Minerali principali

I minerali principali sono calcio, fosforo, magnesio, zolfo, potassio, sodio e cloro.

• Calcio

Il calcio è uno dei minerali più studiati nel corpo umano. Il calcio costituisce circa il 40% della quantità totale di tutte le sostanze minerali. Il 99% del calcio è contenuto nelle ossa e nei denti, mentre il restante 1% è distribuito nei fluidi extracellulari, nelle strutture intracellulari, nelle membrane cellulari e in vari tessuti molli.

Le principali funzioni del calcio sono:

• metabolismo osseo;
• coagulazione del sangue;
• eccitabilità neuromuscolare;
• adesione cellulare;
• trasmissione degli impulsi nervosi;
• mantenimento e funzionalità delle membrane cellulari;
• reazione attiva degli enzimi e secrezione degli ormoni.

Omeostasi del calcio. I livelli sierici di calcio, compresi tra 2,2 e 2,5 mmol/kg, sono controllati dall'ormone paratiroideo (PTH), dalla vitamina D e dalla calcitonina. Se i livelli di calcio scendono al di sotto del normale, il PTH aumenta la sintesi di calcitriolo nei reni, con conseguenti eventi:

• aumento del riassorbimento del calcio nei reni;
• aumento dell'assorbimento del calcio nell'intestino;
• aumento dell'attività degli osteoclasti nelle ossa (rilascio di calcio nel sistema circolatorio).

Se il livello di calcio nel siero è superiore alla norma, la calcitonina provoca i seguenti fenomeni:

• aumento dell'escrezione di calcio da parte dei reni;
• ridotto assorbimento intestinale di calcio;
• riduzione dell'attività degli osteoclasti.

Assunzione media di calcio. Le donne generalmente assumono meno calcio degli uomini.

La metà delle ragazze adolescenti consuma meno di 2/3 della dose raccomandata.

La metà delle donne adulte assume meno del 70% della dose raccomandata.

Il fabbisogno medio di calcio per le donne di età compresa tra 20 e 29 anni è di 778 mg al giorno.

Per le donne di età superiore ai 65 anni, il fabbisogno giornaliero abituale è di 600 mg.

Se una persona è fisicamente attiva, un apporto di calcio inferiore alla norma porterà a effetti negativi sull'organismo, poiché il calcio viene espulso attraverso il sudore e l'urina. L'applicazione contiene standard di calcio.

Raccomandazioni per le persone fisicamente attive. Le persone fisicamente attive dovrebbero assumere almeno la quantità standard di calcio. Se una persona suda molto e/o si allena in condizioni di caldo, il fabbisogno di calcio sarà superiore agli standard attuali, poiché gran parte del calcio viene perso attraverso il sudore.

Fonti: I latticini contengono la più alta quantità di calcio. Se una persona non assume abbastanza calcio con la dieta, gli integratori di citrato di calcio o carbonato di calcio sono i migliori. Gli integratori di calcio contenenti farina d'ossa, gusci d'ostrica e cartilagine di squalo dovrebbero essere evitati a causa del loro alto contenuto di piombo, che può causare effetti tossici per l'organismo. Gli integratori di calcio vengono assorbiti meglio se assunti in dosi pari o inferiori a 500 mg tra i pasti. Negli anziani che potrebbero soffrire di acloridria, il carbonato di calcio è meglio consumato con il cibo. Il citrato di calcio non richiede l'acidità di stomaco per un assorbimento ottimale, quindi è considerato il miglior integratore di calcio per le donne anziane.

Fattori che influenzano l'assorbimento del calcio. Diversi fattori possono inibire o aumentare l'assorbimento del calcio. Le diete ricche di proteine e sodio aumentano l'escrezione urinaria di calcio. Sebbene il fosforo possa ridurre la perdita di calcio urinario, livelli elevati possono portare a iperparatiroidismo e perdita ossea. Le fibre alimentari e la caffeina hanno un effetto negativo minimo sulla perdita di calcio; una tazza di caffè provoca una perdita di 3,5 mg di calcio, che può essere compensata aggiungendo latte. Le fitine, tuttavia, riducono notevolmente l'assorbimento del calcio e gli ossalati ne riducono notevolmente la biodisponibilità. Al contrario, la vitamina D, il lattosio, il glucosio, un apparato digerente sano e un elevato fabbisogno nutrizionale (ad esempio, durante la gravidanza) migliorano l'assorbimento del calcio.

• Fosforo

Il fosforo è il secondo minerale più abbondante nel corpo umano. Circa l'85% si trova nelle ossa, principalmente sotto forma di cristalli di idrossiapatite. Il fosforo è essenziale per la mineralizzazione ossea sia negli animali che negli esseri umani. Anche con alti livelli di calcitriolo, negli esseri umani può verificarsi il rachitismo in caso di carenza di fosforo. Sebbene il fosforo sia essenziale per la crescita ossea, un eccesso di fosforo può causare disturbi scheletrici, soprattutto in caso di scarso apporto di calcio. L'eccesso di fosforo e proteine è negativamente correlato alla densità minerale ossea del radio.

Un elevato apporto di fosforo riduce il calcio sierico, in particolare quando l'apporto di fosforo è basso, poiché il fosforo è coinvolto nel trasporto del calcio nei tessuti molli. L'ipocalcemia risultante attiva la secrezione di PTH, che aumenta la perdita di calcio osseo (riassorbimento) per mantenere l'omeostasi del calcio sierico. Un elevato apporto di fosforo può anche ridurre la produzione di vitamina D, influenzando ulteriormente l'assorbimento del calcio e causando iperparatiroidismo secondario. Assunzione ottimale: gli standard per il fosforo sono forniti nell'Appendice. L'assunzione di fosforo generalmente supera gli standard raccomandati. Per le donne di età compresa tra 20 e 29 anni, l'assunzione media di fosforo è stata riportata essere di 1137 mg/die.

Raccomandazioni per le persone fisicamente attive. La maggior parte delle persone assume quantità sufficienti di fosforo attraverso gli alimenti, soprattutto attraverso le bevande analcoliche, che contengono molti fosfati e di solito sostituiscono il latte. L'assunzione eccessiva di fosforo sta diventando un problema. Studi retrospettivi di Wyshak et al. dimostrano che gli atleti che bevono bevande gassate subiscono più fratture rispetto a coloro che le bevono raramente o non le bevono mai. Pertanto, l'aumento del 300% del consumo di bevande gassate negli ultimi trent'anni, combinato con una diminuzione del consumo di latte, può portare a gravi complicazioni per la salute.

Un altro modo in cui gli atleti assumono fosforo in eccesso è attraverso il "carico di fosfato". Si ritiene che questo carico riduca la formazione di ioni idrogeno, che aumentano durante l'esercizio fisico e hanno un effetto negativo sulla produzione di energia. I risultati del carico di fosfato come effetto ergogenico sono discutibili; tuttavia, gli atleti che si allenano intensamente possono trarre beneficio da un aggiustamento del dosaggio. Non sono stati documentati effetti negativi a lungo termine del carico di fosfato sulla densità minerale ossea. Il fosforo è più abbondante nelle proteine.

• Magnesio

Circa il 60-65% di tutto il magnesio presente nel corpo umano si trova nelle ossa, circa il 27% nei muscoli, il 6-7% in altre cellule e l'1% nel liquido extracellulare. Il magnesio svolge un ruolo importante in numerosi processi metabolici, come la funzione mitocondriale, la sintesi di proteine, lipidi e carboidrati, il trasferimento di energia e la coordinazione neuromuscolare. I valori standard per il magnesio sono riportati nell'Appendice.

Raccomandazioni per le persone fisicamente attive. L'escrezione di magnesio nelle urine e nel sudore può essere aumentata nelle persone che fanno esercizio fisico. A una tennista affetta da carenza di magnesio sono stati somministrati 500 mg di gluconato di magnesio al giorno, che ha alleviato i suoi crampi muscolari [96]. Gli atleti che si allenano intensamente ogni giorno, soprattutto con il caldo, e che consumano una quantità inadeguata di chilocalorie, perdono grandi quantità di magnesio nel sudore. I segni clinici della carenza di magnesio, ovvero i crampi muscolari, dovrebbero essere monitorati. Tuttavia, la carenza di magnesio durante l'esercizio fisico è l'eccezione piuttosto che la norma. La Tabella 5.6 elenca alcune fonti alimentari di magnesio.

• Zolfo

Lo zolfo nel corpo umano si presenta in forma non ionica ed è un componente di alcune vitamine (ad esempio tiamina e biotina), amminoacidi (ad esempio metionina e cistina) e proteine. Contribuisce inoltre al mantenimento dell'equilibrio acido-base. Se il fabbisogno proteico è soddisfatto, non è necessaria una dieta specifica per lo zolfo, poiché è presente negli alimenti proteici.

Raccomandazioni per le persone fisicamente attive. Non ci sono dati sull'effetto dello zolfo sugli indicatori o sulla sua perdita durante l'attività fisica. Fonti. Lo zolfo è presente negli alimenti ricchi di proteine.

• Potassio

Essendo uno dei tre principali elettroliti, il potassio è il catione intracellulare più importante. La quantità totale di potassio nel corpo umano è di circa 3000-4000 mmol (1 g equivale a 25 mmol). Il mantenimento della forza ionica intracellulare e del potenziale ionico transmembrana sono due dei ruoli principali del potassio nell'organismo.

Assunzione ottimale. Non esiste una dose giornaliera raccomandata (RDA) o uno standard per il potassio. I requisiti minimi stimati nel 1989 sono ancora validi oggi e sono pari a 2000 mg al giorno.

Raccomandazioni per individui fisicamente attivi. Sono stati condotti diversi studi sul bilancio elettrolitico del potassio. Dopo una corsa di 42,2 km, le concentrazioni plasmatiche di potassio nei corridori sono aumentate significativamente, il che è spiegato da uno spostamento del potassio dallo spazio intracellulare a quello extracellulare. Inoltre, Zjungberg et al. hanno riportato un aumento significativo delle concentrazioni di potassio nella saliva dei maratoneti, che sono tornate ai livelli basali un'ora dopo la maratona. Millard-Stafford et al. hanno anche riscontrato che le runner donne hanno avuto un aumento maggiore del potassio sierico rispetto ai corridori uomini dopo una corsa di 40 km in condizioni calde e umide. Pertanto, è probabile che il potassio sierico si sposti nello spazio extracellulare durante e immediatamente dopo l'esercizio. Tuttavia, questo spostamento è probabilmente transitorio, poiché la maggior parte degli studi riporta un ritorno ai livelli basali di potassio extracellulare nel siero un'ora o più dopo l'esercizio. Uno spostamento temporaneo del potassio può comportare assunzioni di potassio superiori a quelle raccomandate da parte di individui fisicamente attivi. In caso di eccesso o carenza di potassio nel corpo umano, la funzionalità cellulare può essere compromessa. Pertanto, se lo spostamento del potassio non è temporaneo, può avere gravi conseguenze. Tuttavia, poiché il potassio è presente in tutti gli alimenti, non è necessario un apporto aggiuntivo. Inoltre, con un'attività fisica leggera (camminate, giardinaggio, jogging di riscaldamento), non si verifica alcuna variazione significativa della concentrazione sierica di potassio.

[ 1 ], [ 2 ]