Pull-up: lavorare per il risultato

Il tuo miglior risultato: 0-1

Problema: non sei abbastanza forte da sollevare il peso del tuo corpo.

Soluzione: trasforma la tua debolezza in un vantaggio utilizzando "pull-up negativi". Abbassa solo con un peso più pesante di quello che puoi sollevare: questo è il modo più veloce per guadagnare forza.

Come si fa: in primo luogo, una piccola terminologia.

Tirando su con una presa inversa media: questa è una versione leggera di pull-up tradizionali. Metti le mani sulla larghezza delle spalle e usa la presa dal basso (palmi verso te stesso). Quindi, stai usando di più i tuoi bicipiti, ed è leggermente più semplice rispetto ai tradizionali pull-up.

Sollevamento con impugnatura neutra: si tratta dello stesso movimento base, ma tieni le parallele sul simulatore in modo che i palmi delle tue mani si guardino l'un l'altro. È più difficile che tirare in alto la presa posteriore centrale, ma non così difficile come i tradizionali pull-up con una presa diritta media.

Ora segui il seguente programma di esercizi, eseguendo pull-up negativi: posiziona una panca sotto la barra e usala per spingere il tuo corpo in alto in modo che il mento sia sopra la traversa. Quindi utilizzare la quantità di tempo necessaria - 5-6 o 8-10 secondi - per abbassare il corpo. Quando le tue braccia sono raddrizzate, riportale in alto e ripeti. Riposa 60 secondi dopo ogni approccio.

• La prima settimana: pull-up con grip medio: 3 set: 5-6 ripetizioni: 5-6 secondi
• Seconda settimana: sollevamento con impugnatura neutra: 3 serie: 5-6 ripetizioni: 5-6 secondi
• Terza settimana: sollevamento con impugnatura neutra: 2 serie: 5-6 ripetizioni: 8-10 secondi
• Quarta settimana: Tirare su con una presa diretta media: 2 serie: 5-6 ripetizioni: 8-10 secondi

Il tuo miglior punteggio: 2-4

Problema: non è possibile eseguire ripetizioni sufficienti per sviluppare completamente la connessione tra il pensiero e la contrazione dei muscoli, il che limita la capacità di aumentare la forza.

Soluzione: fai più approcci con meno ripetizioni. Motivo: la prima o le prime due ripetizioni sono "le più qualitative", il che significa che in quel momento è coinvolto il maggior numero di fibre muscolari. Eseguendo diversi approcci per 2-3 ripetizioni, attivi più tessuto muscolare e sviluppi i canali di comunicazione tra cervello e muscoli, aumentando rapidamente la sua forza.

Come farlo: esegui il tuo numero massimo di ripetizioni di pull-up tradizionali e dividerlo in due. È esattamente il numero di ripetizioni da eseguire in ciascun approccio. (Se il tuo miglior risultato è tre ripetizioni, riduci a uno). Seguire il programma di allenamento mostrato di seguito, eseguendo il numero richiesto di ripetizioni e ogni volta che si riposa il tempo richiesto. Tieni presente che dopo 2 settimane aumenterai il numero di ripetizioni in ciascun approccio.

• Prima settimana: 8 approcci: il 50% del tuo miglior risultato: 90 secondi di riposo
• Seconda settimana: 8 approcci: il 50% del tuo miglior risultato: 60 secondi di riposo
• Terza settimana: 8 approcci: risultato massimo: 90 secondi di riposo
• Quarta settimana: 8 approcci: risultato massimo: 60 secondi di riposo

Il tuo miglior punteggio: 5-7

Problema: sei abbastanza forte, ma ti manca la resistenza muscolare.

Soluzione: concentrati sul fare più ripetizioni del solito, indipendentemente dal numero di approcci. Per esempio, invece di fare 3 serie di 6 ripetizioni, che sono generalmente 18 ripetizioni, eseguire 30 ripetizioni - anche se questo significa che si eseguiranno solo tre, due o un approccio. Così migliori rapidamente la tua resistenza muscolare.

Come fare: eseguire il numero massimo possibile di ripetizioni, quindi riposare per 60 secondi. In generale, devi fare 30 ripetizioni. Cerca di raggiungere il tuo obiettivo per il minor numero di approcci.

Il tuo miglior punteggio: 8-12

Problema: sei troppo forte per il tuo peso corporeo

Soluzione: aumentare il peso tirando su con pesi aggiuntivi. Migliorerai la tua forza assoluta, che aumenterà il numero di ripetizioni che puoi eseguire, sollevando solo il tuo peso.

Come fare: legare una pesante frittella alla cintura per sollevamento pesi per tirare le barre irregolari e legarla intorno alla vita. (Se la tua palestra non ha una tale cintura, puoi tenere il manubrio tra le caviglie). Usa un peso del 5-10 percento più alto del tuo peso corporeo, questo è sufficiente per assicurarti di eseguire solo 2-3 ripetizioni in meno del tuo miglior risultato. Scorri 4-5 serie, riposandoti 60 secondi dopo ciascuna.