Trazioni: lavorare per ottenere risultati

Il tuo miglior risultato: 0-1

Problema: non sei abbastanza forte per sollevare il tuo peso corporeo.

Soluzione: trasforma la tua debolezza in un vantaggio usando le "trazioni negative". Esegui solo trazioni, usando un peso maggiore di quello che riesci a sollevare: questo è il modo più veloce per aumentare la forza.

Come fare: Innanzitutto, un po' di terminologia.

Trazioni alla sbarra con presa inversa media: questa è una versione più leggera delle trazioni tradizionali. Si posizionano le mani alla larghezza delle spalle e si utilizza una presa prona (palmi rivolti verso l'alto). In questo modo, si coinvolgono maggiormente i bicipiti ed è un po' più facile delle trazioni tradizionali.

Trazioni a presa neutra: si tratta dello stesso movimento di base, ma ci si aggrappa alle parallele di una macchina con i palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro. È più difficile di una trazione a presa media, ma non quanto una trazione a presa media tradizionale.

Ora segui la routine seguente per eseguire le trazioni negative: posiziona una panca sotto la barra e usala per spingere il corpo verso l'alto finché il mento non si trova sopra la barra. Quindi, prenditi il tempo necessario – 5-6 o 8-10 secondi – per abbassare il corpo. Quando le braccia sono dritte, spingi di nuovo verso l'alto e ripeti. Riposa per 60 secondi dopo ogni serie.

• Settimana 1: Trazioni con presa inversa media: 3 serie: 5-6 ripetizioni: 5-6 secondi
• Settimana 2: Trazioni con presa neutra: 3 serie: 5-6 ripetizioni: 5-6 secondi
• Settimana 3: Trazioni con presa neutra: 2 serie: 5-6 ripetizioni: 8-10 secondi
• Settimana 4: Trazioni con presa dritta media: 2 serie: 5-6 ripetizioni: 8-10 secondi

Il tuo miglior risultato: 2-4

Problema: non riesci a eseguire abbastanza ripetizioni per sviluppare completamente la connessione mente-muscolo, il che limita la tua capacità di aumentare la forza.

Soluzione: esegui più serie con meno ripetizioni. Motivo: le prime una o due ripetizioni sono quelle "di massima qualità", ovvero quelle in cui viene reclutato il maggior numero di fibre muscolari. Eseguendo più serie da 2-3 ripetizioni, attivi più tessuto muscolare e sviluppi canali di comunicazione tra cervello e muscoli, aumentando rapidamente la tua forza.

Come fare: prendi il tuo massimo di ripetizioni di trazioni tradizionali e dividilo per due. Questo è il numero di ripetizioni che dovresti fare in ogni serie. (Se il tuo massimo è di tre ripetizioni, riducilo a una.) Segui la routine di allenamento qui sotto, eseguendo il numero di ripetizioni richiesto e riposando per il tempo necessario ogni volta. Nota che dopo 2 settimane, aumenterai il numero di ripetizioni in ogni serie.

• Settimana 1: 8 serie: 50% del tuo massimo: 90 secondi di riposo
• Settimana 2: 8 serie: 50% del tuo massimo: 60 secondi di riposo
• Settimana 3: 8 serie: risultato massimo: 90 secondi di riposo
• Settimana 4: 8 serie: risultato massimo: 60 secondi di riposo

Il tuo miglior risultato: 5-7

Problema: sei abbastanza forte, ma ti manca la resistenza muscolare.

Soluzione: concentrati sull'eseguire più ripetizioni del normale, indipendentemente dal numero di serie. Ad esempio, invece di eseguire 3 serie da 6 ripetizioni, per un totale di 18 ripetizioni, eseguine 30, anche se questo significa eseguirne solo tre, due o una. Questo migliorerà rapidamente la tua resistenza muscolare.

Come fare: esegui il maggior numero di ripetizioni possibile, poi riposa per 60 secondi. Dovresti fare 30 ripetizioni in totale. Cerca di raggiungere il tuo obiettivo nel minor numero di serie possibile.

Il tuo miglior risultato: 8-12

Problema: sei troppo forte rispetto al tuo peso corporeo.

Soluzione: aumenta il carico eseguendo trazioni con i pesi. Migliorerai la tua forza assoluta, il che aumenterà il numero di ripetizioni che puoi eseguire con il solo peso del corpo.

Come si fa: Attacca un disco a una cintura per dip e avvolgila intorno alla vita. (Se la tua palestra non ne ha una, puoi infilare un manubrio tra le caviglie.) Usa un peso che sia dal 5 al 10% più pesante del tuo peso corporeo, abbastanza da eseguire solo 2 o 3 ripetizioni in meno rispetto al tuo massimo. Esegui 4 o 5 serie, riposando 60 secondi tra ciascuna.