Minerali di base

I principali minerali sono calcio, fosforo, magnesio, zolfo, potassio, sodio e cloro.

• calcio

Il calcio è uno dei minerali più studiati nel corpo umano. Il calcio è circa il 40% della quantità totale di tutti i minerali. Il 99% del calcio è contenuto nelle ossa e nei denti e il restante 1% è distribuito nei fluidi extracellulari, nelle strutture intracellulari, nelle membrane cellulari e nei vari tessuti molli.

Le principali funzioni del calcio sono le seguenti:

• metabolismo osseo;
• coagulazione del sangue;
• eccitabilità neuromuscolare;
• adesione cellulare;
• trasmissione di impulsi nervosi;
• conservazione e funzione delle membrane cellulari;
• reazione enzimatica attiva e secrezione di ormoni.

Omeostasi del calcio Il livello di calcio nel siero nell'intervallo 2,2-2,5 mmol-kg è controllato dall'ormone paratiroideo (PTH), dalla vitamina D e dalla calcitonina. Se il livello di calcio scende al di sotto del normale, il PTH migliora la sintesi del calcitriolo nei reni, determinando i seguenti fenomeni:

• aumento del riassorbimento del calcio nei reni;
• aumento dell'assorbimento di calcio nell'intestino;
• aumento dell'attività degli osteoclasti nelle ossa (liberazione del calcio nel sistema circolatorio).

Se il livello di calcio nel siero è superiore al normale, la calcitonina causa i seguenti fenomeni:

• aumento dell'escrezione di calcio da parte dei reni;
• riduzione dell'assorbimento di calcio da parte dell'intestino;
• diminuzione dell'attività degli osteoclasti.

Assunzione media di calcio Le donne di solito consumano meno calcio rispetto agli uomini.

La metà di tutte le adolescenti consuma meno dei 2/3 della dose raccomandata.

La metà delle donne adulte consuma meno del 70% della dose raccomandata.

Il livello medio di calcio per le donne di 20-29 anni è 778 mg al giorno.

Per le donne con più di 65 anni, 600 mg al giorno è la solita dose giornaliera.

Se una persona è fisicamente attiva, l'assunzione di calcio al di sotto del normale porterà a effetti negativi nel corpo, dal momento che il calcio viene escreto con il sudore e l'urina. L'applicazione contiene standard per il calcio.

Raccomandazioni per persone fisicamente attive. Le persone fisicamente attive dovrebbero consumare, almeno, un tasso standard di calcio. Se una persona suda molto e / o si allena in condizioni di temperature elevate, allora il bisogno di calcio per lui sarà superiore agli standard disponibili, dal momento che molto calcio viene escreto con il sudore.

Fonti. I latticini contengono la maggior quantità di calcio. Se una persona non consuma abbastanza calcio con il cibo, i migliori additivi sono citrato o carbonato di calcio. Supplementi di calcio contenenti farina d'ossa, gusci di ostriche e cartilagine di squalo dovrebbero essere evitati a causa dell'alto contenuto di piombo in essi, che può causare effetti tossici sul corpo. Gli integratori di calcio vengono assorbiti al meglio se assunti da 500 mg o meno tra i pasti. Nelle persone anziane che possono soffrire di acloridria, il carbonato di calcio si consuma meglio con il cibo. Il citrato di calcio non richiede acido gastrico per un assorbimento ottimale, quindi è considerato il miglior integratore di calcio per le donne anziane.

Fattori che influenzano l'assorbimento di calcio. Una serie di fattori può inibire o migliorare l'assorbimento del calcio. Diete iperproteiche e di sodio provocano un aumento del rilascio di calcio nelle urine. Sebbene il fosforo possa ridurre la perdita di calcio nelle urine, il suo alto livello può portare a iperparatiroidismo e perdita ossea. Le fibre alimentari e la caffeina hanno un debole effetto negativo sulla perdita di calcio; una tazza di caffè dà una perdita di 3,5 mg di calcio, che può essere compensata aggiungendo latte. I fitins, tuttavia, riducono notevolmente l'assorbimento del calcio e gli ossalati riducono notevolmente la sua biodisponibilità. Al contrario, la vitamina D, il lattosio, il glucosio, così come un sano sistema digestivo e un elevato fabbisogno di cibo (ad esempio la gravidanza) - aumentano l'assorbimento del calcio.

• fosforo

Il fosforo è il secondo minerale più comune nel corpo umano. Circa l'85% della sua quantità è nelle ossa, principalmente sotto forma di cristalli di idrossiapatite. Il fosforo è di grande importanza per la mineralizzazione del tessuto osseo sia negli animali che nell'uomo. Anche in presenza di un alto contenuto di calcitriolo, con una mancanza di fosforo nell'uomo, può verificarsi rachitismo. Sebbene il fosforo sia essenziale per la crescita ossea, l'eccesso di esso può causare disturbi nel tessuto scheletrico, specialmente se l'assunzione di calcio è bassa. L'eccesso di fosforo e proteine sono in correlazione negativa con la densità dei minerali nel raggio.

Una grande assunzione di fosforo riduce il contenuto di calcio nel siero, specialmente quando il suo consumo è basso, poiché il fosforo è coinvolto nel trasferimento del calcio nei tessuti molli. Di conseguenza, l'ipocalcemia attiva la secrezione di PTH, che aumenta la perdita di calcio osseo (riassorbimento) per mantenere l'omeostasi del calcio nel siero. Una grande assunzione di fosforo può anche ridurre la produzione di vitamina D, continuando a influenzare l'assorbimento del calcio e generando iperparatiroidismo secondario. Consumo ottimale L'appendice contiene gli standard per il fosforo. Il consumo di fosforo supera di solito gli standard raccomandati. Ci sono dati che per le donne di età compresa tra 20-29 anni, il consumo medio di fosforo è di 1137 mg al giorno.

Raccomandazioni per persone fisicamente attive. La maggior parte delle persone consuma abbastanza fosforo con il cibo, specialmente con bevande analcoliche che contengono molto fosfato e di solito sostituiscono il latte. Il consumo eccessivo di fosforo diventa motivo di preoccupazione. Studi retrospettivi Wyshak et al. Dimostrare che gli atleti che bevono bevande al carbonato hanno maggiori probabilità di soffrire di fratture rispetto a quelli che li usano raramente o non li usano affatto. Pertanto, l'aumento del 300% del consumo di bevande al carbonato negli ultimi tre decenni, combinato con una diminuzione del consumo di latte, può portare a serie complicazioni nella salute delle persone.

Un altro modo di assunzione di fosforo in eccesso da parte degli atleti è "carico di fosfati". Si ritiene che questo carico riduca la formazione di ioni idrogeno, il cui numero aumenta durante l'esecuzione di esercizi che hanno un effetto dannoso sulla generazione di energia. I risultati degli studi sul carico di fosfato come effetto ergogenico sono altamente discutibili; Tuttavia, gli atleti intensamente addestrati possono trarre beneficio selezionando la dose appropriata. I lunghi effetti negativi del carico di fosfato sulla densità dei minerali nelle ossa non sono documentati. La maggior quantità di fosforo è nelle proteine.

• magnesio

Circa il 60-65% del magnesio totale nel corpo umano si trova nelle ossa, circa il 27% nei muscoli, il 6-7% nelle altre cellule e l'1% nel fluido extracellulare. Il magnesio svolge un ruolo importante in numerosi processi metabolici, come le funzioni dei mitocondri, la sintesi di proteine, lipidi e carboidrati, i processi di trasferimento di energia e la coordinazione neuromuscolare. L'appendice elenca gli standard per il magnesio.

Raccomandazioni per persone fisicamente attive. L'escrezione di magnesio nelle urine e poi nelle persone in allenamento può essere aumentata. A un tennista che soffriva di carenza di magnesio è stato somministrato 500 mg di glucon-ta al magnesio al giorno, e ha preso spasmi muscolari da lei [96]. Gli atleti che si allenano intensamente ogni giorno, specialmente nel caldo, e che consumano una quantità inadeguata di calorie, perdono molto di magnesio con il sudore. Segni clinici di carenza di magnesio - spasmi muscolari - devono essere tenuti sotto controllo. Tuttavia, la mancanza di magnesio durante lo sforzo fisico è, piuttosto, l'eccezione, rispetto alla norma. Nella tabella. 5.6 mostra alcune fonti di cibo di magnesio.

• zolfo

Lo zolfo nel corpo umano è in una forma non ionica ed è un componente di alcune vitamine (ad esempio, tiamina e biotina), amminoacidi (ad esempio metionina e cistina) e proteine. Inoltre partecipa al mantenimento dell'equilibrio acido-base. Se i bisogni proteici sono soddisfatti, non c'è bisogno di una dieta speciale per lo zolfo, poiché è contenuta negli alimenti proteici.

Raccomandazioni per persone fisicamente attive. Non sono disponibili dati sull'effetto dello zolfo sugli indici o sulla sua perdita durante lo sforzo fisico. Fonti. Lo zolfo è presente in alimenti ricchi di proteine.

• potassio

Essendo uno dei tre elettroliti di base, il potassio è il più importante catione intracellulare. La quantità totale di potassio nel corpo umano è di circa 3000-4000 mmoli (1 g equivale a 25 mmol). Il mantenimento della forza ionica intracellulare e del potenziale ionico transmembrana sono i due ruoli principali del potassio nel corpo.

Consumo ottimale Per il potassio, non ci sono né RDN né standard. I requisiti minimi stimati del 1989 sono usati fino ad oggi e sono 2000 mg al giorno.

Raccomandazioni per persone fisicamente attive. Sono stati condotti numerosi studi riguardanti il bilancio elettrolitico del potassio. Dopo aver percorso per 42,2 km, la concentrazione di potassio nel plasma sanguigno dei corridori è aumentata in modo significativo, il che è spiegato dal trasferimento di potassio dallo spazio intracellulare allo spazio extracellulare. Inoltre, Zjungberg et al. Riferito un aumento significativo della concentrazione di potassio in maratoneti di saliva, che ha ripristinato il suo livello iniziale un'ora dopo la maratona. Millard-Stafford et al. Ha anche riscontrato che nei corridori di sesso femminile, l'aumento della concentrazione di potassio sierico è superiore a quello dei corridori maschi dopo 40 km di corsa in condizioni calde e umide. Pertanto, il potassio sierico si sposta nello spazio extracellulare, apparentemente durante e immediatamente dopo l'esercizio. Tuttavia, questo movimento è probabilmente temporaneo, poiché la maggior parte dei ricercatori indica un ripristino del livello iniziale di concentrazione di potassio sierico extracellulare in un'ora o più dopo lo sforzo fisico. Il movimento temporaneo del potassio può causare un'assunzione maggiore di esso da parte di persone fisicamente attive di quanto raccomandato. Se c'è un surplus o una mancanza di potassio nel corpo umano, ci può essere un'interruzione nelle funzioni delle cellule. Pertanto, se il movimento del potassio non è temporaneo, può causare gravi conseguenze. Tuttavia, poiché il potassio è presente in tutti gli alimenti, non è richiesto il consumo della sua quantità aggiuntiva. Inoltre, con uno sforzo fisico limitato (camminare, fare il giardinaggio, eseguire il riscaldamento), non vi è uno spostamento significativo nella concentrazione di potassio sierico.

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