovo, funghi e noci.

• Manganese

Il manganese è coinvolto nell'attività antiossidante dell'organismo, in quanto componente della superossido dismutasi. Il manganese è anche coinvolto nel metabolismo dei carboidrati e delle ossa.

Assunzione ottimale: secondo i calcoli dell'assunzione sicura e adeguata, gli adulti necessitano di 2-5 mg di manganese al giorno.

Raccomandazioni per le persone fisicamente attive: non ci sono prove che gli atleti abbiano bisogno di livelli più elevati di manganese nella loro dieta.

Fonti: Fonti alimentari di manganese: cereali integrali, verdure a foglia, noci, fagioli, tè.

• Molibdeno

Il molibdeno interagisce con rame e ferro. Un eccesso di molibdeno può inibire l'assorbimento del rame. Il molibdeno è coinvolto nel metabolismo dei glucocorticoidi.

Assunzione ottimale: la dose giornaliera raccomandata (RDA) per gli adulti è di 74-250 mcg di molibdeno al giorno.

Raccomandazioni per le persone fisicamente attive: non ci sono dati sul fabbisogno di molibdeno delle persone fisicamente attive.

Fonti: Le fonti alimentari di molibdeno includono fagioli, noci, cereali integrali, latte e latticini.

• Boro

Il boro non è attualmente considerato un minerale essenziale per l'uomo, ma potrebbe svolgere un ruolo nel metabolismo osseo interagendo con calcitriolo, estradiolo, testosterone, magnesio e calcio. Molti atleti ritengono che il boro aumenti la massa corporea e la densità minerale ossea. Tuttavia, studi recenti non hanno riscontrato questi effetti del boro.

Assunzione ottimale: non esistono dosi giornaliere raccomandate di boro, ma gli adulti possono assumerne 1-10 mg al giorno.

Raccomandazioni per le persone fisicamente attive. Gran parte della ricerca si è concentrata sugli effetti del boro sulla densità minerale ossea e sul peso corporeo, ma non è chiaro se gli atleti abbiano bisogno di una maggiore quantità di questo micronutriente nella loro dieta.

Fonti: le fonti alimentari di boro includono frutta, verdura, noci e legumi.

• Vanadio

Come il cromo, è stato dimostrato che il vanadio potenzia gli effetti dell'insulina. Come il cloro, gli integratori di vanadio (solfato di vanadio) sono stati suggeriti per l'aumento di massa, ma questi effetti anabolici non sono stati supportati dalla ricerca.

Assunzione ottimale. Non ci sono raccomandazioni per l'assunzione di vanadio con la dieta. Il fabbisogno per gli adulti è stimato in un intervallo di 10-100 mcg al giorno.

Raccomandazioni per individui fisicamente attivi. Non sono stati segnalati casi di aumento del fabbisogno di vanadio o delle sue proprietà ergogeniche. L'integrazione di vanadio non è giustificata.

Fonti: Le fonti alimentari di vanadio includono cereali, funghi e crostacei.

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